이 머핀 주석 아침 요리법은 단백질로 포장되어 있으며 식사 준비에 적합합니다.
집에서 만들 든 좋아하는 커피 숍에서 만들 든 머핀은 거의 완벽한 아침 식사입니다. 마지막 순간에 함께 무언가를 긁어 내기 위해 부엌에서 소란을 피울 필요가 없습니다.
머핀은 일반적으로 영양 학적으로 제공되지 않는 재료로 만들어지기 때문에 “거의”라고 말합니다. 정제 된 밀가루, 설탕 및 버터를 생각하면됩니다. 하버드 T.H. 찬 공중 보건 학교.
그러나 당신은 여전히 간단하고 간단한 아침 식사를 할 수 있으며 건강하게 유지할 수도 있습니다. 핵심은 머핀 깡통 자체를 사용하여 자 급식을 만드는 것입니다. “부분 조절”이라고 부르겠습니다.보다 균형 잡힌 옵션을 제공하는 더 나은 재료로 만든 아침 식사입니다.
더 나은 아침 식사로가는 길에 도움을 드리기 위해 머핀 주석 아침 식사 레시피 6 가지를 공유합니다. 모두 1 인분 당 400 칼로리 미만입니다. 그들은 건강한 재료로 만들어졌으며 일반적인 아침 머핀보다 균형 잡힌 옵션을 제공합니다.
하지만 먼저 머핀 깡통이 필요합니다. 여기에 우리가 좋아하는 몇 가지가 있습니다.
구매할 머핀 통
- 응석받은 요리사 붙지 않는 강철 머핀 팬 ($ 22, Pamperedchef.com)
- 붙지 않는 실리콘 머핀 팬 ($ 19.99, Amazon.com)
- 6 컵 머핀 케이크 팬 ($ 10.99, Amazon.com)
1. 케일과 고구마 구이 프리 타타 컵
아침 식사에 채소를 넣는 것이 그 어느 때보 다 쉬워졌습니다. 이미지 크레디트 : Jackie Newgent, RDN / morefit.eu
- 칼로리 : 321
지금까지 아침에 정기적으로 채소를 섭취하는 것은 어려울 수 있습니다. 그리고이 레시피에서는 고구마, 적 양파, 베이비 케일, 바질을 사용하므로이 핑거 푸드 크기의 프리 타타를 고구마 해시 또는 베이비 케일 샐러드와 같은 재료를 사용한 반찬과 짝을 이루는 것을 고려하십시오.
식물성 영양소 외에도 계란은 여전히 여기에서 하이라이트입니다. 계란 노른자는 콜린으로 가득 차 있으며, 이는 세포가 정상적으로 기능하는 데 필수적이며 특히 임산부와 수유부 여성에게 중요합니다.
여기에서 전체 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
2. 비건 멕시코 식 아침 타코 컵
이것들은 계란으로 만들어 지지만 채식주의 자라면 두부를 사용할 수 있습니다.
- 칼로리 : 322
이 아침 컵은 미니 타코 그릇과 같습니다. 스크램블 드 에그로 채우거나 비건 인 경우 두부를 대신 넣을 수 있습니다. 두부를 스크램블 드 에그와 같은 즐거움으로 바꾸려면 단단한 유기농 두부로 시작하십시오. 두부 큐브를 파, 강황 (노란색이됩니다!), 바다 소금과 함께 볶습니다.
일반 밀가루 토르티야 대신 통밀 토르티야 (예 : 통밀 또는 옥수수)를베이스로 사용하는 것이 좋습니다. 정제 곡물에 관해서는 과장합니다. 미국 의학 협회 저널 의 2019 년 9 월 보고서에 따르면 칼로리의 42 %는 정제 곡물, 설탕 음료 및 음료와 같은 저질 탄수화물에서 비롯됩니다. 다른 고도로 가공 된 식품.
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3. 초리 조와 해시 브라운 에그 머핀
이 에그 머핀은 주중 식사 준비에 완벽한 레시피입니다. 이미지 크레디트 : The Gourmet RD
- 칼로리 : 161
이 에그 머핀은 쵸 리조, 계란, 피망, 해시 브라운, 치즈와 함께 허브와 향신료의 건강한 혼합을 더해 풍미를 더합니다. 초리 조는 가능한 가장 희박한 고기와는 거리가 멀지 만 각 서빙은 1 온스 미만입니다. 채식주의 자에게는 식물성 소시지도 잘 작동합니다.
머핀 한 개당 161 칼로리에 불과하므로 조식 정식으로 머핀 2 개를 드실 것을 권장합니다. 가장 좋은 점은 냉장고에서 최대 5 일 동안 보관할 수 있거나 (주간 식사 준비에 적합) 최대 2 개월 동안 냉동실에 보관할 수 있다는 것입니다.
The Gourmet RD에서 전체 레시피를 확인하세요.
4. 그래 놀라 바 바이트
집에서 쉽게 만들 수있는 그래 놀라 “바”입니다. 이미지 크레딧 : Jackie Newgent, RDN / morefit.eu
- 칼로리 : 108
이 그라 놀라 바 물림에 대해 우리가 가장 좋아하는 것은 팬용 올리브 오일 스프레이와 함께 대추 야자, 코코넛 오일 및 그라 놀라의 세 가지 재료 만 필요하다는 것입니다.
핵심은 더 건강한 그래 놀라 시리얼을 선택하는 것입니다. 시장에 나와있는 많은 옵션은 첨가 당이 높기 때문에 머핀을 완전히 건너 뛰는 목적을 무너 뜨립니다. 설탕이 5g 이하 첨가 된 그래 놀라 또는 뮤 즐리 제품을 찾으십시오.
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5. 몬터레이 아침 머핀
탄수화물과 단백질 조합은 운동 후 완벽하게 만듭니다.
- 칼로리 : 358
이 레시피는 짭짤한 플랜에서 영감을 얻었지만 머핀이나 아마도 아기 껍질이없는 키시처럼 보입니다. 한 입 먹으면 원하는대로 부르세요! 이 머핀 스타일 플란의 몸체는 통밀 쿠스쿠스와 계란입니다. 빨간 피망과 신선한 고수는 식물성 색상의 자연스러운 팝을 제공합니다.
아침 운동 후에 즐기세요. 탄수화물과 단백질의 훌륭한 조합으로 연료를 공급합니다. 영양 및 영양학 아카데미에서 설명했듯이 탄수화물은 근육에있는 글리코겐 저장량을 보충하는 동안 단백질은 운동 후 분해 된 근육을 재건하는 데 중요합니다.
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6. 아침 칠면조-애플 소시지 미니 패티
이 식사의 균형을 맞추기 위해 바나나, 사과 또는 딸기와 같은 과일 조각과 짝을 이루십시오.
- 칼로리 : 146
이 매력적인 머핀 주석 소시지 패티는 갈은 칠면조, 귀리, 적 양파 및 사과로 만듭니다. Apple은 짭짤한 재료에 달콤한 균형을 제공합니다. 그리고 사과 (펙틴이라고 함)와 귀리 (베타 글루칸이라고 함)에서 발견되는 수용성 섬유질은 모두 영양 및 대사 저널 .
여기에는 귀리와 사과가 포함되어 있지만 탄수화물은 여전히 가볍습니다.
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