Dumbbell의 다른 형태의 저항을 위해 폐에 바벨을 추가하십시오. Image Credit : Dani Ferrasanjose/Moment/Gettyimages
이 기사에서
- 루마니아의 데 드리프트
- 단일 레그 데드 리프트
- 좁은 그립 벤치 프레스
- 코사크 스쿼트
- 고관절 추력
의심 할 여지없이, 스쿼트, 어깨 프레스 및 데드 리프트와 같은 고전적인 바벨 연습은 전신 강도를 높이는 훌륭한 방법입니다. 그러나 그들은 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이되는 유일한 바벨 연습은 아닙니다.
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코네티컷에 본사를 둔 개인 트레이너 인 니카 셸비 (Nika Shelby)는“근육 건설 바벨 운동이 많이있다.
지루한 바벨 루틴으로 이어지는 것 외에도 이러한 운동 중 일부를 제외하면 운동 요법이 생성됩니다. “문제는 많은 사람들이 이러한 운동을하는 방법을 가르 칠 수있는 피트니스 전문가에게 접근 할 수 없다는 것입니다.”라고 그녀는 말합니다.
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당신의 구조에는 Shelby와 다른 두 피트니스 전문가가 여기에 과소 평가 된 바벨 운동의 이점을 보여주고 설명합니다. 바벨 루틴에 다음 5 가지 연습을 추가하면 운동에 필요한 멍청이가됩니다.
1. 바벨 루마니아의 데드 리프트
활동 바벨 Workoutregion 하체
- 서서 오버 헤드 그립 (몸을 향한 손바닥)으로 바벨을 잡고 손을 넓게 차분하게하십시오. 허벅지 높이에서 똑바로 팔로 잡으십시오.
- 핑키 손가락을 바에 나사로 고정하여 LAT (위 근육)를 활성화하십시오. 그런 다음 리브 케이지를 함께 그리고 아래로, 코어를 활성화하십시오. 이것은 시작 위치입니다.
- 척추를 똑바로 유지하고 엉덩이를 뒤로 밀고 서서히 다리 아래로 아래로 내립니다.
- 막대를지면까지 내리는 것을 끝내지 마십시오. 햄스트링이 늘어나면 멈추십시오.
- 둔부를 짜고 서서 반복하십시오.
표시 지침
팁
CSCS의 강도와 컨디셔닝 코치 인 Jake Harcoff는“잘 실행 된 루마니아의 데드 리프트의 열쇠는 사운드 엉덩이 힌지입니다. 위치에 들어가면 무릎에 최소한의 굽힘을 유지하면서 엉덩이의 굴곡 (굽힘)을 최대화하는 것에 대해 생각하십시오.
“리프트 의이 부분으로 어려움을 겪고 있다면 엉덩이로 문을 닫거나 뒤에있는 벽을 향해 닿는 척하십시오.”라고 그는 말합니다.
바벨에 접근 할 가능성이 있다면 판으로로드하고 땅에서 뽑은 다음 전통적인 데드 리프트와 같이 뒤로 내 렸습니다. 루마니아어 데드 리프트는 비슷하며 훈련되지 않은 눈은 동일하게 보입니다.
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루마니아의 데 드리프트는 각 담당자가 지상에서 시작하고 끝나는 대신 바벨이 허벅지 높이에서 시작하여 끝나야합니다. Harcoff는 또한 땅으로가는 길에 가지 않는다고 말합니다. 대신, 긴장을 잃지 않고 최대한 멀리 가십시오.
“이것은 사람들이 전체 담당자 전체에 걸쳐 사후 사슬 근육에서 근육 활성화를 유지할 수있게한다”고 그는 말했다. 긴장을 유지하는 데 몇 가지 이점이 있습니다. 첫째, 근육 긴장이 클수록 근육 고장이 커지고 회복 후 더 큰 이익을 얻습니다.
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Harcoff는“루마니아의 데드 리프트는 몸의 모든 근육을 강화하여 햄스트링과 둔부에 중점을 둔다”고 말했다. 근육 긴장이 증가하면 척추가 안전하고 보호 된 위치에 있으며 마무리하기 시작한다고 그는 말합니다.
2. 바벨 싱글 레그 데드 리프트
활동 바벨 Workoutregion 하체
- 양손으로 바벨을 들고 발 엉덩이를 찢어지기 시작하십시오.
- 체중을 한쪽 다리로 옮기고 다른 다리를 뒤로 뻗기 시작하십시오.
- 똑 바른 척추를 유지하고 허리를 구부리고 몸이 T 뼈 모양이 될 때까지 앞다리를 따라 바벨을 천천히 아래쪽으로 내립니다.
- 몸통을 들어 올리고 일어 서서 등 다리를 시작 위치로 내려 놓으십시오.
- 담당자 꼭대기에서 둔부와 햄스트링을 짜십시오.
표시 지침
팁
필요하다고 생각하는 것보다 가볍게 시작하십시오. 많은 사람들이 두 다리 버전의 운동 중에 당길 수있는 양의 절반을 끌어 당길 수있을 것으로 기대하지만, 이는 공격적인 기대입니다.
Movement Platform Movement Vault의 창시자 인 CSCS 물리 치료사 Grayson Wickham은 다음과 같이 설명합니다. “한쪽 다리에 있기 때문에 둔부는 무너지지 않도록 더 열심히 노력해야합니다.”
이것은 당신의 전리품을 만드는 데 도움이됩니다. 그러나 그것은 또한 심은 다리의 근육에 훨씬 더 까다로운 것을 의미합니다. 빈 바벨로 시작하여 한 번에 5 ~ 10 파운드를 추가하지 마십시오.
Wickham은“낮은 상태에서 척추를 반올림하기 시작하면 너무 무거워졌습니다. 형태를 확인하거나 트레이너에게 포지셔닝을 주시하도록 요청하십시오.
그렇습니다. 또 다른 데드 리프트 변형은이 목록에서 공기 (ER, 스크린) 시간을 얻는 것입니다. 정당한 이유 – 신체에서 가장 강한 근육, 즉 햄스트링, 둔부 및 중간 부분을 강화하는 데 데드 리프트가 탁월합니다.
운동의 이름에서 알 수 있듯이 단일 레그 데드 리프트는 일방적 인 (단일 LIMB) 운동입니다. 전통과 루마니아의 데드 리프트에서와 같이 당기는 동안 엉덩이 아래에 발을 심지 않고 한쪽 다리에 서 있습니다.
이를 통해 햄스트링과 둔부를 개별적으로 훈련시킬 수 있다고 Harcoff는 말합니다. “모든 인간 운동 [걷기]은 한 번에 한쪽 다리에서 발생하므로 전통적인 데드 리프트의 단일 레그 변동은 더 밀접하게 달리거나 걷는 모방을 모방합니다.”
한쪽 다리에 서있는 것은 양쪽 다리에 서있는 것보다 훨씬 덜 안정적이라고 Harcoff는 덧붙입니다. 그는 넘어지기 위해 몸은 코어, 내화물 및 gluteus medius를 더 많이 활성화해야한다고 그는 말했다.
따라서 두 다리의 다리 데 드리프트에서와 같이 단일 다리 데드 리프트 중에 막대를 많이로드 할 수는 없지만, 지원 근육을 더 크게 강화할 것입니다.
3. 좁은 그립 벤치 프레스
활동 바벨 Workoutregion 상체
- 발을 바닥에 눌렀을 때 벤치에 누워 있습니다. 바벨은 눈 수준 바로 위에 있어야합니다.
- 손을 어깨 너비로 간주하는 바벨을 그립하십시오.
- 발을 바닥에 눌러 코어를 활성화하고 어깨 뼈를 함께 끌어 들여 몸 전체에 안정성을 만듭니다.
- 그런 다음 바벨이 가슴 바로 위에 있도록 바벨을 풀어주십시오.
- 팔꿈치를 갈비뼈쪽으로 집어 넣은 다음 젖꼭지 라인 바로 아래로 막대를 내릴 때 팔꿈치를 구부리십시오.
- 막대가 흉골 바로 위에 있으면 숨을 내쉬고 막대를 뒤로 누릅니다.
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팁
당신은 당신의 손이 가까이 가기를 원하지만, 당신은 그들이 너무 닫기를 원하지 않습니다. 당신이 그들을 쫓아 내면 엄지 손가락을 만질 수 있다면 손이 너무 가까워집니다. 손이 너무 좁다면, 당신은 당신이 누르는 동안 어깨를 내부 회전 위치로 강제로 강요합니다 – 좋지 않습니다!
수정 사항 : 바벨을 잡을 때 손이 어깨 관절 바로 위에 있는지 확인하십시오. 이것은 어깨의 건강을 보호하는 데 도움이되며 벅 (Rep)에게 가장 큰 밴드 (이득)를 제공합니다.
바벨의 범죄 파트너 인 운동 벤치가 있다면이 상체 운동을 시도하십시오. Harcoff는 손이 표준 벤치보다 막대에 더 가깝다는 사실로 명명 된이 변형은 더 작은지지 팔과 가슴 근육을 대상으로한다고 말합니다.
“이것은 주로 삼두근의 내측과 측면 머리를 목표로하며 두 번째로 가슴의 가슴 근육을 목표로한다”고 그는 말했다. 삼두근과 가슴을 강화하는 다른 운동이 있습니다 (예 : 다이아몬드 팔 굽혀 펴기 및 삼두근 확장) Harcoff는 많은 사람들에게 좁은 그립 벤치 프레스가 더 편안하고 직관적이라고 말합니다.
4. 바벨 코사크 스쿼트
활동 바벨 Workoutregion 하체
- 뒤 랙 위치에 바벨을 풀어 놓으십시오 (목 뒤에 그리고 어깨 꼭대기를 따라 바).
- 발이 고관절과 어깨 너비 사이에있는 발을 배치하십시오. 발가락을 45도 각도 바깥쪽으로 각도하십시오.
- 당신의 핵심을 바꾸십시오. 그런 다음 키가 큰 가슴을 유지하고 엉덩이를 한쪽에 쪼그리고 앉으십시오. 쪼그리고 앉을 때 발 뒤꿈치를 지상에 두는 동안 발가락을 몇 인치로 들어 올리십시오.
- 중성 척추와 키가 큰 가슴을 유지하면서 가능한 한 낮은 발가락을 추적 할 수 있도록 계속 낮추어 무릎이 발가락을 추적 할 수 있습니다.
- 평평한 발로 땅에 눌러 서서 서있는 곳으로 돌아가서 꼭대기에 둔부를 짜십시오.
- 반대쪽에서 반복하십시오.
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팁
바벨을 추가하기 전에이 움직임의 신체 체중 버전을 편안하게하는 데 시간을 보내십시오. 특히 모빌리티 전문가로 자신을 묘사하지 않는다면 Wickham은 비가가 중지조차도 이동성과 힘을 향상 시킨다고 Wickham은 말합니다.
Barbell Cossack Squat를 설명하는 가장 좋은 방법은 측면 루지와 등 스 쿼트의 사랑스러운 것입니다. 이 인기있는 하체 운동과 마찬가지로 Cossack Squat는 쿼드, 둔부, 햄스트링, 송아지 및 코어를 강화시킵니다.
그러나 그것이 실제로 탁월한 것은 이동성을 향상시키는 것입니다. 이것은 모든 움직임 범위를 통해 관절을 움직일 수있는 능력입니다. Wickham은“Cossack Squats는 최대 외부 회전을 통해 엉덩이를 작동시킵니다. “당신은 또한 엉덩이 부가 물 (내부 허벅지/고관절 근육)을 스트레칭 할 것입니다.”
단일 레그 데드 리프트와 마찬가지로 Cossack은 일방적 인 운동입니다. Wickham은“Cossack Squats는 한 번에 한쪽 다리 씩 다리 강도를 효과적으로 향상시켜 한쪽 다리에서 다른 다리까지 강도 불균형을 향상시키는 데 도움이됩니다.
5. 바벨 엉덩이 추력
활동 바벨 Workoutregion 하체
- 웨이트 벤치가 수평으로 뒤에있는 바닥에 앉아 미드 백을 만지십시오.
- 무릎에 바벨을 잡고 손으로 안정화하십시오.
- 무릎을 구부리고 무릎 바로 아래에서 발을 엉덩이를 심습니다.
- 코어를 굽고 발을 땅에 눌렀습니다. 이것은 시작 위치입니다.
- 어깨와 일치 할 때까지 엉덩이를 천장쪽으로 밀어 넣으십시오.
- 상단에 둔부를 짜십시오.
- 반복하기 전에 엉덩이가 땅 위로 떠오를 때까지 천천히 등을 아래로 내립니다.
표시 지침
팁
이 운동 중 발 배치를 실험하십시오. Shelby는“발이 둔부에 가까워 질수록 운동이 더 좋을수록 햄스트링이 더 좋아집니다. 당신의 발이 몸에서 멀어 질수록 운동이 쿼드에서 더 잘 작동합니다. “목표로 삼고 싶은 근육 그룹을 결정한 다음 그에 따라 조정하십시오.”
쉘비는“고관절 추력은 주로 둔부와 중간 선을 작동시킨다”고 말했다. “실제로, 그것은 엉덩이를 키우기위한 최고의 운동 중 하나입니다.”라고 그녀는 말합니다. 그렇습니다. 스쿼트보다 낫지는 않지만 작동합니다!
미학을 제외하고는 둔부가 큰 근육 그룹이기 때문에 강화하면 신진 대사 증가 및 칼로리 화상과 같은 특권을 제공하여 체중 감량 및 신체 축적 목표를 가진 사람들에게 최적입니다.
“또한 둔부와 코어를 동시에 강화시킴으로써 요통을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며,이 근육이 약하면 악화 될 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
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