스텝 업에 무게를 추가하기 전에 이러한 실수를 피하고 있는지 확인하십시오.이미지 제공: Alex Potemkin/E+/GettyImages
한편으로 스텝업은 가장 힘든 다리 운동 중 하나입니다. 반면에 결과는 매우 부인할 수 없습니다. 더 강하고 조각된 허벅지와 둔부? 예, 부탁합니다!
이 하체 빌더가 꽤 어려울 수 있다는 점을 고려하면 최대한 활용하고 싶습니다. 그것이 정확한 형태가 필요한 곳입니다. 그러나 몇 가지 일반적인 오류가 있습니다. 진행 속도를 늦추거나 부상의 위험을 초래할 수 있습니다.
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가장 일반적인 4가지 스텝업 실수와 이를 빠르게 수정하는 방법을 알아보려면 계속 읽으십시오.
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승급을 할 수 없습니까? 다음은 당신의 몸이 당신에게 말하려는 것입니다.
1. 무릎이 움츠러들다
뉴욕에 기반을 둔 Bespoke Treatments의 물리 치료사 Winnie Yu는 가장 흔한 스텝 업 실수 중 하나는 상자나 스텝을 밟을 때 위쪽 무릎이 안쪽으로 무너지게 하는 것이라고 말합니다.
이상적으로는 올라갈 때 무릎과 발목 사이의 직선을 유지하는 것이 좋습니다. 이것은 무릎을 안전한 위치에 유지하면서 대퇴사두근, 둔근 및 햄스트링을 활성화하는 데 도움이 됩니다.
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종종 좌굴 무릎은 둔부와 엉덩이 앞쪽의 작은 안정화 근육인 이상근의 약화로 이어집니다. 함께, 이 근육들은 전체 운동을 통해 무릎을 정렬하는 데 도움이 된다고 그녀는 말합니다.
수정
둔부 근육을 강화하는 것이 장기적으로 이러한 실수를 고칠 수 있는 최선의 방법이라고 Yu는 말합니다. 그녀는 규칙적인 운동 루틴에 일부 엉덩이 외전 운동(예: 측면 밴드 걷기)을 추가할 것을 권장합니다.
2. 다시 바닥으로 떨어지기
스텝업은 힘든 운동이지만 서두르고 싶지는 않습니다. 반복하는 동안 비교적 적당한 페이스를 유지하고 낮추는 방법에 특히 주의를 기울여야 한다고 Yu는 말합니다.
“운동하는 사람들은 천천히 그리고 통제된 스텝 업을 수행할 수 있지만 하강을 서두를 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. 이 실수는 움직임의 많은 근육 형성 이점을 방해합니다. 스텝업의 하강(편심) 부분을 제어하면 근육이 더 오래 작동하여 더 많은 힘을 키울 수 있습니다.
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그녀는 당신이 편심으로 서두르는 가장 큰 이유는 대퇴사두근과 둔부의 약점이라고 말합니다. 낮추는 동작은 근육의 많은 제어를 요구합니다. 따라서 천천히 낮추는 것이 어렵다면 쿼드 및 둔부 운동을 추가로 수행해야 할 수도 있습니다.
수정
각 반복마다 내릴 때 2(미시시피주)까지 세어 하강 속도를 늦춥니다.
그래도 문제가 발생하면 Yu는 상자 높이를 확인하는 것이 좋습니다. 더 낮은 것을 선택하여 각 반복마다 얼마나 더 낮추어야 하는지를 줄이십시오. 시간이 지남에 따라 여전히 대퇴사두근과 둔부가 강화됩니다.
그런 다음, 스텝 업이 더 제어된다고 느낄 때 더 높은 상자를 선택하여 계속 진행할 수 있습니다.
3. 너무 앞으로 기울어짐
물론, 더 높은 표면에 발을 디딜 때 약간 앞으로 기울어지는 것은 불가피합니다(심지어 좋습니다). 그러나 너무 앞으로 기울이면 복근의 이점이 일부 무효화될 수 있다고 Yu는 말합니다. 움직이는 판자처럼 몸이 한 줄로 움직이기를 원합니다. 엉덩이가 뒤로 튀어나오고 가슴이 바닥을 향하고 있다면 문제입니다.
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“이 실수는 운동 내내 작동해야 하는 복부와 몸통 근육의 완전한 활성화를 제한합니다.”라고 Yu는 말합니다.
수정
Yu는 모든 사람들이 거울 앞에서 스텝업을 시작하여 형태를 확인할 것을 권장합니다. 내내 자신을 응시하고 싶지는 않지만 여기 저기를 훑어보면 엉덩이가 앞으로 구부러지지 않았는지 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다. (거울이 없으신가요? 휴대폰으로 녹화하세요.)
허리나 엉덩이에서 계속 앞으로 힌지 동작을 한다면 단계를 낮추고 웨이트 없이 운동을 하십시오(아직 하지 않은 경우).
4. 뒷다리로 밀기
Yu가 보는 또 다른 일반적인 실수는 뒷다리에 너무 의존하는 것입니다.
앞다리 근육을 사용하는 대신 많은 사람들이 뒷다리를 사용하여 땅을 밀고 몸을 위로 올립니다. 이렇게 하면 운동이 훨씬 쉬워지지만 목적도 무너집니다.
각 반복의 목표는 앞다리의 대퇴사두근과 둔근을 조이는 것입니다.
수정
위로 올라갈 때 발이 상자 위에 완전히 있는지 확인해야 한다고 Yu는 말합니다. 그렇게 하면 앞다리와 발뒤꿈치로 운전할 수 있습니다.
처음에는 더 짧은 단계로 작업하는 것이 이 실수를 수정하는 데 도움이 되는 편리한 운동 수정입니다. 더 높은 단계는 앞다리에서 더 많은 쿼드 및 둔부 힘을 필요로 합니다.
적절한 형태로 스텝업을 하는 방법
스텝업
스킬 레벨 모든 레벨
- 두 발을 모아서 튼튼한 계단, 상자 또는 벤치를 마주보고 서십시오.
- 한 발을 계단에 완전히 놓으십시오. 코어에 힘을 주세요.
- 앞발의 뒤꿈치를 눌러 몸을 들어 올리고 상자 위에 서십시오.
- 잠시 멈췄다가 뒤쪽 발을 천천히 바닥으로 내립니다.
- 모든 반복을 수행한 다음 다리를 바꿔 반복합니다.
지침 표시
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