20 분 하체 운동을위한 의자 만 있으면됩니다.

의자를 잡고 완전히 새로운 방식으로 하체에 도전하세요.

의자는 운동 장비를 생각할 때 가장 먼저 떠오르는 것이 아닐 수도 있지만 안심할 수 있습니다. 의자는 추가 지원과 안정성을 제공 할뿐만 아니라 특정 동작의 난이도를 높이는 역할을 할 수 있습니다.

체육관이 아직 재개 장하지 않았거나 집을 떠나고 싶지 않은 경우, 지금은 의자에서 나와이 하체 운동을 시도 할 수있는 완벽한 시간입니다. 둔근에서 대퇴사 두근, 햄스트링, 종아리에 이르기까지 각 주요 근육을 칠 것입니다.

여기에서 20 분 운동 을 더 확인하세요. 모두를위한 것이 있습니다.

이 20 분 하체 의자 운동 시도

해야 할 일 : 각 세트의 3 회 운동을 연속적으로 3 라운드 (의자 운동 2 회 + 점핑 잭) 한 다음 1 분 동안 휴식을 취한 후 다음 3 회 운동 세트로 이동합니다.

이동 1 : 스텝 업

이미지 크레딧 : SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. 오른발 전체를 의자에 올려 놓고 시작하십시오.
2. 의자에 올라갈 때 오른쪽 발 뒤꿈치를 눌러서 왼발이 오른쪽을 만나도록하여 의자에 서십시오.
3. 오른발로 내려서 시작 위치로 돌아간 다음 왼쪽으로 내려 두 발이 바닥에 오도록합니다.

지침 표시

이동 2 : 누워있는 엉덩이 쓰러 스터

이미지 크레딧 : SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. 상체와 둔근을 바닥에 눕히고 발 뒤꿈치를 의자에 올려 놓습니다.
2. 발 뒤꿈치에 힘을 가하여 둔근을 밀고 등을 바닥에서 내립니다.
3. 상체와 하체가 정렬 될 때까지 충분히 위쪽으로 밀어 넣으십시오.
4. 컨트롤을 사용하여 아래로 내립니다.

지침 표시

이동 3 : 점핑 잭

이미지 출처 : SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio

1. 다리를 모으고 손을 옆으로 눕히고 서십시오.
2. 공중으로 뛰어 오르면서 동시에 발을 벌리고 팔을 머리 위로 들어 올리십시오.
3. 쉬지 않고 다시 점프하고 시작 위치로 돌아갑니다.

지침 표시

동작 4 : 체중 스쿼트

이미지 크레딧 : SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 의자 앞에 서십시오.
2. 실제로 앉지 않고 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 돌려 둔근을 의자쪽으로 내립니다.
3. 대부분의 체중이 발 뒤꿈치에있는 상태에서 발을 눌러 서있는 상태로 돌아갑니다.

지침 표시

팁

허리와 코어를 지탱할 수 있도록 복부를 조이십시오.

동작 5 : 둔근 반동

이미지 크레딧 : SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. 의자 뒤쪽을 잡고 엉덩이를 약간 뒤로하여 서십시오.
2. 발바닥이 천장을 향하고 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 한쪽 다리를 천천히 들어 무릎을 구부립니다.
3. 그 다리를 낮추고 반복하십시오.
4. 다리를 바꾸기 전에 한 쪽에서 모든 반복을하십시오.

지침 표시

이동 6 : 점핑 잭

이미지 출처 : SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio

1. 다리를 모으고 손을 옆으로 눕히고 서십시오.
2. 공중으로 뛰어 오르면서 동시에 발을 벌리고 팔을 머리 위로 들어 올리십시오.
3. 쉬지 않고 다시 점프하고 시작 위치로 돌아갑니다.

지침 표시

동작 : 7 싱글 레그 스쿼트

이미지 크레딧 : SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. 코어를 사용하고 똑바로 서십시오.
2. 한쪽 다리를 앞쪽으로 펴고 다른 쪽 다리의 뒤꿈치에 무게를 두어 땅에 머물게합니다.
3. 접지 된 다리에 균형을 맞추고 무릎을 구부린 다음 엉덩이를 뒤로 젖히고 의자 가장자리에 앉습니다.
4. 그런 다음 다시 일어서십시오.

지침 표시

팁

각 반복마다 전체 체중을 바닥에있는 의자에 앉는 데 점점 더 의존하도록 노력하십시오.

동작 8 : 서있는 고관절 외전

이미지 크레딧 : SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. 균형을 잡기 위해 의자 등받이를 사용하여 똑바로 서서 다른 발로 균형을 잡을 때 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올립니다.
2. 무릎을 구부리지 않고 들어 올린 다리를 몸쪽으로 들어 올립니다.
3. 다리를 다시 아래로 내리고 서있는 다리 앞에서 발을 최대한 똑바로 세우십시오.

지침 표시

이동 9 : 점핑 잭

이미지 출처 : SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio

1. 다리를 모으고 손을 옆으로 눕히고 서십시오.
2. 공중으로 뛰어 오르면서 동시에 발을 벌리고 팔을 머리 위로 들어 올리십시오.
3. 쉬지 않고 다시 점프하고 시작 위치로 돌아갑니다.

지침 표시

Move 10 : 단일 다리 힙 브리지

이미지 크레딧 : SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. 등을 평평하게 눕는 것으로 시작하십시오.
2. 한쪽 발꿈치를 의자에 놓고 다른 쪽 발꿈치를 의자 위에 띄웁니다.
3. 의자의 뒤꿈치를 누르고 뒤꿈치를 통해 위로 올라가 엉덩이를 의자 높이까지 올립니다.
4. 둔근을 맨 위에서 꽉 쥐고 허리를 아래로 내리고 반복하십시오.

지침 표시

무브 11 : 와이드 스쿼트

이미지 크레딧 : SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. 매우 넓은 자세 (엉덩이 너비를 넘어서)로 발로 의자 앞에 서십시오.
2. 실제로 앉지 않고 무릎을 구부리고 둔근을 의자쪽으로 내립니다.
3. 무릎을 발목 위로 유지하고 전체 동작 범위 동안 발 뒤꿈치에 체중을 둡니다.
4. 서있는 상태로 돌아가려면 뒤꿈치를 누르십시오.

지침 표시

이동 12 : 점핑 잭

이미지 출처 : SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio

1. 다리를 모으고 손을 옆으로 눕히고 서십시오.
2. 공중으로 뛰어 오르면서 동시에 발을 벌리고 팔을 머리 위로 들어 올리십시오.
3. 쉬지 않고 다시 점프하고 시작 위치로 돌아갑니다.

지침 표시