채소로 가득 찬 두부 스크램블은 저탄수화물과 비건 채식 모두를위한 훌륭한 아침 식사 선택입니다.
아침 식사는 하루 중 가장 까다로운 식사가 될 수 있습니다. 문 밖으로 나갈 때 시간이 부족하거나 아직 배가 고프지 않을 수 있습니다.
제한적인 식단을 따를 때 상황이 더 복잡해집니다. 비건 채식을 고수 할 때 동물성 단백질, 계란, 유제품 및 꿀을 포함하여 흔히 아침 필수품으로 간주되는 음식을 선택하지 않을 수 있습니다.
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저탄수화물을 섭취하거나 탄수화물을 줄이려면 토스트와 오트밀과 같은 음식이 귀하의 청구서에 맞지 않을 수 있습니다.
다행스럽게도 동물성 단백질에 초점을 맞춘 아침 식사만큼 “전통적인”것은 아니지만 아침을 만족시키는 맛있는 비건 저탄수화물 아침 식사 옵션이 많이 있습니다. 아래에서 우리가 가장 좋아하는 30 개를 찾아보세요.
1. 야채 두부 오믈렛
이 레시피는 15 분 안에 완성됩니다. 이미지 크레디트 : Jenna Butler / morefit.eu
- 196 칼로리
- 탄수화물 8g
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이 오믈렛에는 면역 체계에 좋은 비타민 C가 들어 있습니다. 탄수화물과 설탕도 적습니다. 원하는 질감을 얻으려면 단단하지 않고 부드러운 두부를 사용하십시오. 10g의 단백질은 점심까지 포만감을 유지합니다.
여기에서 채식 두부 오믈렛 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
2. 노쿡 헬시 비건 다크 초콜릿 치아 푸딩
이 레시피에는 7g의 단백질이 들어 있습니다. 이미지 크레딧 : kajakiki / E + / Getty
- 198 칼로리
- 탄수화물 27g
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달콤하고 풍성한 아침 식사를 위해 심장 건강에 좋은 지방이 많고 섬유질이 11g 인이 비건 다크 초콜릿 치아 푸딩을 고려해보세요.
순 탄수화물이 16g에 불과한이 비건 푸딩은 저탄수화물 라이프 스타일의 일부가 될 수 있습니다. 또한 아침에는 준비 작업이 없습니다. 그냥 잡고 가세요!
여기에서 노쿡 건강한 비건 다크 초콜릿 치아 푸딩 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
3. 블루 베리를 곁들인 쉬운 바닐라 치아 씨드 푸딩
이 레시피를 만드는 데는 50 분이 걸립니다. 이미지 크레디트 : StephanieFray / Stock / Getty
- 181 칼로리
- 탄수화물 25g
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베리가 들어간 치아 씨드 푸딩은 포만감을 높이기 위해 섬유질과 지방을 함유하고 있으며, 섬유질 9g은 순 탄수화물을 16g으로 줄입니다. 더 많은 단백질을 추가하려면 아몬드 또는 캐슈와 같은 견과류를 얹으십시오. 또한 아침에 쉽게 잡을 수 있도록 전날 밤으로 만드십시오.
블루 베리 레시피와 영양 정보가 포함 된 Easy Vanilla Chia Seed Pudding을 받으세요.
4. 비건과 팔 레오 피 타야 피 타야 스무디 볼
이 레시피는 드래곤 프루트에서 밝고 아름답게 보입니다.
- 214 칼로리
- 탄수화물 22g
좋은 과일 옵션 인이 스무디 보울은 완전히 비건이며 17g의 순 탄수화물을 함유하고 있으며 상대적으로 저탄수화물입니다.
이 옵션은 설탕 함량이 높기 때문에 매번 선택하십시오.
비건 및 팔 레오 피 타야 피 타야 스무디 볼 레시피 및 영양 정보는 여기에서 확인하세요.
5. 비건 커피 요거트
이 아침 식사에는 6g의 단백질이 들어 있습니다. 이미지 크레디트 : morefit.eu
- 218 칼로리
- 탄수화물 16g
이 요구르트 그릇은 콩이나 아몬드 요구르트를 사용하기 때문에 채식주의 자이며 탄수화물 함량이 상대적으로 적으며 1 인분에 순 탄수화물이 15g에 불과합니다. 호두는 포만감을주는 지방과 섬유질을 더해 주며, 그 커피는 에너지로 하루를 시작할 수있는 카페인을 제공합니다. 무엇보다도 합치는 데 5 분 밖에 걸리지 않습니다.
여기에서 비건 커피 요구르트 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
6. 비건 초콜릿 쉐이크
이 쉐이크에는 11g의 단백질이 들어 있습니다.
- 121 칼로리
- 탄수화물 5g
때로는 휴대 가능한 아침 식사를 원합니다. 이 비건 쉐이크는 이동식 식사에 이상적이며 탄수화물이 적고 초콜릿 맛이 좋습니다. 약간의 부피를 늘리려면 추가 탄수화물없이 단백질과 지방을 얻을 수있는 아보카도 또는 견과류를 추가 할 수 있습니다.
여기에서 비건 초콜릿 쉐이크 레시피와 영양 정보를 확인하세요.
7. 비건 카레 선 라이즈 스크램블
이 레시피에는 21g의 건강한 지방이 포함되어 있습니다.
- 310 칼로리
- 탄수화물 13g
카레는 염증을 낮추는 항염 작용을하며 요리에 향신료를 더해 더 풍미를 더합니다. 부드럽 지 않고 단단한 두부를 사용하여 계란 대신에 좋은 스크램블 대안으로 질감이 돋보입니다.
여기에서 비건 커리 선 라이즈 스크램블 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
8. 비건 두부 타코 샐러드
이 레시피에는 15g의 순 탄수화물이 들어 있습니다.
- 283 칼로리
- 탄수화물 20g
샐러드는 건강한 아침 식사 옵션이 될 수 있으며, 저탄수화물 다이어트를하는 경우 특히 도움이됩니다. 이 비건 샐러드는 단백질에 두부를 사용하고 전통적인 사워 크림이나 그리스 요구르트를 대체하는 대두 요구르트를 사용합니다. 그리고 20g의 충전 단백질이 있습니다.
여기에서 비건 두부 타코 샐러드 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
9. 비건 땅콩 버터 매쉬
이 레시피에는 8g의 지방이 들어 있습니다. 이미지 크레디트 : morefit.eu
- 156 칼로리
- 탄수화물 18g
너트 버터는 지방과 식물성 비건 단백질로 가득 차 있으며 탄수화물이 적습니다. 이 요구르트는 만드는 데 5 분 밖에 걸리지 않으며 섬유질이 많기 때문에 순 탄수화물이 11g 있습니다. 탄수화물을 낮추려면 밀기울 시리얼을 제거하고 견과류와 씨앗을 더 많이 넣습니다.
여기에서 비건 땅콩 버터 매시 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
10. 비건 신선한 페퍼민트 쉐이크
이 레시피는 10 분 이내에 준비됩니다. 이미지 크레딧 : Jackie Newgent, RDN / morefit.eu
- 327 칼로리
- 탄수화물 17g
이 스무디는 치아와 대마 씨앗뿐만 아니라 크림 같은 아보카도를 함유하고있어 24g의 건강하고 포만감을주는 지방을 제공하기 때문에 밀도가 높고 충만합니다. 그것은 11g의 순 탄수화물을 함유하고 있으며 스테비아를 감미료로 사용하여 탄수화물과 설탕을 낮추고 비건 채식을 유지합니다 (꿀 없음!).
여기에서 채식 신선한 페퍼민트 쉐이크 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
11. 호박 단백질 바
각 맛있는 바에는 5g의 단백질이 들어 있습니다.
- 56 칼로리
- 탄수화물 7g
이 호박 단백질 바는 미니이며, 각 바는 단 6g의 탄수화물을 포함합니다. 콩이나 아몬드 요구르트 한 그릇이나 그 자체로 탄수화물 함량이 낮은 빠른 두부 스크램블과 같이 단백질과 지방이있는 것과 짝을 이룹니다.
식사 준비를 극대화하기 위해 한 번에 많은 양을 자유롭게 만드십시오.
Eating Bird Food에서 호박 단백질 바 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
12. 블루 베리 고구마 조식 쿠키
이것을 블루 베리 머핀 트위스트라고 생각하면 이미지 크레디트 : Eating Bird Food
- 116 칼로리
- 탄수화물 14g
이 쿠키는 섬유질이 높고 탄수화물이 상대적으로 적은 똑똑한 저탄수화물 과일 선택 인 과일 블루 베리로 가득 차 있습니다. 이들은 설탕을 줄이기 위해 약간의 메이플 시럽과 바닐라로 달게합니다.
풍성한 아침 식사를 위해 단백질과 지방이 추가 된 쿠키 하나만 즐기십시오. 아마도 견과류 버터일까요?
Eating Bird Food에서 블루 베리 고구마 조식 쿠키 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
13. 호박 스파이스 캐슈 버터
무염, 생 캐슈는이 너트 버터의 스타입니다. 이미지 크레디트 : Dishing Out Health / morefit.eu
- 155 칼로리
- 7.5g의 탄수화물
이 캐슈넛 버터는 호박 향신료의 힌트가 있지만 코코넛 설탕을 사용하여 설탕과 탄수화물을 낮게 유지합니다. 저탄수화물 토스트, 채식 슬라이스 또는 비건 요구르트에 사용하여 아침 식사를 더 풍부하게 만들 수있는 훌륭한 4 가지 성분의 조미료입니다.
Dishing Out Health에서 호박 스파이스 캐슈 버터 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
14. 채식주의 자 달콤한 아보카도 쉐이크 힌트
이 레시피에는 9g의 단백질이 들어 있습니다. 이미지 크레딧 : Jackie Newgent, RDN / morefit.eu
- 293 칼로리
- 탄수화물 14g
이 저탄수화물 녹색 쉐이크는 스테비아를 케토 친화적 인 감미료로 사용하여 혈당 수치에 영향을주지 않습니다. 또한 질감과 지방 매크로를위한 크리미 한 아보카도와 섬유질을위한 대마 씨앗과 시금치가 있습니다. 제일 좋은 부분? 8 분 만에 완료됩니다.
여기에서 비건 채식 힌트 아보카도 쉐이크 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
15. 비건 초콜릿 무스
이 레시피는 메이플 시럽을 감미료로 사용합니다. 이미지 크레딧 : morefit.eu
- 243 칼로리
- 탄수화물 20g
만드는 데 50 분이 걸리므로이 아침 식사를 미리 준비하는 것이 좋습니다.
순 탄수화물 수치는 섬유질 아쿠아 파바 덕분에 15g으로 비교적 낮습니다. 단백질과 섬유질을 더욱 증가시키기 위해 견과류와 씨앗을 추가하는 것을 고려하십시오.
여기에서 비건 초콜릿 무스 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
16. 매일 그린 스무디
이 레시피는 5 분 안에 완료됩니다.
- 144 칼로리
- 21g의 탄수화물
이 스무디는 섬유질, 지방 및 단백질에 치아 시드를 사용하며 배가 반만 섞여 있기 때문에 달콤하지 않습니다. 순 탄수화물은 16g으로 낮지 만 1/4을 사용하면 대신 배. 단백질을 첨가하기 위해 무가당, 플레인 너트 버터와 짝을 이룹니다.
여기에서 Everyday Green Smoothie 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
17. 그린 랜턴 스무디
이 스무디는 5 분 안에 준비됩니다. 이미지 크레딧 : Natasha Breen / Adobe Stock
- 200 칼로리
- 탄수화물 19g
소화하기 쉬운 완두콩 단백질로 만든 것과 같은 바닐라 비건 단백질을 사용하여 계피가 재즈를 돋보이게하는 향신료의 힌트가있는이 영양가있는 녹색 스무디를 만들어보세요. 단백질 함량이 높고 (무려 28g!) 순 탄수화물이 14g에 불과합니다.
여기에서 그린 랜턴 스무디 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
18. 버섯 두부 스크램블
이 레시피에는 5g의 지방이 들어 있습니다. 이미지 크레디트 : morefit.eu
- 115 칼로리
- 탄수화물 8g
두부는 아침 식사를위한 훌륭한 계란 대용품이며,이 스크램블에는 채소에서 얻은 10g의 단백질이 들어 있습니다. 늘리려면 지방 함량을 높이는 아보카도도 추가하십시오. 총 15 분이면 모든 준비가 완료됩니다.
여기에서 버섯 두부 스크램블 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
19. 쉬운 비건 두부 스크램블
이 레시피를 만드는 데는 10 분이 걸립니다. 이미지 크레디트 : morefit.eu
- 124 칼로리
- 탄수화물 7g
이 비건 스크램블에서 계란을 두부로 바꿉니다. 두부는 자연적으로 탄수화물과 설탕이 적은 단순한 식물성 단백질이기 때문에 포만감을 높이기 위해 단백질이 높고 탄수화물이 적습니다. 원하는 경우 신선한 허브 또는 향신료를 추가하십시오!
여기에서 간편한 비건 두부 스크램블 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
20. 간단한 지중해 두부 스크램블
이 레시피는 설탕이 5g에 불과합니다.
- 141 칼로리
- 탄수화물 9g
10 분 안에 준비된이 스크램블에는 12g의 포화 단백질이 들어 있습니다. 더 많은 물질을 추가하고 싶습니까? 브로콜리 나 아보카도와 같은 추가 채소를 포함합니다. 저탄수화물 비건 랩을 사용하고 내부 스크램블을 채워 이동 중에도 즐길 수 있습니다.
여기에서 간단한 지중해 두부 스크램블 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
21. 고구마 단백질 해시
이 레시피에는 13g의 단백질이 들어 있습니다. 이미지 크레디트 : Jenna Butler / morefit.eu
- 340 칼로리
- 23g의 탄수화물
이 비건 두부 고구마 해시는 순 탄수화물을 15g으로 낮추는 8g의 섬유질 덕분에 탄수화물이 상당히 적습니다.
Bioscience Reports 의 2017 년 연구에 따르면 고구마에는 심장을 개선하는 항산화 제가 있으며 카이엔과 같은 향신료를 사용하면 신진 대사를 촉진하고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
여기에서 고구마 단백질 해시 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
22. 허브와 콜리 플라워 라이스
이 맛있는 해시 브라운 대안은 모든 종류의 아침 식사의 기초가 될 수 있습니다. 이미지 크레디트 : Brent Hobacker / Adobe Stock
- 76 칼로리
- 탄수화물 7g
저탄수화물 콜리 플라워 쌀은 해시 브라운의 훌륭한 대안이며, 쌀에 두부 스크램블을 얹어 균형 잡힌 맛있는 짭짤한 아침 식사를 만들 수 있습니다. 스크램블은 단백질을 제공하고이 허브 쌀 메들리는 바삭 바삭한 식감을 더합니다.
여기에서 콜리 플라워 쌀과 허브 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
23. 비건 초콜렛 너트 쉐이크와 바다 소금
이 레시피에는 11g의 단백질이 들어 있습니다. 이미지 크레딧 : Jackie Newgent, RDN / morefit.eu
- 271 칼로리
- 탄수화물 17g
초콜렛, 땅콩 버터 및 대마 씨앗이 결합되어 탄수화물 함량이 낮 으면서도 달콤하고 짭짤한 고 섬유질 및 단백질 포장 스무디를 만듭니다. 스테비아와 무가당 코코아 가루는 설탕을 낮게 유지하며 단 5 분 만에 준비됩니다.
여기에서 바다 소금을 곁들인 비건 초콜릿 너트 쉐이크 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
24. Tex-Mex 비건 조식 해시
이 레시피에는 24g의 충전 단백질이 들어 있습니다.
- 350 칼로리
- 탄수화물 20g
이 해시는 감자 대신에 단백질로 채워진 두부를 사용하여 탄수화물을 줄입니다.
또한,이 아침 식사는 아보카도의 건강한 지방과 피망의 항산화 물질을 자랑하기 때문에 심장에 좋습니다. 섬유질은 순 탄수화물 수를 15g으로 낮 춥니 다.
여기에서 Tex-Mex 비건 조식 해시 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
25. 아보카도와 발사믹 감소를 곁들인 비건 카프레제 샐러드
이 레시피는 15 분 안에 준비됩니다. 이미지 크레디트 : Jackie Newgent, RDN / morefit.eu
- 235 칼로리
- 23g의 탄수화물
전통적인 모짜렐라 치즈 대신 아보카도는 순 탄수화물이 16g에 불과한이 맛있는 카프레제 아침 식사에 심장 건강에 좋은 지방과 단백질을 추가합니다.
치즈 맛이 나는 것을 갈망한다면 항상 두부를 추가하거나 식료품 점에서 비건, 유제품이없는 치즈와 함께 갈 수 있습니다.
여기에서 아보카도와 발사믹 감소를 사용한 비건 카프레제 샐러드 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
26. 콜리 플라워 라이스와 검은 콩 부리 토 볼
이 레시피에는 6g의 단백질이 포함되어 있습니다.
- 168 칼로리
- 탄수화물 20g
전통적인 부리 토에서 추출한 탄수화물을 버리고 대신 그릇 형태의 비건 저탄수화물 충전재를 즐기십시오. 이 콜리 플라워 쌀과 검은 콩 레시피는 섬유질 (8g!)이며, 매운 할라 페뇨는 아침에 신진 대사를 촉진 할 수 있습니다.
여기에서 콜리 플라워 라이스와 검은 콩 부리 토 볼 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
27. 아마씨와 호두 요거트
이 레시피에는 19g의 단백질이 들어 있습니다. 이미지 크레디트 : Jenna Butler / morefit.eu
- 372 칼로리
- 탄수화물 14g
호두와 아마씨에는 오메가 -3 지방이 포함되어있어 항 염증 효과가 있으며 심장에 좋습니다.
또한, 그들은 식물성 단백질과 추가 섬유질을위한 훌륭한 채식주의 자 옵션으로, 탄수화물을 줄여서 서빙 당 9 순 탄수화물을 산출합니다.
여기에서 아마씨와 호두 콩 요구르트 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
28. 비건 주키니 빵
이 레시피는 한 시간 만에 완성됩니다.
- 179 칼로리
- 탄수화물 18g
이 주키니 빵은 조각 당 순 탄수화물이 15g에 불과하며 아마 계란을 사용하여 비 건으로 만듭니다.
비건 요구르트, 너트 버터 또는 두유 한 잔과 함께 한 조각을 짝을 지어 추가 단백질을 얻을 수 있습니다. 식사 준비 중에 한 번에 큰 배치를 만들어 바쁜 아침에 무언가를 준비하십시오.
Eating Bird Food에서 비건 주키니 빵 레시피와 영양 정보를 확인하세요.
29. 홈 메이드 청키 아몬드 버터 바
이 너트 버터 바는 기본적으로 thinkThins의 더 나은 버전입니다.
- 156 칼로리
- 탄수화물 15g
비건 단백질 파우더로 만든 저탄수화물 바와 단백질 부스트와 천연 단맛을 위해 날짜로 만든이 저탄수화물 바를 위해 클래식 thinkThin 바를 교환하십시오.
아몬드 버터에는 11g의 포만 지방이 들어 있습니다.
Eating Bird Food에서 홈 메이드 청키 아몬드 버터 ThinkThin Bars 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
30. 고구마 아침 쿠키
이 레시피는 40 분 안에 완성됩니다.
- 149 칼로리
- 탄수화물 18g
이동 중에도 아침 식사를하려면이 고구마 쿠키는 순 탄수화물이 16g에 불과한 훌륭한 선택입니다. 그들은 자연적으로 메이플 시럽으로 달게되며 식사 준비 레시피로 잘 작동합니다. 상온에서 2 ~ 3 일, 냉장고에서 5 일까지 보관할 수 있습니다.
여기에서 고구마 조식 쿠키 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
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