이 20 분의 신체 중량 운동은 건강을 유지하려는 노인들에게 적합합니다.
우리의 삶의 질과 장수는 건강과 직접 관련이 있으므로 나이가 들어감에 따라 피트니스 프로그램에 투자하는 것이 중요합니다. 국립 노화 연구소 (National Institute)에 따르면, 정기적으로 운동은 낙상 예방의 균형을 향상시키고, 더 많은 에너지를 제공하고, 질병을 관리하며, 예방하고, 혈압을 조절하며,인지 기능을 증가시킨다.
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미국인을위한 신체 활동 지침에 따르면, 일주일에 150 분 (2.5 시간)의 중등도에 호기성 운동을해야합니다. 또한 적어도 일주일에 이틀 동안 근육 강화 활동을해야합니다. 이 지침은 또한 운동에서 호기성 및 강도 훈련을 결합 할 것을 제안합니다.
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이 20 분의 신체 중량 운동은 위의 모든 혜택을 수확하기위한 법안에 적합합니다. 가장 좋은 부분? 운동 장비가 필요하지 않습니다. 집이나 체육관에서 공간을 찾아서 근육과 지구력을 구축하십시오.
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그것을하는 방법 : 10 회 반복을 위해 각 움직임을 수행하십시오 (팔 펄스 제외, 30 초 동안 할 것). 각 운동 사이에 30 ~ 45 초 동안 쉬십시오. 총 4 라운드를 완료하십시오. 라운드를 완료하면 다음을 시작하기 전에 1 분 동안 쉬십시오.
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팁
운동이 처음이라면 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 그리고 천천히 시작하십시오 – 강해지면 운동의 강도를 높일 수 있습니다.
쪼그리고 앉은
4reps 10 Body Part 다리를 설정합니다
- 고관절과 어깨 너비 사이의 발과 발가락이 앞으로 또는 약간 바깥 쪽을 향하게하십시오.
- 발을 바닥에 평평하게 유지하고 등을 똑바로 유지하고 코어를 바르고 허벅지가지면과 평행을 이룰 때까지 (또는 편안하게 갈 수있는만큼) 엉덩이를 뒤로 밀어 넣습니다.
- 잠시 잠시 일시 중지 한 다음 발 뒤꿈치를 통해 뒤로 물러 서십시오.
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팁
몸을 낮추는 데 어려움을 겪는 부상이나 제한이있는 경우, 뒤의 의자 로이 움직임을 시도하고 서있는 곳에서 앉은 자세로 갈 수 있습니다.
이 움직임을 더욱 어려워주기 위해 길을 가면서 긴장 시간이 지남에 따라 시간을 늘리십시오.
벽 푸시- 위로
4REPS 10 Body Part Arms 및 가슴을 설정합니다
- 엉덩이 아래에 발을두고 튼튼한 벽에서 팔의 거리를 서십시오.
- 손바닥을 벽에, 어깨 너비를 어깨 높이에서 떨어 뜨립니다. 이것은 시작 위치입니다.
- 팔꿈치를 구부리고 코어가 참여하면서 가슴을 벽쪽으로 가져옵니다. 팔꿈치를 몸에서 옆으로 향하지 않고 45도 각도로 지리게하십시오.
- 시작 위치로 다시 누릅니다.
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팁
이 움직임을 발전시키기 위해 몇 가지 옵션이 있습니다. 가장 먼저 할 수있는 일은 발의 각도를 바꾸는 것입니다. 당신이 벽에서 더 많이있을수록 이동이 더 어려워집니다. 당신이 그것을 못 박았을 때, 당신은 무릎에서 바닥에 팔 굽혀 펴기를 할 수 있고, 더 강해지면 결국 표준 푸시 업으로 이동할 수 있습니다.
glute 브리지 파업
4 reps 10 body part butt를 설정합니다
- 팔을 옆으로, 발을 바닥에 평평하게하고 무릎이 구부러지면 등을 대고 눕습니다.
- 숨을 내쉬면서 둔부를 꽉 쥐고 발 뒤꿈치에 눌러 엉덩이를 하늘쪽으로 향하게합니다.
- 무릎에서 엉덩이, 가슴까지 대각선을 형성 할 때까지 엉덩이를 올리십시오.
- 엉덩이를 들어 올리려면 오른쪽 발 뒤꿈치를 걸어 왼쪽 발 뒤꿈치를 걸어서 만나십시오.
- 왼발을 다시 시작 위치로 가져간 다음 오른쪽 발을 다시 시작 위치로 가져옵니다. 그것은 1 회 반복입니다.
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팁
발을 더 많이 걸을수록 움직임이 더 어려워 질 것입니다. 도전이 적 으려면 모든 담당자 사이에 엉덩이를 떨어 뜨립니다.
새 개
4REPS 10 Body Part ABS를 설정합니다
- 어깨와 무릎을 엉덩이에 맞게 직접 손으로 손과 무릎을 꿇고 손으로 손을 잡으십시오.
- 바닥을 내려다보고 코어를 바르고 (꼬리뼈를 약간 단지 붙잡고) 머리 끝에서 꼬리뼈까지 직선을 만듭니다.
- 숨을 내쉬면서 팔이 귀와 일치 할 때까지 왼쪽 팔 앞에서 똑바로 닿으십시오.
- 동시에 오른쪽 다리에 똑바로 도달하여 무릎을 완전히 뻗어 있습니다.
- 잠시 일시 중지하십시오.
- 동작을 뒤집고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 측면을 전환하고 오른쪽 팔을 앞으로 닿고 왼쪽 다리를 뒤로 올리십시오.
- 일시 중지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
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팁
새 개 중 초점은 엉덩이를 정사각형으로 유지하고 몸이 회전하는 것을 막으려 고 노력할 때지지 팔과지지 다리 모두에 있어야합니다. 팔과 다리의 리프트를 시작하기 전에 코어를 참여시켜야합니다.
이 움직임을 발전시키기 위해 무릎에서 벗어나 발에서 움직일 수 있습니다.
측면 팔 펄스
4 타임 30 초 부품 팔과 어깨를 설정합니다
- 발을 엉덩이 너비로 떨어 뜨리고 팔을 어깨 높이에서 옆으로 똑바로 세우십시오.
- 팔을 30 초 동안 빠르게 위아래로 펄럭이십시오.
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팁
이 움직임을보다 도전적으로 만들기 위해 맥박 시간을 점차적으로 늘릴 수 있습니다.
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