팔과 상체 작업은 기능 강도와 근육 정의를 모두 빌드합니다. 이미지 크레딧 : Prostock-Studio / iStock / GettyImages 나이가 들수록 당신의 번호 하나의 관심사가 근육 대량을 만드는 것이 아닐 수도 있습니다. 50 세 이상의 사람들을 위해, 기능은 피트니스 게임의 이름입니다 – 운동 빌드를 득점하는 것은 재미있는 보너스가 될 수 있습니다. 수년 동안 어깨와 척추가 박동을 가져 왔으므로 둘러싸인 근육이 강력하고 기능을 잘 유지하는지 확인하는 것이 중요합니다. 팔, 어깨, 상부 등을 강화함으로써 자세를 향상시키고 근육 불균형을 방지 할 수있는 근육 불균형을 방지 할 수 있습니다. 광고 이 근육은 또한 일상적인 작업(및 좋아하는 활동!)을 수행할 수 있는 힘을 키우는 데 도움이 됩니다. 생각하십시오: 손주들과 놀고 마당에서 일하십시오. 노화가 자세에 미치는 영향에 대처하는 데 도움이 되도록 이 20분 상체 운동을 시도하십시오. 근육을 만들고 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 더 효율적으로 움직여서 계속해서 강하게 유지하고 앞으로 몇 년 동안 삶을 즐길 수 있도록 도와줍니다. 또한 근육 크기와 정의도 구축합니다. 여기에서 20 분 운동을 더 확인하십시오 – 우리는 모두를 위해 뭔가를 얻었습니다. 50세 이상을 위한 20분 상체 운동 다음 운동을 서킷에서 수행하여 움직임 사이에 최소한의 휴식으로 한 운동이 다른 운동을 즉시 따르도록 합니다. 체중 운동은 피로도에 도달할 때까지 가능한 한 많이 반복해야 합니다. 각 덤벨 운동에 대해 12~15회를 목표로 합니다. 1 회로를 완료 한 후 45 ~ 60 초 동안 휴식하십시오. 2 회로 2 회로 시작하고 진행하여 20 분 안에 3 ~ 4 회로의 회로를 수행합니다. 동작 1: 견갑골 푸쉬업 8body 파트 [ “뒤로”, “어깨”] 무릎 위의 엉덩이 아래에 손을 쌓고 손을 쌓아서 사로 업 위치에 들어가십시오. 핵심을 손상시키고 팔을 똑바로 유지하고 함께 짜내고 몸통을 바닥쪽으로 낮추어서 어깨 잎을 수축시킵니다. 그런 다음 그들을 떨어 뜨리고 상반을 천장으로 밀어 넣어 그들을 돌대 롭습니다. 4 ~ 6 초 동안 보관 한 다음 어깨 잎을 함께 끌어 올 때 바닥쪽으로 몸통을 탈출하고 낮추십시오. 8 ~ 10 명의 담당자를 수행하고 최대 12 ~ 15 개의 담당자를 최대한 활용하십시오. 지침 표시 “어깨 거들을 안정화시키는 근육은 종종 많은 다른 운동에 의해 간과됩니다.”라고 Karyn Silenzi, CPT, 마스터 트레이너 라이프 피트니스. “이것은 소위 ‘거울 근육’에 대한 운동이 아니지만, 어깨에서의 이동성과 안정성을 만드는 데 도움이됩니다. 그러나 특히 50 세 이상이면 상체가 더 강해지면 다리를 뒤로 쭉 뻗은 상태에서 푸쉬업 자세로 동작을 시작할 수 있습니다. 이동 2 : 판자 어깨 탭 시간 45 SEMBODY PART [ “ABS”, “무기”, “어깨”] 어깨 아래에 직접 손으로 높은 판자에서 시작하고 뒤에서 연장됩니다. 당신의 손을 떼어내는 동안 손을 단단히 땅에 밀어 넣으십시오. 코어를 손상시키고 당신의 글루를 단단히 유지하고, 오른손을 땅에서 들어 올리고 왼쪽 어깨를 탭하십시오. 그런 다음 오른손을 바닥으로 되돌리고 왼쪽 손을 들어 올려 오른쪽 어깨를 탭하십시오. 45 ~ 60 초 동안 숄더 탭을 계속 번갈아 지정하십시오. 지침 표시 “널빤지는 종종 핵심 운동으로 생각하지만, 무기와 어깨에서 많은 안정성이 생기기 때문에, 그들은 상체 강도 훈련에 매우 효과적이기 때문에 Douglas Brooks, CPT, 이전 아이디어 개인 트레이너는 말합니다. 년도. 당신이 더 강해질 때, 당신은 한 번에 3 ~ 5 초 동안 한 발을 땅에서 3 ~ 5 초 동안 땅에서 들어 올리고 한쪽으로 한쪽으로 엉덩이를 돌리면 한쪽으로 한쪽 팔로 달라 붙는 것과 같은 다른 판자 연습을 시도 할 수 있습니다. 3 초. 더 진보 된 exerisers의 경우 몸을 안정시키면서 반대쪽 팔과 다리를 땅에서 올리십시오. 3 : 가슴 비행을 번갈아 12body 부분 가슴을 담당합니다 땅에 누워서 각 손에 아령을 잡아라. 땅에 평행 한 상태로 땅에서 다리를 들어 올리십시오. 손목, 팔꿈치와 어깨가 직선에 있도록 가슴 앞에서 무기를 똑바로 잡으십시오. 왼쪽 팔을 안정적으로 유지하면서 오른쪽 팔을 천천히 낮추십시오. 오른쪽 팔을 시작 위치로 되돌리십시오. 왼쪽 팔을 반복하고 총 12 ~ 15 개의 담당자를 위해 대체 팔을 계속 대체하십시오. 지침 표시 “깊은 핵심 근육이 척추를 안정시키기 위해 계약을 맺어서 운동의 이익을 늘리기 위해 무기를 번갈아 가기 때문에 독특한 도전을 만듭니다.” “바닥에 누워있는 것은 당신이 움직임의 범위를 제어하고 가슴과 어깨 근육을 강조하는 데 도움이 될 수 있습니다.” 또한 바닥에서 다리를 올리면 핵심이 더 짧아서 더 적은 작업을 수행 할 수 있습니다. 이동 4 : 단일 암 행 12body 파트 [ “Back”, “ABS”) 당신의 발로 대략 어깨 너비 떨어져서 오른손에 아령을 잡아라. 엉덩이를 뒤로 묶어서 몸통을 앞으로 기울이면 척추를 지키십시오. 둔근에 힘을 주는 동안 발을 땅에 대고 코어를 활성화하십시오. 왼손을 옆으로 유지하고, 오른쪽 어깨 블레이드를 쥐어 짜는 늑골 케이지까지 체중을 잡아 당깁니다. 당신의 오른쪽 팔꿈치는 당신의 늑골 케이지를 지나서 닦아야합니다. 12 ~ 15 개의 담당자를두고 팔을 전환하십시오. 지침 표시 핵심을 강화하고 싶다면 발바닥으로 서서 엇갈린 위치에 서있는 동안 가볍게 무게를 사용하십시오. 그러나 당신이 당신의 상호와 팔에 초점을 맞추고 싶다면 무거운 무게를 사용하고 벤치 또는 상자, Abbie Appel, Stairmaster 용 마스터 트레이너로 자신을 지원합니다. “서있는 위치에서 한 팔을 사용하면 뇌가 더 많은 핵심 근육을 활성화시켜 안정성을 창출하기 위해서는 뒤에서 훌륭 할뿐만 아니라 ABS도 작동합니다.”라고 Appel은 말합니다. 그리고 엉덩이를 충분히 멀리 묶어 주면, 당신은 당신의 글루에서도 이것을 느낄 것입니다. 5번 동작: 반대쪽 암 컬 및 프레스 담당자 12신체 부분 [“팔”, “어깨”] 발을 어깨 너비와 함께 서서 각 손에 아령을 잡아라. 왼쪽 팔에서 좌우로 시작하여 프론트 랙 위치에 오른쪽 팔이 오른쪽 어깨에 의해 오른쪽에 있습니다. 핵심을 활성화하려면 발을 단단히 단단히 누르십시오. 왼쪽 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 왼쪽 어깨 너머로 무게를 가져 오십시오. 맨 위의 팔뚝을 짜내십시오. 동시에 오른쪽 팔 직선 오버 헤드를 눌러 팔뚝을 귀에 마무리하십시오. 두 가중치를 모두 시작 위치로 내려 놓습니다. 12~15회 반복한 다음 팔의 위치를 바꿉니다. 지침 표시 “오른팔은 왼쪽 팔이 팔뚝 컬을 수행하는 동안 어깨를 누르면 팔과 어깨에 대한 큰 블래스터를 만듭니다.”라고 Pete Twist는 Twist Contriing의 창립자입니다. “나는이 운동을 사랑합니다. 왜냐하면 그것은 내 오른쪽 팔과 왼손의 팔을 조정하는 게임에서 내 두뇌를 얻었 기 때문입니다. 또한 내 팔이 두 가지 다른 것들이 두 가지를하고 있음을 핵심 근육이 안정성을 창출하기 위해 더 열심히 일해야합니다. ” 6 : chin-up을 돕는 것 본문 부분 [ “무기”, “뒤로”, “어깨”] 길고 튼튼한 저항 밴드를 친업 바에 묶고 밴드 고리에 오른쪽 무릎을 놓습니다. 그런 다음 손바닥이 당신을 향하도록 양손으로 바를 단단히 잡습니다. 상자를 사용하여 막대를 잡을 수 있습니다. 당신의 핵심을 잃어 버리고 팔꿈치를 지키고 가슴을 바를쪽으로 당겨 빼냅니다. 컨트롤을 사용하여 시작 위치로 몸을 다시 내립니다. 근육이 피로 할 때까지 가능한 한 많은 담당자를하십시오. 지침 표시 Schwinn Indoor Cycling의 마스터 트레이너인 Keli Roberts는 “팔과 어깨의 근육을 포함하는 복합 동작이기 때문에 당기는 동작은 상체 근력을 발달시키는 데 좋습니다.”라고 말합니다. “내 몸무게를 들어 올릴 수 있다는 것은 내가 강하고 자신감을 느끼는 데 도움이 됩니다.” 광고
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