이 세 가지 고단백 아침 식사 요리법을 미리 준비하여 건강한 발로 하루를 시작하십시오. 
아침 식사 준비 시리즈는 일주일 동안 쉽고 영양가있는 아침 식사를 준비하는 데 필요한 쇼핑 목록과 레시피를 제공하여 아침을 간소화합니다.
마른 체형을 얻으려면 충분한 단백질을 섭취하는 것이 여러 가지 이유로 중요하다는 것을 알고 있습니다.
American Journal of Clinical Nutrition 의 2015 년 4 월 연구에서 설명한 바와 같이 세 가지 다량 영양소 중 단백질은 신진 대사를 가장 많이 촉진 할 수 있습니다. 탄수화물 및 지방에 비해 단백질도 가장 포만감이 높습니다.
그러나 단백질 섭취에있어서 우리의 식단은 비스듬합니다.
Journal of Nutrition 의 2014 년 6 월 연구에 따르면 점심과 저녁 식사는 단백질 함량이 높고 아침 식사는 탄수화물이 많은 경향이 있기 때문에 일반적으로 단백질이 풍부한 음식으로 식단에 역 부하합니다.
충분한 단백질을 섭취하고 있습니까?
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이것은 우리의 단백질 섭취를 하루 종일 퍼뜨리는 것보다 점심과 저녁에 대부분의 단백질을 섭취하는 것이 우리를 마른 상태로 유지하고 근육이 더 효과적으로 성장하도록 해주기 때문에 문제가됩니다.
고단백 아침 식사를 미리 준비함으로써 성공을위한 준비를하고 있습니다.
실제로 더 균형 잡힌 아침 식사를 할 수 있습니다. 아니, 문 밖으로 나가는 길에 설탕이 많은 그라 놀라 바를 씹는 것은 갈 길이 아닙니다. 건강 목표에 도달 할 가능성이 더 커집니다.
시작하기 위해 3 가지 고단백 아침 식사 레시피를 만들었습니다. 가장 좋은 점은 세 가지를 모두 만드는 데 8 가지 재료 만 필요하다는 것입니다.
각 레시피에는 1 회 제공량 당 25g 이상의 단백질이 포함되어 있으므로 이러한 아침 식사를 믿고 아침 내내 포만감을 유지할 수 있습니다.
필요한 것
이번 주에는 블루 베리 콤 포트, 블루 베리 바나나 스무디, 크리미 케일과 메밀 아침 식사 그릇으로 메밀 팬케이크를 만들 것입니다.
식료품 목록
이 아침 식사는 일주일 내내 지속될 수 있습니다. 세 끼 식사를 모두 만들기 위해 구하기 쉬운 8 가지 재료 (그리고 가정에서 이미 가지고있는 향신료와 같은 몇 가지 일반적인 스테이플) 만 있으면됩니다.
온라인으로 구입하거나 지역 식료품 점에서 쇼핑하십시오. 이번 주 식료품 목록의 프린터 용 버전을 보려면 여기를 클릭하십시오!
- 바나나 ($ 0.98, Amazon.com)
- 메밀 ($ 5.49, FreshDirect.com)
- 계란 ($ 4.99, Amazon.com)
- 우유 ($ 3.49, Amazon.com) 또는 유제품이없는 우유 대체품 ($ 4.99, Amazon.com)
- 단백질 파우더, 무향 오 바닐라 ($ 16.99, Amazon.com)
- 냉동 블루 베리 ($ 4.79, Amazon.com)
- 파쇄 케일 ($ 3.99, Amazon.com)
- 잘게 썬 치즈 ($ 1.99, Amazon.com) 또는 유제품이없는 치즈 대체품 ($ 4.99, Amazon.com)
식사 준비 용기
용기가 있는지 확인하여 식사 준비 남은 음식을 적절하게 저장할 수 있습니다. 이번주의 레시피에는 다음과 같은 용기를 추천합니다.
- OXO1 컵 스마트 씰 유리 원형 용기 ($ 7.99, OXO.com)
- OXO2 컵 스마트 씰 유리 원형 용기 ($ 8.99, OXO.com)
- StasherReusable 실리콘 스탠드 업 백 ($ 15.99, Amazon.com)
- PyrexSimply Store 3 컵 직사각형 유리 식품 저장 접시 ($ 11.13, Amazon.com)
조리법
1. 블루 베리 콤 포트를 곁들인 메밀 팬케이크
영양사가 만든이 팬케이크는 단맛이 나는 토핑을 버리고 쉽고 맛있는 홈 메이드 블루 베리 설탕에 절인 과일을 요구합니다.
대부분의 팬케이크는 정제 된 탄수화물과 설탕이 많이 들어 있지만 메밀을베이스로하고 시럽 대신 블루 베리를 넣어 달게하여 건강한 화장을했습니다.
메밀은 단백질과 섬유질을 모두 제공하는 통 곡물입니다. 계란, 우유 및 단백질 파우더는이 요리의 단백질을 높이는데도 도움이됩니다. 각 푹신한 스택에는 27g이 있습니다!
- 준비 : 20 분
- 요리 : 15 분
- 총계 : 35 분
레시피는 주 3 일 동안 3 인분을 제공합니다.
성분
- 마른 메밀 1 1/3 컵
- 바나나 2 1/4
- 달걀 3 개
- 우유 3/4 컵 또는 유제품이없는 대체품
- 단백질 파우더 1 1/4 컵 (오르 바닐라 무향)
토핑
- 냉동 블루 베리 1.5 컵
안내
- 고출력 블렌더에 마른 메밀을 넣어 메밀 가루를 만듭니다. 약 30 초 동안 고농도로 혼합합니다. 따로.
- 그런 다음 믹서에서 바나나, 계란 및 우유를 결합하십시오. 덩어리가 없으면 밀가루와 단백질 분말을 천천히 섞습니다. 잘 섞다.
- 중불에 철판을 놓고 붙지 않는 스프레이로 스프레이하거나 올리브 오일로 잘 코팅하십시오.
- 철판이 뜨거워지면 손바닥만한 크기로 반죽을 조금씩 넣습니다. 가장자리가 거품을 내기 시작하면 약 5 분 동안 팬케이크를 뒤집습니다. 3 ~ 5 분 더 익힌다.
- 중간 불의 작은 냄비에 냉동 블루 베리 2 컵을 넣습니다. 블루 베리가 부드러워지고 잼 같은 질감이 될 때까지 저어줍니다.
팁
팬케이크는 밀폐 된 용기에 2 ~ 3 일 동안 냉장고에 보관하거나 최대 3 개월 동안 냉동실에 보관하세요.
팬케이크가 부드러워지지 않도록 블루 베리 소스를 따로 보관할 수도 있습니다. OXO 2 컵 스마트 씰 유리 원형 용기가 그 일을 할 것입니다.
2. 블루 베리 바나나 스무디
이 과일 스무디를 위해 큰 메이슨 병이나 키가 큰 컵을 가져와야합니다.
출근길에 스무디를 잡으면 주스, 가당 우유, 꿀 및 기타 단 성분으로 가득 차있을 가능성이 높습니다.
우리는 이것을 큰 컵당 27g의 단백질을 제공하면서 섬유질이 많고 설탕이 적은 과일과 채소로 가득 찬 스무디를 만들었습니다. 이 레시피에서는 냉동 블루 베리를 사용했지만 원하는 냉동 과일을 사용하면됩니다.
- 준비 : 5 분
- 요리 : 0 분
- 총계 : 5 분
레시피는 주 중 2 일 동안 2 인분을 제공합니다.
성분
- 바나나 2 개
- 잘게 썬 케일 2 컵
- 냉동 블루 베리 2 컵
- 3 1/3 컵 우유 또는 유제품이없는 대체품
- 물 1 컵
- 단백질 파우더 2 인분 (바닐라 또는 무향)
안내
- 개별 봉투에 바나나 1 개, 케일 1 컵, 냉동 블루 베리 1 컵을 합칩니다. 냉동실에 넣습니다.
- 스무디를 만들 때 뭉치는 것을 방지하기 위해 먼저 블렌더에 약 1 컵의 우유를 넣으십시오. 그런 다음 냉동 과일과 채소를 넣으십시오. 단백질 파우더 1 인분을 얹습니다. 부드러워 질 때까지 블렌딩합니다.
- 덜 걸쭉하게 만들려면 물을 넣고 다시 블렌딩하세요.
- 큰 잔에 붓고 즐기세요!
팁
Stasher Reusable Silicone Stand-Up Bag과 같은 밀폐 된 냉동 백에 과일과 채소를 보관하십시오. 이렇게하면 스무디를 먹을 준비가되었을 때 재료를 약간의 액체와 함께 블렌더에 넣고 누르기 만하면됩니다.
스무디 재료는 냉동실에 8 ~ 12 개월 동안 보관됩니다.
3. 크리미 케일과 메밀 아침 식사 그릇
이 조리법에는 케일이 필요하지만,이 그릇에 볶은 버섯을 추가하여 풍성한 요소를 높일 수 있습니다.
메밀은 통 곡물이 더 단단하고 섬유질 함량이 높기 때문에 우리는 메밀 요리를 좋아합니다. 요리 된 컵당 6g입니다.
물 대신 우유로 곡물을 준비함으로써 치즈와 짝을 이루기 위해 크림을 추가 할뿐만 아니라 다량의 충전 단백질도 추가합니다. 각 서빙에는 25g의 단백질이 있습니다.
- 준비 : 3 분
- 요리 : 15 분
- 총계 : 18 분
레시피는 주 중 2 일 동안 2 인분을 제공합니다.
성분
- 우유 또는 유제품이없는 대체품 1 1/2 컵
- 마른 메밀 2/3 컵
- 체다 치즈 1/3 컵
- 잘게 썬 케일 2/3 컵
- 계란 2 개
안내
- 중간 크기의 냄비에 원하는 우유를 끓입니다.
- 다음으로 메밀을 넣고 저어주세요. 다시 끓인 다음 열을 줄여서 끓인 다음 뚜껑을 덮고 10 분 동안 요리합니다.
- 10 분 후 뚜껑을 열고 케일을 넣습니다. 뚜껑을 닫은 상태에서 2 분 더 조리합니다. 케일을 섞고 타지 않도록 저어주세요.
- 불을 끄십시오. 일단 냉각되면 용기에 담으십시오. 위에 치즈를 추가합니다.
- 먹을 준비가되면 원하는대로 계란을 요리합니다 (우리는 너무 쉽게 먹는 것을 좋아합니다). 따로.
- 아침 식사 그릇을 1 : 30 ~ 2 : 30 분 동안 전자 렌지합니다. 반쯤 저어주세요. 그릇 위에 계란을 추가합니다.
조리 한 메밀 그릇을 Pyrex Simply Store 3 컵 직사각형 유리 식품 보관 접시와 같은 밀폐 용기에 넣어 냉장고에서 3 ~ 4 일 동안 또는 냉동실에서 최대 2 개월 동안 즐길 준비가 될 때까지 보관하세요.
나중을 위해이 레시피를 고정하고 저장하려면 아래를 클릭하세요.
이미지 크레딧 : morefit.eu Creative