견과류 껍질을 벗긴 생선은 특히 피스타치오를 선택하는 경우 좋은 수면을 촉진하는 건강한 식단에 기여할 수 있습니다.
당신이 더 정기적으로 당신의 삶에 달콤한 zzzs를 맞추고 싶다면, 저녁 수면 전문가가 추천하는 한 가지가 있습니다. 견과류로 껍질을 벗긴 생선 — 그리고 측면에 버섯을 추가하면 보너스 포인트가 있습니다.
그 이유는 여러 가지가 있지만 먼저 잠을 잘 수있는 음식은 없습니다. 사실, 어떤 음식이 수면에 가장 적합한 지 명확하게 결정하는 데 필요한 많은 연구가 있습니다.
“환자, 체중, 먹는 음식, 먹는 방법, 주어진 영양소의 복용량 및 그것이 들어오는 형태를 완벽하게 짝을 짓는 시험은 없을 것입니다.”폐인 Raj Dasgupta, MD, FAASM은 말합니다. 남부 캘리포니아 대학의 수면 의사이자 부교수입니다. “내가 무엇을 추천하든, 당신이 좋은 질과 양의 수면을 취할 것이라는 것을 그 자체로 보장하지는 않을 것입니다.”
대신, 다이어트는 수면을 시작하거나 유지하기 어렵거나 밤에 여러 번 깨어나는 불면증에 기여하거나 완화하는 데 도움이되는 많은 퍼즐 조각 중 하나라고 Dasgupta 박사는 덧붙입니다.
Dasgupta 박사는 “아침에 일어나 피로를 느끼거나 공을 구르는 데 어려움이 있거나 낮 동안 졸리면 수면의 질에 대해 이야기하고 있습니다. 양이 좋다고 가정합니다.”라고 Dasgupta 박사는 말합니다. “불면증에 관해서는 퍼즐을 풀고 어떤 퍼즐 조각이 빠졌는지 알아 내야합니다. 그 조각은 빛, 소리, 편안함, 방의 온도 또는 식단 일 수 있습니다.”
식단이 수면에 영향을 미칠 수 있다고 생각한다면, 건강한 수면을 촉진하기 위해 저녁 식사로 견과류 껍질을 벗긴 생선에 버섯을 곁들여 먹어 보는 것의 이점이 있습니다.
저녁 식사로 생선을 먹는 것이 더 나은 수면에 도움이되는 이유
1. 천연 멜라토닌을 얻을 수 있습니다.
견과류는 수면 효율을 개선하는 것으로보고 된 멜라토닌의 천연 공급원이며, 영양소 의 2017 년 4 월 리뷰에 따르면 특히 피스타치오가 많이 함유되어 있습니다.
“멜라토닌은 송과선에서 방출되는 천연 호르몬이며 수면과 각성주기를 조절하는 데 정말 도움이됩니다.”라고 Dasgupta 박사는 말합니다.
Harvard Health Publishing에 따르면 빛에 노출되면 멜라토닌 분비가 감소하여 일주기 리듬을 방해하고 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 화면과 에너지 효율적인 조명에서 볼 수있는 블루 라이트는 특히 강력한 효과가 있습니다. 하버드 연구원들은 청색광에 6.5 시간 노출되면 비슷한 밝기의 녹색광보다 약 2 배 더 긴 멜라토닌이 억제되어 일주기 리듬이 1.5 시간에 비해 3 시간 씩 이동한다는 사실을 발견했습니다.
그레이스 피엔, MD, 폐, 중환자 관리 및 수면은“자연적인 멜라토닌 수치가 수면 준비 과정에서 증가하기 시작할 때 저녁 식사로 견과류 껍질을 벗긴 생선과 같은 것을 먹으면 가설 적으로 더 쉽게 넘어지고 잠을 잘 수 있습니다. Johns Hopkins Medicine의 의학 의사이자 의학 조교수. “견과류와 콩류가 많은 식단을 따르는 사람들이 불면증에 걸릴 가능성이 적거나 낮 동안 졸린다고 불평 할 가능성이 적은 여러 연구가 있습니다.”
건강한 음식을 통해 멜라토닌을 섭취하는 것도 멜라토닌 보충제를 사용하는 것보다 더 나은 대안이 될 수 있습니다. 멜라토닌 보충제는 일반적으로 단기 사용에는 안전하지만 Mayo Clinic에 따르면 두통, 현기증, 메스꺼움 및 졸음과 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다. 멜라토닌 보충제는 또한 항응고제 및 항 혈소판제, 항 경련제, 피임제, 당뇨병 치료제 및 면역 억제제와 같은 약물과 상호 작용할 수 있습니다.
2. 당신은 더 많은 이완 유도 마그네슘을 얻을 것입니다
견과류는 마그네슘의 좋은 공급원이며, 국립 보건원 (NIH)에 따르면 연어 및 넙치와 같은 생선에서도 발견됩니다. 더 많은 연구가 필요하지만 마그네슘은 건강한 수면에 중요한 역할을 할 수 있습니다.
“마그네슘은 근육 이완제이며 물론 잠자리에들 때 이완되기를 원합니다”라고 Dasgupta 박사는 말합니다.
연구원들은 의학 연구 저널 의 2012 년 12 월 연구에서 불면증이있는 노인 46 명을 무작위로 500mg의 마그네슘 또는 위약을 매일 8 주 동안 섭취하는 그룹으로 할당했습니다. 위약 그룹과 비교하여 마그네슘 그룹은 수면 조절에 중요한 역할을하는 호르몬 인 레닌과 멜라토닌의 농도와 수면 효율성이 통계적으로 유의하게 증가했습니다.
3. 고기가 많은 저녁 식사에 대한 좋은 대안입니다
저녁 식사를 위해 고기를 씹는 데 익숙하다면 연어와 같은 지방이 많은 생선이 더 나은 수면을위한 좋은 대체품이 될 수 있습니다.
연구원들은 2014 년 5 월 저널 Journal of 임상 수면 의학 .
어류 그룹은 9 월부터 2 월까지 일주일에 세 번 대서양 연어를 먹었고, 대조군은 일반 식단과 동일한 영양가를 가진 닭고기, 돼지 고기 또는 쇠고기와 같은 대체 식사를 받았습니다. 어류 그룹은 검사 후 대조군보다 일일 기능이 더 좋았으며 어류 그룹의 비타민 D 상태는 대조군보다 최적 수준에 더 가깝습니다.
비타민 D 상태는 실제 기상 시간과 음의 상관 관계, 수면 전 테스트와 양의 상관 관계를 보였으며, 검사 후 일일 기능 및 수면의 질과 양의 상관 관계를 가졌습니다.
그렇다고해서 물고기가 평소 먹는 것보다 반드시 수면을 개선한다는 의미는 아닙니다.하지만 고기보다 찌꺼기를 잡는 데 도움이 될 것입니다. 식사 그룹, 육식 그룹에서는 전반적으로 다소 나빠집니다. “라고 Pien 박사는 말합니다.
4. 측면에 버섯을 추가하면 추가 혜택이 제공됩니다
건강한 수면 패턴을 더욱 촉진하는 만족스러운 식사를 위해 버섯과 함께 견과류 껍질을 벗긴 생선을 제공하십시오.
“버섯은 제가 가장 좋아하는 비밀 수면제입니다.”미국 수면 의학 아카데미의 수면 전문가이자 펠로우 인 Michael Breus 박사는 말합니다. “그들은 우리가 수면에 필요한 것으로 알고있는 셀레늄, 칼륨 및 모든 중요한 B 비타민으로 가득 차 있습니다.”
버섯은 또한 수면-각성주기를 조절하는 비타민 D를 제공하며 가을과 겨울에 낮이 짧을 때 특히 중요하다고 Breus는 덧붙였다. 2018 년 10 월 영양소 의 체계적인 검토에서 비타민 D 결핍은 수면 장애 위험이 더 높습니다.
여기 버섯에서 발견되는 다른 중요한 영양소에 대한 더 많은 특전이 있습니다.
셀레늄
낮은 셀레늄 수치는 수면 장애와 관련이있을 수 있으며, 이는 식욕 저널의 2013 년 5 월 리뷰에 따르면 셀레늄 보충제를 통해 폐쇄성 수면 무호흡 증상이 감소한다는 연구 결과에 의해 뒷받침되었습니다. < / em>
그러나 음식을 통해 셀레늄을 얻는 것이 가장 좋으며 보충제가 필요하지 않을 수 있습니다. 대부분의 미국인은 셀레늄을 충분히 섭취하고 너무 많이 셀레늄 독성을 유발할 수 있으며 이는 NIH에 따라 심각한 위장 및 신경 학적 증상, 급성 호흡 곤란 증후군 및 탈모를 유발할 수 있습니다. 셀레늄 보충제를 포함한 새로운 보충제를 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
칼륨
칼륨 수치가 낮은 사람들은 2018 년 11 월 저널 고혈압 연구에서 칼륨 혈중 수치가 높은 그룹에 비해 수면의 첫 단계에서 시간이 현저히 감소하고, 깨어 난 것과 관련된 수면 중주기적인 다리 움직임, REM 증가를 보였습니다. 조사.
여성과 비교할 때 남성의 칼륨 수면과 REM 수면 사이에는 상당히 강한 상관 관계가 확인되었습니다.
REM 수면은 잠이 든 후 약 1 시간에서 1 시간 30 분 후에 발생하며 클리블랜드 클리닉에 따르면 생생한 꿈을 꾸는 경우입니다. 반면에 비 REM 수면은 깊이 잠을 잘 때 일어나기 어렵습니다.
비타민 B
B 비타민은 또한 몇 가지 가능성을 보여줍니다. Open Access Macedonian Journal of Medical Sciences .
연구에 따르면 비타민 B6 결핍은 심리적 고통을 유발하고 수면 장애를 유발하며 비타민 B 복합체가 2008 년 저널 Sleep Medicine 에 실린 연구에 따르면 야간 다리 경련에 도움이 될 수 있음을 보여줍니다 em>.
더 나은 수면을 위해 저녁 식사를 개선하는 3 가지 팁
- 현자를 조리법에 적용하십시오. 현자와 같은 허브는 전반적인 건강한 수면을 지원하는 식사에 기여할 수도 있습니다. Dasgupta 박사는 말합니다. 연관성을 확인하기위한 연구가 필요하지만, 세이지는 진정제와 소화 작용을 위해이란 민간 의학에서 오랫동안 사용되어 왔으며 샤레 코르 드 의과 대학의 2016 년 리뷰에 따르면 불면증에 도움이된다고합니다. 생선을 위해 함께 섞은 너트 크러스트에 세이지를 추가하십시오.
- 식사 후 카모마일 차를 즐기십시오. “오랜 동안 우리는 카모마일이 졸리 게하고 카모마일 차가 일부 사람들의 수면에 도움이 될 수 있다는 것을 알고 있습니다.”라고 Dasgupta 박사는 말합니다.
- 물고기와 함께 와인 한 잔을 건너 뜁니다. 처음에는 졸리 게 할 수 있지만 실제로 알코올은 실제로 밤새 더 가벼운 수면 단계를 유지하여 더 쉽게 일어나고 클리블랜드 클리닉에 따르면 더 자주, 특히 늦은 밤에. 장기적으로 알코올은 정상적인 수면 패턴을 방해하고 수면 중 악몽, 몽유병 및 호흡 문제로 이어질 수 있습니다 (수면 무호흡의 위험을 증가).