욕조에서 들어오고 나가기위한 최선의 운동은 다리, 팔 및 코어를 강화합니다. 이미지 크레딧 : Yakobchukolena/istock/Gettyimages
나이가 들어감에 따라 간단한 작업이 더 어려워 질 수 있으며, 아프고 통증을 잔소리하면 일상 생활 활동을 방해 할 수 있습니다. 일부 노인들에게는 침대에서 일어나서 바닥에서 일어 서서 욕조에 들어오고 나가도 도전이 될 수 있습니다.
광고
욕조에서 들어오고 나가려면 균형, 힘 및 유연성이 필요하기 때문입니다. 우리 몸을 돌보지 않으면 나이가 들수록 줄어들 수있는 기술이기 때문이라고 Bonnie Strati는 강력한 요가 강사 인 Bonnie Strati는 말합니다.
“앉은 자세에서 서있을 수 있어야하는데 앉아 앉는 곳에서 반쯤 수축하는 위치로 올라가서 스플릿 스쿼트 위치에서 일어서야합니다. 발목, 무릎, 고관절 조인트의 이동성이 필요합니다. Strati는 말합니다.
광고
말할 것도없이, 당신은 습하고 미끄러운 표면으로 경쟁 할 수 있으므로 다른 다리를 욕조에서 들어 올리는 동안 한쪽 다리의 균형을 잡을 수 있어야합니다.
그러나 다리, 팔 및 코어를 강화하는 운동을하면 균형과 전반적인 힘을 향상시킬 수 있습니다. 여기서 Strati는 욕조와 기타 일상 운동을 더 쉽게 들어오고 나가기 위해 최고의 운동을 공유합니다. Strati는이 연습을 일주일에 2 ~ 3 회 수행 할 것을 권장합니다.
광고
1. 앉아서 서십시오
이 연습은 스플릿 스쿼트의 수정 된 버전이며 무릎을 꿇는 위치에서 서기 위해 필요한 움직임 패턴을 모방합니다. 그것은 당신의 쿼드, 둔부, 햄스트링 및 송아지 근육을 강화하는 데 도움이 될 것입니다.
광고
3REPS 10 Body Part 엉덩이와 다리를 설정합니다
- 의자 옆에 앉아 왼쪽을 향하고 왼쪽 팔이 의자 뒤쪽에 놓여 있습니다.
- 왼발을 의자 앞쪽과 오른쪽 다리를 바닥에 발을두고 의자에서 옆에 놓습니다.
- 오른쪽 무릎이 오른쪽 엉덩이 아래에 있는지 확인하십시오.
- 대 준비 중에 등 뒤쪽 발가락을 집어 넣으십시오.
- 왼쪽 발 뒤꿈치 (발가락은 바닥에 머무르면)를 바닥에 누르고 똑바로 서 있습니다.
- 의자 뒷면에서 왼손을 사용하여 도움을 줄 수 있습니다.
- 의자에 몸을 내려 놓고 반복하십시오.
표시 지침
팁
이 운동이 쉽게 느껴지기 시작하면 서있는 위치에서 시작하여 의자 좌석 위의 약 1 ~ 2 인치를 멈추십시오. 잠시 일시 중지하고 백업하십시오.
2. 벽 푸시 업
벽 팔 굽혀 펴기는 높은 판자에서 팔 굽혀 펴기의 수정 된 버전이지만 가슴 근육 (가슴), 어깨 및 삼두근을 목표로하는 데 효과적입니다. Strati는 이러한 근육을 강화하는 것이 욕조의 앉은 위치에서 무릎을 꿇거나 서있는 것으로 누르면 유리할 것이라고 말했다.
3REPS 10 Body Part Arms 및 가슴을 설정합니다
- 손을 벽에 놓고 (또는 고급 문), 가슴으로 평평하고 벽에서 약 12 ~ 18 인치 떨어진 발을 움직입니다. 발을 더 멀리 움직일 때 더 강하고 자신감이있을 때까지 벽에 더 가까이 서있을 수 있습니다.
- 흡입시 팔꿈치를 구부리고 가슴을 벽에 가슴이나 편안하게 느끼는 범위로 가져옵니다. 코를 벽에 부딪치지 않도록주의하십시오.
- 손을 벽에 눌렀을 때 숨을 내쉬고 시작 위치로 몸을 뒤로 밀어 넣으십시오.
표시 지침
팁
운동을 처음 접한다면 5 ~ 8 회 반복 1 세트로 시작하여 최대 3 세트의 10 ~ 12 회로 작업하십시오.
3. 그림 4 스트레치
욕조에서 들어오고 나가려면 엉덩이와 둔부의 유연성 요소가 필요합니다. 엉덩이를 적절한 움직임 범위로 구부릴 수 없다면 욕조의 난간을 밟는 것이 매우 불안해집니다.
이 스트레치는 고관절 굴곡, 납치범 (작은 glute 근육) 및 첨가관 (내부 허벅지 근육) 전체에서 유연성과 기능적 운동 범위를 높이는 데 도움이됩니다.
3 타임 30 초 부분 부품 엉덩이와 다리를 설정합니다
- 발을 땅에 평평하게두고 의자에 앉으십시오.
- 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지에 놓고 오른쪽 무릎을 옆으로 떨어 뜨리십시오.
- 가능하다면 오른손 무게를 부드럽게 사용하여 오른쪽 무릎을 눌러 엉덩이와 둔부의 스트레치를 심화시킵니다.
- 스트레치를 30 초 동안 유지 한 다음 다리를 전환하십시오.
- 각 다리에서 30 초의 세트를 완료 할 때까지 반복하십시오.
표시 지침
4. 원뿔 단계
이 균형 운동은 욕조에서 들어오고 나가기 위해 사용하는 것과 동일한 움직임 패턴이며 다리와 코어를 훈련시켜 안정화에 도움이됩니다.
3REPS 6을 설정합니다
- 신체의 오른쪽에 원뿔이나 블록으로 서십시오.
- 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 오른쪽 다리를 들어 올리면서 왼발을 바닥으로 누릅니다.
- 오른쪽 다리를 콘을 위로 들어 올리거나 블록 위로 들어 올려 원뿔을 때리십시오.
- 발이 바닥에 닿을 때까지 다리를 천천히 내립니다.
- 그런 다음 왼쪽 다리를 코너 위로 들어 올리면서 오른쪽 발을 땅에 눌렀습니다.
- 이 운동을 수행 할 때 욕조 가장자리를 밟고 있다고 상상해보십시오.
표시 지침
관련 독서
4 개의 간단한 운동은 바닥에서 더 쉽게 일어나도록 도와줍니다.
광고