일상적인 작업을 반복하는 영향이 적은 기능적 운동은 나이가 들어도 활동적이고 독립적 인 상태를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 살이된다는 것은 당신이 확실히 옳은 일을하고 있다는 것을 의미합니다.
그러나 노화는 삶의 질을 침해하고 싶지 않은 문제 (근육량 감소, 대사율 감소, 유연성 감소 등)의 공정한 부분을 동반합니다.
그렇기 때문에 기능적 운동 (일상 생활에 큰 영향을 미침)이 피트니스 루틴에서 절대 우선 순위가되어야합니다.
“일상 생활을 복제하는 방식의 훈련은 식료품을 나르거나 계단을 오르는 것과 같은 일상 생활의 일반적인 활동을 수행하는 능력을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 운동 생리 학자이자 인증을받은 CSCS 인 Siobhan Milner는 말합니다. 힘과 컨디셔닝 전문가.
또한 사람들이 일반적인 신체적 제한이나 통증없이 레크리에이션 활동에 참여하도록 도울 수 있다고 공인 스포츠 및 컨디셔닝 전문가이자 운동 생리 학자이자 마이크로 운동 계획 의 저자 인 Tom Holland는 말합니다.
간단히 말해서, 기능적 근력 훈련은 삶을 최대한으로 그리고 자신의 조건에 따라 살 수 있도록 도와줍니다.
운동과 생활 모두에서 힘을 유지하려면 다음 7 가지 최고의 기능적 운동을 시도해보십시오. 보너스 : 그것들은 모두 영향이 적기 때문에 관절에 쉽게 걸리고 통증없이 자유롭게 움직일 수 있습니다.
1. 고블릿 스쿼트
유형 StrengthRegion 하체
- 무거운 덤벨을 한쪽 끝을 가슴 높이로 잡습니다.
- 엉덩이 거리보다 더 넓은 발로 시작하십시오. (발가락은 앞을 향하거나 약간 튀어 나올 수 있습니다.)
- 가슴을 높이고 코어를 단단하게 유지하고 엉덩이를 앞뒤로 경첩하여 쪼그리고 앉은 자세로 가라 앉아 위쪽 다리가 바닥과 평행하도록 (또는 좋은 자세로 편안하게 갈 수있는 한 낮게)합니다.
- 발의 네 모서리를 모두 눌러서 다시 일어서십시오.
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팁
이 운동은 간단하게 들리지만“어떤 상황에서도 쉽게 뒤로 일어서는 우리의 능력을 지원합니다.”라고 Selina의 LIFT 소유자이자 공인 개인 트레이너 인 CPT 인 Selina Hinojosa는 말합니다. 그것은 당신이 나이가 들면서 할 수 있기를 원하는 것입니다.
고블릿 스쿼트를 체중 버전으로 바꾸거나 튼튼한 의자로 운동을해볼 수 있습니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 등을 좌석을 향하게하여 의자 앞에 서십시오. 의자에 앉으면 발로 눌러서 일어서십시오.
2. 농부의 산책
유형 StrengthRegion Core
- 양손에 덤벨을 잡습니다. 도전 할만큼 무겁지만 걷는 동안 좋은 자세를 유지할 수있을만큼 가벼운 무게를 선택하십시오.
- 코어를 연결하고 견갑골을 아래로 뒤로 당긴 다음 똑바로 서십시오.
- 한 걸음 앞으로 나아가 걷기 시작하십시오. 척추를 높이 유지하고 어깨를 뒤로 젖히고 머리를 위로 유지하면서 빠르게 걸으십시오.
- 지정된 시간 또는 걸음 수만큼 계속 걷습니다.
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팁
자동차에서 주방으로 식료품을 운반 해 본 적이 있다면 운반 운동을 수행 한 것입니다. 최고의 기능적 운동 중 하나는 코어를 강화하여 발을 튼튼하게 유지하는 능력을 향상 시킨다고 Hinojosa는 말합니다.
결국 농부의 산책은 본질적으로 걷는 판자라고 Holland는 말합니다. 그들이 당신의 어깨와 등을 강화할 것으로 기대하세요.
3. 덤벨 데 드리프트
유형 StrengthRegion 하체
- 허벅지 앞 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 몸을 향하도록 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.
- 엉덩이에서 경첩을 사용하여 엉덩이가 정강이 중앙으로 무게를 낮출 수있을만큼 가라 앉으면 서 무릎을 부드럽게합니다.
- 자세 확인 : 척추는 똑 바르고 길어야하며 가슴은 위로 벌리고 어깨는 뒤로 젖혀 야합니다.
- 마치 둔근과 햄스트링을 사용하여 바닥을 밀어 내려서 웨이트를 위로 당기고 다시 서있는 것처럼 발을 바닥으로 밀면서이 자세를 유지하기 위해 코어의 모든 근육을 사용하십시오.
- 제어와 반복으로 무게를 낮추기 위해 동작을 반전합니다.
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팁
당신은 당신이 아는 것보다 더 많이 데 드리프트를했을 가능성이 있습니다. 손자 손녀를 들어 올리고, 문앞에서 무거운 짐을 집어 들고, 털복숭이 조수를 들어 올리는 것입니다.
안타깝게도 사람들은 종종 다리와 엉덩이에 몸무게를 얹고 물건을 들기보다는 등을 사용합니다. 데 드리프트는 둔근, 햄스트링 및 코어를 사용하여 허리를 보호하도록합니다.
4. 덤벨 로우
유형 강도 신체 부위 뒤로
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 허벅지 앞 양 손에 덤벨을 잡습니다. 엉덩이를 뒤로 쏘고 등을 평평하게 유지하면서 적어도 45도 (최대 90도) 앞으로 힌지하십시오. 팔을 땅쪽으로 뻗고 손바닥이 서로 마주보고 시작하십시오.
- 팔꿈치를 갈비뼈쪽으로 당기고 하복부와 함께 웨이트를 위로 당깁니다.
- 웨이트를 들어 올릴 때 견갑골을 함께 짜는 데 집중하십시오.
- 컨트롤을 사용하여 처음으로 허리를 낮추십시오.
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“등 위쪽을 강화하면 똑바로 세운 자세를 유지할 수 있습니다.”라고 Milner는 말합니다. “우리가 더 직감할수록 숨쉬기가 더 어려워집니다. 말 그대로기도를 차단하고 있습니다.”
덤벨 줄은 문을 여는 동작을 모방하는 당기는 동작이기 때문에 노인에게 특히 좋습니다. 덤벨이없는 경우 저항 밴드를 착용하고이 운동을 수행 할 수도 있습니다.
5. 런지
유형 StrengthRegion 하체
- 어깨 너비만큼 발을 벌리고 서서 손을 엉덩이에 두십시오.
- 등을 똑바로 세우고 가슴을 자랑스럽게 유지하면서 앞쪽 무릎을 발목과 정렬하면서 한쪽 다리로 크게 앞으로 나아갑니다.
- 앞다리와 뒷다리가 모두 90도 각도가 될 때까지 런지로 내립니다.
- 뒤로 일어 서서 다른 다리로 반복하기 위해 앞 뒤꿈치를 통해 운전하십시오.
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Milner는 “런지는 대퇴골 홈에서 슬개골이 제대로 추적되도록하여 무릎 관리에 도움이되는 대퇴사 두근을 강화하는 데 효과적 일뿐만 아니라 약간의 균형 문제도 제공 할 수 있습니다.”라고 말합니다.
균형에 도전하는 운동은“낙상 가능성을 줄일뿐만 아니라 낙상 관련 부상을 유지할 가능성도 감소시키는 것으로 입증되었습니다.”라고 Hinojosa는 말합니다. 이 일방적 인 운동은 근육 불균형을 바로 잡는 데 도움이 될뿐만 아니라 걷거나 계단을 오르는 것과 같은 일상 생활에서 핵심적인 움직임 패턴을 자연스럽게 강화합니다.
런지를 더 어렵게 만들고 싶습니까? 이두근 컬을 추가하거나 각 반복과 함께 앞으로 걸어갑니다.
6. 스탠딩 케이블 촙
유형 StrengthRegion Core
- 저항 밴드를 자신보다 키가 큰 튼튼한 닻에 묶고 오른쪽이 닻을 향하고 발은 엉덩이 너비로 벌리고 무릎이 약간 구부러진 상태로 서십시오. 팔을 머리 위로 벌리고 양손으로 밴드를 잡습니다.
- 팔을 똑바로 펴고 복근을 단단히 유지하면서 밴드를 몸 전체에 대각선으로 당겨 몸통을 왼쪽으로 회전시키고 오른발의 공을 중심으로 회전합니다. 왼쪽 다리 밖에서 손으로 마무리하십시오.
- 시작 위치로 돌아가려면 동작을 반대로하고 반대쪽에서도 반복합니다.
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팁
이 강력한 코어 운동은 주로 횡 복부 (깊은 복근)와 사근 (측면 복근)에 작용하지만 다리, 어깨 및 등을 대상으로합니다.
매우 기능적이며 안전 벨트를 착용하는 행위를 모방합니다. 어깨 너머로 벨트를 잡은 다음 몸 전체를 당겨 제자리에 고정합니다.
저항 밴드가 없다면 덤벨에서 높은 덤벨을 사용해보십시오. 식기 세척기에서 접시를 꺼낸 다음 머리 위의 찬장에 놓는 것과 비슷할 수 있습니다. 양손으로 덤벨을 몸 위로 비스듬히 올리고 내립니다.
7. 덤벨 벤치 프레스
유형 강도 신체 부위 가슴
- 양손에 덤벨을 들고 웨이트 벤치 (또는 바닥)에 등을 대고 눕습니다. 가슴 위에 곧은 팔로 웨이트를 잡습니다. 발을 바닥에 단단히 고정하고 복근을 조입니다.
- 팔꿈치를 구부리고 무게를 편안하게 또는 가슴과 일직선이 될 때까지 낮추십시오.
- 무게를 가슴 위로 다시 누르십시오.
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팁
갑자기 집을 재정비하려는 충동이 발생하면 옷장, 소파 또는 TV 콘솔과 같은 무거운 물건을 방 전체에 밀어 넣을 수 있습니다. 그것이 바로 벤치 프레스가 들어오는 곳입니다. 가슴, 어깨, 삼두근을 통해 상체의 힘을 키워줍니다.