50 개 이상의 근육과 심장 피트니스를 구축하는 데 필요한 유일한 20 분 런닝 머신 운동

이 20 분짜리 러닝 머신 심장 운동은 몸 전체를 강화하면서 심박수를 증가시킵니다. 이미지 크레딧 : Yacobchuk/Istock/Gettyimages

나이가 들어감에 따라 피트니스 우선 순위를 정하는 것은 수명을 촉진하는 데 중요하며, 대부분의 요일에 단 20 분 동안 런닝 머신에서 운동하는 것은 건강을 유지하고 심혈관 체력 목표에 도달하는 데 도움이되는 훌륭한 방법입니다.

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실제로, 미국인을위한 신체 활동 가이드 라인은 일주일에 최소 150 분의 중등도에 호기성 운동을하는 것이 좋습니다.

그리고 그 이유는 다음과 같은 이유가 있습니다. 당신의 인식은 나이가 들어감에 따라 감소하지만 운동 루틴을 유지하고 두뇌 게임에 마음을 사로 잡으면 날카 로울 수 있습니다. International Journal of Behavioral Nutrition and Bodys Activity 의 2018 년 7 월 검토에 따르면,인지 운동을 통합 한 노인을위한 신체 활동 프로그램은인지 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 나이가 들수록 감소 할 수 있습니다.

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유산소를 따라 잡을 수 있도록이 20 분짜리 러닝 머신 심장 운동을 시도해보십시오. 여기에는 아령을 사용하는 경사 및 상체 운동이 포함됩니다.

경사는 후방 사슬 (신체 뒷면의 근육)을 활성화시키고 하체를 강화하고 심혈관 작업의 심박수를 높입니다. 운동 중반에 아령 운동은 일방적 (일방적)으로 상체 강도와 조정을 증가시킵니다.

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바닥 운동을하기 전에 런닝 머신을 완전히 정거장으로 가져 오십시오.

여기에서 20 분 더 많은 운동을 확인하십시오. 우리는 모두를위한 무언가를 얻었습니다.

20 분 런닝 머신 심장 및 근력 운동

1. 활발한 산책로에서 5 분 동안 1 % 경사로 1 % 경사로 런닝 머신에서 워밍업하십시오 (초보자는 약 3mph, 중급의 경우 4mph).
2. 다음 2 분 동안 경사를 최대 3 %까지 가져갑니다. 걷는 경우 속도를 3.5에서 4.5mph 사이의 속도로 높이십시오. 조깅을 선호하는 경우 속도를 4.5에서 5.5mph 사이의 속도로 높이십시오. 이것은 도전적이어야합니다.
3. 런닝 머신을 멈추고 안전하게 바닥으로 내려갑니다. 아래 5 개의 상체 강도 운동을 각각 10 회 반복 한 다음 런닝 머신으로 안전하게 돌아갑니다.
4. 다음 2 분 동안 경사를 최대 4 %까지 가져갑니다. 마지막 라운드에 사용한 속도로 돌아가거나 더 많은 도전을 원한다면 조금 더 속도를 더하십시오.
5. 런닝 머신을 멈추고 안전하게 바닥으로 내려갑니다. 5 개의 상체 강도 운동 각각에 대해 10 회 반복을 한 다음 런닝 머신으로 안전하게 돌아갑니다.
6. 다음 2 분 동안 경사를 최대 5 %까지 가져갑니다. 이전 라운드에 사용한 속도로 돌아가거나 더 많은 도전을 원할 경우 속도를 높이십시오.
7. 다음 3 분 동안 속도를 늦추고 1 % 경사로 활발한 보행 속도로 되돌아갑니다.

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팁

팔을 사용하여 가능한 한 경사를 통해 당신을 추진하십시오. 팔꿈치를 90도 각도로 똑바로 운전하십시오. 필요한 경우 지원을 위해 레일을 잡으십시오.

지원을 위해 레일을 붙잡고 있다면 허리에서 약간 기대어 경사를 걷는 이점을 얻으십시오. 뒤로 기울어지면 등을 똑바로 세우면서 경사를 추가함으로써 발생하는 근력 훈련이 줄어 듭니다.

모든 심장 프로그램으로 항상 몸의 말을 듣습니다. 당신은 도전 받기를 원하지만 항상 통제합니다. 심박수 모니터 또는 RPE (Rate of RPE)와 같은 척도를 사용하여 노력을 결정하는 데 도움이됩니다.

20 분 런닝 머신 심장 및 근력 운동

출처 : Brittany Hammond

우리가 사랑하는 런닝 머신

• Pro-Form Pro 2000 ($ 1,499, proform.com)
• Bowflex Treadmill 22 ($ 2,699, bowflex.com)
• Sunny Health and Fitness Foldable Walking Dreadmill ($ 399.99, Sunnyhealthfitness.com)

5 번의 운동 중반에 런닝 머신을 벗어나는 힘 운동

나이가 들어감에 따라 일방적 인 (일방적) 운동을 피트니스 프로그램에 통합하는 것이 점점 더 중요해집니다. 한 번에 신체의 한쪽에 일하는 것은 균형과 조정을하면서 핵심 강도를 촉진합니다.

위의 3 단계 및 5 단계의 일부로 이러한 연습을 수행하십시오.

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1. 이두근 컬을 번갈아 가며

2REPS 10 Body Part Arms를 설정합니다

1. 발을 엉덩이 너비와 함께 서서 각 손에 아령을 잡습니다.
2. 몸을 여전히 유지하고 오른쪽 팔꿈치를 구부려 아령을 오른쪽 어깨까지 가져옵니다.
3. 오른쪽 팔을 옆으로 다시 풀어주십시오. 이것은 1 회 반복입니다.
4. 왼쪽 팔로 반복하십시오.
5. 총 10 번의 반복을 완료 할 때까지 계속 번갈아 가십시오.

표시 지침

팁

일할 때 핵심을 참여시킵니다. 번갈아 가며 각각의 컬에 대한 무게 불균형은 몸을 직선으로 유지하도록 도전 할 것입니다. 이것은 안정성과 조정이 작용하는 곳입니다.

2. 가슴 프레스

2REPS 10 Body Part 상자를 설정합니다

1. 발을 바닥에 평평하게하고 무릎이 구부러진 상태에서 등을 대고 누워 있습니다.
2. 팔꿈치가 구부러지고 바닥을 만지면서 가슴 앞의 양손에 아령을 잡고 있습니다.
3. 오른쪽 팔을 천장쪽으로 밀어 넣으십시오.
4. 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 팔을 다시 시작 위치로 가져옵니다. 이것은 1 회 반복입니다.
5. 왼쪽 팔로 반복하십시오.
6. 총 10 번의 반복을 완료 할 때까지 계속 번갈아 가십시오.

표시 지침

팁

어깨 관절에 추가 압력 을가하지 않으려면 팔꿈치를 어깨에서 약 45 도로 유지하십시오. 가슴 위의 아령을 눌렀을 때 코어를 괄호하고 등을 바닥으로 밀어서 무게를 높이십시오.

3. 새 개

2REPS 10 Body Part ABS를 설정합니다

1. 어깨 바로 아래에 손목과 엉덩이 아래에서 무릎을 꿇고 네 발로 시작하십시오. 등이 평평해야합니다.
2. 제어를 사용하면 오른쪽 팔과 왼쪽 다리가 바닥과 평행 할 때까지 동시에 들어 올리십시오.
3. 손과 무릎을 땅에 돌려 보냅니다. 이것은 1 회 반복입니다.
4. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리로 반복하십시오.
5. 총 10 번의 반복을 완료 할 때까지 계속 번갈아 가십시오.

표시 지침

팁

이 연습에 대한 핵심 참여는지지 팔과 다리의 균형에 초점을 맞추는 데서 비롯됩니다.

4. 구부러진 행

2REPS 10 Body 부분을 설정합니다

1. 발을 엉덩이 너비와 함께 서서 각 손에 아령을 잡습니다.
2. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀고 등이 평평해질 때까지 엉덩이에 힌지를 만듭니다.
3. 팔을 똑바로 세우고 손바닥이 서로 마주 보면서 어깨 날을 짜서 오른쪽 팔을 올라갑니다.
4. 시작 위치로 돌아갑니다. 이것은 1 회 반복입니다
5. 왼쪽 팔로 반복하십시오.
6. 총 10 번의 반복을 완료 할 때까지 계속 번갈아 가십시오.

표시 지침

팁

팔꿈치를 뒤로 운전할 때 코어를 바르십시오. 당신의 몸은 자연스럽게 회전하기를 원하지만 단단한 코어를 유지하면이를 방지하는 데 도움이됩니다.

5. 어깨 프레스

2REPS 10 Body 부분 어깨를 설정합니다

1. 발을 엉덩이 너비로 내밀고 어깨에 양손에 아령을 잡고 손바닥이 앞으로 향하고 있습니다.
2. 팔뚝이 귀가 될 때까지 오른쪽 팔 오버 헤드를 누른 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 이것은 1 회 반복입니다.
3. 왼쪽에서 반복하십시오.
4. 총 10 번의 반복을 완료 할 때까지 계속 번갈아 가십시오.

표시 지침

팁

허리에 압력을 방지하기 위해 코어를 바르고 무게를 눌렀을 때 기울기를 피하십시오.

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