앉아 있으면 강력하고 모바일을 유지하면 어려움을 겪을 필요는 없습니다. Image Credit : Klaus Vedfelt/DigitalVision/Gettyimages
당신은 당신을 내려 놓는 데 도움이되도록 팔걸이를 쓰러 뜨리거나 팔걸이에 의존하지 않고 의자에 앉아있는 데 어려움이 있습니까? 이 움직임에 대해 많은 생각을하지는 않지만 앉아서 뒤로 물러서려면 근육 (특히 핵심) 힘, 유연성 및 조정이 필요합니다.
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의자에 들어오고 나갈 수 있다는 것은 유지해야 할 중요한 기술입니다. 2013 년 11 월 PLOS One에서의 메타 분석은 의자에서 벗어나는 데 어려움을 겪는 사람들이 하루 종일 더 많이 앉아 조기 사망률의 위험을 증가 시킨다는 것을 발견했습니다. 의장 이동성은 또한 2014 년 8 월 American Medical Directors Association Journal의 연구에 따르면 감소 위험 증가와 관련이있었습니다.
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우수한 물리 치료의 소유자 인 DPT 인 Bart McDonald는“사람들이 의자에 앉아있는 데 어려움을 겪는 데는 많은 이유가 있습니다. “그들은 부상을 입거나, 수술 후 문제, 통증, 연령 관련 변화, 호흡 장애 또는 균형이 매우 열악 할 수 있습니다. 근육은 미용이나 다른 문제로 인해 약할 수 있습니다.”
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이 약점을 방지하려면 다음 연습을 시도하여 근육을 강화하고 유연성과 움직임 범위를 향상시켜 훨씬 쉽게 앉을 수 있습니다.
경고
운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 체크인하고 허가를 받으십시오.
그리고 앉아 앉아있는 고통이나 갑작스런 설명 할 수없는 약점을 경험하면 의사를 만나 근본 원인을 알아냅니다.
5 운동을 더 쉽게하기위한 운동
팁
맥도날드는“약 3 분 동안 마칭으로 항상 예열됩니다. “균형 문제가 있다면 튼튼한 의자 뒤를 잡으십시오.”
1. 송아지 스트레치
5 타임 15 초 부분 다리를 설정합니다
- 벽에서 팔 길이를 서서 양손을 놓습니다.
- 오른쪽 다리를 뒤에 밟아 다리를 똑바로 유지하십시오.
- 왼쪽 다리를 천천히 구부리고 오른쪽 다리의 송아지의 스트레칭을 느낍니다.
- 발 뒤꿈치를 오른쪽 다리에 보관하십시오.
- 측면을 전환하기 전에 15 초 동안 유지하십시오.
- 각면을 5 번 반복하십시오.
표시 지침
앉은 곳으로 이동할 때 발목은 올바른 위치에 도달 할 수 있도록 굴곡해야합니다. 그러나 단단한 송아지 나 뻣뻣한 발목은이 움직임을 제한합니다. 이 송아지 스트레치는 송아지 근육의 유연성을 향상시키고 발목의 움직임 범위를 향상시키는 데 도움이됩니다.
2. 단일 레그 스텝 다운
2REPS 10 영역 하체를 설정합니다
- 균형을 잡기 위해 필요에 따라 벽이나 의자를 붙잡고 작은 단계에서 옆으로 서십시오. 오른쪽 다리는 공중 중반을 떠나는 단계에서 벗어나야합니다.
- 왼쪽 다리를 구부리십시오. 오른발을 천천히 내릴 때 발이 땅에 닿기 직전에 멈추십시오. 오른발에 무게를 두지 마십시오.
- 왼쪽 다리를 천천히 똑바로 세우고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 각 측면 10 세트를 반복하십시오.
표시 지침
이 연습은 당신의 쿼드, 햄스트링 및 둔부를 편심하게 작동시켜 느리고 통제 된 방식으로 의자로 더 잘 내릴 수 있도록 강화하고 있습니다.
적절한 형태를 유지하려면 무릎을 두 번째 발가락에 맞게 유지하는 것을 시각화하십시오. 무릎이 발가락 앞에 오지 않도록하십시오. 그리고 엉덩이를 똑바로 유지하십시오. 한 사이드가 담그지 마십시오. 가장 중요한 것은 무릎 통증을 느끼면 멈추는 것입니다. 필요에 따라 짧은 단계를 사용 하여이 움직임을 통증이없는 영역에 유지하십시오.
3. glute 다리
2REPS 15 영역 하체를 설정합니다
- 무릎이 구부러지고 지적하고 발이 바닥에 평평하게 등을 대고 등을 대고 누워 있습니다.
- 발을 땅에 눌러 몸이 무릎에서 엉덩이, 어깨에 이르기까지 몸이 직선으로 올 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오.
- 3 ~ 5 초 동안 잡고 둔부를 꽉 쥐십시오.
- 천천히 엉덩이를 땅으로 내려갑니다. 3 ~ 5 초가 걸립니다.
- 15의 2 세트를 반복하십시오.
표시 지침
당신의 둔부는 일어 서서 엉덩이를 확장하는 데 도움이되며 앉을 때 엉덩이를 제어하는 데 도움이됩니다. 이 운동은 둔부뿐만 아니라 햄스트링도 작동하며 앉는데도 중요합니다.
이 운동이 너무 쉬운 경우, 엉덩이에 아령 또는 가중 접시를 브리지로 배치하여 저항을 추가하십시오.
4. 서서 앉으세요
2REPS 10 Region 설정 [ “하체”, “코어”]
- 의자 가장자리에 앉아 튼튼한 의자로 앞으로 내리십시오.
- 균형을 잡기 위해 필요에 따라 다른 의자를 앞에 놓습니다.
- 발가락에 가슴을 앞으로 기대어 체중을 바꾸십시오.
- 둔부를 짜서 다리를 똑바로 세우고 서 있습니다.
- 가슴이 몸을 기대면서 무릎을 구부려 앉은 자세로 내려갑니다. 움직임이 느리고 통제되었는지 확인하십시오.
- 하루에 두 번 10 번 반복하십시오.
표시 지침
이 움직임은 실제로 운동을하고 있기 때문에 쉽게 앉는 데 필요한 모든 근육을 작동시키는 기능적 운동입니다. 2020 년 5 월 장애 및 재활에 대한 메타 분석 은이 움직임을 한 사람들이 의자와 의자에 대한 이동성을 향상 시켰다는 것을 발견했습니다.
속도를 앉히는 속도를 제어 할 수 없다면 좌석을 올리거나 단단한 베개 몇 개를 놓아서 멀리 앉을 필요가 없습니다. 힘이 향상되면 좌석을 낮추십시오. 서 있거나 앉을 때 손을 전혀 사용하지 마십시오. 팔걸이를 사용하는 것으로 시작할 수 있으며 힘이 향상됨에 따라 손을 전혀 사용하지 마십시오.
5. 앉은 트위스트
5 타임 5 Secregion Core를 설정합니다
- 의자에 똑바로 앉으세요.
- 가슴 위로 팔을 건너 어깨에 닿으십시오.
- 하체를 움직이지 않으면 서 편안한 한 상체를 왼쪽으로 비 웁니다. 통증이없는 움직임 범위 내에서 유지하고 움직임 내내 코어를 조입니다.
- 5 초 동안 유지하십시오.
- 반대쪽에서 반복하십시오.
- 양쪽으로 5 개의 회전을 수행합니다.
표시 지침
맥도날드는 상체와 척추의 유연성을 향상시키고 코어를 강화하기 때문에이 운동을 권장합니다.
“앉아서 일어 서기 위해 사용하는 근육은 다리와 고관절 근육, 예를 들어 두근, 햄스트링 및 둔부입니다. 당신은 또한 강력한 복부가 필요합니다.”라고 그는 말합니다.
앉아있는 데 어려움을 겪을 수있는 3 가지 이유
1. 근육 약화
하버드 헬스 출판에 따르면 나이가 들어감에 따라 60 세 이후 3 %의 비율로 근육량을 잃습니다. 강도 훈련 프로그램을 유지하는 것은이 연령 관련 근육 손실을 예방하는 데 필수적입니다. 운동을하지 않으면 의자에 들어오고 나가는 것과 같은 활동이 점점 어려워집니다.
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앉을 때 근육은 편심하게 작동하여 느리고 통제 된 움직임으로 당신을 내리는 데 도움이됩니다. 당신이 일어 서면, 그들은 집중적으로 계약을 맺고, 이는 그들이 계약 할 때 단축을 의미합니다. 편심 및 집중적 으로이 근육을 강화하면 쉽게 앉을 수 있습니다.
2. 유연성이 좋지 않습니다
또한 편안하게 앉으려면 척추, 엉덩이, 무릎 및 발목에 유연성과 건강한 움직임 범위가 필요합니다.
맥도날드는“여러분이 넓은 범위의 움직임이 없다면 근육이 시간이 지남에 따라 단축되기 때문에 빡빡하게 느껴질 것입니다. 말한다.
3. 잘못된 의자 사용
잘못된 의자는 필요한 것보다 더 세게 앉을 수 있습니다. 맥도날드는“[그것은] 너무 부드럽거나 너무 깊을 수있다.
앉아있을 때 갈 수있는 거리가 멀지 않도록 의자를 들어 올리십시오. 그러나 발이 바닥에 여전히 평평하게 유지되도록하십시오. 좌석은 단단하지만 여전히 편안해야합니다. 너무 깊다 고 느끼면 요추 롤을 사용할 수도 있습니다.
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