운동은 만성 질환과 부상을 예방하는 데 도움이되기 때문에 50 세 이상의 성인에게 중요합니다.
운동은 삶의 모든 단계에서 중요하지만 노인, 특히 50 세 이상에게 가장 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 나이가 들어감에 따라 신체는 여러 가지 변화를 겪으며, 그 중 많은 변화가 퇴행성이며 건강을 쇠약하게 만들 수 있습니다.
그러나 운동은 이러한 노화 관련 건강 문제를 늦추거나 처음부터 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
프로비던스 세인트 존스 헬스 센터의 가정 의학 의사이자 노인과 의사 인 스콧 카이저 (Scott Kaiser)는 “정기적 인 신체 활동의 무수한 이점과 함께 건강한 노화와 관련하여 운동은 아마도 기적의 약에 가장 가까운 것일 것”이라고 말합니다. 캘리포니아 주 산타 모니카.
“지구력, 근력, 균형 및 유연성을 높이기위한 혼합 운동을 포함한 균형 잡힌 운동은 여러면에서 도움이 될 수 있습니다.”라고 그는 말합니다. “근력 증가, 심혈관 건강 및 균형의 신체적 이점 외에도 정신적, 정서적 보상도 있습니다.”
50 세 이상의 성인을위한 운동의 다양한 이점에 대해 계속해서 설명 할 수는 있지만, 노인이 운동 계획을 세우거나 현재의 일상을 강하게 유지해야하는 가장 두드러진 이유는 다음과 같습니다.
50 세 이상 성인을위한 운동의 9 가지 이점
1. 장수와 독립을 촉진합니다
규칙적인 신체 활동은 노인이 나이가 들어도 독립성을 유지하는 데 도움이됩니다. 카이저 박사는 질병 위험 요인, 뼈 건강, 심장 건강, 근력 및 협응과 같은 여러 요인이 노인으로서 스스로 살 수있는 능력에 영향을 미치기 때문에이 하나의 이점은 실제로 여러 이점의 정점이라고 말합니다.
Kaiser 박사는 “이러한 요소는 전반적인 건강과 웰빙의 핵심 요소 일뿐만 아니라 건강한 장수의 중요한 원동력입니다.”라고 설명합니다. 장수는 독립에 앞서 있다는 것을 기억하는 것이 중요하다고 그는 말합니다. 건강 지표 (예 : 혈압, 근력 및 균형)가 좋을수록 노년기에 독립성을 유지하고 즐길 가능성이 높아집니다.
실제로 Rejuvenation Research 의 2015 년 2 월 연구에 따르면 “기능적 독립성은 체력에 직접적으로 의존합니다.”라고합니다. 이 연구는 노인의 체력 수준과 심장 질환,인지 기능 저하, 근육 손실 및 장애 위험 사이의 직접적인 관계를 지적합니다.이 모든 것들은 독립성과 수명에 영향을 미칩니다.
그러나 운동이 강렬한 작업 일 필요는 없습니다. Harvard Health Publishing은 단순히 일상 생활에 걷기 만 추가하면 장애인이 될 가능성을 28 % 줄일 수 있다고보고합니다.
2. 그것은 당신의 심장을 건강하게 유지합니다
미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 노인의 주요 질병 및 사망 원인은 다양한 형태의 심장 질환입니다. 다른 모든 것과 마찬가지로 심장이 나이가 들면서 변하기 때문에 나이가 들수록 심장 문제가 발생할 가능성이 더 높습니다. 심장병은 뇌졸중, 심장 마비, 죽상 동맥 경화증 및 관상 동맥 병과 같은 여러 형태를 띠지 만 운동으로 모든 것을 해결할 수 있습니다.
실제로 Canadian Journal of Cardiology 의 2019 년 10 월 연구에 따르면 운동은 노인에게 가장 중요하며 시작하기에 너무 늦지 않았습니다.
Loma Linda University Health의 심장학 책임자 인 Anthony Hilliard, MD는 morefit.eu에 “운동은 혈압을 낮추고 심장을 포함한 근육을 강화하며 체중을 조절합니다.”라고 말합니다.
나이가 들어감에 따라 건강한 심장을 유지하는 것은 심장병, 심부전, 뇌졸중 및 기타 생명을 위협하는 문제를 피하는 데 특히 중요하다고 Hilliard 박사는 설명합니다. 걷기 나 하이킹과 같은 심혈관 운동을 할 때 안정시 심박수는 시간이 지남에 따라 느려지고 심장에 대한 전반적인 스트레스가 감소한다고 그는 말합니다.
“심장의 모양을 유지하면 심혈관 노화를 늦추어보다 활동적이고 건강한 삶을 영위 할 수 있습니다.”라고 Hilliard 박사는 말합니다.
3. 느린인지 쇠퇴에 도움이 될 수 있습니다.
강력한 증거는 운동을 알츠하이머 병과 같은인지 질환의 예방 도구로 사용할 가능성을 보여줍니다. 여러 연구에서 신체 활동과 치매 위험 감소 사이의 연관성을 보여 주지만 Brain Sciences 의 2017 년 2 월 보고서에 따르면 신체와 뇌에서 발생하는 생리적 변화를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다. .
운동과 뇌 사이의 유익한 관계의 대부분은 순환 개선 때문일 수 있다고 Loma Linda University Health의 신경 외과 의사이자 Skull Base Surgery의 공동 책임자 인 Kenneth De Los Reyes 박사는 설명합니다.
“신체 운동은 여러 가지 방식으로 뇌에 영향을 미칩니다.”라고 그는 말합니다. 그것은 “심박수와 뇌 산소화를 증가시키고, 호르몬 방출을 증가시켜 뉴런과 그들의지지 세포를 성장 시키며, 뇌 연결성과 가소성을 촉진합니다.”
흥미롭게도, 2019 년 2 월 신경학 의 뇌 부검 연구에 따르면 운동은 뇌 병변이있는 노인에서도인지 기능 저하 위험 감소와 관련이 있다는 사실을 발견했습니다.
“운동은 더 선명한 기억과 집중력, 더 나은 수면을 제공하고 미래의 정신적, 정서적 문제에 대한 더 나은 대처 메커니즘을 구축 할 수 있습니다.”라고 De Los Reyes 박사는 말합니다.
사실, 운동이 뇌 건강에 미치는 이점을 부정 할 수는 없습니다. Mayo Clinic은 운동 경력이있는 사람들이 일반적으로 나중에인지 질환에 걸릴 위험이 낮으며 운동을 일찍 시작할수록 좋습니다.
또한 Mayo Clinic Proceedings 의 2020 년 1 월 연구에 따르면 심장 운동이 회백질 양이 더 많은 것과 관련이 있음을 발견했습니다. 회백질은 뇌가 정보를 처리하는 데 도움이되며 감각 지각 (보기 및 청각 등), 의사 결정, 말하기 및 자기 통제에 기여합니다.
4. 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움이됩니다.
Fusion Wellness & Physical Therapy의 수석 물리 치료사 인 Laureen McVicker는 뼈를 약화시키고 연약하게 만드는 퇴행성 골격 질환 인 골다공증이 골절 위험을 증가시킵니다.
이것은 골밀도가 더 빠르게 감소 할 수있는 폐경기 이후에 특히 그렇습니다.
국립 관절염 및 근골격계 및 피부 질환 연구소에 따르면, 신체가 중력에 대항하여 작용하도록하는 체중 부하 운동은 노년기에 골절 위험을 줄이는 데 가장 좋은 유형 인 것으로 나타났습니다.
Wolff의 법칙에 따르면 뼈는 그것이 가해지는 스트레스에 적응합니다. 운동을하면 뼈에 육체적 스트레스가 가해집니다. 이것은 뼈가 새로운 조직을 만들고 더 조밀하고 강해지도록 트리거합니다. 체중 부하 운동과 같이 뼈를 스트레스에 노출시키지 않으면 뼈를 강하게 유지할 이유가 없습니다.
체중 부하 운동에는 걷기, 춤, 계단 오르기 및 하이킹과 같은 활동이 포함됩니다. 그러나 뛰거나 조깅과 같이 충격을 많이받는 일부 체중 부하 동작은 60 세 이상의 일부 성인에게 관절에 너무 힘들 수 있습니다.
대신, 타원형으로 걷거나 요가 또는 바레를하는 것과 같이 관절에 더 쉬운 영향이 적은 활동을 선택할 수 있습니다. 국립 골다공증 재단은 또한 골다공증 예방을 위해 웨이트 리프팅 및 저항 밴드 사용과 같은 저항 훈련 운동을 권장합니다.
자세 강화 및 균형 운동은 일반적으로 골다공증과 관련된 손목 및 고관절 골절의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 조정력을 향상시키고 낙상을 방지합니다.
Kaiser 박사는 질병 통제 예방 센터 (CDC)를 인용하면서 “낙상은 65 세 이상의 사람들 사이에서 치명적 및 비 치명적 부상의 주요 원인입니다.”라고 말합니다. 많은 사람들이 모르는 것은 낙상을 쉽게 예방할 수 있다는 것입니다.
“낙상 위험을 증가시킬 수있는 약물을 확인하기 위해 의료 서비스 제공자가 약물을 검토하도록하고, 잠재적 인 안전 위험에 대해 집을 평가하고, 눈과 발을 검사하는 등 사람들이 할 수있는 일이 여러 가지 있지만, 가장 중요한 요소는 낙상 방지 전략은 균형과 힘을 향상시키기위한 규칙적인 신체 운동입니다.
운동은 협응력을 향상시킬뿐만 아니라 근육과 뼈를 강화하기 때문에 낙상 위험을 줄여줍니다.
현재 트라우마 보고서 의 2017 년 6 월 리뷰에 따르면 근력, 보행 및 균형을 촉진하는 운동은 낙상 위험을 줄이는 데 특히 효과적입니다.
체중 저항 훈련, 한쪽 다리 및 한쪽 팔 운동 (필요한 경우 도움 포함) 및 걷기는 모두 힘과 균형을 향상시킬 수 있다고 McVicker는 말합니다. 강력한 코어는 안정성과 전신 근력에 필수적이기 때문에 코어 운동도 도움이 될 것이라고 그녀는 말합니다.
6. 외로움과 우울증을 줄일 수 있습니다.
사람들이 노년기에 접어 들면서, 특히 사랑하는 사람을 많이 잃은 경우에는 외로움과 우울증에 대한 감정이 증가 할 수 있습니다.
국립 노화 협의회 (National Council on Aging)는 노인 4 명 중 1 명이 우울증과 불안과 같은 정신 건강 장애를 앓고 있다고 추정합니다. 이 수치는 2030 년까지 두 배로 두 배로 증가하여 1500 만 명으로 늘어날 것으로 예상됩니다. 또한 CDC는 노인이 우울증의 위험이 증가하고 있으며, 이는 부분적으로 정신 질환과 함께 종종 발생하는 만성 질환 발병 위험이 증가했기 때문이라고합니다.
좋은 소식은 신체 활동이 정서적 건강도 향상시킬 수 있다는 것입니다. 미국 심리학 협회에 따르면 건강 전문가들은 운동이 기분과 관련된 호르몬 인 세로토닌에 직접적인 영향을 미친다고 믿고 있습니다.
De Los Reyes 박사는 앞서 논의한 많은 운동이 뇌에 미치는 영향 (예 : 개선 된 산소 공급, 혈류 및 호르몬 생성)이 노인들이 정서적 건강 문제와 싸우는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. “이러한 생리적 변화로 인해 기분이 좋아지고 불안과 스트레스가 줄어 듭니다.”라고 그는 말합니다.
Ageing Research Reviews 의 2020 년 3 월 연구에 따르면 세 가지 인기있는 운동 유형 (저항 운동, 심신 운동 및 유산소 활동)은 노인이 다른 의료를 따르는 것 외에도 임상 우울증을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 치료. 또한 GeroPsych 의 2015 년 11 월 리뷰에서 운동이 노인 우울증에 대한 실행 가능한 보충 치료법이라는 사실을 발견했습니다.
7. 그것은 근육 손실을 예방할 수 있습니다
Sarcopenia 또는 노화 관련 근육 손실은 노인들에게 흔합니다. 한때 이것은 삶의 사실로 간주되었습니다. Kaiser 박사는 “기존의 신조는 어떤 시점에서는 근육량이 단지 감소 할 것이고 그것을 바꿀 수있는 것은 아무것도 없을 것이라고 제안했습니다.”라고 말합니다. 그러나 “과학자들은 이러한 생각을 거부하고 어떤 나이에도 근육량을 늘릴 수 있음을 증명했습니다.”
근육 감소증과 싸우는 가장 좋은 방법은 노화 임상 및 실험 연구 의 2017 년 2 월 리뷰에 따르면 운동하는 것입니다. 저항 운동은 근육을 만드는 것으로 알려져 있지만 2015 년 8 월 미국 의학 이사 협회 저널 의 연구와 같은 일부 연구에서는 걷기가 근육 감소증을 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
카이저 박사는 “근육 질량과 힘을 잃으면 우리의 기능을 유지하는 것이 점점 더 어려워 져서 우리의 독립성에 심각한 위협이 될 수 있습니다.”라고 말합니다. 다시 말해, 저항 훈련 및 걷기와 같은 체중 부하 운동은 “나이가 들수록 더욱 중요해집니다.”
2004 년 7 월에 자주 인용 된 연구에 따르면 노인은 30 세 이후에 평균적으로 3 ~ 8 %의 근육량을 잃고 60 세 이후에는 훨씬 더 큽니다. 임상 영양 및 대사 관리. 영양소 의 2020 년 5 월 리뷰에 따르면 근육 감소증이있는 사람은 근육 섬유, 특히 II 형 근육 섬유의 최대 50 %를 잃을 수 있습니다. 50 세.
타입 II 근섬유는 전력 질주, 최대 스쿼트 1 회, 점프 등 충분한 힘이 필요한 폭발적인 움직임을 담당합니다. 이 근육을 강화하는 것은 노인의 낙상을 예방하는 데 중요한 역할을한다고 McVicker는 말합니다.
역도 및 저항 밴드 사용과 같은 저항 운동은 유형 II 근육 섬유를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 노인은 점프와 같은 폭발적인 움직임에 민감하거나 균형이 제한 될 수 있기 때문에 McVicker는 의자에 한쪽 다리 스쿼트, 엉덩이 찌르기 및 앉은 덤벨 숄더 프레스와 같은 누워서 앉은 운동이 도움이 될 수 있다고 말합니다.
8. 수면에 도움이 될 수 있습니다.
규칙적인 운동은 일반적인 건강과 웰빙의 또 다른 중요한 요소 인 양질의 수면을 지원하는 데 도움이된다고 Kaiser 박사는 말합니다.
연구 후 연구는 신체 활동과 수면 개선 사이의 연관성을 뒷받침합니다. PeerJ 의 2018 년 7 월 메타 분석에 따르면 운동은 특히 노인에서 수면의 질과 수면 시간을 모두 개선 할 수 있다고보고합니다.
만성 불면증 (National Sleep Foundation)에 따르면 60 세 이상의 사람들에게 흔한 질환 인 사람들조차도 운동으로 혜택을 볼 수 있습니다. Journal of Sleep Research 의 2015 년 4 월 연구에서는 운동을 불면증에 대한 잠재적 인 치료법으로 제안하며 “불면증 증상 심각도가 현저하게 감소”했다고보고했습니다.
스포츠 의학 의 2018 년 10 월 리뷰에 따르면 저녁에 운동이 수면을 방해 할 수 있다는 논쟁이 있었지만 그 주장을 뒷받침 할 결정적인 증거는 없습니다. 따라서 운동하기에 가장 좋은 시간이 늦은 시간이라면 수면 부족에 대한 두려움 때문에 멈추지 마십시오.
Harvard Health Publishing에 따르면 잠들기 능력에 영향을 미칠 수 있으므로 취침 시간에 너무 가까운 고강도 운동을 피하십시오.
9. 특정 암의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다
운동과 여러 종류의 암 예방에는 직접적인 연관성이 있다고 Kaiser 박사는 말합니다. “높은 수준의 신체 활동과 암 위험 감소 사이의 잘 확립 된 연관성 중 많은 부분이 관찰 연구에서 비롯된 것이지만, 이로 인해 연관성을 확립하지만 반드시 한 요인이 다른 요인으로 이어진다는 것을 증명하지는 않습니다. 인과 관계에 대한 증거는 강력합니다.”
연구의 한계에도 불구하고 건강 전문가들은 일반적으로 운동과 낮은 암 발생률 사이의 연관성을지지한다고 Kaiser 박사는 말합니다. 균형 잡힌 호르몬 생산과 개선 된 면역 기능 및 인슐린 민감성.
예를 들어, 38 개의 코호트 연구가 포함 된 European Journal of Cancer 의 2015 년 12 월 메타 분석에 따르면 신체 활동이 활발한 여성은 그렇지 않은 여성보다 유방암 위험이 낮습니다. t 신체 활동.
결과는 또한 신체 활동이없는 여성이 일주일에 150 분 이상 격렬한 운동을하면 평생 유방암 위험을 9 %까지 줄일 수 있음을 시사합니다.
또한 British Journal of Sports Medicine 의 2016 년 4 월 리뷰에 따르면 신체 활동을 많이하는 사람들은 최소한의 활동을 한 사람들에 비해 총 암 위험을 10 % 낮췄습니다. 신체 활동의. 더욱이, 결과는 신체 활동이 특히 유방암과 대장 암에 대한 보호를 제공 할 수 있음을 보여주었습니다.
노인으로서 운동 루틴을 안전하게 시작하는 방법
물리 치료사이자 Fusion Wellness & Physical Therapy의 소유자 인 Heather Jeffcoat는 처음 시작할 때 적은 것이 일반적으로 더 많다고 말합니다. 그리고 오래된 운동 습관을 되 살리고 있다면 적은 것이 더 많습니다.
“더 가벼운 저항을 사용하고, 이전보다 더 적은 반복을 수행하고, 이전보다 더 짧은 거리를 걸으십시오.”라고 Jeffcoat는 말합니다. 이렇게하면 근육과 관절에 과도한 부담을주지 않고 신체가 추가 활동에 어떻게 반응하는지 확인할 수 있습니다.
Jeffcoat는 “트레이너와 함께 작업하는 경우 첫 번째 목표는 부상을 입지 않도록하는 것임을 알리십시오.”라고 말하며 모든 운동이 효과를 내기 위해 매우 강렬 할 필요는 없다고 말합니다.
또한 한 번에 너무 많은 요소를 조정하지 마십시오. 주로 운동 중에 발생하는 세 가지를 제어 할 수 있습니다 : 반복 횟수, 체중 및 운동 유형. Jeffcoat는 한 번에 하나의 요소 만 변경할 것을 권장하므로 문제가 발생하면 원인을 알 수 있습니다.
예를 들어, “다음날 통증이 있지만 4 개의 새로운 운동을 추가하고 다른 4 개의 운동의 무게를 늘리면 문제가 어디에 있는지 평가하기가 어렵습니다.”라고 Jeffcoat는 말합니다. “당신은 당신의 운동에 대한 많은 통제력을 가지고 있으며 하루나 이틀 안에 완전한 루틴을해야한다는 압박감을 느끼지 않아야합니다.”
운동 루틴을 천천히 늘릴 때 부상 위험을 줄이고 적절한 기술을 개발할 가능성이 높아진다는 점을 기억하십시오.
팁
미국 보건 복지부의 미국인을위한 신체 활동 지침은 성인이 다음 활동에 참여해야한다고 권장합니다.
- 150 ~ 300 분의 중간 강도 유산소 활동, 75 ~ 100 분의 격렬한 유산소 활동 또는 매주 각 강도의 동등한 조합
- 일주일에 2 일 이상 근육 강화 활동
- 유산소 및 근육 강화 활동 외에 균형 훈련
이 동작과 루틴을 시도하십시오
- 60 대 이후의 균형, 이동성 및 근력 향상을위한 재택 운동
- 칼로리를 늘리고 뼈 건강을 높이는 20 분 근력 운동
- 50 세 이상 사람들의 허리 통증에 도움이되는 6 가지 운동