비틀기 이동성 이동은 여러 조인트를 한 번에 타겟팅하는 데 도움이됩니다. 이미지 크레딧 : Lore McSpadden-Walker/Morefit.eu 
이 달의 이동성 프로그램은 관절 통증을 길들이고 유연성을 향상 시키며 쉽게 움직일 수 있도록 도와줍니다. 도전에 대한 모든 세부 사항을 여기에서 얻으십시오.
이 기사에서
- 4 배의 어깨 서클
- 90/90 엉덩이 스트레치
- 반 개방형 루지
- 바늘을 실을 실
- 아이의 자세
바닥에 들어가면 몇 가지 독특한 방식으로 근육과 관절을 운동하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 손, 무릎, 발가락, 아마도 발의 꼭대기와 같은 땅과의 접촉이 더 많아지면 더 큰 안정성과 힘과 근거가 있습니다.
광고
이 다섯 가지가 Lore McSpadden-Walker, CPT, Positive Force Movement의 창립자이자 4 주간의 이동성 도전의 호스트 인 CPT는 일반적인 스트레칭을 사용하지 않은 변형과 혼합합니다. 그러나 그들은 어깨, 엉덩이 및 무릎에서 긴장을 풀어주는 데 도움이됩니다.
팁
아래는 각 움직임의 한 번의 담당자를 걷는 지침입니다. 기분이 좋고 몸과 함께 작동하는 속도만큼 여러 번 반복하십시오.
특정 영역에 특히 빡빡한 경우 속도가 느려지거나 깊게 늘어나지 않을 수 있습니다. 또는 무언가가 정말 기분이 좋고 흐름에 있다면 원하는만큼 반복하거나 붙잡 으십시오. 이것은 당신의 연습입니다!
1. 4 배의 어깨 서클
활동 이동성 운동
- 무릎 아래의 엉덩이와 어깨 아래에 손을 잡으십시오.
- 오른팔부터 시작하여 서클에 어깨를 굴립니다. 이것을 수용하기 위해 오른쪽 팔꿈치를 약간 구부려 야 할 것입니다.
- 그런 다음 오른쪽 어깨를 서클로 뒤로 굴립니다.
- 왼쪽 어깨를 반복하여 각면이 필요한만큼주의를 기울 이도록합니다.
- 그런 다음 원한다면 두 어깨를 함께 굴립니다. 먼저 앞으로, 뒤로.
표시 지침
팁
McSpadden-Walker는“이것은 당신에게 더 나은 느낌이 들면 느리게 할 수 있으며, 운동 범위는 사람마다 다릅니다. 몸에 가장 적합한 느낌으로 놀아요.
2. 90/90 엉덩이 스트레치
활동 이동성 운동
- 무릎이 구부러지고 몇 인치 떨어진 발을 똑바로 향하게하여 땅에 앉으십시오.
- 두 무릎을 왼쪽으로 떨어 뜨려 90도 각도를 형성합니다.
- 양쪽 무릎을 들어 올려 반대쪽으로 떨어 뜨려 발 뒤꿈치를 땅에 심습니다.
- 앞뒤로 계속 전환하십시오.
표시 지침
팁
McSpadden-Walker는“신체의 요구에 따라 무릎 굴곡 으로이 작업을 수행 할 수 있습니다. 90/90 고관절 스트레치를 수행하는 동안 통증이나 가벼운 불편 함을 넘어서는 것을 느끼면 항상 움직임 범위를 줄입니다.
3. 반 개방형 루지
활동 이동성 운동
- 엉덩이 바로 아래에서 무릎을 꿇고 무릎을 꿇기 시작하십시오.
- 무릎이 90도 각도와 발목 바로 위에 있도록 오른쪽 다리를 앞쪽으로 가져 오십시오.
- 엉덩이를 정면으로 제곱하고 수평을 유지하십시오.
- 앞발로 앞으로 당겨 앞으로 앞으로 나아갑니다. 편안한 느낌 만으로만 가십시오.
- 오른쪽 다리를 곧게 펴면 뒤로 당기고 필요에 따라 반복하십시오.
- 다리를 전환하고 반복합니다.
표시 지침
팁
McSpadden-Walker는 “요가 블록에 하단 무릎을 높이고, 강화 또는 베개를 높이는 데 도움이 될뿐만 아니라, Iliac 크레스트 (고관절의 꼭대기)가 서로 더 레벨이되는 데 도움이됩니다.”McSpadden-Walker 말한다. “그런 다음 다리의 발을 앞쪽으로 적극적으로 앞으로 끌어 당기기 전에 배를 ‘지퍼’합니다.”
4. 바늘을 꿰매십시오
활동 이동성 운동
- 네 가지 모두에서 시작하고 어깨 아래의 엉덩이 아래 무릎과 손을 어깨 아래로 시작하십시오.
- 불편이나 통증을 느끼지 않고 최대한 오른쪽 팔을 몸을 가로 질러 왼쪽 팔 아래로 가져 오십시오.
- 이 스트레치를 수용하기 위해 엉덩이를 약간 뒤로 누릅니다.
- 원하는만큼 여기서 휴식을 취하십시오.
- 반대쪽에서 반복하십시오.
표시 지침
5. 어린이의 자세
활동 이동성 운동
- 네 가지 모두에서 시작하고 어깨 아래의 엉덩이 아래 무릎과 손을 어깨 아래로 시작하십시오.
- 발 뒤꿈치에 앉아 팔을 앞으로 펴고 바닥에서 이마를 편안하게하십시오.
- 몸이 포스트에 가라 앉게하면서 허리, 엉덩이 및 허리가 길어지는 것을 느껴보십시오.
- 원하는만큼 여기에 머물러 있습니다.
표시 지침
팁
McSpadden-Walker가 위에서 알 수 있듯이 머리 위로 팔을 건너거나 이마를 손에 넣거나 목 뒤쪽에 손을 얹을 수도 있습니다. 어떤 변형이 당신에게 가장 좋은지를 사용하십시오.
자세한 내용은 아래 챌린지 일정을 따라 가거나 4 주간의 이동성 챌린지로 돌아가십시오.
이미지 크레디트 : morefit.eu 크리에이티브
광고