10×10 엉덩이 운동을 통해 몇 분 만에 둔근을 조각하세요

이 10×10 엉덩이 운동은 거의 어디서나 시도 할 수 있습니다.

하루에 단 10 분 만에 뒷모습을 강화할 방법을 찾고 계십니까? NASM-CPT, Row House 코치 인 Josh Honore의이 10×10 둔근 운동은 즉시 데리 에르를 강화하고, 들어 올리고, 톤을 높여줍니다.

총체적으로, 대둔근 (gluteus maximus), 중둔근 (gluteus medius) 및 최소 대둔근 (gluteus minimus)의 세 가지 둔근이 신체에서 가장 큰 근육 그룹을 구성합니다. 그들은 또한 걷기, 달리기, 쪼그리고 앉기와 같은 많은 일상적인 기능에서 적극적인 역할을합니다. 따라서이 근육 그룹에서 적절한 힘을 유지하는 것은 부상없이 잘 움직 이도록 유지하는 데 중요합니다.

다음 둔근 운동의 경우 중간에 거의 휴식을 취하지 않고 각 운동을 10 회 반복합니다. 다운 타임을 최소화하면 시간이 촉박 할 때 운동을 할 수 있습니다. 또한 심박수를 고속화하여 신체를 칼로리 연소 기계로 전환합니다.

Honore는 균형 잡힌 하체 운동을 위해 둔근 근육뿐만 아니라 대퇴사 두근, 종아리, 엉덩이 및 코어 근육을 대상으로하는 운동을 선택했습니다. 이러한 움직임은 또한 균형과 안정성이 필요하므로 자세와 조정을 개선하고 허리 통증의 위험을 줄일 수 있습니다.

이 10×10 둔근 운동을 시도하십시오

워밍업

해야 할 일 : 제자리에서 조깅이나 무릎 높이와 같은 가벼운 유산소 운동을 몇 분 동안합니다. 측면 및 앞으로 다리 스윙과 같은 몇 가지 역동적 인 스트레칭을 할 수도 있습니다.

동작 1 : 서있는 고관절 외전

이미지 크레디트 : Josh Honore / morefit.euReps 10Activity 체중 운동 Body Part Butt

1. 발을 모으고 서서 체중을 왼발로 옮기십시오.
2. 2 ~ 3 초 동안 왼쪽 다리를 옆으로 들어 올리십시오. 기울어 지거나 균형을 잃지 않고 가능한 한 높이 만 올라가십시오.
3. 허벅지를 모으기 위해 다리를 다시 아래로 내립니다.
4. 각 다리에 10 번씩한다.

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팁

똑바로 서서 운동하는 동안 상체를 중앙에 유지하십시오. 엉덩이를 통해서만 움직여야합니다.

이동 2 : 당나귀 킥

이미지 크레디트 : Josh Honore / morefit.euReps 10Activity 체중 운동 Body Part Butt

1. 손목은 어깨 아래로, 무릎은 엉덩이 아래로 네 발로 시작하십시오.
2. 엉덩이를 바닥에 직각으로 유지하고 무릎을 90도 각도로 구부린 상태에서 신발 바닥을 천장에 찍는 것처럼 오른발을 하늘로 들어 올리도록 둔근을 조입니다.
3. 단단한 코어를 유지하고 등을 굽히지 마십시오.
4. 다리를 아래로 내리면서 숨을들이 쉰다.
5. 각 다리에 10 회 반복합니다.

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팁

전체 움직임 동안 코어 근육을 유지하고 등을 곧게 펴십시오. 다리를 엉덩이 높이까지만 올리십시오.

이동 3 : 소화전

이미지 크레디트 : Josh Honore / morefit.euReps 10Activity 체중 운동 Body Part Butt

1. 발가락을 아래로 말리고 발을 구부린 상태에서 네 발로 시작하십시오.
2. 무릎은 엉덩이 바로 아래에, 어깨는 손목 바로 위에 정렬하십시오.
3. 오른쪽 다리가 90도 구부러진 상태를 유지하면서 구부러진 다리를 바깥쪽으로 천천히 들어 올려 엽니 다.
4. 어깨를 구부리지 않도록 목을 길고 턱을 어깨 양쪽에서 멀리 유지하십시오.
5. 각 다리에 10 회 반복합니다.

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팁

전체 운동 중에 코어 근육을 계속 사용하십시오. 작업 다리를 올릴 때 체중이지지쪽으로 이동하지 않도록하십시오. 다리를 엉덩이 높이까지만 올리십시오.

Move 4 : 불가리아 스플릿 스쿼트

이미지 크레디트 : Josh Honore / morefit.euReps 10Activity 체중 운동 Body Part Butt

1. 운동 용 벤치 나 의자 앞에 3 피트 정도 서서 반대쪽을 향합니다.
2. 오른발을 바닥에 뿌리고 왼발을 벤치 위로 들어 올리고 발가락을 아래에 집어 넣습니다.
3. 어깨와 엉덩이를 앞쪽으로 뻗은 상태에서 주로 오른쪽 발 뒤꿈치에 몸의 무게를 둡니다.
4. 오른쪽 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 동시에 왼쪽 무릎을 구부리고 땅쪽으로 내립니다.
5. 오른쪽 뒤꿈치를 누르고 앞다리를 곧게 펴서 다시 서십시오.
6. 각 다리에 10 회 반복합니다.

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팁

쪼그리고 앉을 때 똑바로 내려 놓으십시오. 등을 똑바로 유지하고 허리를 구부리고 앞으로 기울지 마십시오.

움직임 5 : 둔근 다리

이미지 크레디트 : Josh Honore / morefit.euReps 10Activity 체중 운동 Body Part Butt

1. 팔은 옆구리에, 발은 바닥에 평평하게, 무릎은 구부린 상태로 등을 대고 눕습니다.
2. 숨을 내쉴 때 둔근을 꽉 쥐고 뒤꿈치를 누르고 엉덩이를 하늘을 향해 위로 올리십시오.
3. 무릎에서 엉덩이, 가슴까지 대각선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올립니다.
4. 여기서 잠시 멈 춥니 다.
5. 동작을 반대로하고 시작 위치로 돌아갑니다.

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팁

엉덩이를 바닥에서 들어 올리는 데 도움이되도록 뒤꿈치를 바닥으로 밀어 넣습니다. 엉덩이를 너무 높이 올리지 마십시오.

동작 6 : Glute March

이미지 크레디트 : Josh Honore / morefit.euReps 10Activity 체중 운동 Body Part Butt

1. 팔은 옆구리에, 발은 바닥에 평평하게, 무릎은 구부린 상태로 등을 대고 눕습니다.
2. 숨을 내쉴 때 둔근을 꽉 쥐고 뒤꿈치를 누르고 엉덩이를 하늘을 향해 위로 올리십시오.
3. 무릎에서 엉덩이, 가슴까지 대각선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올립니다.
4. 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 들어 올리십시오.
5. 그 발을 다시 내려 놓고 다른 다리에서 반복하십시오.
6. 등을 바닥으로 내리고 반복하십시오.

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팁

행진 할 때 골반을 안정되게 유지하고 몸을 일직선으로 유지하십시오. 엉덩이가 아래로 처지지 않도록하십시오.

이동 7 : 루마니아 데 드리프트

이미지 출처 : Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Barbell WorkoutBody Part Butt

1. 등을 중립으로 서서 허벅지에 웨이트 (바벨 또는 덤벨)를 붙입니다. 무릎은 약간 구부려 야하고 견갑골은 아래 및 등 위치에 있어야합니다.
2. 허리 나 어깨가 둥글게하거나 무릎이 잠기는 것을 허용하지 않고 바닥을 향해 무게를 제어 할 때 엉덩이를 앞으로 힌지하십시오.
3. 허벅지 뒤쪽의 햄스트링에 긴장이 증가하는 것을 느낄 때 잠시 멈 춥니 다.
4. 일 어설 때 발 뒤꿈치를 바닥으로 밀고 엉덩이를 앞으로 밉니다.

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팁

데 드리프트에는 엉덩이 경첩이 필요합니다. 고관절 경첩에 익숙하지 않은 경우 데 드리프트를 수행하기 전에 연습하십시오. 완전히 움직일 때 엉덩이에 경첩을 댈 때 무게를 다리에 가깝게 유지하십시오. 덤벨이나 바벨은 허벅지에서 1 인치 떨어져 있어야합니다.

체중이 없다면 손을 머리 뒤로 놓고 가슴이 바닥과 평행 할 때 멈추어 좋은 아침 운동으로 바꾸세요.

이동 8 : 런지

이미지 크레디트 : Josh Honore / morefit.euReps 10Activity 체중 운동 Body Part Butt

1. 똑바로 서서 왼발로 몇 피트 앞으로 나아갑니다.
2. 두 무릎을 90 도로 구부리십시오. 뒤쪽 무릎은 바닥 바로 위를 가리키고 앞쪽 무릎은 발목 위로 향하게합니다.
3. 손을 엉덩이에 두거나 옆구리에 매달 수 있습니다.
4. 앞발을 밀기 전에 비트를 유지하고 다시 일어 서서 다른 다리를 반복합니다.

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팁

몸통을 똑바로 유지하고 코어를 사용하십시오. 허리를 구부리고 상체를 앞으로 기울이지 마십시오. 지원이 필요하면 돌진하는 동안 벽이나 의자를 잡으십시오.

동작 9 : 스모 스쿼트

이미지 크레디트 : Josh Honore / morefit.euReps 10Activity 체중 운동 Body Part Butt

1. 엉덩이 거리 (약 3 ~ 4 피트)보다 훨씬 넓게 발을 벌리고 서서 발가락을 45도 바깥쪽으로 돌리고 양 옆으로 손을 잡습니다.
2. 무릎과 엉덩이를 구부리고 손을 들어 턱 아래에 맞 춥니 다. 복근을 꽉 조이고 등을 똑바로 유지하고 내릴 때 무릎이 발가락을 지나치지 않도록하십시오.
3. 허벅지가 바닥과 평행을 이루면 발 뒤꿈치를 통해 뿌리를 내리고 위로 올라갑니다.

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팁

발가락이 45도 이상을 가리 키도록하십시오. 이것은 주로 둔근 움직임이지만 스모 스쿼트는 또한 내전근을 활성화하므로 특히 스쿼트를 할 때 안쪽 허벅지가 작동하는지 확인하십시오.

이동 10 : 스쿼트 일시 중지

이미지 크레디트 : Josh Honore / morefit.euReps 10Activity 체중 운동 Body Part Butt

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 손을 옆으로 똑바로 세우십시오.
2. 의자에 다시 앉아있는 것처럼 무릎과 엉덩이에 경첩을 달고 팔이 바닥과 평행이되도록 들어 올려 균형을 잡습니다.
3. 스쿼트 바닥에서 허벅지는 바닥과 평행해야하며 (또는 엉덩이 유연성이 허용되는 경우 낮춰야 함) 무릎은 발가락 위에 있어야하며 측면으로 튀어 나오거나 몸의 중앙선을 향하지 않아야합니다.
4. 3 초 동안 멈 춥니 다.
5. 뒤꿈치를 누르고 똑바로 서십시오.

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팁

평행하게 스쿼트 한 다음 3 초 동안 유지합니다. 평행이 아프거나 무릎, 발목 또는 엉덩이 문제가 있으면 1/4 스쿼트를하십시오.