상체, 코어 및 균형 운동을하면 라이딩 중 부상을 방지하는 데 도움이됩니다.
트레이닝 휠은 어렸을 때 자전거를 타는 법을 배우는 날을 절약 해줍니다. 그러나 중년에 배우거나 안장에서 몇 년 후에 다시 알게되는 경우에는 유출을 방지하는 데에만 의존해야합니다.
그렇기 때문에 운동을 위해 사이클링을하는 것이 목표 인 경우, 특히 나이가 들면서 균형 문제가 더 흔해 짐에 따라 균형과 조정을 구축하는 것이 중요합니다.
사이클링은 주로 하체 운동이지만 코어와 상체가 길가에 떨어지면 안됩니다. 이러한 영역을 강화하면 전반적인 균형을 개선하고 모든 연령대에서 더 거친 지형을 자전거로 통과하는 데 필요한 민첩성을 얻을 수 있습니다.
Body4Life Training의 소유자이자 Dynamic Flexibility : 몸을 움직 이도록 훈련 , morefit.eu에 알려줍니다.
그는 또한 목과 어깨의 피로를 줄이기 위해 상체 운동을하고, 자전거 운전자가 일반적으로 약한 허리의 중간과 아래를 강화하고, 근육 불균형을 방지하기 위해 둔근 다리와 같은 햄스트링을 개발하는 운동을 제안합니다. 하체.
50 세 이상의 많은 사이클리스트들과 함께 일하는 Murray는 아래 책에서 사이클링 루틴을 구축하려는 나이가 많은 라이더를 도울 수있는 균형과 근력 운동을 공유했습니다.
팁
편안하게 느껴질 때까지 일주일에 몇 번이 운동을 2 ~ 3 회 완료하면 라이딩 할 준비가 된 것입니다.
이동 1 : 과장된 행군
이미지 출처 : Rod Murray / morefit.euReps 20Body Part Legs
- 발을 모으고 양팔을 옆에두고 서십시오.
- 왼팔을 머리 위로 올리십시오.
- 동시에 오른쪽 무릎을 엉덩이 높이까지 올리면 무릎과 허벅지가 최대한 구부러집니다.
- 왼쪽 발가락으로 올라와 오른쪽 다리로 앞으로 나아갑니다.
- 오른발을 바닥으로 내릴 때 왼팔을 다시 옆으로 가져 오십시오.
- 반대쪽에서도 반복합니다.
- 20 회 반복 할 때까지 계속 번갈아 가며 반복하십시오.
지침 표시
이동 2 : Piriformis Walk
이미지 출처 : Rod Murray / morefit.euReps 20Body Part Legs
- 발을 모으고 서십시오.
- 오른팔을 머리 위로 올리십시오.
- 오른쪽 다리를 엉덩이 높이까지 들어 올리고 왼손으로 발목 바로 위의 정강이를 잡으면 서 무릎을 구부립니다.
- 발목을 반대쪽 엉덩이쪽으로 당깁니다. 계속해서 부드럽게 다리를지지하고 왼쪽 발가락으로 올라올 때 들어 올리십시오.
- 이 위치에서 오른쪽 다리를 떼고 앞으로 나아갑니다.
- 반대쪽에서 반복하고 다리를 번갈아 가며 계속하십시오.
지침 표시
이동 3 : Y
이미지 출처 : Rod Murray / morefit.euReps 20Body Part Shoulders
- 똑바로 서십시오.
- 손바닥이 서로 마주보고 손가락을 벌린 상태에서 편안하게 할 수있는 한 두 팔을 머리 위로 똑바로 들어 올려 머리 위 Y를 만듭니다.
- 어깨 뼈를 부드럽게 아래로 당긴 다음 함께 꽉 쥐었다 놓으십시오. 팔을 사용하여 어깨를 뒤로 밀지 마십시오. 견갑골에서 제어 된 후진 동작을 달성하는 데 집중하십시오.
지침 표시
이동 4 : T
이미지 출처 : Rod Murray / morefit.euReps 20Body Part Shoulders
- Y 운동을 완료 한 후 바로 T 운동으로 이동합니다. 손바닥이 앞을 향하도록 팔을 어깨 높이에서 옆으로 들어 올립니다. 손가락을 열어 두는 것을 잊지 마십시오.
- Y 운동과 동일한 동작을 사용하여 견갑골을 뒤로 당기고 아래로 꽉 쥐십시오. 견갑골을 사용하여 동작을 제어하고 팔을 강요하지 마십시오.
지침 표시
이동 5 : W
이미지 출처 : Rod Murray / morefit.euReps 20Body Part Shoulders
- T 연습을 완료 한 후 W 연습으로 전환하십시오. 팔꿈치를 구부리고 엉덩이쪽으로 몸의 측면으로 당깁니다. 팔은 문자 W와 비슷해야합니다. 손가락은 벌리고 손바닥은 앞을 향하게합니다.
- Y 및 T 운동과 마찬가지로 제어 된 동작으로 견갑골을 뒤로 당깁니다.
지침 표시
이동 6 : 어깨 연장 및 후퇴
이미지 출처 : Rod Murray / morefit.euReps 20Body Part Shoulders
- 서서 운동하는 동안 턱, 목 및 머리를 중립 위치에 유지하십시오. 어깨를 으쓱하지 마십시오.
- 손바닥이 바닥 또는 서로를 향하도록 팔을 어깨 높이로 들어 올립니다. 팔과 손가락은 어깨와 수평을 유지하십시오. 어깨는 이완되고 정렬되어야합니다.
- 어깨 만 사용하여 팔을 편안하게 최대한 앞으로 밀어서 어깨와 수평을 유지합니다. 등의 나머지 부분은 중립 위치를 유지하면서 어깨를 앞으로 돌립니다.
- 어깨를 최대한 앞쪽으로 둥글게 한 후에는 어깨 뼈를 시작 위치로 다시 당겨서 수축시킵니다. 어깨가 최대한 편안하게 뒤로 당겨질 때까지 팔을 뒤로 당기십시오.
지침 표시
팁
Murray는이 운동이 견갑골의 전진 (확장) 및 후진 (후퇴) 운동을 사용한다고 말합니다. 유일한 움직임은 어깨 뼈에 의해 팔이 앞으로 밀리고 뒤로 당겨지는 것입니다.
이동 7 : 팔뚝 판자
이미지 출처 : Rod Murray / morefit.euTime (초) 5 SecBody Part Abs
- 바닥이나 매트에 손과 무릎을 꿇습니다. 팔꿈치를 구부리고 팔뚝에 몸무게를 얹고 어깨를 팔꿈치 위에 쌓습니다.
- 다리를 펴서 머리 꼭대기에서 발 뒤꿈치까지 직선을 만듭니다.
- 허리가 떨어지거나 처지는 것을 방지하려면이 플랭크 자세를 유지하면서 복근, 둔근 및 대퇴사 두근을 사용하십시오. 시선은 바닥과 목을 똑바로 유지하십시오.
- 이 판자를 5 ~ 10 초 동안 5 ~ 10 라운드 동안 유지합니다. 1 분짜리 판자를 붙들기 위해 몸을 쌓으세요.
지침 표시
동작 8 : 둔근 다리
이미지 출처 : Rod Murray / morefit.euReps 20Body Part Butt
- 바닥에 등을 대고 눕거나 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 눕힌다.
- 엉덩이를 꽉 쥐고 엉덩이를 바닥에서 최대한 편안하게 들어 올립니다.
- 어깨에서 무릎까지 대각선을 이루도록하세요. 허리를 굽히지 않도록주의하십시오. 무릎은 약 90도 또는 최대한 편안하게 구부려 야합니다.
지침 표시
우리가 사랑하는 50 세 이상의 사람들을위한 더 많은 운동
- 균형에 도전하는 8 가지 일방적 운동
- 50 세 이상 HIIT : 초보자를위한 20 분, 영향이 적은 운동
- 60 대 이후의 균형, 이동성 및 근력 향상을위한 재택 운동