11 스트레칭 러너는 운동 전후에 부상을 입지 않도록 할 수 있습니다.

러너로서 스트레칭을 건너 뛰면 근육이 팽팽 해지고 성능이 저하 될 수 있습니다.

가능한 한 효율적이고 부상이없는 상태를 유지하고자하는 진지한 러너라면 스트레칭을 간과 할 수 없습니다. 다른 이점 중에서 스트레칭은 운동 회복을 촉진하는 데 도움이 될 수 있으며 부상 예방의 중요한 부분으로 간주됩니다.

Science of Speed의 소유자이자 수석 코치 인 Brady Irwin은 “이는 또한 러닝 파워를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 말합니다. “단단한 근육은 움직이는 데 더 많은 에너지가 필요하지만 유연하고 건강한 근육은 더 적은 에너지를 필요로합니다.”

하지만 유연성 훈련을 최대한 활용하려면 달리기 운동 전후에 올바른 종류의 스트레칭을해야합니다. 여기에 운동 전후 스트레칭에 대한 가이드가 있습니다.

동적 대. 정적 스트레칭

스트레칭은 제자리에 고정하는 것으로 만 생각할 수 있지만 (정적 스트레칭이라고 함) 실제로 몇 가지 다른 종류가 있습니다. 달리기 전에해야하는 유형은 동적 스트레칭이라고하는보다 활동적인 형태로, 스트레칭 할 때 특정 근육을 움직이는 것을 포함합니다.

“동적 스트레칭의 목적은 혈류를 증가시키고 더 넓은 범위의 운동을 통해 근육과 결합 조직을 따뜻하게하여 운동을 준비하는 것입니다.”라고 Irwin은 말합니다.

반대로, 정적 스트레칭은 근육이 식고 이완되기를 원할 때 달리기 후에하는 일이라고 Irwin은 말합니다. 그는 근육을 얼마나 깊게 스트레칭 할 수 있는지보다 스트레칭을 얼마나 오래 유지할 수 있는지에 초점을 맞추는 것이 좋습니다. 호흡도 중요합니다.

Irwin은 “완전하고 깊게 숨을 쉴 수 있어야합니다.”라고 말합니다. “숨을 참을 수 있거나 정상적으로 호흡하기 어려운 경우 편안하게 숨을 쉴 수있을 때까지 물러서십시오.”

근육을 시작하기위한 사전 달리기 동적 스트레칭

이동 1 : 힙 서클

Reps 20Activity 이동성 운동

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 손을 엉덩이에 댄다.
2. 엉덩이 만 움직이고 원을 그리며 시계 방향으로 10 번, 시계 반대 방향으로 10 번 회전합니다.
3. 시계 페이스에서 모든 시간을 치는 것에 대해 생각해보십시오.

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동작 2 : 측면 다리 스윙

Reps 20Activity 이동성 운동

1. 필요한 경우 안정성을 위해 벽이나 기둥을 붙잡 으십시오.
2. 발을 어깨 너비로 벌리고 다리를 옆으로 똑바로 펴고 몸의 앞쪽을 반대쪽으로 폅니다.
3. 각 다리마다 동작을 10 회 반복합니다.

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동작 3 : 종아리 스트레칭

Reps 20Type 유연성

1. 네 발로 시작하여 엉덩이를 들어 몸이 반전 된 V를 형성하고 손과 발로 자신을 지탱하고 있습니다.
2. 천천히 발을 페달을 밟고 한쪽 뒤꿈치를 땅으로 내리고 다른 쪽을 들어 올리십시오.
3. 뒤꿈치를 내릴 때는 다리를 가능한 한 똑바로 유지하고 그 쪽에서 발을 들어 올릴 때 무릎을 구부립니다.
4. 각 다리마다 10 번 반복합니다.

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이동 4 : 측면 돌진

Reps 20Activity 이동성 운동

1. 발가락이 약간 바깥 쪽을 향하도록 발을 어깨 너비의 두 배 정도 벌리고 서십시오.
2. 가능한 한 등을 똑바로 유지하고 한쪽 무릎을 약 90도 구부린 다음 다른 다리를 옆으로 똑바로 유지하면서 엉덩이를 뒤로 내리십시오.
3. 다시 일어 서서 다른 쪽에서도 반복하십시오.
4. 각 다리에 10 회 반복합니다.

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동작 5 : 하이킥

Reps 20Activity 이동성 운동

1. 앞으로 걸어 가면서 다리를 똑바로 유지하면서 앞쪽으로 최대한 높이 차십시오.
2. 걸을 때 다리를 바꾼다.
3. 각 다리마다 10 번 반복합니다.

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동작 6 : 엉덩이 차기

Reps 20Activity 이동성 운동

1. 앞으로 걸어 갈 때마다 발 뒤꿈치를 둔근으로 다시 차십시오.
2. 각 다리마다 10 번 반복합니다.

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동작 7 : 워킹 런지

Reps 20Activity 이동성 운동

1. 앞으로 나아가서 양쪽 무릎을 90 도로 구부립니다 (앞 무릎이 발목 위에 있는지 확인).
2. 뒤로 물러 난 다음 다른 다리로 앞으로 나아갑니다.
3. 각 다리마다 10 번 반복합니다.

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근육을 이완시키는 운동 후 정적 스트레칭

이동 8 : 하향 개

시간 (초) 30 초 유형 유연성

1. 뱃속에 누워 팔로 상체를 땅에서 밀고 잡으십시오. 손과 발로 몸을 지탱하면서 거꾸로 된 V 자세에 있어야합니다.
2. 발은지면에 평평하게 펴거나 발볼까지 밀어 올려 더 깊게 뻗을 수 있습니다.
3. 20 ~ 60 초 동안 유지합니다.

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동작 9 : 햄스트링 스트레칭

시간 (초) 30 초 유형 유연성

1. 등을 대고 누워 한쪽 다리를 들어 올리고 다른 쪽 다리는 바닥에 평평하게 유지합니다.
2. 다리를 똑바로 유지하면서 최대한 높이 들어 올려 손으로 잡습니다.
3. 양쪽을 20 ~ 60 초 동안 유지합니다.

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팁

이 햄스트링 스트레치 변형을 시도해 볼 수도 있습니다.

1. 양쪽 다리를 똑바로 앞쪽으로 펴고 바닥에 앉으십시오.
2. 등을 곧게 펴고 천천히 앞으로 몸을 기울여 정강이, 발목 또는 발에 도달하십시오.
3. 다리 뒤쪽이 펴지는 느낌이 드는 지점에 도달하면 20 ~ 60 초 동안 멈춰 있습니다.

Move 10 : IT 대역 확장

시간 (초) 30 초 유형 유연성

1. 무릎을 구부리고 발을 평평하게 댄 상태에서 바닥에 등을 대고 눕습니다.
2. 오른쪽 다리를 들어 올리고 다른 다리의 무릎 위로 발목을 교차시킵니다.
3. 오른팔을 잡고 오른쪽과 왼쪽 다리 사이의 공간을 통해 밀어 넣습니다. 그 손으로 왼쪽 무릎 앞쪽을 잡습니다.
4. 왼손으로 왼쪽 다리 주위에 손을 대고 왼쪽 무릎 앞쪽을 잡습니다.
5. 천천히 상체를 뒤로 젖히고 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.
6. 양쪽을 20 ~ 60 초 동안 유지합니다.

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팁

이 IT 밴드 스트레치 변형을 시도해 볼 수도 있습니다.

1. 네 발로 시작하십시오. 왼쪽 무릎을 구부리고 아래로 당깁니다.
2. 왼쪽 손목 아래에 왼쪽 무릎을, 오른쪽 엉덩이 아래에 왼발을 심어 왼쪽 다리가 옆으로 회전하도록합니다.
3. 오른쪽 다리를 뒤로 펴서 무릎이 곧게 펴진 상태에서 대부분 바닥에 평평하게되도록합니다.
4. 둔근이 늘어나는 느낌을 받으면서 천천히 왼쪽 다리에 기대십시오. 가슴이 왼쪽 무릎에 닿도록 몸통을 앞으로 숙이고 팔을 앞으로 뻗어 더 많은 스트레칭을 할 수 있습니다.
5. 양쪽을 20 ~ 60 초 동안 유지합니다.

Move 11 : 러너스 런지

시간 (초) 30 초

1. 똑바로 서서 앞으로 구부리고 손을 발 양쪽의 바닥에 댑니다.
2. 앞다리가 90도 각도로 구부러지는 동안 한쪽 다리를 뒤로 똑바로 펴십시오 (앞 무릎이 발가락 너머로 뻗어 있지 않은지 확인하십시오).
3. 뒤쪽 다리를 똑바로 유지하고, 유연성에 따라 발의 공에 얹거나 등 무릎을 바닥으로 내립니다.
4. 양쪽을 20 ~ 60 초 동안 유지합니다.

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