오믈렛은 오전의 필수품이므로 이미지 크레디트 : Aniko Hobel / Moment / GettyImages로 재즈를 해보세요.
우리 모두는 아침에 영양가있는 식사를하는 것이 얼마나 중요한지 알고 있습니다. 그러나 종종 하나를 준비하는 데 우리가 생각한 것보다 더 많은 시간이 걸릴 수 있습니다. 저탄수화물 또는 식물성 식단 (또는 둘 다)과 같은 특정 식사 계획을 따르는 경우 문제가 더욱 어려워집니다.
그래서 우리는 영양사를 활용하여 10 분 이내에 준비되는 손쉬운 저탄수화물, 식물성 아침 식사 레시피를 공유했습니다. 이러한 쉬운 식물 기반 아침 식사 옵션은 영양을 희생하지 않고 준비 및 요리 시간을 최소화합니다.
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1. 전자 렌지 계란과 야채 보울
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이 빠르고 쉬운 달걀 요리를 위해 스토브, 냄비 또는 프라이팬이 필요하지 않습니다. 이미지 크레디트 : yuliiaholovchenko / adobe stock
- 156 칼로리
- 탄수화물 2g
RDN의 Nicole Rodriguez는 “계란은 비오틴 (모발과 피부에 유익한 것으로 알려져 있음), 비타민 B12, 셀레늄 및 콜린의 훌륭한 공급원 일뿐만 아니라 채식을위한 완벽한 매개체이기도합니다. 그리고이 계란과 야채 요리는 준비 시간과 요리 시간이 5 분 밖에 걸리지 않기 때문에 급할 때 빠른 아침 식사에 추가 할 수 있습니다.
여기에서 전자 레인지 달걀 및 야채 그릇 레시피와 영양 정보를 확인하세요.
2. 케일 스크램블 아침 식사 그릇
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이와 같이 단백질이 풍부한 아침 식사를 먹으면 오후에 간식을 먹을 가능성이 줄어 듭니다.
- 310 칼로리
- 6g의 탄수화물
이 쉬운 식물 기반 아침 식사는 단백질과 지방의 조합 덕분에 포만감을줍니다. 또한 케일과 같은 잎이 많은 채소를 포함하면 많은 미네랄과 비타민을 제공하는 데 도움이됩니다. “이 레시피에서 섬유질을 강화하려면 고 섬유질 및 저탄수화물 옵션 인 베리 나 아보카도와 짝을 지어보십시오.”Nutrition Happens의 RDN 인 May Zhu가 말합니다.
여기에서 케일 스크램블 조식 그릇 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
3. 그래 놀라 아침 단백질 볼
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쉽게 만들 수있는이 단백질 볼은 그리스 요구르트 또는 계란 한 쪽과 짝을 이루어 균형 잡힌 식사를 할 수 있습니다. 이미지 크레디트 : Jackie Newgent / morefit.eu
- 148 칼로리
- 16g의 탄수화물
대부분의 경우 오트밀은 저탄수화물 옵션으로 간주되지 않지만이 미니 단백질 볼은 저탄수화물 식단에 맞는 충분한 탄수화물로 포장되어 있습니다. “오트밀은 영양가가 높고 섬유질의 훌륭한 공급원이지만 저탄수화물 옵션을 찾고 있다면 귀리를 치아 또는 대마 씨앗으로 바꿔 섬유질을 강화 해보십시오.”라고 Zhu는 말합니다.
그래 놀라 아침 단백질 볼 레시피와 영양 정보는 여기에서 확인하세요.
4. 스크램블 드 Huevos Rancheros
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이 레스토랑에 적합한 레시피는 이미 손에 들고있을 것 같은 5 가지 간단한 재료로만 만들 수 있습니다. 이미지 크레디트 : 쿠키와 케이트
- 244 칼로리
- 탄수화물 14g
Huevos rancheros는 토핑에 관한 것입니다. 저탄수화물 옵션에는 아보카도, 살사, 토마토, 양파, 그릭 요거트 또는 사워 크림이 포함됩니다. 그녀는 또한 영양분을 높이기 위해 소수의 잎이 많은 채소를 추가 할 것을 권장합니다.
Cookie and Kate로부터 스크램블 드 Huevos Rancheros 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
5. 항아리의 요리사 샐러드 일출
아침 식사 샐러드에 단백질과 채소를 넣으면 갈망을 막을 수 있습니다. 이미지 크레디트 : Andrey Zhuravlev / iStock / GettyImages
- 608 칼로리
- 15g의 탄수화물
“아루 굴라와 같은 잎이 많은 채소는 자연적으로 저탄수화물이며 비타민 K와 마그네슘과 같은 중요한 영양소를 함유하고 있습니다.”라고 Zhu는 말합니다. 항아리에 담긴이 샐러드의 가장 좋은 점은 원하는대로 맞춤 설정하고 이동 중에도 가져갈 수 있다는 것입니다.
여기에서 요리사 샐러드 선 라이즈 항아리 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
6. 버섯과 토마토 오믈렛
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이 채식 오믈렛은 36g의 포만감 단백질로 채워져 있습니다.
- 249 칼로리
- 탄수화물 9g
버섯과 토마토는 모두 훌륭한 저탄수화물 야채입니다. 둘 다 90 % 이상의 물을 함유하고있어 수분을 공급하고 채우는 효과가 있다고 Zhu는 말합니다. 그리고 코티지 치즈를 오믈렛에 넣으면 더 많은 단백질이 추가되어 더 오래 배를 채울 수 있습니다.
여기에서 버섯과 토마토 오믈렛 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
7. 로켓 연료 초콜릿 아침 스무디
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모든 초콜릿 애호가에게 전화하십시오! 영양이 풍부한이 스무디는 초콜릿 밀크 셰이크 맛이납니다. 이미지 크레디트 : Primal Kitchen
- 238 칼로리
- 탄수화물 14g
“심장 건강에 좋은 아보카도와 카카오 닙, 섬유질과 우수한 망간 (필수 미네랄) 공급원 사이에서이 아침 스무디는 케토 친화적 인 스무디만큼이나 좋습니다.”라고 Rodriguez는 말합니다. 그녀는 포화 지방이 많은 코코넛 밀크에주의하라고 경고합니다. 과도한 지방없이 코코넛 풍미를 유지하려면 가볍고 무가당 코코넛 밀크로 바꾸는 것을 고려하십시오.
여기에서 로켓 연료 초콜릿 조식 스무디 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
8. 살사를 곁들인 2 분 전자 레인지 커피 컵 매운 계란 스크램블
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이 커피 컵 계란 스크램블은 시간이 부족한 WFH 아침에 완벽합니다.
- 256 칼로리
- 6g의 탄수화물
출근 전에 간단한 식사를 할 수있는 시간이 5 분 미만인 경우이 머그 레시피가 적합합니다. “이와 같은 전자 레인지 조리법에 냉동 야채를 추가하면 추가 섬유질과 영양소가 제공됩니다.”라고 Zhu는 말합니다. 그리고 계란과 함께 전자 레인지에서 요리하기 때문에 시간을 더 추가 할 필요가 없습니다.
여기에서 살사 레시피 및 영양 정보를 곁들인 2 분 전자 레인지 커피 컵 매운 계란 스크램블을 받으세요.
9. 수박 과일 피자
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이 과일로 가득한 피자는 완벽한 가볍고 상쾌한 아침 식사입니다.
- 42 칼로리
- 탄수화물 9g
달콤하거나 과일 향이 나는 아침 식사를 좋아한다면이 간편한 식물성 아침 식사가 적합합니다. 전체 단백질을 높이기 위해 그리스 요구르트를 한 덩어리로 추가하는 것을 고려하십시오. “베리는 설탕 함량이 낮은 과일 중 하나로 간주되며 소화를 돕는 섬유질을 함유하고 있습니다.”
여기에서 수박 과일 피자 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
10. 아루 굴라와 체리 토마토 샐러드
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계란, 닭고기 또는 생선과 같은 저지방 단백질을 추가하여이 가벼운 샐러드를 완전한 식사로 만드십시오. 이미지 크레디트 : morefit.eu
- 109 칼로리
- 5g의 탄수화물
이것은 전통적인 아침 식사는 아니지만 저탄수화물 아침 식사를 선택할 때 고려할 옵션입니다. “아루 굴라와 토마토와 같은 야채를 올리브 오일과 같은 지방 공급원과 결합하면 우리 몸이 영양분을 흡수하는 데 도움이됩니다.”라고 Zhu는 말합니다. 균형 잡힌 식사를하려면 삶은 계란 몇 개나 살코기 닭 가슴살을 토핑 해보세요.
여기에서 Arugula 및 체리 토마토 샐러드 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
11. 아보카도 샌드위치
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이 간단한 아침 식사는 탄수화물, 건강한 지방 및 단백질의 완벽한 조화입니다. 이미지 크레디트 : morefit.eu
- 240 칼로리
- 탄수화물 19g
“아보카도는 영양소가 매우 높으며 소화를 지원하는 섬유질을 함유하고 있으며 이는 저탄수화물 생활 방식을 사는 사람들에게 특히 중요합니다.”라고 Zhu는 말합니다. 이 5 분 아침 식사에 더 많은 단백질을 추가하려면 계란 몇 개를 섞어 타코 스타일로 먹어보십시오.
여기에서 아보카도 샌드위치 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
12. 팔 레오 글루텐 프리 블루 베리 2 분 전자 레인지 머핀
이 건강한 머핀 레시피는 아침 페이스트리에 대한 열망이 튀어 나올 때 유용합니다.
- 286 칼로리
- 탄수화물 18g
건강에 좋은 블루 베리 머핀을 만드는 것은 실제로 단 3 분이면 가능합니다. “이 조리법은 단백질, 섬유질 및 지방을 포함하여 포만감을 돕고 저탄수화물 머핀 대안을 찾는 사람들을 지원합니다.”라고 Zhu는 말합니다. 그녀는 또한 치아와 아마씨의 첨가에 소화를위한 섬유질과 건강한 콜레스테롤 수치를 지원하는 오메가 -3 지방산이 포함되어 있다고 지적합니다.
여기에서 Paleo 글루텐 프리 블루 베리 2 분 전자 레인지 머핀 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
13. 전자 레인지 채소 스크램블
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이 스크램블을 사용자 정의하여 추가 비타민과 미네랄을 위해 좋아하는 모든 채소를 특징으로 할 수 있습니다. 이미지 크레딧 : jvezzani / adobe stock
- 215 칼로리
- 탄수화물 3g
이 풍미 가득한 오믈렛에는 버섯, 브로콜리, 모짜렐라, 심지어는 호두가 들어있어 건강한 지방을 맛볼 수 있습니다. 17g의 포만 지방과 13g의 채우는 단백질을 얻을 수 있습니다.
여기에서 전자 레인지 채소 스크램블 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
14. 케토 그린 스무디
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야채와 건강한 지방을 스무디의 기초로 삼 으면 탄수화물 함량을 낮게 유지하는 데 도움이됩니다.
- 148 칼로리
- 탄수화물 10g
계란과 채소를 섞어 주면 하루 중 언제라도 똑똑하고 풍성한 아침 식사가 될 것입니다. 로드리게즈는“호두를 반으로 반 정도 뿌려주세요. “이 뇌 모양의 음식은 오메가 -3 알파-리놀렌산의 훌륭한 공급원이자 마그네슘의 좋은 공급 원인 유일한 견과류입니다.”
That Low Carb Life에서 케토 그린 스무디 레시피와 영양 정보를 확인하세요.
15. 캘리포니아 스크램블 드에 그와 아보카도
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이 Tex-Mex에서 영감을 얻은 아침 식사는 타코 화요일 남은 음식을 빠르고 쉽게 사용할 수있는 방법입니다.
- 330 칼로리
- 탄수화물 11g
멕시코에서 영감을받은 맛을 좋아한다면이 스크램블을 좋아할 것입니다. 영양을 늘리기 위해 Rodriguez는 카로티노이드가 풍부한 시금치 또는 케일 한 컵을 추가 할 것을 권장합니다. 그녀는 또한 나트륨을 줄이는 것이 좋습니다.
여기에서 캘리포니아 스크램블 드에 그와 아보카도 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
16. 호두 요거트 아침 식사
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이 간단한 아침 식사를 채울 수있는 세 가지 재료 만 있으면 몇 시간 동안 만족할 수 있습니다.
- 283 칼로리
- 탄수화물 14g
“호두와 밀 배아는 섬유질과 식물성 단백질을 추가로 함유하고 있습니다.”라고 Rodriguez는 말합니다. 이를 더 만족스럽게 만들기 위해 그녀는 요구르트를 가득 채우고 베리와 같은 저탄수화물 과일을 추가 할 것을 권장합니다.
여기에서 Walnut Yogurt Breakfast 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
17. 카프레제 조식
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이 아침 식사를 진정한 카프레제 요리로 만들기 위해 바질 잎 몇 개만 있으면됩니다.
- 273 칼로리
- 탄수화물 19g
“올리브 오일과 같은 심장 건강에 좋은 지방과 토마토를 짝 지어주는 것은 강력한 항산화 제인 리코펜의 흡수를 돕습니다.”라고 Rodriguez는 말합니다. 손에 신선한 토마토가 없다면 햇볕에 말린 품종으로 바꾸는 것이 괜찮다고 말합니다.
여기에서 Caprese 조식 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
18. 단백질 아침 스크램블
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1 회 제공량 당 단 1g의 탄수화물로 구성된이 계란 기반 요리는 저탄수화물 다이어트에 적합합니다.
- 116 칼로리
- 탄수화물 1g
이 아침 식사가 저탄수화물 요구 사항에 맞지만, 로드리게즈는 이로 인해 오전 중반에 배가 고파 질 수 있다고 경고합니다. “영양이 풍부한 잎이 많은 채소와 영양 효모를 뿌려서 이것을 대량으로 만드십시오.”라고 그녀는 말합니다. 영양 효모는 1 회 제공량 당 4g의 섬유질과 8g의 단백질을 제공하는 치즈 맛이 나는 채식주의 자 친화적 인 제품입니다.
여기에서 단백질 조식 스크램블 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.