10-3-45 덤벨 운동은 더 강한 상체를 만듭니다

운동을 수퍼 세팅하면 짧은 시간에 두 배 더 많은 일을 할 수 있습니다.

일부 운동은 불필요하게 복잡해 보입니다.이 운동을 10 ~ 12 회 반복하는 2 ~ 3 세트, 그 운동을 4 ~ 6 회 반복하는 1 ~ 2 세트, 서킷의 절반을 두 번 반복합니다. 다시 고등학교 수학 수업처럼 느껴지기 시작합니다.

이것이 바로 비치 바디 트레이너이자 LIIFT4의 창시자 인 Joel Freeman의이 운동이 일을 간단하게 유지하는 이유입니다. 각 운동마다 10 회씩 3 세트를하고 수퍼 세트 사이에 45 초 휴식을 취합니다 (연속적으로 수행되는 두 운동으로 이루어진 그룹).

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그리고 각 수퍼 세트는 상체의 다른 영역 (가슴, 어깨, 등, 팔)을 대상으로합니다. 운동을 마칠 때까지 근육이 고갈 될 수 있지만 뇌는 운동 이외의 다른 중요한 일을 위해 여전히 주스를 남깁니다.

워밍업

“어떤 운동이든 항상 몇 분 동안 워밍업과 스트레칭을하여 부상을 방지하기를 원합니다.”라고 Freeman은 말합니다. “제자리에서 조깅, 점프 잭, 발가락 터치, 스쿼트, 런지, 몸통 비틀기 및 어깨 굴림과 같은 체중 전용 동작으로 몸을 움직이려면 2 ~ 5 분 정도 걸립니다.”

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주요 운동

해야 할 일 : 각 운동을 10 회 반복하여 총 3 세트를 반복합니다. 다음 세트를 위해 회복하는 데 필요한만큼만 휴식을 취하고 수퍼 세트 사이에는 45 초 휴식을 취하십시오.

수퍼 세트 1 : 가슴

이동 1 : 가슴 압박

이미지 출처 : Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Chest

1. 무릎을 구부린 채 바닥에 눕고 어깨 너비로 양 손에 덤벨을 잡습니다.
2. 팔이 완전히 펴질 때까지 웨이트를 위로 누르십시오. 덤벨은 목과 어깨가 아닌 가슴 중앙에 맞춰야합니다.
3. 삼두근이 바닥에 닿기 직전에 멈춰서 제어를 통해 웨이트를 다시 낮추십시오.

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Move 2 : Chest Fly

이미지 출처 : Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Chest

1. 무릎을 구부린 상태로 바닥에 누워 팔꿈치를 약간 구부린 채 가슴 중앙 바로 위에 양 손에 덤벨을 들고 눕습니다.
2. 팔꿈치를 구부린 상태에서 덤벨을 서로 떨어 뜨리면서 움직임을 제어하고 팔꿈치가 바닥에 닿기 직전에 멈 춥니 다.
3. 무게 추를 다시 시작 위치로 누릅니다. 목과 어깨가 아닌 가슴 중앙에 덤벨을 맞추는 데 집중하세요.

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수퍼 세트 2 : 어깨

이동 1 : 숄더 프레스

이미지 출처 : Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Shoulders

1. 엇갈린 자세로 서서 (한 발은 다른 발의 앞쪽과 옆쪽으로 약간) 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 앞을 향하도록합니다.
2. 복근에 힘을주고 어깨를 올리지 않고 바로 머리 위로 웨이트를 누르십시오.
3. 컨트롤을 사용하여 무게를 다시 시작 위치로 내립니다.

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무브 2 : 래터럴 레이즈

이미지 출처 : Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Shoulders

1. 양손에 덤벨을 들고 서서 옆구리에 팔을 대고 손바닥을 마주 보게합니다.
2. 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 팔꿈치를 약간 구부린 채로 무게 추를 옆으로 들어 올립니다.
3. 제어와 반복으로 무게를 다시 낮추십시오.

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수퍼 세트 3 : 등

이동 1 : 구부러진 행

이미지 크레디트 : Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Back

1. 양손에 덤벨을 들고 서서 손바닥이 서로 마주 보도록하세요.
2. 복근을 조이고 엉덩이를 기울여 가슴이 앞쪽과지면을 향해 45도 이하로 멈 춥니 다. 팔을 바닥에 내려 놓으십시오.
3. 등을 똑바로 유지하면서 팔꿈치를 가슴 / 어깨쪽으로 당겨서 옆구리에 가깝게 유지합니다. 견갑골을 서로를 향해 조이려고한다고 상상해보십시오.
4. 컨트롤을 사용하여 무게를 다시 시작 위치로 내립니다.

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이동 2 : 리버스 플라이

이미지 크레디트 : Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Back

1. 양손에 덤벨을 들고 서서 양팔을 옆구리에두고 손바닥은 서로 가깝게 마주 보게합니다.
2. 복근을 조이고 엉덩이를 기울여 가슴이 앞쪽과지면을 향해 45도 이하로 멈 춥니 다. 팔을 바닥에 내려 놓으십시오.
3. 등을 곧게 펴고 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 가슴을 날 때처럼 웨이트를 위로 들어 올리십시오.
4. 팔꿈치가 어깨 높이에있을 때 멈추고 어깨 뼈 사이에 “연필을 집어 넣는”것을 상상해보십시오.
5. 컨트롤을 사용하여 무게를 다시 시작 위치로 내립니다.

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수퍼 세트 4 : Arms

이동 1 : 단일 팔 삼두근 분쇄기

이미지 출처 : Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Arms

1. 바닥에 누워 덤벨을 한쪽 어깨 위로 똑바로 잡습니다. 다른 손으로 팔을 다른 팔꿈치 안쪽에 배치하여 안정된 상태를 유지하십시오.
2. 팔꿈치가 천장을 향하도록 유지하면서 무게가 반대쪽 어깨쪽으로 팔을 구부립니다.
3. 무게가 어깨에 닿기 전에 중지하십시오.
4. 팔이 완전히 펴질 때까지 무게 추를 위로 누르십시오.
5. 이것은 1 회입니다. 각 팔에 10 회 반복합니다.

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이동 2 : 이두근 컬

이미지 출처 : Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Arms

1. 허벅지 앞의 웨이트를 사용하여 양 손에 덤벨을 들고 서십시오.
2. 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 가능한 한 어깨에 가깝게 구부리고 팔꿈치는 옆구리에 고정하십시오.
3. 팔꿈치가 옆구리를 떠나기 전에 상단에서 멈 춥니 다. 무게가 어깨에 닿으면 너무 멀리 간 것입니다.
4. 팔을 완전히 뻗은 상태에서 웨이트가 시작 위치로 돌아갈 수 있도록합니다.

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