덤벨을 잡고 복근 운동을 할 준비를 하세요. 이미지 크레디트: morefit.eu Creative 
30일 덤벨 챌린지는 머리부터 발끝까지 힘을 길러줍니다. 여기에서 챌린지에 대한 모든 세부 정보를 확인하세요.
진지하게 조각된 복근 세트는 피트니스 세계의 유니콘입니다. 추적하기 어렵지만 일단 추적하면 자랑하고 싶어집니다. 그리고 체중을 이용한 복근 운동이 더 이상 진행되지 않았다면 덤벨을 추가할 때입니다.
NEOU 앱에서 공인 개인 트레이너이자 Forzag Fitness의 설립자인 Mathew Forzaglia는 “이것은 점진적 과부하라고 하는 훈련 스타일입니다.”라고 말합니다. “우리는 특정 근육 그룹에 더 많은 무게를 추가하여 더 무거운 자극에 적응하도록 합니다.” 궁극적으로 더 강하고 조각된 복근으로 이어집니다.
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Forzaglia는 “코어 운동에 덤벨을 추가하여 기본 동작에 주의를 분산시킬 수도 있습니다.”라고 말합니다. “예를 들어, 덤벨 플랭크 드래그: 우리는 플랭크 자세에 집중하고 있지만 덤벨을 옆으로 당기면 몸이 엉덩이와 코어를 제어하기 위해 함께 작동해야 합니다.”
더 단단한 코어를 위한 준비가 되셨습니까? 30일 덤벨 챌린지 호스트인 Forzaglia의 아래 4가지 운동을 확인하십시오. 30일 달력에 “복근”이 표시될 때마다 이 운동을 하게 됩니다. (이 운동은 챌린지 이외의 시간에도 할 수 있습니다!)
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6일마다 담당자 계획이 변경되어 다음을 수행합니다.
- 1라운드: 10회씩 2세트
- 2라운드: 12회씩 2세트
- 라운드 3: 15회씩 2세트
- 4라운드: 10회씩 3세트
- 5라운드: 12회씩 3세트
동작 1: 덤벨 웨이티드 크런치
유형 근력활동 덤벨 운동Body Part Abs
- 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓고 천장을 향하게 합니다.
- 각 손에 덤벨의 한쪽 끝을 가슴 바로 위에 댑니다.
- 숨을 내쉬고 복근을 수축하면서 머리, 목, 어깨를 바닥에서 들어올리면서 덤벨을 가슴에서 멀리 유지합니다.
- 숨을 들이쉬고 조절하면서 허리를 내립니다.
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무브 2: 러시안 트위스트
유형 근력활동 덤벨 운동Body Part Abs
- 덤벨 한 개를 양손에 하나씩 잡고 복부 앞쪽으로 앉기 시작합니다.
- 코어를 사용하기 위해 약간 뒤로 기대십시오.
- 몸통을 오른쪽으로 비틀면서 무게를 바닥에 두드립니다.
- 복근을 사용하여 중앙을 통해 뒤로 회전한 다음 왼쪽으로 비틀세요. 1렙입니다.
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동작 3: 덤벨 우드찹
유형 근력활동 덤벨 운동Body Part Abs
- 양쪽 손에 한쪽 끝으로 무거운 덤벨을 들고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다.
- 오른쪽 정강이 쪽으로 무게를 낮출 때 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 다시 세미 스쿼트 상태로 만듭니다.
- 다시 일어설 때 코어를 사용하여 무게를 머리 위로 왼쪽으로 휘두릅니다.
- 체중이 오른쪽에 실린 상태로 세미 스쿼트 자세로 돌아갑니다.
- 다른 쪽에서 반복하기 전에 한쪽에서 모든 반복을 수행하십시오.
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동작 4: 덤벨 플랭크 드래그
유형 근력활동 덤벨 운동Body Part Abs
- 팔뚝 플랭크에서 시작하여 팔꿈치는 어깨 아래로, 몸은 머리에서 엉덩이, 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 합니다.
- 오른쪽 팔꿈치 바로 뒤에 덤벨을 놓습니다.
- 둔부, 허리 및 복근을 자극하고 덤벨을 잡고 몸 아래로 끌어 가슴을 가로질러 왼팔을 뻗습니다.
- 덤벨이 왼쪽 어깨 아래에 있을 때 멈춥니다.
- 팔뚝을 바닥으로 되돌리고 반대쪽도 반복합니다. 1렙입니다.
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