폐는 하체 스트레칭과 근력 운동이 될 수 있습니다.
나이가 들어감에 따라 일부 운동은 관절에 더 어려울 수 있지만 (CrossFit, plyo 및 HIIT를 생각해보십시오) 50, 60, 70 또는 80 세가되면 근력 운동을 중단 할 이유가 없습니다. 반대로, 더 중요합니다. 해마다 자연스럽게 근육량을 잃기 때문에 나이가 들면서 운동 루틴을 유지하십시오.
뉴욕 브롱크스에있는 Blink Fitness Hunts Point의 공인 개인 트레이너 인 Maria Delgado, PT는 morefit.eu에 “지방은 점차 부피의 일부를 대체하고 우리의 근육은 약해지고 수축 능력이 떨어집니다.”라고 말합니다. 이로 인해 매일의 활동, 특히 하체 운동과 관련된 활동이 더 어려워집니다.
“하체의 힘에 특별한주의를 기울이는 것은 매우 중요합니다. 하체는 가장 큰 근육 (사각근과 둔근)으로 구성되어 있고 걷기, 춤추 기, 조깅하기, 구부리기, 들어 올리기 등 일상적인 움직임의 기초이기 때문입니다. “Delgado는 말합니다.
“하체를 훈련하면 전반적인 신체 건강과 힘이 가장 많이 향상됩니다.”라고 그녀는 말합니다. “골밀도를 높이고 긴장, 염좌, 골절, 무릎 및 엉덩이 부상과 같은 일반적인 부상을 예방하는 동시에 균형을 개선하고 체력과 자신감을 향상시킵니다.”
스쿼트, 런지, 브리지 및 힙 스러스트와 같은 운동을 수행하면 전반적인 성능을 향상시키면서 하체 근력을 키울 수 있습니다. 이러한 동작을 개별적으로 수행하거나 Delgado가 설계 한 아래 20 분 운동 순서를 따를 수 있습니다.
여기 20 분 운동 에 대해 자세히 알아보세요. 모든 사람을위한 것이 있습니다.
다리와 엉덩이를위한 20 분 운동
해야 할 일 : 주어진 반복 횟수와 세트에 대해 다음 각 운동을 수행하여 세트 사이의 휴식을 짧게 (10 ~ 20 초) 유지합니다. 숨을 쉴 수있는 충분한 시간입니다.
동작 1 : 스쿼트
이미지 출처 : Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 12
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 발가락이 약간 벗겨졌습니다.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 엉덩이를 아래로 내리면서 코어를 조이고 가슴을 위로 유지하십시오.
- 허벅지가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 (또는 이동성이 허용하는 범위 내에서) 계속 몸을 낮추십시오. 발은 바닥에 평평해야하며 무릎은 첫 번째 또는 두 번째 발가락을 따라 가야합니다.
- 발 뒤꿈치를 타고 서서 다시 서서 엉덩이를 꽉 쥐고 마무리합니다 (엉덩이를 앞으로 밀지 마십시오).
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팁
스쿼트는 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근, 복부 및 종아리를 목표로합니다. 운동을하는 동안 코어를 보호하고 발 (뒤꿈치와 발가락)을 접지 상태로 유지하십시오.
이동 2 : 측면 걷기
이미지 크레딧 : Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 16
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 발을 접지하고 엉덩이를 아래로 뒤로 밀고 스쿼트 자세를 취하십시오.
- 쪼그리고 앉는 동안 오른발로 오른쪽으로 넓은 발걸음을 내딛습니다.
- 발이 엉덩이 너비로 다시 벌어 질 때까지 왼발을 오른쪽으로 밉니다.
- 오른쪽으로 4 개의 작은 단계를 수행 한 다음 왼쪽으로 4 개의 작은 단계를 반복합니다.
- 총 16 단계를 반복하고 2 세트를 더 완료합니다.
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팁
운동 내내 쪼그리고 앉은 상태를 유지하여 둔근과 고관절 외전 근 (고관절 주위의 근육이 다리를 몸의 중간 선에서 멀어지게하는 근육)에 완전히 맞물 리도록하십시오.
무브 3 : 사이드 및 리버스 런지
이미지 출처 : Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 10
- 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락이 똑바로 앞을 향하도록하세요.
- 오른발로 오른쪽으로 나갑니다.
- 왼쪽 다리를 똑바로 유지하면서 계속해서 발가락을 앞으로 향하게하면서 엉덩이를 아래로 내리고 뒤로 내리십시오. 오른쪽 무릎이 오른쪽 발을 따라 가는지 확인하십시오.
- 오른쪽 뒤꿈치를 눌러서 다시 서있게합니다.
- 양쪽 무릎이 90도 각도가 될 때까지 오른발로 뒤로 크게 발을 내딛습니다. 뒤쪽 무릎은 바닥에 닿아 야하며 앞쪽 무릎은 발가락을 넘어서는 안됩니다.
- 앞다리를 들고 다시 서십시오.
- 각 다리에 5 회 (사이드 런지 1 회 + 리버스 런지 1 회 = 1 회)를하고 총 3 세트를 완료합니다.
지침 표시
팁
“이러한 단일 다리 움직임은 안정화 근육을 활성화하여 균형을 개발하고, 불균형을 교정하고, 조정 및 안정성을 개선하기 위해 코어와 척추가 더 열심히 일하도록합니다.”라고 Delgado는 말합니다.
사이드 런지는 허벅지 안쪽과 바깥쪽에 작용하여 몸이 좌우로 움직 이도록 훈련하는 반면, 리버스 런지는 무릎에 부담을 덜주고 앞다리에 더 많은 안정성을 제공합니다. “그들은 무릎에 문제가 있거나 균형을 잡는 데 어려움을 겪고있는 사람들은 물론 고관절 이동성이 적은 사람들에게 이상적입니다.”라고 그녀는 말합니다.
무릎을 아래로 구부리기 전에 항상 균형을 찾고 몸을 위로 밀 때 코어를 보강하십시오.
이동 4 : 둔근 다리
이미지 출처 : Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 10
- 무릎을 구부리고 천장을 향한 채 등을 대고 눕습니다.
- 숨을 내쉬고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 두 발을 바닥에 접지하고 허벅지와 발을 평행하게 유지하십시오. 몸은 어깨에서 무릎까지 일직선을 이룹니다.
- 손바닥으로 팔을 옆구리에 눕히거나 모으고 바닥을 따라 펴십시오.
- 둔근을 단단히 조이고 수축을 3 초 동안 유지합니다.
- 엉덩이를 풀고 바닥으로 내리고 반복하십시오.
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팁
브릿지는 둔근과 햄스트링을 목표로하고 강화합니다. “이 운동은 또한 복부 근육과 허리 및 엉덩이 근육을 목표로하여 코어 안정성을 향상시킬 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
긴장을 더하고 둔근에 더 큰 화상을 입히려면 허벅지 주위에 저항 밴드를 사용하거나 수축을 더 오래 (4 ~ 10 초) 유지하십시오.
동작 5 : 네 발 달린 동물 옆차기 및 등차 기
이미지 출처 : Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 40
- 복부 근육을 단단하게 유지하면서 네 발을 모두 밟으십시오.
- 오른쪽 무릎을 구부린 상태에서 바닥과 평행이 될 때까지 옆으로 들어 올립니다.
- 2 초 동안 기다렸다가 다시 시작 위치로 되돌립니다.
- 그런 다음 오른쪽 무릎을 구부린 상태에서 발이 천장과 평행이 될 때까지 등쪽으로 들어 올립니다.
- 2 초 동안 기다렸다가 다시 시작 위치로 돌아갑니다.
- 20 회 (사이드킥 10 회, 백킥 10 회)를 반복 한 다음 다리를 바꾸십시오.
- 총 3 세트를 완료하십시오.
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팁
둔근 발차 기는 주로 대둔근, 즉 대둔근, 중근 및 최소근을 대상으로합니다. “사이드킥은 특히 대퇴사 두근, 둔근, 허벅지 바깥 쪽 및 코어에 작용합니다.”라고 Delgado는 말합니다. “백킥 또는 엉덩이 킥은 햄스트링과 둔근을 작동시켜 엉덩이를 형성하고 강화하는 데 도움이됩니다.”
더 나은 리프트 / 킥을 위해 무릎이 주도하는 킥 동작을 상상해보십시오.