밀기와 당기기 동작을 모두 통합하여 신체 (및 운동 루틴)의 균형을 맞 춥니 다.
근력을 높이고, 마른 근육을 만들고, 근력 및 근력 불균형을 줄이는 시간 효율적인 방법을 찾고 있다면 푸시-풀 트레이닝으로 운동을 구조화하세요.
이름에서 알 수 있듯이, 푸시-풀 프로그램은 밀기와 당기기 동작을 번갈아 가며 수행합니다 (보통 수퍼 세트로, 중간에 휴식을 거의 또는 전혀하지 않고 연속적으로 수행되는 두 가지 운동). 예를 들어, 풀업 및 숄더 프레스 또는 벤치 프레스 및 구부러진 열.
여기에서 20 분 운동 을 더 확인하세요. 모두를위한 것이 있습니다.
푸시 풀 교육의 이점
첫째로, 푸시-풀 훈련은 일반적으로 복합 운동을 포함하기 때문에 “더 많은 근육 섬유를 자극하고 성장 호르몬을 더 많이 방출합니다”라고 Life Time 개인 트레이너 인 Mike Thomson은 말합니다. “둘 다 근육을 만들고 몸을 기울이는 데 좋습니다.” (많은 칼로리를 태우는 것은 말할 것도 없습니다.)
또한 푸시 풀 운동은 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. “대부분의 초보 운동 선수들은 쇼 근육 (가슴, 팔뚝, 어깨 등)을 좋아하고 종종 볼 수없는 몸의 다른 쪽 근육을 무시합니다.”라고 Thomson은 말합니다. 그러나이 고르지 않은 훈련 전략은 근육 약화와 불균형을 초래할 수 있습니다.
“푸시-풀 프로그램을 수행함으로써 종종 간과되는 풀 기반 동작에 약간의 사랑을 보여주고 있습니다.”라고 Thomson은 말합니다. 즉, “등이 튼튼하면 부상을 줄일 수 있으며 제대로 훈련을 받으면 프레스 기반 동작이 향상 될 것”이라고 그는 말합니다.
20 분 푸시 풀 운동을 시도해보세요
Thomson이 설계 한이 효과적이고 효율적인 푸시-풀 루틴은 전신을 작동하고 단 20 분 만에 근육을 구축하는 데 도움이됩니다.
수퍼 세트 1 : 풀업 및 딥
해야 할 일 : 중간에 거의 또는 전혀 휴식을 취하지 않고 두 운동을 6-8 회씩 4 세트합니다. 세트 사이에 30 초 동안 쉬십시오.
동작 1 : 풀업
이미지 출처 : Mike Thomson / morefit.euSets 4Reps 6
- 어깨 너비보다 약간 더 넓은 손으로 바를 잡습니다.
- 마치 뒷주머니에 들어가는 것처럼 견갑골을 아래로 당길 때 코어를 묶고 둔근을 조이십시오.
- 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바쪽으로 당깁니다.
- 천천히 몸이 완전히 매달린 자세로 등을 낮추도록하십시오.
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이동 2 : 딥
이미지 출처 : Mike Thomson / morefit.euSets 4Reps 8
- 평행 막대를 향하고 서서 손바닥이 안쪽을 향하도록 각 막대에 한 손을 놓습니다.
- 팔을 곧게 펴고 무릎을 구부린 상태에서 몸을 공중으로 들어 올리십시오. 이것이 시작 위치입니다.
- 팔꿈치를 구부리 되 팔을 옆으로 꽉 쥐고 몸을 낮추고 팔꿈치가 90도 각도를 이루면 멈 춥니 다. 약간 앞으로 기울일 수 있지만 항상 척추를 곧게 유지하려고 노력하십시오.
- 다시 시작 위치로 누릅니다.
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수퍼 세트 2 : 덤벨 벤트 오버 로우 및 이두근 컬
해야 할 일 : 중간에 거의 또는 전혀 휴식을 취하지 않고 두 운동을 10 ~ 12 회씩 3 세트합니다. 세트 사이에 30 초 동안 쉬십시오.
동작 1 : 덤벨 벤트 오버 로우
이미지 출처 : Mike Thomson / morefit.euSets 3Reps 10
- 두 손에 덤벨을 들고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오.
- 허리를 평평하게 유지하면서 엉덩이를 뒤로 감고 몸통을 앞으로 기울입니다.
- 팔을 위로 올리고 팔꿈치를 옆구리에 유지하고 무게를 복부까지 들어 올리십시오. 견갑골을 함께 짜는 것에 대해 생각해보십시오.
- 컨트롤로 체중을 줄입니다.
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이동 2 : 이두근 컬
이미지 출처 : Mike Thomson / morefit.euSets 3Reps 12
- 양손에 덤벨을 들고 허벅지에 똑바로 서십시오.
- 이두근을 수축시켜 무게를 어깨쪽으로 들어 올리십시오.
- 컨트롤을 사용하여 무게를 다시 낮추십시오.
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수퍼 세트 3 : 덤벨 리버스 플라이 및 푸시 업
해야 할 일 : 각 운동에 대해 주어진 반복 횟수로 3 세트를하고 중간에 휴식을 거의 또는 전혀하지 않습니다. 세트 사이에 30 초 동안 쉬십시오.
동작 1 : 덤벨 리버스 플라이
이미지 출처 : Mike Thomson / morefit.euSets 3Reps 10
- 엉덩이 너비로 다리를 벌리고 서서 양 손에 덤벨을 옆으로 잡습니다.
- 엉덩이를 앞쪽으로 힌지하고 다리를 약간 구부려 등을 평평하게 유지합니다. 이것이 시작 위치입니다.
- 숨을 내쉬고 양팔을 옆으로 들어 올리면서 운동하는 동안 견갑골을 함께 조입니다. 척추를 둥글게하거나 머리를 앞으로 움직이지 마십시오.
- 숨을들이 쉬고 팔을 시작 위치로 내립니다.
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동작 2 : 푸시 업
이미지 출처 : Mike Thomson / morefit.euSets 3
- 높은 플랭크에서 시작하여 어깨 바로 아래에 손을, 머리에서 엉덩이, 발끝까지 일직선으로 몸을 만듭니다. 하이킹을하거나 엉덩이를 가라 앉 히지 마십시오.
- 팔꿈치를 구부리고 가슴을 땅쪽으로 내리고 등을 평평하게 유지하십시오. 팔꿈치는 갈비뼈와 45도 각도를 이룹니다.
- 가슴이지면에서 1 인치 (또는 최대한 멀리) 떨어지면 숨을 내쉬고 바닥을 눌러 높은 판자로 돌아갑니다.
- 적절한 자세로 가능한 한 많은 반복으로 3 세트를 완료하십시오.
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