요가 매트 또는 수건을 잡고이 엉덩이와 복부 운동을 위해 누워 있습니다.
때로는 운동을 시작하려는 동기를 모으는 것이 모든 모조를 약화 시켜서 서있는 것과 같은 일을 거의 남기지 않습니다 (우리는 부분적으로 농담입니다). 다행히도 누워있는 동안에도 효과적인 엉덩이 및 복근 운동을 할 수 있습니다.
Life Time Summerlin의 CSCS 공인 개인 트레이너 인 Erica Heisler가 만든이 20 분 루틴은 둔근과 코어 동작을 집이나 체육관에서 할 수있는 시간 효율적인 운동으로 결합합니다.
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“강력한 둔근과 코어 근육은 더 효과적이고 효율적으로 움직이기위한 기초이며, 이는 목표에 상관없이 진행 상황을 보는 데 핵심입니다.”라고 Heisler는 말합니다.
허리와 복부를 강화하는 운동을 포함함으로써 Heiser는 자세를 개선하고, 허리 통증을 줄이고, 균형을 강화하고, 기능적 강도를 구축하고, 스포츠 성능을 향상시키는 데 도움이 될 것이라고 말합니다.
또한 여러 근육 그룹을 동시에 목표로하는 조합 동작을 수행하면 시간을 절약하고 칼로리 소모량을 높이며 운동 강도를 높일 수 있습니다.
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누워있는 20 분 엉덩이 및 복근 운동
이 20 분 엉덩이 및 복근 운동을 시작하는 데 필요한 모든 것은 요가 또는 운동 매트, 안정 공 및 약간의 바닥 공간입니다.
이 운동을 시작하기 전에 근육이 따뜻한 지 확인하십시오. 몇 분 동안 높은 무릎, 줄넘기 또는 조깅으로 몸을 풀 수 있습니다.
이동 1 : 둔근 다리
이미지 출처 : Erica Heisler / morefit.euSets 10Reps 3Body Part Butt
- 팔은 옆구리에, 발은 바닥에 평평하게, 무릎은 구부린 상태로 등을 대고 눕습니다.
- 숨을 내쉴 때 둔근을 꽉 쥐고 발 뒤꿈치를 누르고 엉덩이를 하늘을 향하게합니다.
- 무릎에서 엉덩이, 가슴까지 대각선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올립니다.
- 여기서 잠시 멈 춥니 다.
- 동작을 반대로하고 시작 위치로 돌아갑니다.
지침 표시
팁
이 기본적인 움직임은 둔근, 햄스트링 및 코어 근육을 목표로합니다. 움직임의 상단에서 무릎에서 어깨까지 몸을 일직선으로 유지하십시오. 엉덩이를 너무 높이 올리면 허리가 긴장 될 수 있습니다. 둔근 다리를 더 어렵게 만들려면 뒤꿈치를 몸에 더 가깝게 움직이거나 덤벨을 엉덩이에 대십시오.
동작 2 : 한쪽 다리 둔근 다리 (다리 굽힘)
이미지 출처 : Erica Heisler / morefit.euSets 3Reps 10Body Part Butt
- 팔은 옆구리에, 발은 바닥에 평평하게, 무릎은 구부린 상태로 등을 대고 눕습니다.
- 왼발을 땅에서 들어 올리고 무릎을 90 도로 구부립니다. 동작하는 동안이 다리를 들어 올리십시오.
- 오른쪽 뒤꿈치를 누르고 엉덩이를 들어 올려 둔근을 수축시킵니다.
- 동작을 반대로하고 엉덩이를 다시 땅으로 가져옵니다.
- 왼쪽 다리를 올린 상태에서 모든 반복을 수행 한 다음 측면을 전환하십시오.
지침 표시
팁
단일 다리 둔근 다리 동안 다리를 구부리려면 햄스트링이 더 많이 작동해야합니다. 전체 움직임을 통해 다리 뒤쪽이 작동하는 것을 느껴야합니다.
엉덩이를 담 그거나 한쪽을 떨어 뜨리지 마십시오. 골반에 물 한 컵의 균형을 맞추면서 둔근을 바닥에서 들어 올리는 것을 상상해보십시오. 이것은 엉덩이를 안정시키고 정사각형을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
동작 3 : 한쪽 다리 둔근 다리 (다리 스트레이트)
이미지 출처 : Erica Heisler / morefit.euSets 3Reps 10Body Part Butt
- 팔은 옆구리에, 발은 바닥에 평평하게, 무릎은 구부린 상태로 등을 대고 눕습니다.
- 왼발을 땅에서 들어 올리고 곧게 펴서 무릎을 일직선으로 유지하십시오. 동작하는 동안이 다리를 들어 올리십시오.
- 오른쪽 뒤꿈치를 누르고 엉덩이를 들어 올려 둔근을 수축시킵니다.
- 동작을 반대로하고 엉덩이를 다시 땅으로 가져옵니다.
- 왼쪽 다리를 올린 상태에서 모든 반복을 수행 한 다음 측면을 전환하십시오.
지침 표시
팁
최대한의 이점을 얻으려면 운동하는 동안 복부 및 허리 근육을 수축하십시오. 이것은 운동하는 동안 엉덩이와 척추를 안정되게 유지하는 데 도움이됩니다. 또한 뒤꿈치와 엉덩이를 통해 운전하고 움직임의 상단에서 엉덩이를 확장하는 데 집중하십시오.
무브 4 : 안정성 볼 레그 컬
이미지 출처 : Erica Heisler / morefit.euSets 3Reps 10Body Part [ “엉덩이”, “다리”]
- 팔을 옆구리에 대고 손바닥이 땅에 밀착되도록 등을 대고 눕습니다.
- 스위스 공에 발을 올려 놓으십시오.
- 엉덩이를 땅에서 들어 올리고 둔근을 조일 때 발을 몸쪽으로 가져 오십시오.
- 잠시 멈춘 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
지침 표시
팁
안정성 볼 레그 컬은 햄스트링과 둔근을 목표로합니다. 또한 골반과 허리를 안정시키기 위해 핵심 근육을 모집합니다. 엉덩이를 위쪽으로 누를 때 등을 아치형으로하지 마십시오.
움직임을 더 어렵게 만들려면 바닥이 아닌 가슴에 손을 얹으십시오. 이렇게하면 바닥과의 접촉점이 줄어 듭니다. 운동의 강도를 높이기 위해 공 위에서 발을 더 가깝게 움직일 수도 있습니다.
안정성 공이 없습니까? 슬라이더 나 종이 또는 나무 바닥에 양말을 신고 발로 둔근 다리 햄스트링 컬을합니다.
동작 5 : 자전거 위기
이미지 출처 : Erica Heisler / morefit.euSets 3Reps 20Body Part Abs
- 무릎을 엉덩이 위로 90 도로 구부린 상태에서 얼굴을 위로 눕히고 손은 머리 뒤로 꽉 쥐십시오.
- 숨을 내쉬고 척추를 둥글게하면서 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올립니다.
- 몸통을 비틀고 오른쪽 팔꿈치가 닿도록 왼쪽 무릎을 당깁니다.
- 반대 방향으로 비틀어 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎과 만나도록합니다.
지침 표시
팁
자전거 크런치는 복직근, 사근 및 횡 복근을 활성화하는 고전적인 운동입니다.
만성적 인 목 통증이 있거나이 운동으로 인해 목이 불편한 경우, 서있는 자전거 크런치를 고려하십시오. 천천히 회전하고 운동량을 사용하지 마십시오. 코어가 작업을 수행하도록하십시오.
이동 6 : 데드 버그
이미지 출처 : Erica Heisler / morefit.euSets 2Reps 20Body Part Abs
- 양쪽 팔이 천장을 향해 똑바로 닿도록 등을 대고 (지면 또는 평평하고 안정된 표면) 등을 대고 눕습니다.
- 발을 땅에서 들어 올려 다리가 90도 각도로 구부러 지도록합니다.
- 컨트롤을 사용하여 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 서로 떨어져 바닥쪽으로 내립니다.
- 허리를 바닥에 유지하면서 팔다리를 최대한 낮추십시오. 복근을 조이고 배꼽을 아래로 눌러 허리를 바닥에 고정함으로써 등을 아치로 만드는 충동과 싸우십시오.
- 동일한 제어 동작으로 팔과 다리를 시작 위치로 되돌 리면서 숨을 내쉬십시오.
- 다른 팔과 다리로 반복 한 다음 다시 중앙으로 돌아갑니다.
지침 표시
팁
이 움직임은 코어 안정성과 몸통 안정화에 초점을 맞추고 동시에 반대쪽 팔다리를 움직 이도록 가르칩니다. 운동하는 동안 무엇을하고 있는지 생각해야하므로 신체적, 정신적 건강이 필요합니다.
척추가 항상 중립 위치를 유지하도록 허리가 매트에 닿도록 유지하십시오. 이것은 당신이 허리를 굽히는 것을 방지합니다.
Move 7 : 더블 스트레이트 레그 리프트
이미지 출처 : Erica Heisler / morefit.euSets 2Reps 20Body Part Abs
- 다리를 똑바로 펴고 양팔을 옆구리에 놓고 바닥에 눕습니다. 더 많은 지원을 위해 꼬리뼈 아래에 손을 놓을 수 있습니다.
- 코어를 보강하고 허리를 땅에 뿌리십시오.
- 천장을 향해 다리를 똑바로 들어 올리십시오.
- 허리가 바닥에 닿도록 유지하면서 다리를 다시 바닥으로 내립니다.
- 다음 반복을 위해 일어나기 전에 발을지면 바로 위에 올려 놓으십시오.
지침 표시
팁
이것은 복직근과 횡 복근 모두를 목표로하는 훌륭한 운동입니다. 다리를 내릴 때 허리가 매트에서 떨어지지 않도록하십시오. 바닥과의 접촉을 유지하면서 가능한 한 낮추십시오.
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