Zottman Curl은 훌륭한 ARM ExerienceImage 크레딧입니다 : Kali9 / E + / GettyImages
푸시 업이 상체 운동의 기둥으로 간주되는 이유가 있습니다. 그들은 당신의 팔과 어깨를 강화하고 끄는 것입니다 (가슴과 핵심은 말할 것도 없음).
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그러나 푸시 업은 모두를위한 것이 아닙니다. 인생의 삶의 강사와 개인 트레이너 그룹 피트니스 강사 및 개인 트레이너 인 Kemma Cunningham, CPT, CPT, CPT, CPT, CPT, CPT, CPT, 삶의 관절과 어깨의 통증이 이익을 쌓을 수 있습니다.
또한 이러한 물리적 문제는 적절한 푸시 업 기술을 못 박히고 가난한 형태로 이어지고 상해의 위험이 더 높습니다.
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다행히도 푸시 업은 유일한 옵션이 아닙니다. 상체 강도를 구축하고 예쁘고 조각 된 근육을 생산하는 풍부한 팔 운동이 풍부합니다.
사례 포인트 : 다음 네 가지 암 운동, Cunningham의 호의는 푸시 업이 가능한 함정을 뺀 것과 같은 모든 팔경구 특전을 제공합니다. 주간 운동에 추가하고 암석 하드 근육 혜택을 누리십시오.
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인기있는 연습 강사가하지 않을 것입니다 (그리고 대신 무엇을해야합니까?)
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이동 1 : Zottman Curl.
Zottman Curl은 팔뚝과 팔뚝을 표적으로하고 기능적 그립력을 향상시키기에 적합합니다. Cunningham은 말합니다.
활동 덤벨 운동
- 각 손에 아령을 들고 발을 엉덩이 너비와 함께 스탠드하십시오. 손바닥을 앞으로 나아갈 수 있도록하십시오.
- 팔꿈치를 여전히 유지하고, 어깨까지의 무게를 올립니다.
- 어깨 높이에 도달하면 손바닥이 앞으로 나아갈 수 있도록 가중치를 뒤집습니다.
- 컨트롤을 사용하면 덤벨을 천천히 내리고 옆으로 다시 내려 놓습니다.
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2 : 오버 헤드 Triceps 확장자
Cunningham은 “이 운동은 삼두근의 세 머리를 모두 활성화합니다.”라고 Cunningham은 말합니다. 이것은 많은 사람들이 그들의 팔 앞면에 초점을 맞추기 위해 많은 사람들이 그들의 triceps 근육을 무시하면서 그들의 팔 앞에 초점을 맞추는 것입니다.
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활동 덤벨 운동
- 양손으로 한 명의 아령을 들고 다리 엉덩이 너비가 떨어져 서십시오.
- ABS와 어깨를 편안하게 유지하고 천천히 머리 위의 아령을 들어 올리십시오.
- 팔을 완전히 확장하십시오 (그들을 잠그지 않고) 당신의 손이 천장에 직면하십시오.
- 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 만질 때까지 머리 뒤에 팔뚝을 낮추십시오.
- 숨을 쉴 수 있고 똑바로 똑똑 떨어 뜨리면 아령을 시작 위치로 되돌립니다.
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3 : 망치 컬을 오버 헤드 프레스로 이동하십시오
이 팔 운동은 3 인 1입니다. “그것은 팔뚝 강도가 증가하고 손목 안정성을 향상시키고 핵심 근육을 안정화합니다.”라고 Cunningham은 말합니다.
활동 덤벨 운동
- 편안하고 손바닥이 서로 마주하고있는 팔을 각 손에 잡으십시오.
- 어깨에 무게를 털어냅니다.
- 손바닥이 여전히 들어 있으면 무게 오버 헤드를 눌러 어깨를 직접 체중을 유지하십시오.
- 움직임을 뒤집어 팔을 시작 위치로 되돌리십시오.
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이동 4 : 측면 어깨 인상
그 강한 어깨 모양을 원한다면, 측면의 인상은 당신을위한 것입니다. 운동은 어깨 강도를 쌓고 운동 범위를 늘리고 많은 무게를 필요로하지 않습니다. Cunningham은 말합니다.
활동 덤벨 운동
- 무릎을 꿇고 키가 크고 약간 구부러지고 있으며, 당신의 팔로 팔을 옆에있는 덤벨을 잡으십시오.
- 팔꿈치에서 약간의 굴곡을 유지하고 손바닥이 아래쪽으로 향하게 유지하면서 어깨와 함께 수평이 될 때까지 팔을 위로 올리십시오.
- 상단에 일시 중지 한 다음 덤벨을 천천히 아래쪽으로 아래로 내리십시오.
지침 표시
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