이 20 분의 체중 운동은 나무를 사용하여 새로운 방식으로 근육에 도전합니다.
적절한 운동을하려면 웨이트 룸이 필요하다고 누가 말 했나요? 나무를 사용하는이 20 분 체중 운동으로 자연을 체육관으로 만드세요. 나무는 스쿼트, 팔 굽혀 펴기 및 높은 산악 등반가를 할 수있는 벽만큼 튼튼 할뿐만 아니라 고르지 않은 표면도 코어 안정성과 균형을 테스트합니다.
또한 완벽하게하고 싶은 동작에 큰 도움이됩니다. 예를 들어, 나무에 대해 푸시 업을 할 때 가슴을 몸통에 닿게 할 가능성이 높아 전체 동작 범위를 연습하는 데 도움이됩니다. 스쿼트를하는 경우 허벅지를 평행하게하고 둔근에 비해 대퇴사 두근에서 더 많이 느낄 수 있습니다.
따라서 다음 번에 산책이나 하이킹을 할 때는이 20 분 운동으로 짜내는 것을 고려하십시오. 신선한 공기를 마시고 교통 체증을 피하고 실내 체육관 세균으로부터 건강을 보호 할 수 있습니다.
여기에서 더 많은 20 분 운동을 확인하세요. 모두를위한 것이 있습니다.
동작 1 : 정적 앉아-스쿼트
이미지 출처 : Amazin LeThi / morefit.eu, 3Time 20 SecRegion Lower Body 설정
-
등을 나무에 대고 손을 엉덩이에 대고 서십시오. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉으십시오.
-
발이 어깨 너비만큼 떨어져 있고 발가락이 앞을 향하도록합니다.
-
이 자세를 20 ~ 25 초간 유지 한 후 발 뒤꿈치를 바닥에 단단히 눌러 뒤로 일어 섭니다.
지침 표시
동작 2 : 밀기 손 밀기
3Reps 12Region 상체 설정
-
발을 모으고 발가락을 나무에서 약 4 피트 떨어진 곳에두고 나무를 향합니다.
-
팔을 곧게 펴고 손가락으로 어깨 높이를 위로 향하게하여 나무 위에 손을 모 읍니다.
-
팔꿈치를 구부리면서 천천히 나무쪽으로 몸을 낮추고 손에 닿는 얼굴을 멈 춥니 다.
-
팔을 다시 시작 위치로 펴기 전에 한 카운트를 기다립니다.
지침 표시
이동 3 : 크런치
3Reps 20Region Core 설정
- 무릎을 90 도로 구부리고 나무에 발을 대고 바닥에 얼굴이 위로 향하게 눕습니다. 손을 쥐고 머리를 손바닥에 부드럽게 대십시오.
- 숨을들이 쉬고 숨을 내쉴 때 상체를 무릎쪽으로 천천히 구부립니다.
- 어깨와 등 위쪽이 바닥에서 떨어져야합니다. 중간 및 허리가 바닥에 단단히 고정되어 있는지 확인하십시오.
- 복부를 긴장시키면서 한 카운트를 유지 한 다음 흡입하고 천천히 몸을 시작 위치로 낮추십시오.
지침 표시
동작 4 : 싱글 레그 런지
3Reps 12Region 하체 세트
- 등을 향하고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 나무 앞에 서십시오. 엉덩이에 손을 대십시오.
- 한쪽 다리로 큰 발걸음을 내 디디고 다른 다리는 나무에 평평하게 발을 얹은 채로 당신 뒤에 놓습니다.
- 앞 허벅지가지면과 평행을 이루거나 편안하게 갈 수있을 때까지 천천히 몸을 내립니다.
- 다리를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아 가기 위해 앞 뒤꿈치를 땅에 누르기 전에 한 번 유지하십시오. 반대쪽 다리로 전환하기 전에 한쪽 다리에서 12 ~ 15 번 반복하십시오.
지침 표시
Move 5 : 거꾸로 등산
세트 3Reps 12Body Part Legs
- 나무 앞에 서서 손을 어깨 너비만큼 벌리십시오. 다리를 나무 위로 다시 뻗을 수 있도록 손이 나무에서 편안한 거리에 있는지 확인하십시오.
- 손으로 균형을 잡는 동안 발을 나무에 단단히 대고 다리를 뒤로 펴십시오. 다리는 바닥과 평행하고 등은 평평해야하며 머리와 목은 상반신과 정렬되어야합니다.
- 이 자세에서 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 움직입니다.
- 시작 위치로 돌아가서 반대쪽 다리에서 반복하기 전에 한 카운트 동안 유지하십시오.
지침 표시
팁
이것은 많은 상체의 힘과 균형이 필요한 고급 운동입니다. 이 운동을 수정하려면 운동 전체에 걸쳐 튼튼한 판자를 유지하는 데 초점을 맞추고 지상에서 기본적인 산악 등반가를 수행하십시오.