50 대, 60 대, 70 대 이상을위한 12 가지 필수 하체 운동

스쿼트는 노인을위한 최고의 다리 운동 중 하나입니다. 나이가 들어감에 따라 엉덩이와 등을 튼튼하고 통증이없는 상태로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

20 분 동안 작업을 완료 할 수 있고 더 나은 작업을 수행하는 데 몇 시간을 소비하고 싶은 사람은 누구입니까? 사무실과 체육관에서 더 열심히 일하는 것이 아니라 더 똑똑하게 일하기를 원합니다. 여기에는 하체 운동도 포함됩니다.

강한 하체를 만드는 것은 모든 연령대에서 중요합니다. 특히 통증없이 걷거나 뛰거나 몸을 구부리고 싶다면 더욱 그렇습니다. (누가 그렇지 않습니까?) 그러나 연령대에 따라 운동 요구 사항이 다르기 때문에 스마트 한 훈련이 도움이됩니다.

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적절한 사례 : Harvard Health Publishing에 따르면 30 세 이후 매년 사람들은 10 년에 3 ~ 5 %의 근육량을 잃습니다. 따라서 50 대, 60 대, 70 대일 때는 다리 운동을 사용하여 근력을 유지하고 균형을 개선하는 것이 우선 순위 목록에 있어야합니다.

다음 다리 운동을 할 때 연령대에 맞는 필수 다리 강화 운동을 혼합하십시오.

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50 대를위한 4 가지 최고의 하체 운동

워싱턴에 본사를 둔 물리 치료사 인 Melissa Garcia, DPT, CSCS에 따르면 50 대에 많은 사람들이 일반적인 근력, 균형 및 이동성이 감소하는 것을 느끼기 시작합니다.

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이시기에 많은 여성들이 폐경기를 겪고 있으며 이는 근육 손실을 증가시킬 수 있다고 Mayo Clinic에 따르면. 가중 저항과 한쪽 다리 (일방적) 운동은 이러한 효과를 상쇄하는 데 도움이된다고 그녀는 말합니다.

동작 1 : 가중 된 잔 스쿼트

이미지 출처 : Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part [ “Butt”, “Legs”, “Shoulders”, “Abs”]

1. 덤벨이나 케틀벨을 가슴 높이의 한쪽 끝으로 잡습니다.
2. 엉덩이 거리보다 넓게 발을 벌리고 서십시오. (발가락이 앞을 향하거나 약간 튀어 나올 수 있습니다.)
3. 가슴을 높이고 코어를 단단하게 유지하고 엉덩이를 앞뒤로 밀어 쪼그리고 앉은 자세로 가라 앉아 윗다리가 바닥과 평행을 이루거나 최대한 편안합니다.
4. 발의 네 모서리를 모두 눌러서 다시 일어서십시오.

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팁

사용 가능한 체중이 없거나 강도를 높이기 전에 자세를 마스터하고 싶다면 덤벨이나 케틀벨 없이도이 동작을 할 수 있습니다. 가슴 앞에서 손을 잡습니다.

동작 2 : 교대로 리버스 런지

이미지 출처 : Sam Chan, DPT / morefit.euActivity 체중 운동 신체 부분 [ “엉덩이”, “다리”, “복근”]

1. 발을 모으고 서십시오.
2. 한쪽 다리로 크게 뒤로 이동
3. 양쪽 무릎이 90 도로 구부러 지거나 편안해질 때까지 런지로 내립니다. 등 무릎이 바닥에 닿지 않아야합니다.
4. 서있는 상태로 돌아가려면 앞으로 나아갈 때 앞 뒤꿈치를 누르십시오.
5. 반복합니다. 이번에는 다른 다리로 뒤로 물러서십시오.

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동작 3 : 단일 다리 균형

이미지 출처 : Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Mobility WorkoutBody Part [ “Butt”, “Legs”, “Abs”]

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 손을 엉덩이에 댄다.
2. 무게를 한 발에 넣고 땅에 뿌리십시오.
3. 다른 쪽 무릎을 구부려 바닥에서 발을 들어 올리십시오.
4. 여기에 서서 30 초에서 1 분 동안 오른쪽 다리로 균형을 잡습니다.
5. 측면을 전환하십시오.

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팁

도전을 위해 잠시 눈을 감아보세요. 가르시아는 말합니다. 약간의 추가 도움이 필요하면 방에서 움직이지 않는 물체 하나에 집중하거나 균형을 위해 의자를 사용하십시오.

동작 4 : 싱글 레그 힐 레이즈

이미지 출처 : Sam Chan, DPT / morefit.euActivity 체중 운동 신체 부분 [ “엉덩이”, “다리”, “복근”]

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 손을 엉덩이에 댄다.
2. 한 발을 땅에 뿌리십시오.
3. 다른 무릎을 구부리고 발을 땅에서 몇 인치 높이 들어 올리십시오.
4. 심은 발의 볼 위로 올라 오십시오.
5. 발가락에 잠시 멈춘 다음 뒤꿈치를 다시 바닥으로 가져옵니다.
6. 여기에서 모든 반복을 완료 한 후 측면을 전환하십시오.

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60 대를위한 4 가지 최고의 하체 운동

60 대에는 근육 감소증 (근 감소증)이 더 심해질 수 있습니다. 근육 감소증은 완전히 자연 스럽지만 건강하지 않으며 일상적인 작업을 수행하는 데 어려움을 겪고 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

상자 나 벤치와 같은 도구를 사용하여 운동하는 것은 필요한 경우 약간의 지원을 제공하는 동시에 힘과 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.

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이동 1 : 박스 스쿼트

이미지 출처 : Sam Chan, DPT / morefit.euActivity 체중 운동 신체 부위 [ “Legs”, “Butt”, “Abs”]

1. 뒤에 벤치 나 상자를두고 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
2. 엉덩이를 뒤로 밀면서 아래로 쪼그리고 앉으면 서 천천히 무릎을 구부립니다. 의자에 앉는 것처럼 몸을 낮추는 데 집중하십시오.
3. 엉덩이가 상자를 두 드릴 때까지 쪼그리고 앉거나, 좋은 자세를 유지하면서 편안하게 갈 수있는 한 낮게하십시오.
4. 스쿼트 바닥에서 잠시 멈 춥니 다.
5. 숨을 내쉴 때 발 뒤꿈치를 눌러서 다시 일어서는 동작을 반대로합니다.

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이동 2 : 벽 지지대가있는 단일 다리 균형

이미지 출처 : Sam Chan, DPT / morefit.euActivity 체중 운동 신체 부위 [ “Legs”, “Butt”, “Abs”]

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 벽 앞에 서십시오.
2. 균형을 위해 손바닥을 벽에 대십시오.
3. 체중을 오른발에 넣고 땅에 뿌리십시오.
4. 왼쪽 무릎을 구부리고 왼발을 땅에서 들어 올리십시오.
5. 여기에 서서 30 초에서 1 분 동안 오른쪽 다리로 균형을 잡습니다.
6. 측면을 전환하십시오.

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이동 3 : 스텝 업 행진

이미지 출처 : Sam Chan, DPT / morefit.euActivity 체중 운동 신체 부분 [ “엉덩이”, “다리”, “복근”]

1. 낮은 벤치 또는 상자 앞에 서십시오.
2. 왼발로 앞쪽으로 벤치 위로 올라갑니다.
3. 정상으로 올라갈 때 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 조심스럽게 올립니다.
4. 오른쪽 발을 상자 상단으로 가져옵니다.
5. 왼쪽 다리를 사용하여 바닥으로 내려갑니다.
6. 반대쪽에서도 반복하십시오.

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팁

무릎을 움직여 균형을 잡기 힘들다면이 운동에서 그 부분을 빼고 스텝 업을 계속하십시오. 가르시아는 말합니다.

동작 4 : 더블 레그 힐 레이즈

이미지 출처 : Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [ “Legs”, “Abs”]

1. 엉덩이에 손을 대고 엉덩이 너비로 발을 벌리십시오.
2. 발의 공에 무게를 넣으십시오.
3. 편안하게 뒤꿈치를 높이 올리십시오.
4. 여기에서 숨을 쉬십시오.
5. 다시 바닥으로 내려갑니다.

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70 대 이상을위한 4 가지 최고의 하체 운동

Garcia에 따르면, 70 대 (및 그 이상)의 가장 큰 목표는 근력을 유지하여 낙상을 방지하는 것입니다. 안전을 우선시하면서 균형과 하체 근력에 도전하고 구축하는 운동을 원합니다. 따라서 추가 지원이있는 움직임이 가장 좋은 방법입니다.

노인을위한 이러한 다리 운동은 일정한 속도로 움직입니다. 피로가 시작되면 시간을내어 휴식을 취하고 물을 마시십시오. 그리고 이들 중 너무 힘들거나 고통 스러우면 운동을 건너 뛰십시오.

이동 1 : 의자에 앉아 일어 서기

이미지 출처 : Sam Chan, DPT / morefit.euActivity 체중 운동 신체 부분 [ “엉덩이”, “다리”, “복근”]

1. 의자 앞에 서십시오.
2. 엉덩이를 뒤로 밀면서 아래로 쪼그리고 앉으면 서 천천히 무릎을 구부립니다.
3. 의자에 앉을 때까지 쪼그리고 앉으세요.
4. 하단에서 잠시 멈 춥니 다.
5. 숨을 내쉴 때 발 뒤꿈치를 눌러서 다시 일어서는 동작을 반대로합니다.

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팁

의자에서 다시 일어 서서 서두를 필요가 없습니다. 뒤로 일어 서기 전에 좌석에서 잠시 멈춰도 좋습니다.

이동 2 : 지원을 통한 단계적 향상

이미지 출처 : Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [ “Abs”, “Butt”, “Legs”]

1. 난간이있는 계단 앞에 서십시오. 집에 계단이없는 경우 카운터 옆에 상자를 설치할 수 있습니다.
2. 균형을 위해 한 손을 난간에 올려 놓습니다.
3. 오른쪽 다리로 시작하여 첫 번째 단계로 올라갑니다.
4. 오른쪽을 만나기 위해 왼쪽 다리를 들어 올리십시오.
5. 오른쪽 다리를 먼저지면으로 뒤로 물러나서 왼쪽으로갑니다.
6. 앞다리를 번갈아 가며이 동작을 반복하십시오.

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이동 3 : 카운터 지원 균형

이미지 출처 : Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [ “Legs”, “Abs”, “Butt”]

1. 부엌 카운터 앞이나 의자 뒤에서 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
2. 균형을 잡기 위해 손을 카운터 나 의자에 올려 놓으십시오.
3. 한 발을 땅에 뿌리십시오.
4. 다른 쪽 무릎을 구부리고 그 발을지면에서 몇 인치 (또는 편안하게 높이) 올립니다.
5. 잠시 여기에서 잠시 멈추고 발을 땅에 대십시오.
6. 측면을 전환하십시오.

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Move 4 : 카운터 서포트 힐 레이즈

이미지 출처 : Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [ “Abs”, “Legs”]

1. 부엌 카운터 앞이나 의자 뒤에서 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
2. 균형을 잡기 위해 손을 카운터 나 의자에 올려 놓으십시오.
3. 발 볼 위로 올라 와서 발 뒤꿈치를 바닥에서 1 인치 또는 몇 cm 높이 올리십시오.
4. 여기에서 숨을 쉬십시오.
5. 다시 바닥으로 내려갑니다.

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