50 대, 60 대, 70 대 이상을위한 최고의 모빌리티 동작

50 대, 60 대, 70 대 노인들은 부상이없는 상태를 유지하기 위해 정기적으로 이동 동작을해야합니다.

이동성 훈련은 치실질과 비슷합니다. 자기 관리 루틴에서 아무도 좋아하는 부분은 아니지만, 연습을 통해 장기적으로 통증이 없습니다.

이동성 훈련은 모든 사람에게 중요하지만 나이가 들면서 부상을 입지 않는 데있어 큰 요인입니다. 그리고 당신의 삶의 수십 년 동안 집중하고 싶은 특정한 운동이 있습니다. 50 대, 60 대, 70 대 이상에서 우선 순위를 정하기 위해 이동하는 이동성을 알아보십시오.

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이 4 주 계획으로 이동성을 점검하고 관절통을 줄이십시오.

50 대를위한 최고의 이동성 동작 3 가지

50 대가되면 왼쪽 및 오른쪽 척추 이동성에 집중해야한다고 뉴욕 Bespoke Treatments의 물리 치료사 인 Sam Becourtney, PT, DPT는 말합니다.

“50 대 성인은 노인보다 지상에서 더 쉽게 위아래로 올라갈 수 있어야합니다.”라고 Becourtney는 말합니다. “따라서이 연령 창을 활용하고 나이가 들어감에 따라 더 어려울 수있는 스트레치를 활용하는 것이 중요합니다.”

이러한 운동을 진행하면서 호흡을 사용하여 스트레칭을 부드럽게 깊숙이 강화하고 점차적으로 유연성을 구축하는 데 집중하십시오.

동작 1 : 아이의 자세

이미지 출처 : Samuel Becourtney / morefit.eu, 3Time 30 SecType 유연성 설정

1. 무릎을 꿇기 시작하고 엉덩이를 발꿈치쪽으로 뒤로 앉으십시오.
2. 바닥에서 팔을 앞으로 뻗으십시오.
3. 팔 사이에 머리를 얹으십시오.
4. 여기에서 30 초 동안 기다리십시오.

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이동 2 : 엎드린 프레스 업

이미지 출처 : Samuel Becourtney / morefit.eu, 5 시간 10 초 유형 유연성 설정

1. 팔꿈치는 구부리고 손은 겨드랑이로 눕습니다.
2. 손바닥으로 부드럽게 누르고 가슴을 땅에서 몇 인치 들어 올리면서 엉덩이 뼈가 뿌리를 내리게합니다.
3. 여기에서 5 ~ 10 초 동안 유지합니다.
4. 동작을 부드럽게 뒤집고 땅으로 돌아 오십시오.

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팁

가슴과 등이 열리면 반복 할 때마다 가슴을 조금 더 높이 들어 올립니다.

이동 3 : 크로스 바디 숄더 스트레치

이미지 출처 : Samuel Becourtney / morefit.eu, 5 시간 10 초 유형 유연성 설정

1. 의자에 편안한 자세로 앉거나 일 어설 수 있습니다.
2. 가슴을 가로 질러 왼팔을 뻗으십시오.
3. 오른팔로 팔꿈치 바로 뒤에서 왼팔을 잡습니다.
4. 왼팔을 몸 전체에 부드럽게 당깁니다.
5. 여기에서 5 ~ 10 초 동안 유지합니다.
6. 긴장을 풀고 반대편에서 반복하십시오.

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60 대를위한 최고의 이동성 동작 4 가지

일반적으로 60 대의 사람들은 전체 고관절 및 무릎 교체를 포함하여 관절 교체 절차를 받기 시작하므로 이러한 관절의 이동성을 강화하기를 원할 때입니다.

이 운동을 연습 할 때 스트레칭을 깊게 할 수있을 정도로 편안해질 때까지 처음에는 움직임을 작게 유지하십시오. 또한 한쪽 다리 운동을 할 때 균형을 잡는 데 도움이되도록 의자 나 벽을 사용하십시오.

동작 1 : 스탠딩 쿼드 스트레치

이미지 출처 : Samuel Becourtney / morefit.eu, 3Time 15 SecType 유연성 설정

1. 필요한 경우 균형을 위해 의자 또는 벽을 사용하여 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
2. 왼쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 뒤꿈치를 올리십시오.
3. 왼손으로 왼발을 잡으십시오.
4. 천천히 부드럽게 다리를 뒤로 당기고 왼발을 엉덩이쪽으로 가져옵니다.
5. 천천히 다리를 놓기 전에 10 ~ 15 초 동안 여기를 누르고 있습니다.
6. 각 다리에 3 ~ 5 회 반복합니다.

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팁

이 운동을 수행 할 때 코어를 계속 사용하고 허리를 굽히지 않도록하십시오. 허리가 휘는 느낌이 들면 뒤꿈치를 너무 높게 당기지 마십시오.

동작 2 : 의자 햄스트링 스트레칭에 발

이미지 출처 : Samuel Becourtney / morefit.eu, 3Time 30 SecType 유연성 설정

1. 다리를 펴고 발을 구부린 상태에서 왼발을 의자에 올려 놓습니다.
2. 다리 뒤쪽이 펴지는 느낌이들 때까지 양손으로 발쪽으로 부드럽게 뻗습니다. 척추를 똑바로 유지하면서 엉덩이에서 앞으로 경첩을 답니다.
3. 긴장을 풀기 전에 약 30 초 동안 여기를 누르십시오.
4. 다리를 바꾸고 각 다리에 2 ~ 3 라운드를 반복합니다.

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팁

발가락에 닿을 수없는 경우 손을 정강이 또는 허벅지에 대고 무릎을 직접 잡는 것은 피하십시오.

동작 3 : 네 발 달린 엉덩이 캡슐 스트레치

이미지 출처 : Samuel Becourtney / morefit.eu, 2Time 20 SecType 유연성 설정

1. 팔뚝은 바닥에, 어깨는 팔꿈치 위로, 엉덩이는 무릎 위로 무릎을 꿇습니다.
2. 왼쪽 다리를 뒤로 펴고 오른쪽 발 위로 교차시킵니다.
3. 왼발을 몸의 중앙선쪽으로 약간 돌립니다.
4. 손을 통해 왼발을 밉니다.
5. 엉덩이를 발 뒤꿈치쪽으로 부드럽게 가져옵니다.
6. 여기를 20 ~ 30 초 동안 유지합니다.
7. 각 다리에 2 ~ 3 회 스트레칭을 반복합니다.

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경고

골다공증이있는 경우이 움직임을 시도하기 전에 또는 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.

이동 4 : 벽에서 측면 선 신축

이미지 출처 : Samuel Becourtney / morefit.eu, 3Time 20 SecType 유연성 설정

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 벽 앞에 서십시오.
2. 손을 머리 위로 뻗고 벽에 평평하게 왼쪽으로 뻗습니다.
3. 발을 고정하고 엉덩이를 오른쪽으로 이동하십시오.
4. 왼쪽 다리 뒤로 오른쪽 발을 교차하십시오.
5. 여기를 20 ~ 30 초 동안 유지합니다.
6. 각면에서 3 라운드를 반복합니다.

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70 대 이상을위한 최고의 이동성 운동 4 가지

이 연령대의 성인은 이동성이 적고 바닥에 엎드려 다시 올라 오는 데 조금 더 어려움을 겪습니다.

“우리는 나이가 들어감에 따라 앉는 데 점점 더 많은 시간을 보내므로 스트레칭을 위해 의자에서 시간을 사용하는 것이 유익 할 것입니다.”라고 Becourtney는 말합니다. “[의자에 앉는 것]이 더 편안하고 균형을 잃을 염려가 적습니다.”

경고

허리와 관련된 기존 질환이있는 경우 새로운 운동을 시도하기 전에 의료 전문가와 상담해야한다고 Becourtney는 말합니다. 이러한 움직임 중에 통증이나 불편 함을 느끼면 즉시 운동을 중단하십시오.

이동 1 : 앉은 흉부 확장

이미지 출처 : Samuel Becourtney / morefit.eu, 5Time 3 SecType 유연성 설정

1. 발을 바닥에 평평하게하고 무릎을 90도 구부린 상태로 의자에 앉습니다.
2. 머리 뒤로 손을 댄다.
3. 팔꿈치를 몸의 중간 선에 가깝게 가져옵니다.
4. 천천히 뒤로 구부리고 상체를 의자 뒤쪽으로 확장합니다.
5. 2 ~ 3 초 동안 유지합니다.
6. 긴장을 풀고 곧은 자세로 돌아갑니다.
7. 이 동작을 5 ~ 10 회 반복합니다.

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이동 2 : 앉은 척추 회전

이미지 출처 : Samuel Becourtney / morefit.eu, 2Time 15 SecType 유연성 설정

1. 무릎을 90 도로 구부리고 발을 바닥에 평평하게 한 채 의자에 앉으십시오.
2. 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위로 교차하십시오.
3. 왼쪽 무릎을 부드럽게 잡으십시오.
4. 상체를 왼쪽으로 돌리고 15 ~ 20 초 동안 유지합니다.
5. 스트레칭을 풀고 양쪽에 2 ~ 3 회 반복합니다.

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동작 3 : 앉은 햄스트링 스트레칭

이미지 출처 : Samuel Becourtney / morefit.eu, 2Time 10 SecType 유연성 설정

1. 발을 바닥에 평평하게하고 무릎을 90도 구부린 상태로 의자에 앉습니다.
2. 왼쪽 무릎을 앞쪽으로 펴고 뒤꿈치는 아래로, 발가락은 위로 향하게합니다.
3. 척추가 접히도록 손을 그 발쪽으로 부드럽게 뻗습니다.
4. 여기에서 10 ~ 15 초 동안 유지합니다.
5. 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 다리 당 2 ~ 3 라운드 동안 반대쪽에서 반복합니다.

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팁

바닥에 발을 뻗을 수 없다면 정강이나 허벅지에 손을 대고 무릎을 잡지 않도록하세요.

이동 4 : 일어 서기

이미지 출처 : Samuel Becourtney / morefit.eu, 2Reps 10Type 유연성 설정

1. 의자 앞에 서서 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 팔을 가슴 앞이나 옆구리로 교차시킵니다.
2. 천천히 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 몸을 낮추십시오.
3. 편안한 좌석에 앉을 때까지 천천히 의자쪽으로 내립니다.
4. 준비가 되었으면 뒤꿈치를 누르고 엉덩이를 앞으로 밀고 동작을 역전시켜 일어서십시오.
5. 10 회와 2 라운드를 반복합니다.

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팁

“이것은 기술적으로는 강화 운동이지만, 이것은 모든 노인들에게 절대적으로 필요합니다.”라고 Becourtney는 말합니다. “우리가 나이가 들면서 의자에서 일어나기가 더 힘들어 질 것입니다. 이것이 조임 때문이든 약함 때문이든 상관 없습니다.” 약간 불안정하다면 근처의 조리 대나 다른 튼튼한 가구를 잡으십시오.