이 연습을 시도 할 때 양식에 익숙해 질 때까지 가벼운 저항 밴드로 시작하십시오. 이미지 크레딧 : Yaroslav astakhov/istock/gettyimages
이 기사에서
- 당신의 50 대
- 당신의 60 년대
- 당신의 70 년대 이상
근육과 안정성을 구축하는 것은 나이가 들어감에 따라 통증이없는 상태를 유지하는 좋은 방법입니다. 그러나 웨이트를 구매하거나 체육관 회원을 얻는다는 아이디어는 강도 훈련 루틴을 시작하는 데 큰 장애물이 될 수 있습니다.
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운 좋게도, 당신은 다재다능한 요법을 시작하고 유지할 필요가 없습니다. 몇 가지 저항 밴드 와이 연령대 저항 밴드 연습이 작동합니다. 50 대, 60 대, 70 년대 이상에 당신을 강하고 부상을 입지 않도록합니다.
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최고의 이동성은 50 대, 60 대, 70 년대 이상으로 이동합니다.
50 대 최고의 저항 밴드 연습
50 년대에는 강도를 유지하는 것이 우선 순위가 크며, 특히 (자연적인) 연령 관련 근육 손실을 경험하기 시작합니다. TS Fitness의 소유주이자 설립자 인 CSCS 인 Noam Tamir는 50 대 최고의 밴드 연습이 후기 생활보다 약간 더 힘을내는 이유라고 말합니다.
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“이것은 단일 레그 자세 운동으로 더 많은 안정성이 필요하기 때문에 더 어려운 일”이라고 그는 말했다. “50 대의 많은 사람들이 40 대에 할 수 있었던 일을 할 수 있습니다.”
이 시대에 가능한 한 많은 힘을 유지하고 싶지만 이러한 움직임은 편안하게 도전해야합니다. 일부 동작이 너무 어려워지면 가벼운 저항 밴드를 선택하십시오.
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1. 스쿼트 팔로프를 분할
활동 저항 밴드 운동
- 가슴 높이에서 긴 루프 저항 밴드를 고정하십시오.
- 앵커에서 몇 피트 떨어진 가슴 높이에서 양손으로 밴드를 잡고 밴드에 장력을 두십시오.
- 왼쪽 다리와 오른쪽 앞쪽에 서서 무릎은 90도에서 구부러지고 땅과 평행하게 허벅지.
- 오른쪽 다리를 90도까지 구부려 무릎을 1 ~ 2 인치 위로 옮깁니다. 이것은 시작 위치입니다.
- 숨을 내쉬면서 팔을 똑바로 세우고 밴드를 몸에서 똑바로 눌렀습니다.
- 흡입 할 때 시작 위치로 돌아갑니다.
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2. 밴드 감각 스쿼트
활동 저항 밴드 운동
- 양 발 아래에 긴 루프 저항 밴드를 놓습니다.
- 양손으로 밴드의 다른 쪽을 잡고 어깨 수준까지 올리십시오.
- 발을 어깨 너비 정도 떨어져서 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어 넣으십시오.
- 무릎이 약 90도까지 구부러 질 때까지 아래로 내려갑니다.
- 숨을 내쉬면서 움직임을 뒤집고 다시 서서 밴드의 저항과 싸우십시오.
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3. 단일 레그 밴드 납치
활동 저항 밴드 운동
- 발목 주위에 미니 저항 밴드가 고관절, 고관절 내내 발을 굽히십시오.
- 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에 손을 대십시오.
- 왼발을 1 ~ 2 인치 땅에서 들어 올리십시오.
- 발가락을 앞쪽으로 향하게하려면 왼발을 왼쪽으로 올려 놓을 수있는 한 멀리 올라갑니다.
- 오른쪽 다리를 반복하기 전에 왼쪽의 모든 담당자를 수행하십시오.
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60 년대의 3 가지 최고의 저항 밴드 연습
60 대에 들어감에 따라 타미르는 말한다. 한때 쉬운 운동은 조금 더 어려울 수 있으므로 힘을 유지하고 부상을 예방하는 것이 우선 순위입니다.
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Tamir는 다음 연습을 권장합니다. 왜냐하면 그들은 땅으로 내려 가거나 올라가는 것을 포함하지 않기 때문에 나이가 들어감에 따라 더 어려워 질 수 있습니다.
1. 무릎을 꿇고 Pallof Press
활동 저항 밴드 운동
- 가슴 높이에서 긴 루프 저항 밴드를 고정하십시오.
- 앵커에서 몇 피트 떨어진 가슴 높이에서 양손으로 밴드를 잡고 밴드에 장력을 두십시오.
- 엉덩이 너비를 무릎으로 무릎을 꿇고 땅에 무릎을 꿇으십시오.
- 숨을 내쉬면서 팔을 똑바로 세우고 밴드를 몸에서 눌렀습니다.
- 흡입 할 때 손을 몸에 더 가까이 두십시오.
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2. 밴드 스쿼트
활동 저항 밴드 운동
- 양쪽 다리 주위에 미니 저항 밴드를 무릎 위에 놓습니다.
- 발을 어깨 너비 정도 떨어져서 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어 넣으십시오.
- 무릎이 약 90도까지 구부러 질 때까지 아래로 내려갑니다.
- 숨을 내쉬면서 움직임을 뒤집고 다시 서서 밴드의 저항과 무릎과 엉덩이에 맞서 싸우십시오.
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3. 측면 밴드 워크
활동 저항 밴드 운동
- 발목 주위에 미니 저항 밴드를 놓고 발을 엉덩이 너비로 놓고 서십시오.
- 무릎을 약간 구부리고 “운동 입장”으로 몇 인치를 내립니다.
- 오른발로 오른쪽으로 밟으십시오.
- 왼발을 오른쪽으로 밟아 발을 엉덩이 너비로 반환하십시오.
- 무릎을 구부리십시오. 오른쪽으로 여러 단계를 밟으십시오.
- 이 동작을 왼쪽으로 반복하십시오.
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팁
측면 밴드 워크는 부상 예방을위한 훌륭한 움직임입니다. 이 운동이 너무 어려워지면 허벅지 나 발 주위에 밴드를 배치하여 수정하십시오.
70 년대 이상의 3 가지 최고의 저항 밴드 연습
일반적으로 70 년대 (그리고 그 너머)는 신체가 sarcopenia라고도하는 가장 많은 근육 손실을 경험하는 시점이라고 Tamir는 말합니다. 신체가 근육을 잃으면 낙상의 위험과 부상이 증가합니다.
균형을 향상시키기위한 운동이 핵심입니다. 이러한 움직임 (위에 나열된 운동의 수정 된 버전)은 안정성과 전반적인 모터 제어를 구축하기 위해 하체와 코어에 중점을 둡니다.
1. 앉은 Pallof Press
활동 저항 밴드 운동
- 가슴 높이에서 긴 루프 저항 밴드를 고정하십시오.
- 앵커에서 몇 피트 떨어진 가슴 높이에서 양손으로 밴드를 잡고 밴드에 장력을 두십시오.
- 발을 땅에 평평하게두고 의자에 앉아 있거나 벤치에 앉으십시오.
- 숨을 내쉬면서 팔을 똑바로 세우고 밴드를 몸에서 똑바로 눌렀습니다.
- 흡입 할 때 손을 몸을 향해 뒤로 젖히십시오.
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2. 앉은 고관절 납치
활동 저항 밴드 운동
- 무릎이 90도에서 구부러진 상태에서 의자에 앉아지면에서 발을 평평하게하십시오.
- 양쪽 다리 주위에 미니 저항 밴드를 무릎 위에 놓습니다.
- 엉덩이 나 측면에 손을 대고 밴드의 저항에 대해 무릎을 눌렀습니다.
- 편안하게 할 수있는 한 엉덩이를 엽니 다.
- 무릎이 다시 함께 올 때까지 천천히 움직임을 뒤집습니다.
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3. 앉을 끈적 끈적한 스쿼트
활동 저항 밴드 운동
- 무릎 위의 양쪽 다리 주위에 미니 저항 밴드를 반복하십시오.
- 의자 나 벤치 앞의 발, 어깨 너비의 발을 어깨 너비로 두십시오.
- 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어 넣으십시오.
- 의자에 앉게 될 때까지 내려갑니다.
- 숨을 내쉬면서 움직임을 뒤집고 다시 서십시오.
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팁
이 운동을 서두르지 마세요! 편안하게 서있을 수 있다고 느낄 때까지 의자에서 몇 초 (또는 1 분) 동안 일시 중지 할 수 있습니다. 필요한 경우 근처에 두 번째 의자 또는 조리대로 이동하고 추가 도움을 요청하십시오.
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