발 뒤꿈치 촉감은 전체 코어를 강화하지만 구체적으로 귀하의 obliques.Image 크레딧을 목표로합니다 : morefit.eu creative
이 기사에서
- 지침
- 혜택
- 양식 팁
- 변형
Crunches와 Planks는 지루해 할 수 있으며, 둥근 균형이없는 핵심 강도를 구축하고 싶다면 발 뒤꿈치 촉감으로 일상을 섞어서 구체적으로 당신의 비스듬한 AB 근육을 일으 킵니다.
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당신의 몸통을 회전시키고 굴곡시키는 일일 업무를 수행하는 데 비스듬한을 강화하는 것이 필수적입니다. 생각 : 옆을 굽히기 위해 옆에 굽힘. 그리고 그것은 발 뒤꿈치가 당신이 할 수있는 정확한 운동 패턴입니다.
- 발 뒤꿈치 촉감이란 무엇입니까? 비스듬한 뒤꿈치 탭, 측면 뒤꿈치 촉감이나 대체 발 뒤꿈치 촉감, 당신의 무릎을 굽히는 것과 팔을 뒤쪽에 누워있는 것과 관련된 체중 운동입니다. 당신의 옆에 당신의 손을 만지기 위해 한쪽으로 굽히는 것.
- 발 뒤꿈치는 일을하는 일이 무엇입니까? “그들은 당신의 횡단한 핵심 근육 인 횡 방향성 근육 인 횡단한 근육을 포함하여 복부 근육을 몇 가지 일을하고 척추와 내부 장기를 보호하는 데 중요합니다.”라고 Jonathan은 말합니다. 요르단, 인증 된 개인 트레이너 및 영양 코치. “그들은 또한 당신의 상부와 낮은 ABS와 Restus abdominis – 6 팩 근육을 쳤다. 특히, 발 뒤꿈치 터치는 당신의 비스듬한 근육을 표적으로하고, 이는 측면 굽힘을 담당합니다.”
- 누가이 운동을 할 수 있는가? 강한 코어를 만들고 싶은 모든 피트니스 수준의 사람들은 발 뒤꿈치를 만질 수 있습니다.
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경고
허리 통증이있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의료 전문가가 평가하는 것이 중요합니다. “그들은 어떤 근육이 약하고 어떤 운동이 가장 좋지 않은지, 당신의 문제에 가장 적합한 행사는 무엇을 말할 수 있습니다.”라고 Jordan은 말합니다.
발 뒤꿈치가 적절한 형태로 닿는 방법
20Activity 체중 운동을 담당합니다
- 무릎을 꿇고 발을 바닥에 평평하게 바닥에 놓습니다. 당신의 발은 당신의 엉덩이에 너무 멀거나 너무 가깝게해서는 안됩니다. 당신의 엉덩이와 떨어져있는 두 개의 핸드 폭은 좋은 거리입니다.
- 팔을 펴고 당신의 손바닥이 위로 향하게하여 당신의 팔을 곧게 놓습니다.
- 핵심을 계약하고 머리와 어깨를 땅에서 들어 올리십시오.
- 위로하지 마라. 그러나 목을 몸에 맞게 유지하십시오.
- 천천히 오른쪽 발 뒤꿈치로 오른손을 만지면 오른쪽으로 굽히십시오.
- 두 번째 또는 2 개 동안 일시 중지하고 다른 쪽에서 반복하십시오.
- 대체 발 뒤꿈치의 20 개를 2 ~ 3 세트로 두십시오.
지침 표시
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4 힐 터치 운동 혜택
1. 그것은 당신의 핵심을 강화합니다
발 뒤꿈치는 운동을 터치하면 먼저 ABS 운동을 가장 먼저합니다. 그것은 당신의 몸통의 측면을 따라 운행하는 횡단 Abdominis, Rectus Abdominis 및 경사를 포함하여 주요 핵심 근육을 목표로합니다.
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귀하의 경사는 회전 및 측면 굽힘 운동에 중요합니다. 따라서 이러한 근육을 강화하는 것은 일상적인 활동을 수행하는 데 중요합니다.
2. 그것은 낮은 허리 통증을 막을 수 있습니다
발 뒤꿈치 촉감을 맺어 강력한 코어를 구축함으로써 낮은 허리 통증을 예방하고 줄일 수 있습니다. 실제로, 2017 년 1 월 운동 훈련 저널에서의 검토 은 핵심 안정성 운동이 일반 운동보다 낮은 허리 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
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요르단은 “너무 많은 사람들이 자신의 날의 더 큰 부분을 앉아서 더 적은 자세보다 더 적은 장치에 멀리 떨어지는 것으로 이어지는 핵심 근육이 약하지 않습니다.”라고 Jordan은 말합니다. “체중 리프팅, 테니스, 골프 또는 무언가를 골라 내기 위해 굴곡을 굽히기 위해 우리가 좋아하는 활동을 마침내 일어나서 우리가 사랑하는 활동을 할 때, 우리는 척추 부상을 유발할 수 있습니다.”
발 뒤꿈치 촉감과 같은 운동은 매일 활동을보다 편안하게 할 수 있도록 핵심을 깎을 수 있습니다.
3. 그것은 척추 유연성을 향상시킵니다
이 연습에서 좌우 운동의 추가 보너스는 척추의 유연성과 이동성을 향상시키는 것입니다.
처음 에이 이동을 수행 할 때 핵심 약점이나 유연성을 줄이기 때문에 발 뒤꿈치를 만질 수는 없습니다. 이 두 가지 모두가 향상되므로 더 쉽게 발 뒤꿈치를 만질 수 있습니다.
4. 장비가 필요하지 않습니다
이 AB 운동을하기 위해 많은 공간이나 멋진 운동 장비가 필요하지 않으므로 언제 어디서나 할 수 있습니다.
이 움직임을 완벽하게하기 때문에 아령이나 저항 밴드를 사용하여 더 어려울 수 있지만, 다시 한 번만 필요한 것은 몸이 바닥에 누워있는 편안한 장소입니다.
더 나은 결과를 얻으려면 3 발 뒤꿈치 폼 팁
발 뒤꿈치 터치에서 최대 이익을 얻으려면 적절한 양식으로 해결해야합니다. 그것은 상당히 간단한 움직임이지만, 목에 긴장되지 않고이 움직임을 통해 당신의 핵심을 맺고 있는지 확인하고 싶습니다.
1. 당신의 핵심으로 당겨 – 목이 아닌
요르단은 “당신의 머리와 가슴을 천장 대 ‘crunching’쪽으로 올리고 가슴에 반올림하고 있는지 확인하십시오.”라고 Jordan은 말합니다.
“중립적 인 위치에 흉부 척추를 지키거나 조금 굴곡에도 굴곡”을 의미합니다. 이렇게하면 핵심 근육을 사용하여 작업을 수행하고 목을 긴장시키지 않도록합니다.
2. 고통을 느끼면 중지하십시오
“당신이 허리 통증이나 불편 함을 느끼거나 조인트는 즉시 멈추십시오.”라고 Jordan은 말합니다. “이들은 단순 해 보이지만 실제로 진보되어 있습니다. 측면 굴곡 – 측면 굽힘 – 그리고 회전은 일반적으로 손상을 입거나 손상된 척추 조인트를 착용하거나 근육 경련을 일으키거나 근육 경련을 일으킬 수 있습니다.”
새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 함께 확인하는 것이 항상 중요합니다. 무언가가 옳지 않다면 운동을 즉시 멈추고 다시 시동하기 전에 의사와 상담하십시오.
3. 천천히 그리고 의도적으로 움직입니다
“천천히. 고의적으로 그리고 도구와, 서둘러와 모멘텀과 함께 움직여서, 요르단은 말합니다.
천천히 움직이고 통제로 움직이는 것은 당신의 비스듬히 당신의 경사에서 벗어나는 것이 아니라 목이나 뒤로가 아닙니다.
“당신이 발 뒤꿈치에 도달 할 수 없다면 스트레스를받지 마십시오. 당신을 위해 일하는 다양한 움직임으로 시작하고, 시간이 지남에 따라, 당신은 안전하게 더 깊게 얻을 것입니다.”요르단은 “덧붙였습니다.
추가 챌린지에 대한 3 개의 힐 터치 변형
기본 발 뒤꿈치 촉감을 습득하면 자신을 도전 할 시간입니다. Jordan은 핵심을 더욱 강화 할 3 개의 힐 터치 변형을 공유합니다.
1. 아령으로 힐 락
밝은 덤벨을 사용 하여이 운동에 대한 다른 저항 층을 추가하여 핵심을 계약하고 팔을 똑바로 유지하고 땅에서 벗어나는 것이 더 어려워집니다.
20body Part Abs를 담당합니다
- 무릎을 꿇고 발을 바닥에 평평하게 바닥에 놓습니다. 당신의 발은 당신의 엉덩이에 너무 멀거나 너무 가깝게해서는 안됩니다. 당신의 엉덩이와 떨어져있는 두 개의 핸드 폭은 좋은 거리입니다.
- 각 손에 아령을 잡고, 손바닥이 위로 향하게하십시오. 당신의 팔을 똑바로 넣으십시오.
- 핵심을 계약하고 머리와 어깨를 땅에서 들어 올리십시오. 위로하지 마라. 그러나 목을 몸에 맞게 유지하십시오.
- 천천히 구부리고 오른쪽 발 뒤꿈치로 오른손을 만지십시오.
- 두 번째 또는 2 개 동안 일시 중지하고 다른 쪽에서 반복하십시오.
- 2 ~ 3 세트의 20 명의 담당자를 수행하십시오.
지침 표시
팁
3 파운드의 아령으로 시작하여 5 파운드의 아령까지 일하면서 5 파운드의 담당자를 쉽게 할 수 있습니다. 이 운동으로 10 파운드가 넘지 마십시오.
2. 저항 밴드가있는 힐 터치
이 변형은 당신의 발 뒤꿈치를 만지기 위해 손을 가져 오기가 더 어려워서 고전적인 움직임을 수준으로합니다. 내광성으로 시작하고 더 강해질 때 중간 및 중부 저항을 사용하여 진행하십시오. 당신이 아직도 적절한 형태로 운동을하고 있는지 확인하십시오.
20body Part Abs를 담당합니다
- 저항 밴드를 테이블 (또는 다른 안정한 표면)의 다리 주위의 핸들과 밴드의 각면에 붙잡고 뒤쪽에 놓습니다. 무릎을 바닥에 구부리고 발을 평평하게 유지하십시오.
- 밴드에 단단히 잡고 팔을 곧바로 똑바로 넣으십시오.
- 핵심을 계약하고 머리와 어깨를 땅에서 들어 올리십시오.
- 위로하지 마라. 그러나 목을 몸에 맞게 유지하십시오.
- 천천히 구부리고 오른쪽 발 뒤꿈치로 오른손을 만지십시오.
- 두 번째 또는 2 개 동안 일시 중지하고 다른 쪽에서 반복하십시오.
- 2 ~ 3 세트의 20 명의 담당자를 수행하십시오.
지침 표시
3. 스파이더 판자
스파이더 판자는 발 뒤꿈치 터치의 진행입니다. 당신이 중력에 대해 일하고 있기 때문에 더 진보 된 움직임은 당신이 핵심에 더 어려움을 겪고 있습니다. 전체 이동 전체에서 복부를 계약한지 확인하십시오.
20body Part Abs를 담당합니다
- 팔뚝 판자에서 시작하여 다리를 똑바로 똑바로 바닥에 팔뚝을 쉬십시오.
- 코어를 직선으로 묶고 몸을 직선으로 유지하십시오. 엉덩이가 자극하지 마십시오.
- 오른쪽 무릎을 구부리고 올바른 팔꿈치로 탭하십시오. 시작 위치로 다시 확장하십시오.
- 반대편에 반복하고 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 탭하십시오.
- 2 ~ 3 세트의 20 명의 담당자를 수행하십시오.
지침 표시
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