40 대 이후의 운동은 20 대와 30 대의 경우와 다르게 보일 수 있지만 몇 가지 전문적인 팁을 통해 모든 연령대에 적합 할 수 있습니다.
기억할 수있는 한 운동 루틴을 유지 했든 최고 수준의 체력에서 약간 벗어 났든 한 가지는 확실합니다. 몸이 40, 50 및 그 이상에서 동일하지 않습니다. 20 대와 30 대.
하지만 20 세의 운동 선수와 경쟁 할 수 없다면 어떨까요? 몸이 변했더라도 지금의 나이에 건강하고 건강해질 수 있습니다.
나이가 많고 젊은 운동 선수의 주요 차이점 중 하나는 목표가 변경되었을 가능성이 있다는 것입니다.
“당신은 인생의이 단계에서 비키니를 입고 싶지 않을 수도 있지만 여전히 비즈니스 정장이나 다른 사람의 결혼식을 위해 멋지게 보이고 싶거나 달리기 또는 사이클링 이벤트에 참여할 때 기분이 좋기를 원할 수 있습니다.” 말한다. “나이가 들어감에 따라 목표가 바뀌고 외모보다는 라이프 스타일 선택에 더 의지 할 것입니다.”
뿐만 아니라 나이가 들어감에 따라 골다공증이나 근육 감소증 (근육 손실)과 같이 나이에 따라 더 흔한 특정 상태에 대해 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 중요합니다. 거기에서 특정 연령대 이정표에 도달하면 무엇에 집중해야할지 파악할 수 있습니다.
1. 기존 부상에 맞게 운동을 조정해야 할 수도 있습니다.
많은 활동적이고 건강한 사람들은 나이가 들어감에 따라 부상을 입을 가능성이 더 높다는 사실을 알게됩니다. 이러한 부수적 인 통증에는 러너의 무릎 (스쿼트, 달리기 또는 걸을 때 아프게되는 무릎 앞쪽의 통증), 회전근 개 파열, 디스크 탈출증 및 족저근막염이 포함될 수 있으며, 돌진과 같은 특정 움직임의 결과 일 수 있습니다. 플라이 오 메트릭 또는 계단 오르기 — 너무 자주.
Roser는 “일반적으로 이러한 부상은 부트 캠프와 같은 그룹 피트니스 수업을 듣는 40 ~ 50 대 사람들에게서 봅니다.”라고 말합니다. “많은 사람들이 이러한 동작을하는 동안 올바른 자세를 취하지 않기 때문에 하루 종일 일하면서 어깨가 앞으로 나오고있는 앉아있는 생활 방식은 해당 운동 수업에 들어가면 부상 위험이 증가 할 수 있습니다.”
그것을하는 방법
Roser는 개인의 필요에 가장 적합한 운동을 결정하고 특정 부상에 맞게 조정하는 방법을 결정하는 데 도움이되도록 소규모 그룹 또는 일대일 개인 훈련을 찾아야 할 때라고 Roser는 말합니다.
트레이너는 매 운동 후 왜 아픈지 또는 뻣뻣한 관절에 더 많은 이동성 운동이 필요한지 정확히 파악하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 현실적이고 달성 가능한 기간 내에 목표와 성취를 목표로하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Roser는 “40 세 이상의 고객은 종종 동지애와 커뮤니티, 그룹 개인 트레이닝이 가져올 수있는 우호적 인 경쟁을 좋아합니다. “맞춤형 프로그램은 건강하고 긍정적 인 환경을 제공하여 자신을 밀어 붙이고 강하게 느끼도록 할 수 있습니다.”
Roser의 두 번째 선택은 개별 개인 훈련으로,이를 통해 특별히 모든 것을 맞춤화하는 트레이너와 관계를 구축 할 수 있습니다. COVID-19 대유행 기간 동안 많은 고객이 이러한 서비스를 온라인에서 찾을 수 있습니다. 이는 일반적으로 비용 절감이라는 추가 보너스가 있음을 의미합니다.
의료 운동 전문가이자 공인 된 근력 및 컨디셔닝 코치이자 Flipping 50의 창립자 인 Debra Atkinson은 트레이너를 찾는 것이 아니라 노인 고객에게 집중하고 정기적으로 함께 일하는 사람을 추천합니다. MedFit Network와 같은 조직을 통해 의료 운동 전문가를 찾을 수 있으며, 이는 노화를 전문으로하는 트레이너 목록을 제공합니다.
“입문 수준의 트레이너는 운동 및 노화, 폐경기 및 기타 조건을 통한 운동에 대한 전문가가 아닙니다.”라고 그녀는 설명합니다. “트레이너에게 의지하려면 ‘나와 같은 사람에 대한 연구를 기반으로 나에게 무엇을 할 계획입니까?’라고 묻는 것이 중요합니다.”
유산소 운동에 관해서는 기본으로 돌아가십시오. 걷기와 수영은 칼로리를 태우고 힘을 키우면서 관절을 조금 더 부드럽게합니다.
Atkinson은 또한 권투 또는 킥복싱을 권장합니다. 실제로 장갑이나 가방과 같은 장비가 필요하지 않습니다. “권투는 충격이 적고 코어와 팔에 작용합니다.”라고 그녀는 말합니다. “새로운 동작을 배우고 조합을 조합 할 때 두뇌에도 좋습니다.”
마지막으로, 또 다른 이상적인 옵션은 저렴한 중고 옵션이더라도 자전거를 구입하는 것입니다. 밖에서 타거나 실내 자전거 트레이너와 함께 설정할 수 있다고 Atkinson은 말합니다.
2. 수량보다 품질에 집중해야합니다.
Atkinson이 겪는 일반적인 오해는 나이가 들어감에 따라 더 적은 강도로 운동해야한다는 생각입니다. 이것은 반드시 사실이 아니라고 그녀는 말한다. 그녀는 가장 중요한 것은 각 운동이 양질의 세션이며 여전히 연료를 충분히 섭취하고 있는지 확인하는 것이라고 말합니다.
“운동은 체육관에서 더 나은 사람이되는 것이 아니라 직장에서 더 생산적이고 가족과 함께 활동하기 위해 ‘생활을 할’에너지를 제공해야합니다.”라고 그녀는 설명합니다. “우리는 40 세 이후에 체중을 줄이는 방법이 운동을 더 많이하고 덜 먹으면 더 피곤해질 것이라고 생각할 수 있습니다. 이것은 한 발은 액셀을 밟고 한 발은 브레이크를 밟는 것과 같습니다.이 전략은 효과가 없을 것입니다. 신진 대사가 느려지기 때문에 체중 감량을 위해. ”
그것을하는 방법
일립 티컬에서 한 시간에 비해 무거운 웨이트를 사용하는 짧은 근력 운동과 같은 양질의 운동을하고, 바나나와 땅콩 버터가 들어간 통 곡물 빵과 같은 영양이 풍부한 음식을 전후에 더 많이 먹습니다.
3. 유산소 운동만으로는 더 이상 자르지 않습니다
근력 운동은 무엇을해야할지 확실하지 않을 때 압도적으로 느껴질 수 있으며, 심장 강화 운동만으로도 20 ~ 30 대에 건강을 유지하고 활력을 불어 넣는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 근력 운동은 특히 나이가 들어감에 따라 우선 순위가되어야합니다.
Roser에 따르면 근력 운동과 같은 체중 부하 활동은 근육과 뼈의 건강을 유지하는 데 도움이 될뿐만 아니라 신진 대사율을 높이는데도 도움이 될 수 있습니다.
또한 ACE (American Council on Exercise)에 따르면 애프터 번 효과로 인해 더 많은 칼로리를 태우고 더 많은 근육량을 개발할 수 있습니다. 나이가 들어감에 따라 신진 대사가 느려지므로 목표에 집중할 때도 체중 감량이 더 어려워지기 때문에 이것이 핵심이라고 Roser는 말합니다.
Atkinson은 동의하며 모든 성인, 심지어 70 ~ 80 대까지도 심혈관 운동을 많이하지 않더라도 근력 운동을해야한다고 덧붙였습니다.
그것을하는 방법
Roser는 매주 2 ~ 3 회 강도 세션을 권장합니다. 편안하게 도전적인 무게로 약 9 회 운동을 12 ~ 15 회씩 3 세트를 목표로합니다. 그녀는 더 큰 근육 그룹에서 더 작은 근육 그룹으로 발전하기 위해 아래 순서를 따르도록 제안합니다.
- 쪼그리고 앉은
- 찌르기
- 푸쉬 업
- 위도 풀다운
- 삼두근 딥
- 사이드 스쿼트
- 열
- 둔근 다리
- 이두근 컬을 눌러
팁
바레 운동이나 필라테스는 종종 근육 형성에 충분하지 않습니다. 근력 루틴에 보충제를 고려하십시오.
4. 일관성은 그 어느 때보 다 중요하다
20 대와 30대로 돌아 가면 아마 여기저기서 운동을 멈출 수 있었을 것입니다. 그리고 당신의 체력이나 근긴장의 감소를 실제로 눈치 채지 못했습니다. ACE에 따르면 놓친 운동 세션은 나이가 들면서 더 빨리 합산됩니다.
하지만 나이에 관계없이 신체적 이득을 진정으로 얻고 싶다면 운동 루틴을 유지하는 것이 중요합니다.
그것을하는 방법
효과가 있기 때문에 일반적인 조언입니다. 캘린더에서 약속으로 운동 일정을 잡으십시오. 운동을 사교 행사로 만들 수도 있습니다. 예를 들어 친구를 만나 산책을하면 두 사람 모두 책임을지는 데 도움이됩니다.
“성인은 종종 습관에 적응하기 때문에 하루 중 일부가 움직일 것이라고 기대하는 것이 낫습니다.”라고 Atkinson은 말합니다. “당신은 단지 활동적인 사람이되고 일반적으로 움직이려고 노력하는 날이있을 것입니다. 그리고 나서 숨이 차거나 역기를 들어 올릴 지정된 운동 날이 있어야합니다.”
5. 영양에 더 많은 관심을 기울여야합니다
40 세와 50 세가되면 원하는 것을 포기하고 먹고 싶은 날은 종종 뒤쳐집니다.이 나이에 균형 잡힌 식단을 계획하는 것은 일반적으로 조금 더주의가 필요합니다.
나이가 들면서 특별히주의해야 할 다량 영양소 중 하나는 단백질입니다. “단백질은 근육의 구성 요소이며, [근육]을 합성하고 근육 손실을 예방하려면 매 식사마다 단백질이 필요합니다.”라고 Atkinson은 설명합니다.
그것을하는 방법
미국 보건 복지부 (U.S. Department of Health and Human Services)의 미국인을위한식이 지침에 따르면 하루에 46 ~ 56g의 단백질을 목표로합니다.
운동 전에 영양이 풍부한 간식을 먹어야한다고 Roser는 덧붙인다.
“운동 1 ~ 2 시간 전에 미트 소스를 곁들인 파스타 반 컵도 운동을위한 연료를 유지하여 혈당이 안정적으로 유지되도록하는 좋은 선택입니다.”라고 그녀는 말합니다.