5 분 일일 핵심 운동

키가 큰 판자 회전에서 한쪽을 열 때 손바닥을 접지 상태로 유지하십시오.

복근을 깎는 데 시간과 시간을 할애 할 일정 (그리고 의지력)이있는 사람은 거의 없습니다. 그러나 매일 조금씩 더하면 큰 결과가 나옵니다. 따라서 힘든 운동을 건너 뛰고 대신 5 분의 일일 체중 코어 루틴을 바꾸십시오. 필요한 것은 몇 피트의 공간뿐입니다.

이 5 분 코어 운동 시도

이 운동이 너무 짧다는 것을 고려할 때 전체 5 분을 최대한 활용하십시오. 이 운동의 창시자이자 캘리포니아에 기반을 둔 물리 치료사 인 Jereme Schumacher, DPT는 45 초 동안 각 운동을하고 다음 동작을 계속하기 전에 15 초 휴식을 취할 것을 제안합니다.

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이동 1 : 플랭크 니 드라이브

시간 45 SecActivity 체중 운동 지역 코어

1. 어깨 아래에 손을 넣고 머리에서 엉덩이, 발 뒤꿈치까지 일직선으로 몸을 높은 플랭크로 시작합니다.
2. 이동성이 있으면 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치쪽으로 가볍게 두 드리십시오.
3. 오른쪽 다리를 시작 위치로 되돌립니다.
4. 반대쪽에서도 반복하십시오.
5. 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 가며.

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이동 2 : 플러터 킥

시간 45 SecActivity 체중 운동 지역 코어

1. 팔을 옆구리에 놓고 다리를 펴고 바닥에 눕습니다.
2. 양쪽 다리를 바닥에서 약 6 인치 들어 올립니다.
3. 오른쪽 다리를 제자리에 고정하고 왼쪽 다리를 천장을 향해 한두 피트 들어 올립니다.
4. 오른쪽을 만나기 위해 왼쪽 다리를 다시 가져옵니다.
5. 그런 다음 왼쪽을 제자리에 잡고 오른쪽 다리를 들어 올립니다.
6. 교대 다리.

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팁

손을 엉덩이 아래에 두어이 운동을 더 쉽게하고 등을 약간 더 지원할 수 있다고 Schumacher는 말합니다.

이동 3 : 리버스 크런치

시간 45 SecActivity 체중 운동 지역 코어

1. 팔을 옆구리에 놓고 다리를 펴고 바닥에 눕습니다.
2. 발을 땅에서 약 6 인치 떨어 뜨립니다. 이것이 시작 위치입니다.
3. 무릎을 가슴에 집어 넣은 다음 두 발을 천장쪽으로 걷어차 고 엉덩이를 땅에서 들어 올립니다.
4. 엉덩이를 다시 아래로 내리고 다리를 뒤로 뻗어 땅 위로 맴 돕니 다.

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팁

편안한만큼만 엉덩이를 올리십시오. 팔은 옆구리에, 손바닥은 바닥에두고 필요에 따라 손을 사용하십시오.

Move 4 : 버터 플라이 윗몸 일으키기

시간 45 SecActivity 체중 운동 지역 코어

1. 바닥에 누워서 팔을 옆으로 눕습니다. 무릎을 구부리고 발을 모으고 발바닥을 만지십시오.
2. 이 자세로 다리를 잡고 규칙적인 윗몸 일으키기를 수행하여 몸통을 똑바로 세우십시오.
3. 천천히 바닥으로 내려갑니다.

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이동 5 : 높은 플랭크 로테이션

시간 45 SecActivity 체중 운동 지역 코어

1. 머리부터 엉덩이, 발 뒤꿈치까지 일직선으로 손바닥과 몸 위에 쌓인 높은 판자로 시작합니다.
2. 오른손 손바닥을 땅에 뿌리고 왼손을 천장쪽으로 들어 올려 몸을 왼쪽으로 벌리고 발로 회전합니다.
3. 동작을 반대로하고 왼손을 시작 위치로 되돌립니다.
4. 손을 천장까지 올리면서 오른쪽에서도 반복합니다.
5. 번갈아 가며 계속하십시오.

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팁

균형을 유지하는 데 어려움을 겪고 있다면 발을 더 ​​넓게 벌릴 수 있다고 Schumacher는 제안합니다.

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