12-3-30 운동에는 특정 매개 변수가 있지만 피트니스 level.Image 크레딧을위한 루틴을 사용자 정의 할 수 있습니다. m_a_y_a / e + / gettyImages
hiit, metcon 및 지금 12-3-30. 저기있는 암호 운동 이름이 부족하지 않은 것처럼 보입니다. 그리고 당신이 소셜 미디어를 휩쓸고있는 러닝 머신 운동 루틴에 대해 더 자세히 알고 싶다면, 당신은 적절한 장소에 있습니다.
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오늘의 비디오
근처의 디딜 방아에서 12-3-30 운동을하는 방법과 피트니스 레벨을 위해이 일상을 사용자 정의하는 방법을 배우십시오.
12-3-30 운동은 무엇입니까?
12-3-30 운동은 원래 2019 년에 YouTube 채널에 게시 한 Lauren Giraldo가 원래 만들었습니다. 그 이후로 운동은 소셜 미디어, 즉 Tiktok에서 인기를 얻었습니다.
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“나는 매일이 일을합니다. 또는 적어도 나는 매일 매일 그렇게하려고 노력합니다. 그리고 그것은 단지 체육관에 가고,이 일을하는 것이기 때문에 정말 쉽습니다.”Giraldo는 그녀의 원래 YouTube 비디오에서 말합니다. “전에, 나는 체육관에 들어갈 때 매우 압도적 인 것을 곤란했다. 왜냐하면 나는 정말로 무엇을 해야할지 알지 못했기 때문에 …이 [운동]은 매일 똑같은 일을하는 것을 정말로 쉽게 만들었다.”
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운동은 꽤 간단합니다. 캐롤라이나 Araujo, CPT, California 기반 인증 개인 트레이너 및 강도 코치에 따르면 30 분 동안 시간당 3 마일의 경사에서 12 마일의 경사에서 걷기가 있습니다.
이 워킹 운동이 너무 복잡하지는 않지만, 생각할 수있는 것보다 더 많은 이점을 제공합니다. 결국, 높은 경사에서 걷는 것은 공원에서 걷지 않습니다 (말장난 의도).
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“나는 당신의 심혈관 건강을 구축하는 것이 좋기 때문에이 일상을 좋아하며, 당신은 높은 경사면으로 힘 이익을 얻습니다.”라고 Araujo는 말합니다.
경사면을 걷는 것은 아이오와 심장 센터에 따르면 송아지, 섬유 및 햄 스트링을 평평한 지상에서 산책하는 것 이상을 활성화합니다. 그리고 노력은 당신의 심박수가 더 높아서 전체 체력과 총 칼로리 화상을 향상시키는 것을 돕습니다.
이 운동을 수정하는 3 가지 방법
1. 경사를 줄이십시오
그것은 12-3-30 운동이라고 불릴 수 있지만, 당신은 당신의 체력 수준에 맞게 경사를 조작 할 수 있습니다 (그리고해야합니다). 이 루틴을 수정하는 가장 쉬운 방법은 경사를 줄이는 것입니다.
너무 자주 걷지 않는 사람들을 위해, 레벨 12는 꽤 가파르게 느낄 수 있습니다. 대신, Araujo는 최초의 타이머를 레벨 6 또는 7에서 시작할 것을 권장합니다. 일반적 으로이 경사는 30 분 동안 더 많은 일을 느끼지 만 필요한 경우 확실히 가져올 수 있습니다.
2. 간격을 추가하십시오
Araujo에 따르면, Araujo에 따르면, 6 시간 동안 시간당 3 마일 당 3 마일에 레벨 12를 할 필요가 없습니다. 시간을 걷는 간격의 덩어리로 시간을 부수는 간단한 방법은 더 쉽게 만들거나 어렵습니다.
운동을 수정 해야하는 사람들을 위해 12 시간당 3 마일에 1 분 동안 1 분을 한 번씩 한 다음 2 ~ 3 분에서 시간당 2.5 마일로 2 ~ 3 분을 수행하십시오. 그런 다음 30 분까지 올라갈 때 까지이 두 수준 사이를 번갈아 가십시오.
추가 된 도전을 원한다면 속도를 높일 수 있습니다. 경사는 이미 꽤 높고, 그것이 어디에 있는지 보관하십시오. 그러나 1 분 동안 시간당 4 마일 4 마일을 충돌 한 다음 2 시간 당 3 마일로 되돌아 가면서 2 ~ 3 분 동안 다시 시작할 수 있습니다.
3. 세션 당 시간을 줄입니다
“숫자에 너무 부착하지 마십시오.”라고 Araujo는 말합니다. “이 운동을하기 위해 을 이라고 말하는 규칙은 없으며, 특히 당신을 위해 관리 할 수없는 느낌이 들지 않는 경우 특히 그렇습니다.”
이상적으로, 당신은 질병 통제 및 예방 센터에 따르면 매주 적당한 심장 활동의 약 150 분 (또는 2 1/2 시간)을 얻는 것을 목표로해야합니다. 이 금액은 일주일에 5 일간의 활동의 약 30 분이 소요되는 반면, 세션 당 총 시간을 줄이고 대신 더 많은 시간을 보낼 수 있습니다.
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