핵심 안정성 및 강도를 구축하면 일상적인 활동에 좋은 자세를 유지할 수 있습니다. 이미지 크레딧 : 하프 포인트 / iStock / GettyImages 이 기사에서 50 대 60 대 70대 이상 당신이 듣는 것이 무엇이든간에, 특히 나이가 들면서 새로운 힘 훈련 루틴을 시작하기에는 너무 늦지 않았습니다. 강세와 모바일을 유지하려는 누군가에게 강도 훈련이 중요하지만 몇 년 동안 부상을받지 않는 큰 부분입니다. 수십 년 동안의 수십 년 동안 집중하는 데 집중할 수있는 소수의 연습이 있습니다. 광고 50 년대, 60 대 또는 70 대 이상이든 이상이든 상관없이 노인 성인을위한 최고의 강도 훈련 연습을 배우십시오! 관련 독서 최고의 이동성은 50 대, 60 초, 70 대 및 그 이상으로 이동합니다. 50 대에 대한 3 가지 최고의 힘 운동 50대에는 가능한 한 많은 근육량을 유지하는 것이 최우선입니다. 워싱턴에 기반을 둔 물리 치료사인 Melissa Garcia, DPT, CSCS는 morefit.eu에 말합니다. 연령 관련 근육 손실은 나이가 들면서 흔히 발생하는 부분이지만 낙상 및 부상의 위험이 더 높아질 수 있습니다. “이 시간 동안 점진적인 힘 훈련으로 근육 질량의 현재 수준을 유지해야합니다.”라고 Garcia는 말합니다. 진보적 인 강도 훈련은 당신이 더 강해지면서 저항력을 천천히 증가시키고 현재의 체중이 너무 쉽게 느끼기 시작하기 시작합니다. 균형 훈련은 또 다른 요인 Garcia가 50 년대의 성인이 미래의 수십 년 동안 안정을 유지하기 위해 연습 할 수 있다고 믿는다. 광고 이 세 가지 운동은 강도와 균형을두고 있습니다. 또한 핵심을 훈련시켜 똑바로 자세와 건강을 유지하도록 돕고 가르시아는 말합니다. 움직임 1: 한 발로 뻗기 스킬 레벨 초급 레벨 10Activity 체중 운동 다리가 엉덩이 폭 거리와 팔을 옆에 있고 팔을 옆으로 서십시오. 왼쪽 다리를 뿌리를두고 왼쪽 무릎을 약간 구부리고 바로 뒤에 오른쪽 다리를 들어 올리기 시작하십시오. 동시에 팔을 앞으로 뻗어 앞으로 뻗어 있습니다. 몸통이 지면과 거의 평행이 될 때까지 몸을 앞으로 기울이십시오. 여기서 잠시 멈춥니다. 동작을 반전시킵니다. 모든 담당자를 수행 한 다음 옆면을 전환하십시오. 지침 표시 “이것은 정말로 멋진 역동적 인 균형 운동입니다.”가르시아는 말합니다. 이것은 당신의 하체와 코어를 강화합니다. 그러나 그것은 또한 균형 빌더이며 발 및 발목 안정성에 도전합니다. 2 : Goblet Squat. 스킬 레벨 IntermediaTereps 10Activity Kettlebell 운동 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 가슴 높이의 손잡이로 kettlebell을 잡아, 팔꿈치가 갈비뼈에 들어갔다. 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀어 넣으십시오. 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지(또는 편안하게 갈 수 있을 때까지) 낮춥니다. 발 뒤꿈치에 누르고 엉덩이를 앞으로 밀어서 서 있도록하십시오. 지침 표시 체중 운동은 훌륭하지만 가벼운 무게를 첨가하면 더 많은 강도와 근육을 쌓을 수 있으며 Garcia는 말합니다. 이 화합물 운동은 한 번에 여러 근육 그룹을 표적으로 삼기 때문에 훈련하는 효율적인 방법입니다. 동작 3: 팔뚝 플랭크 스킬 레벨 모든 LevelStime 30 유전력 체중 운동 바닥에 무릎을 꿇고. 팔뚝을 바닥에 놓고 어깨를 팔꿈치 위로 쌓아 올립니다. 동시에 발을 뒤로 똑바로 걷습니다. 머리 꼭대기에서 엉덩이까지 엉덩이까지 직선을 형성하십시오. 핵심 근육을 중괄호로하고 꼬리뼈를 조금씩 눌러 아치형으로부터 허리를 뒤로 유지하십시오. 잡고있다. 지침 표시 팁 플랭크는 코어 근력과 안정성을 높여 일상 활동에서 좋은 자세를 유지할 수 있도록 합니다. 필요한 경우 바닥에 무릎을 대고 수정할 수 있습니다. 상체를 일직선으로 유지하기만 하면 됩니다. 의도적으로 골반을 약간 아래로 밀어넣고 둔부를 쥐어짜는 것이 도움이 될 것입니다. 60 년대를위한 3 가지 최고의 힘 운동 Garcia에 따르면 연령 관련 근육 손실은 사람마다 다르지만 이 10년 안에 더 두드러지기 시작할 수 있습니다. 이 연령대의 가르시아는 근력과 안정성을 모두 키우는 운동을 우선시합니다. 60 년대는 70 년대에 성공을 위해 자신을 설정하는 데 즐거운 시간이기도합니다 (아래에 더 많이). 당신이 나이가 들면 신체가 회복하고 치유 할 수있는 능력이 느려지므로 부상 방지 조치로 안정성을 구축하는 데 집중하고 싶습니다. 광고 이것은 또한 사람들이 엉덩이와 무릎을 교체하기 시작할 수 있는 10년입니다. 이러한 움직임은 민감한 관절 주변의 힘을 키우는 데 아주 좋으며, 이는 관절을 더 오랫동안 건강하고 기능적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 이동 1 : 단일 다리 균형 스윙 기술 수준 모든 수준Time 1 MinActivity 체중 운동 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 엉덩이에 손을 넣으십시오. 체중을 왼발에 싣습니다. 오른쪽 다리를 땅에서 들어 올리십시오. 부드럽게 오른쪽 다리를 앞뒤로 흔들어 균형을 유지하십시오. 모든 담당자를 수행 한 다음 옆면을 전환하십시오. 지침 표시 이 운동은 한 번에 한쪽 다리의 균형과 안정성에 중점을두고 가르시아는 말합니다. 이와 같은 일방적 인 (일명 일명) 운동은 여분의 도움을 위해 지배적 인면을 의지 할 수 없기 때문에 신체의 양쪽에 동등한 힘을 쌓을 수 있습니다. 2 : 체중 쪼개는 소리 스킬 레벨 초급 레벨 10Activity 체중 운동 도로 엉덩이 너비가 떨어지고 핵심을 중괄호로 높이십시오. 발을 땅에 뿌리 깊게 유지하는 데 초점을 맞추고 전체 시간을 좁히십시오. 팔 앞에서 팔을 확장하고 엉덩이를 바닥쪽으로 낮추려면 엉덩이를 천천히 구부리면서 무릎을 천천히 구부릴 수 있습니다. 네가 의자에 앉아있을 것처럼 몸을 낮추는 것에 집중하십시오. 편안한만큼 또는 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 더 낮습니다. 쪼그리고 앉아있는 순간에 잠시 멈 춥니 다. 숨을 내쉴 때 발뒤꿈치를 눌러 서 있는 동작을 반대로 합니다. 서 있는 동안 팔을 다시 옆으로 내립니다. 지침 표시 스쿼트는 당신이 화장실에 앉거나 소파에서 일어날 때 매일하는 운동 패턴입니다. 이 모션을 공기 쪼그리고 쪼그리고있는 것은 일상적인 활동에서 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 3단계: 플랭크 기술 수준 초급시간 30초활동 체중 운동 바닥에있는 당신의 어깨와 발가락 아래 바닥에있는 바닥에있는 손바닥으로 뱃속에 놓여 있습니다. 심호흡을하고 손바닥을 통해 푸시 업 위치 맨 위에 올려 놓으십시오. 당신의 몸은 당신의 엉덩이를 당신의 엉덩이를 통해 머리 꼭대기로 발 뒤꿈치에서 직선으로 만들어야합니다. 코어에 힘을 주고 둔근을 조입니다. 머리 바로 아래에있는 바닥을 중립 위치에두고 정상적으로 숨을 쉬십시오. 잡고있다. 지침 표시 팁 이것은 위의 팔뚝 판자의 수정 된 버전입니다. 이 사람이 너무 도전적이라면 무릎을 땅에 놓거나 발을 멀리 떨어 뜨릴 수 있습니다. 운동 중 손목 통증이있는 경우 팔뚝 에서이 운동을하는 것이 가장 좋을 수 있습니다. 70 년대와 그 이상으로 3 가지 최고의 힘 운동 가르시아는 이 연령대가 되면 신체에 상당한 변화를 기대할 수 있다고 말합니다. 이 연령대에서는 치유 및 회복 능력이 느려지기 시작하므로 근력 운동 시 안전이 최우선입니다. 광고 Garcia는 “당신이 고통없이 움직일 수 있는지 확인하고 싶습니다.”라고 Garcia는 말합니다. 어떤 경우에는, 특히 특정 움직임으로 고통이나 어려움을 겪고있는 경우 피트니스 전문가로부터 인한 지침을 얻는 것을 고려하는 것이 좋을 수도 있습니다. 이러한 연습의 목표는 가능한 한 많은 안전을 유지하는 것입니다. 그래서 가르시아가 가정용 물건을 사용하여 조금 추가 지원을 제공하는 이유입니다. 움직임 1: 지원되는 단일 다리 균형 스킬 레벨 모든 LevelStime 1 minactivity 체중 운동 양팔을 옆에 두고 의자 앞에 섭니다. 필요한 경우 여분의 지원을 위해 양손을 의자 뒤쪽에 놓습니다. 오른발을 뿌리를두고 왼쪽 무릎을 구부리고 왼발을 땅에서 몇 인치 떨어 뜨리십시오. 여기를 잡아라. 모든 담당자를 수행 한 다음 옆면을 전환하십시오. 지침 표시 이 연습은 일반적 으로이 연령 인구 통계에 대한 큰 문제점 인 엉덩이와 발목에 중점을 둡니다. Garcia는 말합니다. 이 관절에서 어떤 안정성을 얻는 것은 부상 방지로 먼 길을 걷습니다. 2 : 앉아서 앉아서 스킬 레벨 모든 레벨 레벨 10Activity 체중 운동 당신의 앞에 팔을 똑바로 밖으로 똑바로 밖으로 앉아서 바닥에 심어졌습니다. 발 뒤꿈치에 누르고 엉덩이를 앞으로 밀어 올리십시오. 무릎을 구부리고 엉덩이를 돌려서 의자로 부드럽게 돌려 보내십시오. 지침 표시 Garcia는 “노인과 함께하는 대부분의 낙상은 의자에서 일어나는 것과 같은 기능적 작업 중에 발생합니다.”라고 말합니다. “우리의 훈련을 일상적인 기능에 적용하는 것은 매우 중요합니다.” 이 수정된 스쿼트는 일상 생활에 정말 잘 적용됩니다. 이동 3 : 죽은 버그 스킬 레벨 Beginertime 1 Minactivity 체중 운동 두 팔이 천장을 향해 올라가면 등에 거짓말하십시오. 다리가 90도 각도로 구부러 지도록 발을 땅에서 들어 올리십시오. 천천히 그리고 통제하면서 오른쪽 팔을 머리 위로 뻗고 왼쪽 다리를 똑바로 뻗습니다. 허리를 바닥에 고정한 상태에서 팔다리를 최대한 내립니다. 시작 위치로 돌아 오는대로 숨을 쉴 수 있습니다. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리와 함께 반복하고 각 담당자와 함께 옆을 전환하십시오. 지침 표시 팁 죽은 버그 운동을하는 것처럼 Garcia는 Garcia가 말합니다. 지상에 평평하게 유지할 수없는 경우 얇고 접힌 수건을 허리 아래에 배치 할 수도 있습니다. 광고
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