강도 훈련은 근육을 구축하고 지방을 태우고 30 대 이상 체중 감량을 돕는 것입니다 .Image 크레딧 : Richlegg / E + / GettyImages 포장 도로를 두드리거나 사이클링을 밟을 수 있으며 에어로빅 운동은 선의가있는 칼로리 버너 (그리고 심장 건강을 향상시키는 ACE)가 있지만 강도 훈련을 무시하지 마십시오. 많은 여성들이 30 후에 체중을 잃는 것이 왜 그렇게 어려운 이유는 우리가 나이가 덜 활동하기 때문에, 결과적으로 근육보다 더 많은 지방을 운반하기 때문입니다. “여성이 30 대에있을 때, 강도 훈련은 근육 밀도와 대사 기능을 촉진하는 데 더 중요 해지고,”Gina Harney, Fitnessista.com의 설립자 인 Gina Harney는 MoreFit.eu를 알려줍니다. 광고 첫째, 근육은 지방보다 더 화상을 입을 수 있으므로 더 많은 근육이 당신이 더 타는 칼로리의 수를 늘리려면, 그녀는 노트됩니다. 그러나 체중을 집어 들거나 체중 저항 운동을 수행하는 다른 특전이 있습니다. 그것은 뼈 빌더입니다. 20 대 후반의 골밀도 봉우리는 국립 관절염 및 근골격계 및 피부 질병에 따르면 가능한 한 많은 뼈를 보존하는 것이 중요합니다. 이것은 Osteopenia 및 골다공증에 기여할 수있는 연령 관련 뼈 손실에 대해 보호 할 것입니다. Harney는 지적합니다. 광고 “강도 교육은 또한 우리의 일상적인 움직임을 지원하고 균형, 안정성 및 자세를 촉진합니다.”라고 그녀는 말합니다. 일반적으로 젊은 여성들은 남성에 비해 무게를 사용할 가능성이 적기 때문에 일반적으로 체중 객실에서 편안함을 느끼지 않고, Journal of American College Health 의 작은 연구가 제안합니다. 그래서 당신이 그냥 심장 마시는 것에 푹 빠져 있다면, 특히 당신의 목표가 파운드를 떨어 뜨리는 경우에도 강점에 초점을 맞추기 위해 일을 전환 할 가치가 있습니다. 스포츠 의학의 체계적인 검토 및 메타 분석 은 적어도 4 주 동안의 강도 훈련에 참여한 건강한 성인이 비 – 운동 통제. 광고 하나의 것은 특히 무게가있는 힘 훈련이 “부피가 크게”, 많은 여성들이 그것을하지 않으려 고합니다. “현실에서는 그 일을하는 것이 정말로 어렵습니다. 여성들은 남자만큼 같은 스테로이드를 가지고 있지 않으며, 스테로이드를 복용하지 않으면 강도 훈련이 당신에게 부피가 큰 근육을주지 않을 것입니다. 그것은 당신에게 당신에게 부피가 큰 근육을주지 않을 것입니다. 그것은 당신에게 부피가 큰 근육을주지 않을 것입니다. 그것은 당신에게 부피가 큰 근육을주지 않을 것입니다. 눈에 띄는 근육 톤 “Harney는 말합니다. 강도 훈련은 마른 기울기의 중요한 구성 요소이지만, 최상의 결과를 위해 전반적인 건강한 생활 방식이 필요합니다. 그래서 강도 훈련 이외에, 30 번 이후에 린이 균형 잡힌식이 요법을 수행하고 스트레스를 관리하고 잘 자고 수분을 유지하는 것이 필요합니다. 광고 6 30시에 린이있는 힘을위한 힘 운동 이 6 개의 근육 건물 운동으로 30 대 이상을위한 운동을하는 것에 머물러 있습니다. 각 운동은 기능적인 움직임에 의존합니다. 즉, 근육을 쌓을뿐만 아니라 일상적인 활동을 지원하고 부상을 예방하는 방식으로 그렇게하는 것입니다. 그들은 또한 모든 주요 근육 그룹을 표적하고 일부 심장 혜택을 위해 심장 박동을 얻습니다. 팁 각 움직임은 자체적으로 어려운 일이지만 초보자 또는 충격이 낮은 것에 필요한 사람들을 위해 쉽게 수정할 수 있습니다. 운동이 너무 쉽게되면, 그것은 일을 늘리고 수정할 수있는 것이 더 어려워 질 수 있습니다. 후자의 일부는 중요합니다. “근육을 구축 할 때, 당신이 몸에 도전하고, 거위를 예방하기 위해 시간이 지남에 따라 스트레스 요인을 증가시키고 싶습니다.”라고 Harney는 말합니다. 1. Goblet Squat 이 움직임은 당신의 섬광과 다리뿐만 아니라 당신의 핵심을 모집하고 심박수를 모집하고, Harney는 말합니다. 유형 강도 아령이나 kettlebell을 잡고 가슴 앞에 양손으로 잡아라. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 굽히고 허벅지가 땅에 평행 할 때까지 허벅지가 평행하거나 편안하게 이동할 수있는 것처럼 낮습니다.) 가슴을 들어 올리고 척추를 똑바로 세우십시오. 뒤꿈치에 발 뒤꿈치를 눌러 백업하고 상단에 당신의 글루를 쥐어 짜십시오. 지침 표시 수정 및 변형 가중치가없는 웅크 리고? 무게를 건너 뛰고 몸무게가 저항을 제공하도록하십시오. Harney는 말합니다. 반면에 10 ~ 12 개의 담당자를 찢어 버릴 수있는 것처럼 느낄 수 있습니다. 무게를 늘리기 전에 각 담당자가 좋은 형태로하고 있는지 확인하십시오. 2. 아령 스윙 덤벨 스윙은 전력과 힘을 쌓기 때문에 30 후에 최고의 역동적 인 강도 운동 중 하나입니다. 단지 몇 대의 담당자가 당신의 마음을 경주하게 될 것입니다, 그리고 그들은 당신의 섬뜩한, 핵심, 엉덩이 및 Lats를 발사합니다. “이것은 나의 아주 좋아하는 운동 중 하나입니다.”라고 Harney는 말합니다. 팔을 사용하여 팔을 사용 하여이 움직임을위한 힘을 제공하기 위해 다리와 핵심에서 가져와야합니다. [ “강도”, “Cardio”를 입력하십시오. 지상에 아령의 한쪽 끝을 당신 앞에서 몇 인치 앞에 놓고 발밑의 어깨 너비가 떨어져 있으므로 덤벨과 발밑이있는 삼각형을 형성합니다. 느슨한 그립을 사용하여 양손으로 엉덩이의 다른 끝을 뒤로 꺼내십시오. 엉덩이를 뒤로 밀고 등을 뒤쪽으로 유지하고 다리 사이의 아령을 하이킹하십시오. 다리를 똑바로 펴는 동안 엉덩이에서 엉덩이를 가슴 높이까지 끌어 올리십시오. 동시에 엉덩이에 가라 앉히고 무릎을 굽히면 다리와 엉덩이 사이에서 엉덩이 사이에서 체중을 뒤로 휘두 릅니다. 지침 표시 수정 및 변형 Swings가 새로운 경우 kettlebell deadlift와 엉덩이 힌지를 연습하거나 각 담당자 뒤에 kettlebell을 땅에 배치하는 스윙을 재설정하는 것을 고려하십시오. 다음 단계별의 스윙의 경우 무게를 부딪 히고 단일 암 팔 스윙을하십시오. 스윙의 꼭대기에 핵심을 두드리는 것을 잊지 마십시오. 3. Burpee 그것은 모두가 싫어하는 운동이 가장 좋아하는 운동입니다 (그러나 그들은 물론 비밀 적으로 사랑합니다). Burpees는 당신의 심박수를 증가시키고 숨을 끊을 것입니다. 그들은 또한 당신의 팔, 다리와 핵심 근육을 발사합니다. Harney는 말합니다. [ “강도”, “Cardio”를 입력하십시오. 서서 서서 손을 바닥에 놓아 두십시오. 다리를 높은 판자로 되돌리면서 땅에 손이 밖에서 발을 뛰어 넘습니다. 일어 서서 다리를 사용하여 팔 오버 헤드로 뛰어 오릅니다. 그게 1 명이야. 지침 표시 수정 및 변형 부피의 저 충격 버전의 경우 한 번 풋내기를 널빤지 위치로 되돌리고 일어나기 전에 손으로 발을 뒤로 밟습니다. 머리 위의 팔을 올리십시오. 그러나 점프하지 마십시오. 더 열심히 만들려면 가슴을 널빤지 위치에서 땅에 내려 놓고 백업하십시오. 4. Deadlift. 이것은 땅에서 무언가를 따기의 움직임을 복제 할 때 당신이 할 수있는 가장 기능적인 움직임 중 하나입니다. Harney는 말합니다. 당신은 당신의 핵심, 햄스트링을 활성화하고 핵심, 등, 어깨에도 행동을 취할 것입니다. 이러한 큰 근육 그룹을 목표로함으로써 더 많은 칼로리와 지방을 태우고, 더 조각 된 체격을 드러내는 것을 돕습니다. 유형 강도 무릎을 약간 구부린다. 허벅지 앞에서 각 손에 무게를 잡아라. (손의 뒷면은 앞으로 향하고 있어야합니다.) 당신의 엉덩이에 힌지를하고 엉덩이를 다시 밀어서 당신의쪽으로 멈추고, 당신의 발을 향해 천천히 감소하십시오. 평평한 뒤로를 유지하십시오. 당신의 발을 통해 서있는 위치로 돌아가서 상단에 당신의 글루를 쥐어 짜내십시오. 지침 표시 수정 및 변형 당신이 허리를 반올림하거나 적절한 양식을 유지하는 데 어려움을 겪고 있다는 것을 알게되면 몸무게가있는 엉덩이 힌지를 연습하고 체중을 걷어차십시오. 고급 exerisers의 경우 단일 다리 deadlift를 시도하고 손에 하나의 무게를 잡으십시오. 5. 가중 한 꼬리 Lunges는 무릎 통증과 나이와 함께 부상을 예방하는 데 필수적인 쿼드 (앞 허벅지 근육)를 강화합니다. 이러한 근육을 강화하는 것은 또한 조각 된 암종 다리를 달성하는 것도 중요합니다. 아령이나 kettlebell mimics가있는 폐에 약간의 하중을 더 많이 식료품 점이있는 계단을 걷고있는 모방을 숨기기 때문에 화상을 느끼고 땀을 흘리게됩니다. 유형 강도 가슴 앞에서 양손으로 한 무게 (아령 또는 kettlebell)를 붙잡거나 두 무게 (각 손에 하나씩)를 사용하십시오. 오른쪽 다리로 앞으로 나아가 가면서 앞뒤 다리가있는 90도 각도를 형성하여 가라 앉습니다. 앞에서 앞으로의 무릎이 당신의 발목에 쌓여 있도록 충분히 멀리 떨어져 있습니다. 앞발을 끄고 시작 위치로 돌아가려면 다시 밉니다. 다리를 스위치하고 반복하십시오. 지침 표시 수정 및 변형 초보자는 체중을 건너 뛰거나 각 손에 가벼운 가중치를 유지할 수 있습니다. 노치를 가져 가려면 어깨에 의해 전방 랙 위치에 두 개의 무게를 놓고 역방향으로 바꾸십시오. 6. 판자 널빤지는 핵심 운동으로 알려져 있지만 근육을 넘어서는 근육이 있습니다. “약 10 초 후에 팔에있는 근육이 느껴지고 다리도 시작하기 시작할 수 있습니다.”라는 Harney는 말합니다. 한 번에 여러 근육 그룹을 모집함으로써 몸 전체를 조이고 묶을 수 있습니다. 유형 강도 손목에 어깨를 쌓고 뒤에 똑바로 뻗어있는 높은 판자에 들어가십시오. 당신의 핵심을 중괄호로 묶고 당신의 골반을 넣고 당신의 핵심과 쿼드를 짜내십시오. 당신의 몸은 전체 운동을 통해 열의 꼭대기에서 발 뒤꿈치까지 직선을 형성해야합니다. 30 초 동안 잡아. 운동을 통해 숨을 쉬십시오. 지침 표시 수정 및 변형 무릎을 꿇거나 팔뚝 판자로 떨어지면 수정하십시오. 도전을 추가하려면 한 손을 땅에서 들어 올리십시오. 엉덩이와 어깨가 광장을 유지하는 것을 잊지 마십시오. 광고
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