4 AB 및 고관절 활성화 운동은 모든 근력 훈련 운동에서 더 많은 것을 얻을 수 있도록 도와줍니다.

활성화 운동은 당신의 마음과 몸을 코치하여 더 매끄럽게 함께 일합니다. 이미지 신용 : Morit Summers/Morefit.eu Creative

이 31 일의 신체 중량 운동 도전은 출발점에 관계없이 더 많이 움직일 수 있도록 영감을 줄 것입니다. 도전에 대한 모든 세부 사항을 여기에서 얻으십시오.

강도 훈련 세션을 준비 할 때 자신을 슈퍼 히어로로 생각하십시오. 초강력을 과시하기 전에 초강대국을 활성화해야합니다. 그것이 활성화 운동을위한 것입니다.

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브루클린에 기반을 둔 훈련 스튜디오 형태의 피트니스 제작자 인 CPT 인 Morit Summers는“활성화 운동은 실제로 근육을 활성화하고 마음과 몸을 함께 일하게하는 방법입니다. . “여러 번 우리는 단지 우리를 더 강하게 만들고 고통을 덜할 수있는 방식으로 우리 몸과 실제로 연결되지 않습니다.”

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Summers는 다음 운동을 설계했습니다. 엉덩이는 다리를 제어하고 코어는 몸 전체를 안정화시키고 거의 모든 움직임을 시작합니다. 이 활성화 작업은 궁극적으로 강도 훈련 세션에서 더 많은 전력을 생성하는 데 도움이됩니다.

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도전을하고 있다면 아래 주간 담당자 제도를 따르십시오. 이 운동을 스스로하고있는 경우 체력 수준에 따라 담당자와 세트를 늘리거나 줄입니다. 당신은 좋은 형태로 모든 담당자를 할 수 있어야하지만 마지막 두 사람은 도전적인 느낌을 받아야합니다.

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세트와 연습 사이에서 20 ~ 40 초 동안 쉬십시오. 당신은 완전히 휴식을 취하지 않을 것이지만 (운동 전처럼) 다음 세트를 다룰 준비가되어 있어야합니다.

운동 당 담당자 및 세트

세트

90/90 힙 스위치

glute 다리

판자 어깨 탭

결정적 시기

4 고관절 및 코어 활성화를위한 움직임

“새해, Do You”도전은 모든 피트니스 수준에 접근 할 수 있습니다. 그렇기 때문에 우리는 주요 움직임과 적어도 하나의 수정 또는 변형을 제공하는 이유입니다.

아래 비디오에서는 Summers 또는 Form Fitness 공동 창립자 Francine Delgado-Lugo와 같은 트레이너 한 명이 다른 트레이너의 수정 또는 변형과 함께 기본 운동을 시연합니다. 자신에게 가장 적합한 운동 버전을 선택하십시오.

이동 1 : 90/90 힙 스위치 (왼쪽에 표시)

활동 신체-가중 운동 부품 ABS 및 다리

1. 90도에서 당신 앞에 무릎 한 무릎이 구부러지고 90도 (왼쪽에 표시됨)에서 무릎이 구부러진 곳에 땅에 앉으십시오.
2. 양쪽 무릎을 들어 올려 다리를 향하게하여 발 뒤꿈치를 땅에 심습니다.
3. 앞뒤로 계속 전환하십시오.

표시 지침

수정 및 변형

90/90 스트레치가 더 도전적으로 움직이게하려면 양쪽에 엉덩이 스러스트를 추가하십시오 (오른쪽에 표시). 무릎을 한쪽으로 회전시킨 후 무릎을 꿇고 꼭대기에 둔부를 꽉 쥐고 무릎을 뒤로 내리고 다른쪽으로 회전하십시오.

이동 2 : Glute Bridge (왼쪽에 표시)

활동 신체-가중 공사 하체

1. Delgado-Lugo (왼쪽)와 마찬가지로 팔을 옆으로, 발을 바닥에 평평하게하고 무릎을 구부립니다.
2. 숨을 내쉬면서 둔부를 꽉 쥐고 발 뒤꿈치에 눌러 엉덩이를 하늘쪽으로 향하게합니다.
3. 무릎에서 엉덩이, 가슴까지 대각선을 형성 할 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오.
4. 잠시 일시 중지하십시오.
5. 움직임을 뒤집고 시작 위치로 내려갑니다.

표시 지침

수정 및 변형

표준 Glute Bridge를 완성한 후에는 단일 레그 버전 (오른쪽에 표시)을 사용해보십시오. 위에 나열된 것과 동일한 단계를 수행하면서 공중에 한쪽 다리를 잡으십시오. 양쪽에 동일한 수의 담당자를해야합니다.

이동 3 : 판자 어깨 탭 (오른쪽에 표시)

활동 신체-가중 작업장 전신

1. Summers (오른쪽)에서 알 수 있듯이, 손에 높은 판자에서 시작하여 어깨 바로 아래에 손으로 발가락으로 시작하십시오. 둔부를 압박하면서 손을 땅에 단단히 누르십시오.
2. 코어를 묶고 둔부를 단단히 유지하고 오른손을 땅에서 들어 올리고 왼쪽 어깨 나 오른쪽 엉덩이를 더 편안하게 두드리십시오.
3. 오른손을 땅에 돌려 놓고 왼손을 땅에서 들어 올려 오른쪽 어깨 나 왼쪽 엉덩이를 더 편안하게 두드리십시오.
4. 어깨 탭을 번갈아 가십시오.

표시 지침

수정 및 변형

수정하려면 무릎에 떨어 뜨리거나 (왼쪽에 표시) 손을 벤치 나 계단에 놓아 경사 판자에 있도록하십시오.

이동 4 : 크런치 (왼쪽에 표시)

활동 신체-가중 Workoutregion 코어

1. 무릎이 구부러지고 발이 바닥에 평평하게 눕습니다 (왼쪽에 표시).
2. 팔꿈치가 옆으로 날아가도록 머리 뒤에 손을 가져옵니다. 손이 겹치고 머리에 쉴 수 있지만 목에 잡아 당겨서는 안됩니다.
3. 숨을 내쉬고 복근을 수축시키고 머리와 어깨 날을 땅에서 들어 올리십시오. 목이 약간 말릴 수 있지만 가슴을 향해 긴장해서는 안됩니다.
4. 머리가 땅에서 맴돌고 반복되도록 등을 아래로 내리는 동안 흡입하십시오.

표시 지침

수정 및 변형

더 많은 도전을 위해, 무릎을 90도 각도로 잡으십시오.

이미지 크레디트 : morefit.eu 크리에이티브

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