건강한 식물성 식단을 고수하는 열쇠는 올바른 재료와 조리법으로 준비하는 것입니다. 
아침 식사 준비 시리즈는 일주일 동안 쉽고 영양가있는 아침 식사를 준비하는 데 필요한 쇼핑 목록과 레시피를 제공하여 아침을 간소화합니다.
식물성 식단을 시작한다고해서 동물성 제품을 완전히 제거해야하는 것은 아닙니다. 야채, 과일, 견과류, 통 곡물 및 콩류를 포함한 더 많은 식물을 섭취하는 데 초점을 맞추면됩니다.
이는 단순히 당신이 먹는 음식의 대부분 (또는 50 % 이상)이 이러한 식물성 식품 공급원에서 나온다는 것을 의미합니다.
The Permanente Journal 2013 년 봄호에 따르면 식물성 식단은 체중 감소는 물론 암 및 치명적인 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다.
그러나 연구자들은 건강한 식물성 식단에는 계획, 라벨 읽기 및 규율이 필요하다고 지적합니다. 그리고 그것이 바로 식사 준비가 편리한 곳입니다.
일주일 분량의 식물성 아침 식사를 계획하고 준비하면 쉽게 시간을 절약하고 건강하고 활력이 넘치는 아침 식사를 제공 할 수 있습니다.이 모든 것이 무엇을 먹을지 추측 할 필요가 없습니다.
아래에서 쇼핑 할 제품, 식사 준비 방법 및 신선함을 위해 포장하는 방법을 포함하여 처음부터 끝까지 세 가지 맛있는 식물성 아침 식사를 준비하는 방법을 알아보십시오.
7 일 분량의 아침 식사를 위해 일요일 (또는 실제로는 어느 날)에 간단하게 준비하십시오.
필요한 것
이번 주에는 Chia Overnight Oats, Avocado Toast With Egg and Cumin, Pistachio Banana Oatmeal을 만들 것입니다.
식료품 목록
이 오전 식사는 일주일 내내 지속됩니다. 필요한 것은 세 가지 요리법을 모두 만드는 데 필요한 9 가지 재료 (향신료와 같은 몇 가지 일반적인 스테이플)입니다.
온라인으로 구입하거나 지역 식료품 점에서 쇼핑하십시오. 이번 주 식료품 목록의 프린터 용 버전을 보려면 여기를 클릭하십시오!
- 말린 귀리 (Amazon.com 4 팩당 $ 29.25)
- 무가당 아몬드 우유 ($ 3.48, Amazon.com)
- 피스타치오 ($ 16.98, Amazon.com)
- 바나나 ($ 0.98, Amazon.com)
- 치아 시드 ($ 10.99, Amazon.com)
- 아보카도 ($ 3.99, Amazon.com)
- 통밀 빵 ($ 4.56, Amazon.com)
- 레몬 ($ 0.79, Amazon.com)
- 커민 ($ 4.96, Amazon.com)
식사 준비 용기
다음은 컨테이너입니다! 다음은 식사를 준비하고 남은 음식을 적절하게 저장할 수있는 몇 가지 즐겨 찾기입니다.
- MealPrep 보관 용기 (Amazon.com 6 팩당 $ 19.69)
- PlasticPint Freezer Jars (2 카운트 당 13.95, Amazon.com)
조리법
1. 치아 하룻밤 귀리
귀리는 섬유질, 망간, 인, 마그네슘 및 단백질로 가득 찬 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나입니다.
하룻밤 귀리는 바쁜 아침을 미리 준비하는 해결책입니다. 전날 밤에 모든 것을 섞어 냉장고에 넣고 시간을내어 작업하십시오.
귀리는 밤새 부드러워지고 맛있는 풍미를 흡수하여 크림 같고 맛있는 아침 식사를 만듭니다.
레시피는 주 2 일 동안 2 인분을 제공합니다.
성분
- ¾ 컵에 말린 귀리
- 으깬 바나나 1 개
- 치아 씨 1 큰술
- 무가당 아몬드 우유 1 ½ 컵
- 소금 꼬집음
- 계피 ½ 작은 술
- 선택 사항 : 바닐라 1 작은 술
안내
- 모든 재료를 메이슨 병 또는 용기에 함께 섞습니다.
- 냉장고에 밤새 두십시오.
- 절반을 제공하고 나머지는 다른 날 동안 저장하거나 전체를 저장하십시오.
팁
플라스틱 파인트 냉동고 병은 Chia Overnight Oats를위한 완벽한 크기입니다. 2 인분이므로 아침 식사로 반은 떠 내고 다른 1 인분은 같은 용기에 저장하여 다른 날에 사용할 수 있습니다.
2. 아보카도 토스트
커민은 토스트를 톡톡 터뜨리는 흙맛을 더합니다.
아보카도 토스트는 많은 트렌디 한 아침 메뉴의 필수품이지만이 버전은 집에서 언제든지 만들 수있을만큼 간단합니다.
이 맛있는 요리를 만드는 비결은 잘 익은 아보카도, 구운 통 곡물 빵, 향신료와 감귤류의 완벽한 조합입니다.
복합 탄수화물과 건강한 지방을 충분히 섭취 할 수 있지만 피스타치오 한 줌 또는 삶은 달걀 2 개를 사용하여 지방이 적은 단백질을 자유롭게 섭취 할 수 있습니다.
레시피는 주 2 일 동안 2 인분을 제공합니다.
성분
- 껍질을 벗겨 씨를 제거하고 다진 아보카도 1 개
- 코셔 소금 1/4 작은 술
- 후추 ¼ 작은 술
- ¾ 티스푼
- 레몬 1/2 개에서 주스 + 풍미
- 통밀 빵 2 조각, 구운
- 선택 사항 : 삶은 / 반숙 달걀 4 개
- 선택 사항 : 잘게 썬 피스타치오 ¼ 컵
- 선택 사항 : 고추 플레이크와 레몬 주스의 뿌림
안내
- 그릇에 아보카도, 소금, 후추, 커민, 주스, 레몬 제스트를 함께 으깬다.
- 토스트 한 조각에 아보카도 혼합물을 반으로 펴 바릅니다.
- 선택 사항 : 잘게 썬 피스타치오, 붉은 고추 조각 한 꼬집, 레몬 주스를 뿌려서, 그리고 / 또는 삶은 달걀이나 데친 달걀 2 개로 장식합니다.
팁
- 더 빨리 만들려면 미리 아보카도, 소금, 후추, 커민, 주스 및 풍미를 으깨고 먹을 준비가 될 때까지 냉장고에 밀폐 용기에 보관하십시오. 레몬 주스는 아보카도가 갈변을 방지하는 데 도움이되지만 용기 상단을 넣기 전에 아보카도 매시에 직접 플라스틱 랩을 씌우는 것이 좋습니다.
- 삶은 계란을 구입하거나 식사 준비 목록에 계란을 추가하고 먹을 준비가되기 전에 미리 4 개를 삶아서 삶습니다.
3. 피스타치오 바나나 오트밀
귀리의 피스타치오는 더 오래 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수있는 완벽한 단백질 섬유 지방 트리오를 제공합니다.
이 맛있는 오트밀 레시피는 식물성 단백질, 섬유질 및 건강에 좋은 지방이 함유 된 피스타치오를 포장하여이 식사를 하루를 시작하는 완벽한 방법으로 만듭니다.
롤드 오트와 바나나를 포함한 다른 영양가있는 재료와 짝을 이룬이 레시피는 아침 내내 몸에 활력을 불어 넣는 데 도움이되는 강력한 아침 식사를 만듭니다.
레시피는 주 3 일 동안 3 인분을 제공합니다.
성분
- 롤레 도트 1 1/2 컵
- 무가당 아몬드 우유 1 1/2 컵
- 물 1 1/2 컵
- 얇게 썬 바나나 1 1/2 개
- 다진 피스타치오 3/4 컵
- 소금 한 꼬집
- 선택 사항 : 꿀 또는 메이플 시럽 1 작은 술
안내
- 중간 크기의 냄비에 귀리, 아몬드 우유, 물, 소금을 섞습니다.
- 끓인 다음 열을 약하게 줄이십시오. 뚜껑을 덮지 않은 상태에서 3 ~ 5 분간 끓여서 가끔 저어줍니다. 귀리 혼합물이 걸쭉 해져야합니다.
- 그날 먹을 계획이라면 불을 끄고 한 그릇에 1/3을 붓는다. 하루 더 보관할 계획이라면 식사 준비 용기에 붓고 서빙 할 준비가 될 때까지 냉장고에 보관하십시오.
팁
데우기 직전에 바나나와 피스타치오를 얹습니다. 재가열하려면 아몬드 우유와 전자 레인지를 1-2 분 동안 넣고 저어 먹습니다. 꿀이나 메이플 시럽을 뿌려도 좋다.
나중을 위해이 레시피를 고정하고 저장하려면 아래를 클릭하세요.
이미지 크레딧 : morefit.eu Creative