5 가지 최고의 버피 수정 (실제로 싫어하지 않을 것)

수정 및 변형은 스쿼트, 플랭크, 푸시 업 및 점프의 복잡한 콤보 인 풀 버피를 정복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

버피는 똑같은 이유로 유명하고 미움을받습니다. 매우 복잡하고 떼어 내기가 어렵습니다.

하체와 상체 (어깨, 가슴, 코어, 다리 및 엉덩이)를 동시에 작업 할뿐만 아니라 기본적으로이 수퍼 택싱 및 폭발적인 운동을하는 동안 여러 가지 동작의 조합을 수행합니다.

버피는 당신이 높은 플랭크 자세에있을 때 어깨를, 바닥에서 몸을 위로 밀 때 가슴을, 다리를 서서 둔근을 뛰게한다고 뉴욕시에 기반을 둔 공인 개인 트레이너 인 Rustin Steward, CPT는 말합니다. “몇 초 만에 심박수를 높이는”믹스.

Steward에 따르면 문제는 많은 사람들이 버피를 잘못 이해한다는 것입니다. 등을 둥글게하는 것부터 엉덩이를 처지 게하는 것, 발을 너무 가깝게 뛰는 것까지, 일반적인 버피 실수는 움직임의 효과에 영향을 줄뿐만 아니라 덜 재미 있고 위험하게 만듭니다.

완벽한 버피를 시도하기 전에 먼저 스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 플랭크 및 스쿼트 점프를 마스터했는지 확인해야한다고 Steward는 말합니다.

어깨와 삼두근도 특별한주의가 필요합니다. “아름다운 버피를 수행하려면 어깨를 튼튼하게하는 것이 필수적입니다. 따라서 서있는 숄더 프레스는 어깨의 힘을 얻는 데 도움이되며 삼두근 푸시 다운은 삼두근을 더 강하게 만들어 완벽한 형태로 높은 플랭크를 잡는 데 도움이됩니다.”라고 그는 말합니다. .

완벽한 버피를하는 방법

스킬 레벨 고급 지역 전신

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 팔을 옆구리로 섭니다.
2. 무릎을 구부리고 등을 똑바로 유지하고 엉덩이가 쪼그리고 앉도록하십시오.
3. 손을 앞으로 뻗어 어깨 너비만큼 떨어진 바닥에 놓습니다.
4. 발을 뒤로 차면 높은 판자가됩니다.
5. 가슴과 배를 바닥으로 내립니다.
6. 손을 통해 몸을 빠르게 밀어 올리십시오.
7. 발을 뒤로 뛰어 들어 손보다 넓게 착지하는지 확인하십시오.
8. 손을 들고 발 뒤꿈치를 눌러 일어서십시오.
9. 똑바로 점프하여 팔을 머리 위로 올리십시오.
10. 부드럽게 착지하고 즉시 다음 반복으로 내립니다.

지침 표시

팁

스튜어드는 점프로 똑바로 쏠 수 있도록 다시 점프 할 때 발이 손보다 넓어야합니다.

버피를 싫어하는 사람들을위한 버피 수정

버피를 싫어하는 한 가지 이유는 아직 준비가되지 않았기 때문입니다. (판단 할 필요가 없습니다!) 수정하는 것을 두려워하지 말고 이러한 버전을 사용하여 귀하의 필요와 현재 피트니스 기능에 맞게 버피를 개별화하십시오.

싫어하는 경우 : 스쿼트

시도 : 인클라인 버피

몸을 올리면 어깨와 손목의 압력이 줄어들고 몸 전체가 더 가벼워집니다. 그러나 고관절 이동성 문제가있는 사람이라면 누구나이 수정으로 혜택을받을 수 있다고 Steward는 말합니다. 더 이상 웅크 리고있을 필요가 없기 때문입니다.

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 양팔을 옆구리에 놓고 벤치를 앞에 놓습니다. (소파도 작동합니다!)
2. 무릎을 구부리고 손을 벤치에 올려 놓으십시오.
3. 발을 걷어차 고 머리에서 발 뒤꿈치까지 일직선으로 몸을 기울여 높은 경사 판자로 들어갑니다. 손목은 어깨 아래에 쌓아야합니다.
4. 발을 뒤로 뛰어.
5. 일어 서서 머리 위로 똑바로 팔을 뻗으면서 빠르게 점프하세요.
6. 부드럽게 착지하고 즉시 다음 반복으로 내립니다.
7. 8 ~ 10 회씩 3 세트를 목표로한다.

싫어한다면 : 점프 업

시도 : Frogger

frogger는 하프 버피로도 알려져 있으며 여전히 전신 강도와 심장 강화 운동을 제공합니다. 또한, 지속적으로 낮은 스쿼트 자세로 튀어 나오면 엉덩이와 발목이 늘어나 전반적인 이동성이 향상됩니다.

1. 낮은 요가 스쿼트 (Malasana)에서 시작 : 엉덩이 거리보다 발을 벌리고 스쿼트에 가라 앉고 등을 똑바로 유지하고 가슴을 위로 유지합니다.
2. 앞 바닥에 손을 댄다.
3. 발을 뒤로 걷어차 고 높은 판자에 다가 가고 손은 어깨 바로 아래에 쌓이고 코어는 맞물립니다.
4. 발을 뒤로 뛰어 들어 엉덩이 거리보다 넓게 유지하고 낮은 스쿼트로 돌아갑니다.
5. 양손을 들어 올려 모든 무게가 발에 있는지 확인합니다.
6. 8 ~ 10 회씩 3 세트를 반복합니다.

당신이 싫어한다면 : 다시 점프

시도해보십시오 : Walk-Back Burpee

“버피의 점프 부분은 폭발성에서 안정성으로 이동할 수있는 핵심 힘이나 신체 제어 능력이 없기 때문에 사람들의 형태에 도전합니다.”라고 Steward는 말합니다. 익숙한 것처럼 들리면 발을 뗀 다음 다시 들어가는 것이 완벽한 수정입니다.

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 팔을 옆구리로 섭니다.
2. 무릎을 구부리고 등을 똑바로 유지하고 엉덩이가 쪼그리고 앉도록하십시오.
3. 손을 앞으로 뻗어 어깨 너비만큼 떨어진 바닥에 놓습니다.
4. 발을 하나씩 뒤로 물러서 높은 판자가되도록 손을 어깨 바로 아래에 쌓고 코어를 맞 춥니 다.
5. 발을 하나씩 뒤로 물러서십시오.
6. 손을 들고 발 뒤꿈치를 눌러 일어서십시오.
7. 똑바로 점프하여 팔을 머리 위로 올리십시오.
8. 부드럽게 착지하고 즉시 다음 반복으로 내립니다.
9. 8 ~ 10 회씩 3 세트를 목표로한다.

팁

널빤지, 옆 널빤지 및 새 개는 풀 버피에 필요한 코어 강도를 높이는 데 도움이 될 수 있다고 Steward는 말합니다.

싫어하는 경우 : 푸시 업

시도해보기 : 손 놓기 푸시 업

버피의 가장 힘든 부분 중 하나는 몸을 땅에서 높이는 것입니다. 이것은 중요한 코어와 팔의 힘을 필요로한다고 Steward는 말합니다.

1. 손을 어깨 너비로 벌리고 손목을 어깨 바로 아래에 놓고 높은 판자로 시작하십시오. 운동하는 동안 척추를 곧게 유지하기 위해 코어를 유지하고 둔근을 꽉 쥐십시오.
2. 팔을 구부리고 천천히 제어 된 동작으로 몸을 낮추십시오.
3. 가슴과 배가 땅에 닿으면 손바닥을 바닥에서 들어 올리고 견갑골을 함께 조입니다.
4. 손을 뒤로 젖히고 높은 판자 위로 몸을 밀어 올리십시오.
5. 5 회씩 3 세트를 반복합니다.

싫어하는 경우 : 푸시 업 및 점프

시도 : 스쿼트 추력

팔 굽혀 펴기 나 끝에서의 점프 없이도이 움직임은 여전히 ​​당신을 일하게 만듭니다.

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 팔을 옆구리로 섭니다.
2. 무릎을 구부리고 등을 똑바로 유지하고 엉덩이가 쪼그리고 앉도록하십시오.
3. 손을 앞으로 뻗어 어깨 너비만큼 떨어진 바닥에 놓습니다.
4. 발을 뒤로 차면 높은 판자가됩니다.
5. 발을 뒤로 뛰어 들어 손보다 넓게 착지하는지 확인하십시오.
6. 손을 들고 발 뒤꿈치를 눌러 일어서십시오.
7. 8 ~ 10 회씩 3 세트를 반복합니다.

팁

엉덩이가 처지지 않도록 코어를 보강하십시오. 처진 엉덩이는 허리에 원치 않는 압력을 줄 수 있습니다.