50 이상? 이 20 분의 아령 운동으로 집에서 힘을 구축하십시오

이 집에있는 덤벨 운동은 강점을 구축하고 심장 박동 체력, 자세 및 이동성을 향상시킵니다. 이미지 크레딧 : Jun/Istock/Getty Images Plus

나이가 들어감에 따라 모바일 및 유연한 감소를 회복하고 유지하는 능력. 우리 대부분은 운동이 노화의 일부 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 알고 있지만, 50 세 이상의 나이가있을 때 프로그램을 시작할 수 있습니다.

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소셜 미디어 “피트니스 전문가”가 불가능하거나 복잡한 운동을 수행하는 공연을 추가하면 정보의 해상에서 길을 잃을 수 있습니다. 따라서 운동과 인내, 힘 및 자세를 개선하면서 부상의 위험을 줄이는 운동과 피트니스 프로그램을 선택하는 것이 중요합니다.

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가정의 전신 덤벨 운동은 50 세 이상의 사람들이 체육관에가는 데 대한 비용, 협박 또는 불편없이 전반적인 체력을 높이는 완벽한 방법입니다.

덤벨 운동은 신체의 양쪽에 근육 그룹의 발달을 허용하는 동시에 작은 근육 그룹, 힘줄 및 인대를 참여시켜 관절 안정성과 균형을 돕습니다.

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50 세 이상의 사람들을위한 다음의 전신 덤벨 운동은 다리, 팔, 어깨, 등 및 가슴을 강화시킬 것입니다.

세트 사이에 30 ~ 45 초를 쉬고 각 운동의 1 라운드를 완료하면이 운동은 약 20 분이 걸립니다. 더 많은 시간이 있고 도전을받을 경우 2 또는 3 라운드를 완료 할 수 있습니다. 운동 당 담당자 수가 다르기 때문에 각 움직임에 대해 수행 할 수 있는지 아래를 참조하십시오.

필요한 것들

• 각 세트의 마지막 반복에 도달 할 때 도전 할 무게로 한 덤벨 세트.

• 운동 매트는 선택 사항이지만 권장됩니다.

팁

나열된 운동은 가장 큰 근육 그룹의 순서대로 가장 작은 것입니다. 이 점진적인 순서를 통해 각 운동을 최고 수준의 강도로 수행 할 수 있습니다. 이는 작은 근육 그룹을 먼저 작업하면 더 큰 근육 그룹이 조기에 타이어를 만들 수 있기 때문에 운동의 모든 이점을 얻지 못할 수 있기 때문입니다.

1. 스모 스쿼트

2REPS 12activity Dumbbell Workoutregion 하체를 설정합니다

1. 발이 엉덩이 너비보다 약간 넓게 서서 발가락은 45도 각도로 지적했습니다. (위치가 불편하다고 느끼면 발을 조금 더 가까이 움직입니다).
2. 가슴 앞에 양손으로 아령을 수직으로 잡고 있습니다.
3. 등을 똑바로 유지하고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 발끝으로 구부려 쪼그리고 앉으십시오. 벽 아래로 미끄러지고, 등을 최대한 똑바로 유지하고, 앞으로 기대거나 엉덩이를 꽂는 것을 피하십시오.
4. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 낮거나 (또는 ​​좋은 형태로 편안하게 갈 수있는만큼).
5. 코어, 둔부 및 쿼드를 활성화하여 몸을 똑바로 세우고 발을 통해 몸무게를 운전하여 서있는 위치로 돌아갑니다.
6. 움직임의 맨 위에 둔부를 짜내고 반복하십시오.

표시 지침

Sumo Squats는 전체 허벅지와 둔부 강도를 향상시키고 내부 투구 개발에 중점을 둡니다.

2. 거짓말 한 싱글 암 가슴 프레스

2REPS 10ACTIVITY DUMBBELL WORKOUTREGION 상체를 설정합니다

1. 아령을 잡고 바닥에 평평하게 누워 무릎이 구부러지고 발이 단단히 심었습니다.
2. 오른손에 아령을 가슴 위로 잡고 (오버 핸드) 그립으로, 손바닥이 발을 향해 멀어지게하십시오. 삼두근은 바닥에 놓여야하며 팔꿈치는 90도 각도로되어야합니다.
3. 손바닥이 바닥에 평평하게 아래로 옆에있는 자유 팔 (아령을 잡고 있지 않은 팔)을 뻗으십시오.
4. 핵심을 숨기고 밟을 때 아령을 천장쪽으로 누릅니다.
5. 일시 중지 한 다음 팔을 원래 시작 위치로 되돌립니다.
6. 팔을 전환하고 반복하십시오.

표시 지침

누워있는 단일 암 흉부 프레스는 가슴, 어깨 및 삼두근 강도를 증가시키는 동시에, 특히 비스듬한 코어 강도와 안정성을 향상시킵니다.

3. 구부러진 행

2REPS 12activity Dumbbell Workoutregion 상체를 설정합니다

1. 발을 엉덩이 너비와 함께 서서 양쪽 손에 아령, 손바닥이 서로 마주 보는 손바닥을 잡습니다.
2. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 부드럽게하여 몸통이 땅과 거의 평행하고 체중이 발 뒤꿈치에 중심이 될 때까지 몸통을 앞으로 기울입니다. 무릎 앞에서 무게가 똑바로 매달려 두십시오.
3. 핵심을 바꾸고 등을 완전히 평평하게 유지하는 것에 대해 생각하십시오.
4. 등을 대고 이끌고 어깨 뼈를 함께 짜낸 다음 팔을 당겨 아령을 늑골쪽으로 올리십시오. 움직임의 상단에서 일시 중지하십시오.
5. 움직임을 뒤집을 때 코어와 척추를 안정적으로 유지하여 팔을 뻗어 아령을 내리십시오.

표시 지침

구부러진 행은 상한 강도와 미드 백 이동성을 증가시키는 동시에 허리의 내구성을 향상시킵니다. 상한 강도를 향상 시키면 자세를 향상시킬 수 있습니다.

4. 고정식 후두

2REPS 12activity Dumbbell Workoutregion 하체를 설정합니다

1. 각 손에 아령으로 발을 엉덩이 너비로 키가 크게 서십시오.
2. 왼쪽 다리로 몇 피트 뒤로 물러서 오른쪽 발 뒤꿈치를 땅에 뿌리십시오.
3. 가슴이 똑바로 유지되는 동안 오른쪽 무릎을 90도까지 구부리십시오. 동시에 왼쪽 무릎을 아래로 내려지면 바로 위로 가서 90 도로 구부립니다.
4. 오른쪽 발 뒤꿈치를 눌러 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오. 왼쪽 무릎을 동시에 곧게 똑바로 세우십시오. 그것은 1 회 반복입니다.
5. 다리를 전환하고 반복합니다.

표시 지침

고정 폐는 허벅지의 안정성과 강도를 향상시키면서 송아지의 힘과 안정성을 간접적으로 증가시켜 무릎 부상을 예방하는 데 중요합니다.

5. 이두근 컬

2REPS 12activity Dumbbell Workoutregion 상체를 설정합니다

1. 발로 발을 엉덩이 너비와 함께 각 손에 아령, 팔을 옆으로 두십시오. 무릎을 약간 구부리고 코어를 참여시키고 똑바로 세운 자세를 유지하십시오.
2. 손바닥이 엉덩이를 향해 향하도록 팔을 배치하십시오. 아령을 붙잡고 팔뚝에 긴장감을 느끼기 위해 너무 단단히 잡지 마십시오.
3. 팔꿈치를 굽히고, 이두근 근육을 구부려서 손바닥을 회전시켜 내면 대신 앞으로 향하게하여 두 아령을 어깨쪽으로 들어 올립니다.
4. 아령을 내 팔이 당신이 시작한 것과 같은 위치에서 완전히 확장 될 때까지 올릴 때와 같은 방식으로 아령을 낮추십시오.
5. 체중을 스윙하지 않고 반복하십시오. 다시 말해, 운동량보다는 근육에 의존합니다. 리프트 할 추진력을 추가해야한다면 스윙이 부상을 입을 수 있으므로 약간 더 가벼운 아령을 사용해보십시오.

표시 지침

이두근 강도는 일상적인 리프팅에 중요합니다.

6. 삼두근 반동

2REPS 12activity Dumbbell Workoutregion 상체를 설정합니다

1. 발로 발을 엉덩이 너비와 함께 각 손에 아령, 팔을 옆으로 두십시오. 무릎을 약간 구부리고 코어를 참여시키고 똑바로 세운 자세를 유지하십시오.
2. 손바닥이 엉덩이를 향해 향하도록 팔을 배치하십시오. 아령을 붙잡고 팔뚝에 긴장감을 느끼기 위해 너무 단단히 잡지 마십시오.
3. 똑바로 유지하면서 약 45도를 구부리십시오. 척추와 일치하게 머리를 유지하십시오.
4. 덤벨을 몸통에 가깝게 잡고 팔을 꽂고 팔뚝과 팔뚝이 90도 각도를 형성 할 때까지 팔꿈치를 구부립니다.
5. 팔꿈치가 몸에 붙어있는 척하고, 통제 된 움직임으로 팔을 똑바로 뻗고, 맨 위에 근육을 짜십시오.
6. 잠시 일시 중지 한 후 아령을 시작 위치로 90 도로 아래로 내려 팔꿈치 만 움직입니다.

표시 지침

삼두근 반동은 삼두근을 강화하는 동시에 후방 오류 및 상한 안정성과 강도를 향상시킵니다.

7. 루마니아의 데드 리프트

2REPS 12activity Dumbbell Workoutregion 하체를 설정합니다

1. 발을 엉덩이 너비로 내밀고 각 손에 아령을 잡고 팔을 옆으로 똑바로 아래로 내립니다.
2. 당신의 핵심을 바꾸십시오.
3. 무릎에 약간 구부러지면 엉덩이를 뒤로 밀고 엉덩이에 힌지를 뿌립니다. 햄스트링이나 발 꼭대기 근처의 아령 (우선)이 늘어나는 느낌이들 때까지 아령을 땅쪽으로 내려 놓고 손바닥을 안쪽으로 회전시킵니다.
4. 발을 땅에 눌러 햄스트링을 참여시키고 허리에서 다시 올라 가기 시작합니다. 가슴을 위로 유지하는 데 집중하면서 어깨를 뒤로하고 머리를 뒤로 유지하십시오 (이로 인해 어깨를 둥글게하고 등을 아래로 내릴 수 없습니다).
5. 천천히 거의 완전히 서있는 자세로 돌아 오면 햄스트링과 둔부를 짜서 반복하십시오.

표시 지침

루마니아의 데 드리프트는 낮은 백과 햄스트링 강도와 햄스트링 유연성을 향상시킵니다.

8. 전면 상승으로의 측면 상승

2reps 8activity 덤벨 Workoutregion 상체를 설정합니다

1. 각 손에 아령을 잡고 팔을 옆으로 잡고 발을 똑바로 세우고 똑바로 서십시오.
2. 몸에서 약간 떨어진 아령으로 손바닥을 몸을 향해 향하게하십시오. 이것은 당신의 측면 삼각근에서 긴장을 유지합니다.
3. 당신이 흡입 할 때, 어깨 높이에 닿을 때까지 팔을 뻗은 상태에서 옆구리를 들고, 손목이 어느 시점에서나 팔꿈치보다 높아지지 않도록주의하십시오.
4. 잠시 멈추고 숨을 내쉬면서 팔을 천천히 시작 위치로 다시 아래로 내립니다.
5. 손바닥이 아래로 향하게 된 상태에서 아령을 들어 올릴 때 흡입하십시오. 다시 말하지만, 팔꿈치를 약간 구부려 팔을 뻗어 관절의 긴장을 완화하십시오.
6. 팔이 바닥과 수평에 관한 경우 잠시 일시 중지하십시오.
7. 팔을 천천히 내리고 통제 된 방식으로 시작 위치로 다시 내밀어 숨을 내쉬면서 운동을 반복하기 전에 아령이 몸에 닿지 않도록합니다.
8. 측면 상승과 전면 상승 사이를 번갈아 가십시오.

표시 지침

전면으로의 측면 상승은 오버 헤드 프레스에서 발생할 수있는 어깨 충돌 문제의 걱정없이 어깨 강도를 향상시킵니다.

9. 러시아 트위스트

2REPS 40ACTIVITY DUMBBELL WORKOUTREGION 코어를 설정합니다

1. 무릎이 약간 구부러져 바닥에 닿아 바닥에 앉으십시오. 45도 각도로 몸을 뒤로 젖 힙니다.
2. 양손으로 가슴 중앙을 향해 수평으로 단일 아령을 잡고 각 손은 한쪽 끝에서 체중을 잡습니다.
3. 코어를 바르고 둔부를 짜내고 몸통을 오른쪽으로 비틀어 어깨를 유지하고 똑바로 세우십시오.
4. 몸통을 중앙을 통해 뒤로 돌린 다음 왼쪽으로 비틀어줍니다. 그것은 하나의 반복을 완료합니다.
5. 각 측면에서 20 회 반복 또는 총 40 회 반복합니다.

표시 지침

러시아 트위스트는 전체 코어를 강화하면서 몸통 이동성을 향상시킵니다.

10. 풍차

2REPS 10ACTIVITY DUMBBELL WORKOUTREGION CORE 및 상체를 설정합니다

1. 왼발의 발가락이 90도 각도 (또는 가능한 90도에 가까운)로 옆으로 향하게하여 발이 어깨 너비보다 약간 넓게 서십시오.
2. 오른손에 아령을 붙잡고 천장을 향해 손을 뻗어 왼손이 옆으로 매달리도록하십시오.
3. 코어를 참여시키고 엉덩이를 오른쪽으로 밀고 왼손을 다리 아래로 밀어서 오른쪽 팔을 수직으로 완전히 연장하는 동안 그쪽에 기대기 시작합니다.
4. 다리를 긴장시키지 않고 최대한 멀리 가십시오.
5. 잠시 멈춘 후 발을 눌러 서 있습니다.
6. 측면을 전환하고 반복하십시오.

표시 지침

일반적으로 케틀벨 운동은 아령으로 쉽게 수행 할 수 있습니다. 풍차는 어깨와 몸통의 이동성을 증가시키면서 코어와 어깨를 강화합니다.

여기에서 20 분 더 많은 운동을 확인하십시오. 우리는 모두를위한 무언가를 얻었습니다.

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