Barre
우리가 나이가 들어감에 따라, 우리는 자연적인 노화 과정에 맞서 싸우는 것을 발견합니다. 우리가 중년을 때렸을 때, 우리 대부분은 더 이상 일주일 동안 유지 관리없이 주말 전사로 지상에 부딪 칠 것으로 기대할 수 없습니다.
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나이가 들어감에 따라 강도, 균형 및 유연성을 유지하는 열쇠는 “사용하거나 잃어버린 것”입니다. 다행히도, 우리가 나이가 들어감에 따라 자연스럽게 발생하는 근육량의 상실과 싸우는 데는 많은 노력이 필요하지 않습니다.
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“인체가 나이가 들어감에 따라 균형을 유지하고/또는 구축하는 것은 균형에 매우 중요하며, 따라서 부상 예방과 효율적이고 통증이없는 움직임”이라고 인증 된 고급 Barre 강사 및 소유자 인 Meltem Sonmez-Burr는 말합니다. Barreitude의 창시자.
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모든 영역을 다루는 한 가지 운동 : Barre는 정렬, 형태, 핵심 강도 및 균형에 중점을두고 여러 가지 방법으로 수정할 수 있습니다.
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Sonmez-Burr는 균형과 안정성을 염두에 두고이 20 분의 Barre에서 영감을 얻은 운동을 설계했습니다. 스탠딩 운동은 의자 또는 벽 (또는 하나에 접근 할 수있는 경우 바레)을 지원하여 수행 할 수 있으며 균형과 안정성이 향상됨에 따라 지원되지 않은 상태로 진행될 수 있습니다.
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의자 만으로이 20 분 동안 Barre 운동을 할 수 있습니다.
1. 단일 레그 밸런스 확장
기술 수준 모든 수준 활동 이동성 운동은 균형을 향상시킵니다
- 발로 평행하고 엉덩이 아래에 서서 무릎이 부드럽고 배가 들어갑니다.
- 의자를 의자에 한 손에 넣거나 양손을 허리에 놓습니다.
- 허리가 아닌 엉덩이에서 약 20도를 힌지로, 등을 아치없이 평평하게 유지하십시오.
- 바깥 쪽 다리를 구부러진 발로 뒤로 똑바로 꺼내십시오.
- glute를 짜서 다리를 들어 올립니다. 무릎을 움직이지 말고 다리를 똑바로 유지하십시오.
- 16 번 들어 올리고 낮습니다. 다리를 전환하기 전에 두 번째 위치 (아래의 단일 레그 밸런스에 도달)로 이동하십시오.
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2. 단일 레그 밸런스 도달
기술 수준 모든 수준 활동 이동성 운동은 균형을 향상시킵니다
- 큰 발가락을 잠시 동안 내려 놓으십시오.
- 귀 옆에 약간의 대각선, 이두근으로 서있는 다리 반대쪽 팔을 하늘로 뻗어 있습니다.
- 발을 내려 놓거나 바닥에 닿지 않고 16 번 둔부를 짜서 균형을 유지하고 다리를 들어 올리십시오.
- 다리를 전환하고 다른 쪽에서 다시 연습을 수행하십시오.
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3. 단일 레그 트리플 굴곡 밸런스 홀드
기술 수준 모든 수준 활동 이동성 운동은 균형을 향상시킵니다
- 발을 평행하고 엉덩이 아래에, 엉덩이에 손을 대고 서십시오.
- 필요한 경우 균형을 맞추기 위해 의자에 한 손을 넣으십시오.
- 오른발을 들어 올리고 무릎을 구부리고 오른발을 구부립니다.
- 그 허벅지를 바닥에 평행하게 가져옵니다. 무릎은 엉덩이 바로 앞에 위치해야합니다.
- 숨을 쉬지 만 복부 브레이스, 몸통, 어깨 아래로 어깨를 유지하십시오. 8 초 동안 유지하십시오.
- 균형이 편안하고 안정적으로 느껴지면 다리를 엉덩이 수준으로 뻗어 발을 쫓아냅니다.
- 무릎을 구부려 원래 위치로 돌아 오십시오.
- 이것을 8 번하십시오. 추가 도전을 원한다면 가슴 수준에서 팔을 열고 닫을 수 있습니다.
- 다리를 전환하고 반대편에서 다시 운동하십시오.
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팁
홀드가 도전적이라면 발가락을 몇 초 동안 내려 놓고 재설정하고 무릎을 다시 가져 와서 8 초 동안 다시 한 번 홀드를 시험해보십시오.
4. 균형을 잡기 위해 반대 방향
기술 수준 중간 반응성 이동성 운동 운동은 균형을 향상시킵니다
- 의자에 한 손으로 의자 옆에 서 있거나 손을 엉덩이에 놓으십시오. 뒤로 물러 설 수있는 충분한 공간이 있는지 확인하십시오.
- 엉덩이 바로 아래에서 발을 평행하게 시작하십시오.
- 한쪽 다리로 해당 엉덩이 바로 뒤에 무릎을 구부릴 때 물러나십시오. 무릎을 90 도로 구부리십시오.
- 다음으로, 허리 무릎을 엉덩이 앞에서 단일 레그 균형으로 가져 오면서 서있는 발로 밀어 올라 오십시오.
- 균형을 2 초 정도의 균형 잡고 움직임을 반복하십시오.
- 16 번 반복하십시오.
- 다리를 전환하고 다시 운동을 수행하십시오.
- 각 다리에 다른 세트를 수행하십시오.
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5. 비틀기 위해 쪼그리고 앉습니다
기술 수준 중간 반응성 이동성 운동 운동은 균형을 향상시킵니다
- 어깨 아래의 발로 시작하십시오.
- 가슴 앞에 양손을 가져옵니다. 손바닥이 아래로 향하게 된 상태에서 손가락을 삽입하십시오. 팔꿈치가 올라가고 어깨가 눌렀습니다.
- 쪼그리고 앉으세요.
- 발을 눌러 올라 오면 허리를 비틀면서 무릎을 들어 올려 가슴을 들어 올리십시오.
- 다른 쪽에서 반복하십시오.
- 운동, 교대 무릎을 16 번 수행하십시오.
- 빠르고 2 초의 휴식을 취하고 16 회 반복 세트를 수행하십시오.
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6. 판자 홀드
기술 수준 모든 수준 활동 신체 중량 운동은 균형을 향상시킵니다
- 운동 매트 나 카펫의 바닥에 배에 눕습니다.
- 팔꿈치를 어깨 아래에 가져 오십시오. 팔뚝과 손바닥을 숫자 11의 모양으로 바닥에 누릅니다.
- 숨을 내쉬면서 배꼽을 잡아 당겨 몸을 바닥에서 들어 올려 발가락과 팔뚝에 균형을 맞 춥니 다. 배꼽 버튼을 척추로 당기십시오. 등이 평평해야합니다. 복부 근육을 굽고 완전히 참여하십시오.
- 이 위치를 20 초 동안 유지하십시오. 뒷면에는 아치 또는 커브가 없어야합니다.
- 릴리스, 빠른 2 초 휴식을 취한 다음 또 다른 홀드를 수행하십시오.
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팁
Sonmez-Burr는 20 초 홀드가 너무 쉬운 경우 30 초로 증가시킵니다. 20 초가 너무 길면 매번 10 초 동안 누릅니다.
7. 골반 틸트
기술 수준 모든 수준 활동 신체 중량 운동은 균형을 향상시킵니다
- 두 무릎이 구부러지고 발가락을 앞으로 향하게하여 바닥에 평평하게 등을 대고 등을 대고 누워 있습니다. 무릎과 발은 엉덩이 너비를 분리하고 발목은 무릎 앞에 약간 위치해야합니다.
- 배를 단단히 잡아 당기고 두 둔부를 짜서 엉덩이를 들어 올리면서 발의 발바닥을 바닥에 누르십시오.
- 들어 올려 진 위치에서는 둔부가 압박 될 때, 배가 꽉 차고 평평해야합니다.
- 어깨 뼈를 바닥에 닿으십시오. 리프트는 어깨 뼈 위로 올라 가서는 안됩니다. 머리, 목 및 어깨는 긴장없이 편안해야합니다.
- 엉덩이를 바닥으로 돌려 보냅니다.
- 16 번 반복하여 둔부의 압박과 배의 풀인에 중점을 둡니다.
- 다음 움직임으로 직접 이동하십시오.
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8. 단일 레그 골반 틸트
기술 수준 중간 반응성 이동성 운동 운동은 균형을 향상시킵니다
- 위에서 설명한 위치에서 오른쪽 다리를 대각선에서 뻗어 무릎을 서로 수평으로 유지하십시오.
- 왼쪽 발로 눌러 왼쪽 둔부를 짜서 바닥에서 엉덩이를 들어 올립니다. 이 운동 중에 엉덩이가 나란히 있는지 확인하십시오. 한 엉덩이가 떨어지거나 다른 하나는 위로 올라가지 마십시오.
- 16 번 반복하십시오.
- 다리를 전환하고 다시 운동을 수행하십시오.
- 바닥에 두 발로 두 발을 가진 골반 틸트로 돌아가서 16 세트의 다른 세트를 수행 한 다음 각 다리에 16 개의 반복을 위해 단일 레그 타일을 따라갑니다.
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