50 개가 넘는이 백 – 친화적 인 핵심 운동은 허리 통증없이 강력하고 안정적인 ABS를 구축하는 데 도움이됩니다. 이미지 신용 : Thomas Barwick / DigitalVision / GettyImages 나이가 잘 지내고 싶습니까? 당신의 핵심을 바라보십시오. 강한 코어를 갖는 것은 건강과 복지에 중요합니다. 노화 과정을 통해 더욱 중요합니다. 집의 기초와 같은 핵심을 생각해보십시오. Rami Hashish Institute, DPD, DPT, National BioMechanics Institute 설립자. 그 재단이 약하면 집은 취약합니다. 약한 코어에 대해서도 마찬가지입니다. 광고 “신체적 의학과 재활에서 우리는 핵심의 약점이 당신의 핵심이 당신의 활발한 능력을 제한 할 수있는 능력을 제한 할 수 있으므로, 당신의 몸이 시간이 지남에 따라 몸이 더욱 밝혀지고 약해지는 것”이라고 말합니다. 말한다. 그 사이에, 당신이 강하고 튼튼한 핵심, 당신의 균형, 안정성 및 자세가있는 경우, 허리 통증으로부터 당신을 보호하고 심지어 떨어지는 것을 보호합니다. 그러나 그것은 모두가 아닙니다. “그것은 인생에서 가장 즐거운 활동에서 활동할 수있는 능력이 있으며, 자녀 또는 할아버지와 놀고, 친구들과 하이킹을하거나 골프 코스에서 하루를 보내는 것”이라고 말합니다. 광고 Hashish가 디자인하고 시연한 50명 이상을 위한 20가지 핵심 운동으로 최고의 10년을 준비하세요. 여기에서 더 많은 20분 운동을 확인하세요. 모두를 위한 것이 있습니다. 50 분 이상 20 분 코어 운동 서킷으로 설계된 이 등 친화적 코어 운동은 다섯 가지 동작으로 구성됩니다. 즉, 5가지 운동을 모두 한 번 수행하고 약 1분 동안 휴식을 취한 다음 두 번째로 서킷을 수행합니다. 이 운동을 일주일에 세 번 하는 것을 목표로 하십시오. 이동 1 : 슈퍼맨 10 초 10 초를 담당합니다 바닥에 엎드린 상태에서 팔은 머리 위로 뻗어 팔꿈치는 귀 옆에 둡니다. 코어에 힘을 주세요. 머리를 뒤쪽으로 줄이고 동시에 팔과 다리를 들어 올리십시오. 이 위치를 최대 10 초 동안 누른 다음 바닥으로 다시 내리십시오. 지침 표시 수정 각 담당자와 함께 팔과 다리 중 하나만 들어 올려서 수퍼맨 운동을 쉽게하십시오. 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 동시에 올리고 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 반복하십시오. 더 많은 시간 동안 최고 위치를 유지하여 도전을 추가하십시오. 2 : Glute Bridge. 10 초 10 초를 담당합니다 무릎을 꿇고 바닥에 바닥에 앞면, 바닥에 발을 평평하게하고 엉덩이 폭이 떨어져 있습니다. 당신의 팔을 옆에 놓습니다. 핵심을 버린. 당신의 무릎에서 당신의 어깨에 직선이있을 때까지 바닥에서 엉덩이를 올리려면 당신의 엉덩이를 쥐어 짜십시오. 이 위치를 최대 10 초 동안 유지하십시오. 시작하려면 엉덩이를 천천히 내립니다. 지침 표시 수정 더 짧은 시간 동안 상단 위치를 유지하여 둔근 다리의 도전을 줄이십시오. 시간을 추가하거나 다리를 확장하여 움직이거나 안정성 볼의 밑에 균형을 이루어 움직일 수도 있습니다. 3 : 무릎 판자 reps 1 시간 30 초 손에 엉덩이 아래 손목과 엉덩이 아래 무릎을 꿇고 손목으로 바닥에 가십시오. 팔뚝에 낮아서 어깨 너비를 털어 놓습니다. 팔꿈치가 어깨에 직접 직접 있는지 확인하십시오. 허리를 곧게 유지하기 위해 코어에 힘을 주세요. 총 30 초 동안이 위치를 잡으십시오. 지침 표시 수정 30 초 동안 판자를 잡을 수 없습니까? 괜찮아! 팁 탑 폼을 유지할 수있는 한 포즈를 오랫동안 잡습니다. 운동이 쉽게 느끼기 시작하면 팔뚝 판자로 진행하십시오. 이동 4 : 힐 터치 10회 바닥에 얼굴을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 대고 엉덩이 너비로 벌립니다. 팔을 옆구리에 두십시오. 코어에 힘을 주세요. 턱을 꿰매고 바닥에 누르면 몸통을 오른쪽 발 뒤꿈치를 오른쪽 발 뒤꿈치를 터치하여 오른쪽 발 뒤꿈치를 누르십시오. 1 개의 담당자의 왼쪽에서 시작하고 반복하십시오. 지침 표시 수정 고통없는 모션 범위를 붙이십시오. 그것이 당신이 당신의 발가락에 도달 할 수 없다는 것을 의미한다면 그것은 시원합니다. 더 많은 코어 화상을 원한다면 운동을 통해 바닥에 약 1 인치를 탑승하십시오. 이동 5 : 새 개 5 시간 10 초 reps. 척추와 척추와 무릎을 꿇고 머리를 척추로 향하게하십시오. 당신의 핵심은 당신의 등받이가 직선형 탁상 위치를 형성합니다. 왼쪽 팔을 앞으로 왼쪽 팔로 끌어 올리면 높이를 엉덩이에 끌어 올려 놓고 바닥과 평행하게하십시오. 이 위치를 최대 10 초 동안 유지하십시오. 다시 시작자세로 돌아와 반대쪽 팔과 다리로 1회 반복합니다. 지침 표시 수정 조류 개 운동에 새로운? 무릎과 발을 항상 바닥에 보관하고, 무릎을 꿇고 발을 들게하십시오. 코어 운동을 더 힘들게 하려면 더 많은 시간 동안 최고 위치를 유지하거나 발목 무게를 추가하십시오. 50 이상? 이 20 분 상체 운동으로 잘 지내고 힘을 쌓고 힘을 쌓습니다. Pete McCall, CSCS, CPT 나이가 잘 지내고 싶습니까? 매일 당신이해야 할 놀라운 일은 다음과 같습니다. Jaime Osnato. 50대, 60대, 70대 이상을 위한 9가지 필수 근력 운동 Bojana Galic 광고
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