나이가 들어감에 따라 척추는 신체적 변화를 겪어 통증을 더 쉽게 유발할 수 있지만 운동은 도움이 될 수 있습니다.
많은 사람들에게 허리 통증은 일상적인 삶의 일부일뿐입니다. 실제로 미국 국립 의학 도서관에 따르면 미국인의 80 %는 어느 시점에서 허리 통증을 경험할 것이라고합니다. 총 네거티브 낸시처럼 들릴 위험이 있지만, 우리가 나이가 들면서 통증과 통증이 악화되는 경향이 있습니다. 당신은 아마 당신 자신을 눈치 챘을 것입니다.
Perfect Stride Physical Therapy의 물리 치료사 Vikash Sharma, PT, DPT, OCS는 허리 통증이 나이가 들면서 더 흔한 이유가 몇 가지 있다고 말합니다.
“우리가 나이가 들어감에 따라 척추에 정상적인 생리적 변화가 발생합니다.”라고 Sharma는 말합니다. “이러한 변화에는 골밀도 감소, 디스크가 수분량 감소에 따른 척추 사이 공간 감소, 관절염 및 척추 협착증이 포함될 수 있습니다. 이는 척수와 신경 주변 영역이 좁아지는 현상입니다.”라고 그는 설명합니다.
또한 나이가 들면서 근육량을 잃거나 예전처럼 움직이지 못할 수도 있습니다. 이러한 모든 변화는 체육관과 일상 생활에서 요구하는 것을 처리하는 등의 능력을 감소시킬 수 있다고 Sharma는 말합니다.
익숙한 움직임이나 활동을 수정해야 할 수도 있지만 활동적인 상태를 유지하면 만성 요통 (National Institute of Neurological Disorders and Stroke에 따르면 12 주 이상 지속되는 것으로 정의 됨)을 관리하고 위험을 줄일 수 있습니다. 부상 또는 급성 통증 (일반적으로 몇 주 동안 지속됨)이라고 그는 말합니다.
아래에서 Sharma는 척추와 주변 부위를 부드럽게 움직여 이동성, 안정성 및 혈류를 증가시키는 6 가지 등 운동을 공유합니다.
팁
아래의 움직임으로 인해 허리 통증이 악화되는 경우에는 그만하고 다시 시도하기 전에 물리 치료사와 같은 움직임 전문가와상의하십시오.
이동 1 : 요추 고양이 낙타
이미지 출처 : Vikash Sharma / morefit.euSets 3Reps 15Activity Mobility Workout
- 손과 무릎에서 시작하십시오.
- 팔꿈치와 머리를 바닥으로 가져옵니다. 손을 머리 뒤로 놓고 머리 꼭대기를 바닥에 놓습니다.
- 꼬리뼈를 천천히 아래로 집어 넣고 허리를 둥글게 만듭니다.
- 그런 다음 천천히 꼬리뼈를 위로 들어 올리고 천장을 향해 뒤로 젖히고 허리를 아치로 만들면서 배를 바닥을 향해 누르십시오. 한 명입니다.
- 15 ~ 20 회 반복하고 하루에 3 ~ 4 회 반복합니다.
지침 표시
팁
“이 운동은 기존의 고양이 낙타보다 요추를 향한 움직임을 더 잘 파악하는 데 도움이되기 때문에 좋습니다.”라고 Sharma는 말합니다. 허리를 움직이는 데 초점을 맞추면 혈류량, 영양분 및 윤활유가 관절로 전달되며,이 모든 것이 움직임을 개선하고 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.”
이 동작이 처음이라면 더 적은 횟수로 시작하여 더 나은 허리 컨트롤과 동작을 얻을 수있을 때까지 축적하십시오.
이동 2 : 등뼈 몸통 회전
이미지 크레딧 : Vikash Sharma / morefit.euSets 2Reps 15Activity Mobility Workout
- 운동 매트에 얼굴을 위로 눕습니다. 무릎을 90도 각도로 구부린 상태에서 다리를 바닥에서 들어 올려 탁상 위치로 만듭니다. 무릎 사이에 작은 폼 롤러, 요가 블록 또는 이와 유사한 물체를 꽉 쥐십시오. 팔을 옆으로 뻗어 몸에 수직이되도록합니다.
- 반대쪽 견갑골을 바닥에 유지하면서 다리를 최대한 한쪽으로 천천히 떨어 뜨리면서이 위치를 유지하십시오.
- 반대쪽 어깨를 아래로 유지하면서 최대한 낮추었다면 복근을 사용하여 다리를 중앙으로 되돌립니다.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오. 한 명입니다.
- 15 회씩 2 세트를 완료합니다.
지침 표시
팁
“이 운동은 척추에 제어 된 회전을 도입하고 회전을 담당하는 몸통 근육을 활성화시키는 데 매우 좋습니다.”라고 Sharma는 말합니다.
이것이 너무 어렵다고 느끼면 먼저 다리를 벽에 대고 추가 지원을 받으십시오.
이동 3 : 엎드린 프레스 업
이미지 출처 : Vikash Sharma / morefit.euSets 3Reps 10Activity Mobility Workout
- 손바닥을 가슴 높이에 놓고 운동 매트에 엎드려 눕습니다.
- 상체 만 사용하여 팔꿈치를 똑바로 (또는 가능한 한 똑바로 가깝게) 올립니다.
- 상단에서 숨을 내쉬고 둔근을 짜내고 엉덩이 앞쪽을 땅에 부드럽게 눌러 척추를 조금 더 늘립니다.
- 하루에 세 번, 10 회 반복하십시오.
지침 표시
팁
“이것은 허리 재활 도구 키트의 핵심입니다.”라고 Sharma는 말합니다. 어떤 사람들에게는 효과적 일 수 있지만 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 이 움직임으로 인해 증상이 악화되는 것을 발견하면 운동을 중단하고 다시 시도하기 전에 물리 치료사 또는 다른 운동 전문가와 상담하십시오.
이동 4 : Pallof Press
이미지 출처 : Vikash Sharma / morefit.euSets 3Reps 10Activity Mobility Workout
- 튼튼한 가구 또는 체육관 장비 주위에 저항 밴드를 가슴 높이에 고정하십시오. 손잡이를 잡고 고정 점에서 벗어나 양손으로 가슴에 밴드를 잡습니다.
- 숨을 내쉴 때 밴드를 가슴에서 밀고 팔을 앞으로 쭉 펴십시오. 앵커 포인트쪽으로 뒤로 당기려는 밴드의 저항을 느껴야합니다. 이 자세를 유지하기 위해 코어의 안정화 근육을 사용하십시오.
- 천천히 팔꿈치를 구부리고 저항 밴드를 가슴쪽으로 다시 가져와 코어를 계속 유지하고 몸통을 회전하려는 충동에 저항하십시오.
- 10 회씩 3 세트를 완료합니다.
지침 표시
팁
팔을 더 길게 뻗으면이 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 또는 무릎을 꿇은 자세로 시도하여 축소하십시오.
동작 5 : 옆으로 누워있는 엉덩이 축 회전
이미지 출처 : Vikash Sharma / morefit.euSets 2Reps 12Activity Mobility Workout
- (소파, 침대, 벤치 또는 테이블과 같은) 튀어 나온 표면에 옆으로 누운 상태에서 무릎 위쪽을 구부려 발 바닥이 뒤쪽을 향하도록합니다. 아래쪽 다리를 무릎에서 아래로 내려 놓으십시오.
- 바닥 무릎으로 만질 수 있도록 바닥에 폼 롤러를 세우십시오.
- 엉덩이에서 안쪽으로 회전하면서 아래쪽 발목을 아래로 내립니다.
- 그런 다음 엉덩이를 바깥쪽으로 돌릴 때 가능한 한 높이 아래 발목을 들어 올리십시오. 그 바닥 무릎과 폼 롤러 사이의 접촉을 유지하십시오.
- 12 회씩 2 세트를 완료합니다.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오.
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팁
엉덩이 기능은 요통을 없애는 데 놀랍도록 중요하다고 Sharma는 말합니다. “엉덩이가 제대로 작동하지 않으면 척추와 골반이 다르게 움직이기 시작하여 이러한 엉덩이 움직임 부족을 보완 할 수 있습니다.”라고 그는 설명합니다.
동작 6 : 횡격막 호흡
이미지 출처 : Vikash Sharma / morefit.eu, 3 시간 2 분 활동 이동성 운동 설정
- 운동 매트에 얼굴을 위로 눕히고 한 손은 가슴 윗부분에, 다른 손은 복부에 놓습니다.
- 코를 통해 천천히 침착하게 심호흡하십시오. 숨을들이 쉴 때 아랫 손이 위로 들리고 윗손이 숨이 끝날 때까지 약간만 움직이는 것을 느껴야합니다.
- 코를 통해 숨을 내쉬면서 숨을 조용히 유지하십시오. 배가 내려가는 것을 느껴보세요.
- 이 호흡 운동을 하루에 세 번 2-3 분 동안하는 것을 목표로합니다.
지침 표시
팁
Sharma는 고통에 관해서는 이것을 “낮은 열매”라고 부릅니다. 통증은 일반적으로 호흡이 바뀌고 불편함에 반응하여 신체가 긴장하게합니다. 심호흡은 신경계를 진정시키고 통증 인식을 줄이는 데 도움이된다고 그는 말합니다.