4 주 레그 챌린지로 하체를 강화하세요 이미지 크레딧 : morefit.eu Creative 
건강한 습관은 하루에 하나씩 만들어집니다. 월간 음식 및 피트니스 챌린지는 1 년 내내 정상 상태를 유지하는 데 도움이됩니다.
그들은 당신이 다리의 날을 절대 건너 뛰지 말아야한다고 말하며,이 4 주간의 도전으로 당신은 절대 원하지 않을 것입니다. morefit.eu 팀은 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근 및 종아리를 강화하기 위해 하체 운동으로 가득 찬 도전 과제를 개발했습니다.
2014 년 6 월 American Journal of Medicine 연구에 따르면 나이가 들어감에 따라 근육량을 늘리면 모든 원인으로 인한 사망률이 낮아 지므로 이는 중요합니다.
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또한 하체는 거의 모든 움직임에 힘을줍니다. “강력한 일상 활동을 달성하려면 강한 둔근과 햄스트링이 필요합니다.”라고 국제 스포츠 과학 협회 인증 개인 트레이너이자 Fit Pros Black Alliance의 창립자이자 4 주 다리 챌린지의 전문가 호스트 인 D’ Annette Stephens는 말합니다. .
더 강한 다리를 만들 준비가 되셨나요? 다음은 우리와 함께하기 위해 알아야 할 모든 것입니다.
4 주 레그 챌린지의 작동 원리
2021 년 7 월 5 일 월요일에이 챌린지의 첫 번째 실행을 시작하지만 언제든지 직접 시작할 수 있습니다.
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매주 동일한 유형의 운동을 같은 날에 수행하지만 매주 수행하는 반복 횟수를 늘림으로써 앤티를 높입니다 (자세한 내용은 아래 참조). 주간 일정은 다음과 같습니다.
- 월요일 : 최고의 다리 운동 4 가지
- 화요일 : 휴식
- 수요일 : 4 가지 최고의 다리 운동
- 목요일 : 휴식
- 금요일 : 다리 운동 동영상
- 토요일 : 4 가지 최고의 다리 운동
- 일요일 : 활성 복구
이 레그 챌린지 캘린더를 휴대폰이나 컴퓨터에 저장하여 한 달 내내 운동을 계속하세요. 이미지 크레딧 : morefit.eu Creative
여기에서 인쇄용 버전의 도전 캘린더를 다운로드하세요.
다리 도전에 참여하는 방법
1 단계 : 캘린더 인쇄 및 / 또는 저장
캘린더를 볼 수있는 곳에 보관하고 매일 사용하여 일정을 관리하세요. 나열된 활동을 수행 한 다음 완료하면서 매일 확인하십시오.
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2 단계 : 도전 페이스 북 그룹에 참여하세요
Facebook 그룹에는 많은 사랑이 있습니다! 이미지 크레딧 : morefit.eu Creative
49,000 명 이상의 회원으로 구성된 커뮤니티는 한 달 동안 귀하를 지원하고 동기를 부여하기 위해 여기에 있습니다. 팁, 사진, 격려 등을 공유하겠습니다!
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3 단계 : 워밍업
다리 운동을 할 때마다 (또는 실제로 운동을하기 전에) 신체 활동을 미리 준비 할 시간을주는 것이 중요합니다. 좋은 워밍업은 몇 분 밖에 걸리지 않지만 심장 박동수를 높이고 뇌와 몸을 깨우고 근육을 활성화시켜줍니다.
아래의 각 동작을 각각 20 회씩 수행합니다.
- 춤추는 꼭두각시
- 좋은 아침
- 둔근 다리
- 힙 서클 (각 다리에 시계 방향 5 개 및 시계 반대 방향 5 개)
여기에서 역동적 인 워밍업에서 각 동작을 수행하는 방법을 알아보세요.
4 단계 : 4 가지 최고의 다리 운동으로 시작
이 도전에 대한 네 가지 주요 다리 운동은 다음과 같습니다.
- 잔 스쿼트
- 루마니아어 데 드리프트
- 스플릿 스쿼트
- 측면 런지
1 일차와 다음 주 월요일, 수요일, 토요일에 네 가지 동작의 서킷을 수행합니다. 매주 수행하는 반복 횟수를 늘립니다.
- 1 주차 : 15 회씩 2 세트
- 2 주차 12 회씩 3 세트
- 3 주차 : 10 회씩 4 세트
- 4 주차 : 15 회씩 3 세트
팁
2 ~ 4 주 동안 밴드 또는 프리 웨이트로 저항력을 높이는 것을 목표로합니다.
동작 1 : 고블릿 스쿼트
유형 StrengthBody Part [ “다리”, “엉덩이”]
- 무거운 덤벨을 가슴 높이의 한쪽 끝으로 잡습니다.
- 엉덩이 거리보다 더 넓은 발로 시작하십시오. (발가락이 앞을 향하거나 약간 튀어 나올 수 있습니다.)
- 가슴을 높이고 코어를 단단하게 유지하고 엉덩이를 앞뒤로 경첩하여 쪼그리고 앉은 자세로 가라 앉아 위쪽 다리가 바닥과 평행하도록 (또는 좋은 자세로 편안하게 갈 수있는 한 낮게)합니다.
- 발의 네 모서리를 모두 눌러서 다시 일어서십시오.
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이동 2 : 루마니아 데 드리프트
유형 StrengthBody Part [ “엉덩이”, “다리”]
- 똑바로 서서 허벅지 앞에서 양 손에 덤벨을 잡습니다.
- 무게가 무릎 바로 아래에 있도록 엉덩이를 충분히 낮게 가라 앉힐 때 엉덩이에서 경첩을 잡고 무릎을 부드럽게하십시오.
- 마치 바닥을 밀어 내고 웨이트를 시작 위치로 되돌리려는 것처럼 발을 바닥에 밀어 넣을 때 코어의 모든 근육을 사용하여이 위치를 유지하십시오.
- 가슴을 들어 올리고 허리를 묶어 허벅지 앞의 무게를 안정시킵니다.
지침 표시
동작 3 : 스플릿 스쿼트
유형 강도 신체 부위 다리
- 양손에 덤벨을 들고 서서 시작하십시오. 웨이트는 옆구리에 걸거나 어깨에 붙일 수 있습니다.
- 왼발로 몇 피트 앞으로 나아갑니다.
- 양쪽 무릎이 90도까지 구부러 질 때까지 무릎을 구부리고 낮추십시오. 뒤쪽 무릎은지면 바로 위에 있어야하며 앞쪽 무릎은 발목 위에 겹쳐 져야합니다.
- 쪼개진 자세로 서서 발을 뒤로 밀기 전에 비트를 유지하십시오. 이 운동 중에는 발이 움직이지 않습니다.
- 다른쪽으로 전환하기 전에 한 쪽에서 모든 반복을 수행하십시오.
지침 표시
이동 4 : 측면 돌진
유형 강도 신체 부위 다리
- 양손에 덤벨을 들고 발을 모으고 서십시오.
- 오른발을 땅에 뿌리고 왼발을 옆으로 내 보냅니다.
- 왼발과 일직선을 유지하면서 왼쪽 무릎을 구부릴 때 엉덩이를 앞뒤로 앉으십시오. 웨이트는 왼쪽 정강이의 양쪽을 감싸고 등은 평평해야합니다.
- 서있는 상태로 돌아가려면 왼발을 누르십시오.
- 오른쪽 다리에서 동일한 횟수를 수행하기 전에 왼쪽 다리에서 모든 반복을 수행하십시오.
지침 표시
5 단계 : 쉬는 날 즐기기
매주 화요일과 목요일에는 쉬는 날이 있습니다. 수영, 요가, 태극권 또는 걷기와 같은 활동적이지만 강도가 낮은 운동을하여 휴일을 활용하십시오.
“주 3 ~ 5 회 운동 후 회복하는 가장 좋은 방법은 건강한 식단과 수면입니다.”라고 Stephens는 말합니다. “좋은 하루의 휴식과 회복 후에 더 많은 노력의 결과를 보게 될 것입니다.”
6 단계 :이 다리 운동 동영상 추가
약간의 혼합을 위해 매주 금요일에 다음 10 분 하체 운동 중 하나를 수행합니다.
- 1 주차 : 하체 이동성
- 2 주차 : 하체 필라테스
- 3 주차 : 저항 밴드 다리 운동
- 4 주차 : 레그 데이 서킷
7 단계 : 일부 활성 복구 통합
당신의 다리는 당신을 위해 많은 일을합니다. 활동적인 회복기 동안 그들에게 무언가를 돌려주십시오. 일요일에는 하체 근육과 관절에 특별한주의를 기울이면서 이동성 훈련, 스트레칭, 폼 롤링을하는 시간을 가지십시오.
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8 단계 : 성공 축하
4 주 레그 챌린지가 끝났습니다! 시간을내어 그 성과에 감사하고 챌린지 Facebook 그룹에서 어떻게 진행되었는지 알려주십시오.
준비가 되었으면 다음과 같은 새로운 도전으로 추진력을 유지하십시오.
- 30 일 복근 챌린지
- 30 일 스쿼트 챌린지
- 30 일 푸시 업 챌린지
- 4 주 엉덩이 리프트 도전
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