Mobility.image Credit : Aaronamat/istock/Gettyimages
스트레칭은 집안일처럼 느껴질 수 있습니다. 반드시 힘들거나 지치지는 않지만, 운동 후 또는 정오 스트레칭 (그리고하는 사람들에게 kudos)을 기대하는 사람은 거의 없습니다.
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그러나 캘리포니아 기반의 힘 코치 인 CPT 인 Carolina Araujo에 따르면, 스트레칭은 운동 범위를 개선하고 부상을 예방하는 데 도움이되는 중요한 관행입니다. 몇 피트의 공간, 5 분,이 연령 친화적 인 일일 스트레치 루틴의 혜택을 받기위한 일관성 만 있으면됩니다.
1. 오버 헤드는 접을 수 있습니다
기술 레벨 모든 레벨 타임 1 미닝 스트레칭
- 발을 엉덩이 너비로 서서 서십시오.
- 천천히 손을 머리 위로 쓸어 천장에 닿으십시오.
- 여기서 심호흡을 몇 번 봐.
- 무릎에 관대 한 구부러진 상태에서 움직임을 뒤집고 발가락에 도달하십시오.
- 여기서 심호흡을 몇 번 봐.
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2. 목 스트레칭
기술 레벨 모든 레벨 타임 1 미닝 스트레칭
- 발을 엉덩이 너비로 서서 서십시오.
- 오른쪽 팔에 머리 위로 오른손을 왼쪽 귀에 대고 왼쪽 귀에 닿으십시오.
- 머리를 오른쪽 어깨에 기울여 머리를 부드럽게 오른쪽으로 당깁니다.
- 목의 왼쪽을 따라 스트레칭을 느낄 때 (통증의 지점까지 뻗지 마십시오) 일시 중지하고 깊게 숨을 쉬십시오.
- 30 초 후에 반대쪽에서 반복하십시오.
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관련 독서
7 목과 어깨 긴장을 완화하기 위해 간단한 스트레칭
3. 요추 스트레치
기술 레벨 모든 레벨 타임 1 미닝 스트레칭
- 바닥이나 침대에 등을 대고 누워 있습니다. 당신은 당신과 땅 사이에 추가 패딩을 위해 운동 매트를 사용할 수 있습니다.
- 다리를 똑바로 유지하고 팔을 옆으로 눕히십시오.
- 왼쪽 무릎을 가슴에 흡입하고 당겨 몸의 나머지 부분을 제자리에 두십시오.
- 30 초 동안 여기에서 잡으십시오.
- 시작 위치로 돌아가서 다리를 전환하십시오.
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4. 송아지 스트레치
기술 레벨 모든 레벨 타임 1 미닝 스트레칭
- 벽에서 발을 서서, 발은 엉덩이 너비를 차분하게하십시오.
- 왼발을 제자리에두고 오른쪽 발가락을 벽에 놓고지면에 발 뒤꿈치를 놓으십시오.
- 부드럽게 앞으로 기울어진다.
- 이 스트레치를 30 초 동안 유지 한 다음 측면을 전환하십시오.
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팁
Araujo는 발 뒤꿈치를 벽에 가져올수록 송아지의 스트레치가 깊어집니다. 근육이 조정됨에 따라 스트레치를 점차적으로 깊게하십시오.
5. 서있는 고관절 Flexor 스트레치
기술 레벨 모든 레벨 타임 1 미닝 스트레칭
- 발을 엉덩이 너비로 서서 서십시오.
- 오른발을 심어 놓고 왼발을 몇 피트 뒤로 밟으십시오.
- 오른쪽 무릎을 90도까지 구부리십시오.
- 골반을 약간 집어 넣으십시오.
- 여기서 잠시 멈추고 30 초 동안 깊이 숨을 쉬십시오.
- 반대쪽에서 반복하십시오.
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팁
Araujo는 약간의 추가 도움이 필요한 경우 의자 나 카운터 탑 근처 에서이 스트레칭을하십시오. “무릎을 90 도로 구부릴 필요는 없다”고 그녀는 말한다. “편안한만큼만 가면서 근육이 느슨해지면서 스트레치를 점차 심화시킵니다.”
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