50세 이후에 운동할 때는 체력 수준과 경험에 따라 운동하십시오.이미지 크레디트: milan2099/E+/GettyImages
우리의 몸은 일생 동안 변화하며(때로는 더 나아질 때도 있습니다!), 25세 때 기분이 좋았던 것이 65세 때 기분이 좋지 않을 수 있다는 사실을 부인할 수 없습니다.
오늘의 비디오
그러나 특정 연령에 도달하면 특정 일을 중단(또는 시작)해야 합니까?
광고
나이가 아닌 체력 수준에 맞게 훈련하세요
어떤 운동을 하고 하지 않는지는 연대기적 연령(몇 년 동안 살았는지)보다 전반적인 건강 및 훈련 연령(지속적으로 운동한 기간)에 훨씬 더 많이 의존해야 합니다.
샌프란시스코 대학의 운동학 부교수인 Christian J. Thompson 박사는 결국 25세보다 65세에 더 강해지고 더 많은 지구력을 가질 수 있다고 말합니다.
다음과 같이 생각해 보십시오.
광고
10년 전에 운동 습관을 들이셨을 수도 있습니다. 당신의 훈련 연령은 10세이고 아마도 꽤 건강하다고 느낄 것입니다. 그러니 편안하게 운동을 하고 일상을 발전시키십시오. 지금이 첫 마라톤을 위한 훈련을 시작하거나 첫 풀업을 시작할 때가 아니라는 말은 없습니다.
1년 전에 운동을 시작했습니까? 훈련 연령이 1세인 것처럼 몸을 대하고 기본에 집중하세요. 체중과 덤벨 운동을 하는 적절한 기술을 마스터하십시오. 저강도 유산소 운동을 합니다. 훈련 시간이 길수록 초심자 운동에서 중급 및 고급 운동으로 더 쉽게 이동할 수 있습니다.
광고
훈련 연령(및 연대순)에 관계없이 건강한 운동 루틴은 몸에 귀를 기울이고 그 순간에 몸을 돌보는 것입니다.
예, 모든 연령대에서 더 건강해질 수 있습니다.
Thompson은 “90세의 사람들도 근육량, 힘, 힘을 얻을 수 있습니다.”라고 말합니다. “우리는 훈련 적응이 본질적으로 모든 연령에서 거의 같은 속도로 일어날 수 있다는 것을 알고 있습니다.”
핵심은 계속 도전하는 것입니다. 결국 근육을 강화하거나 심장 건강을 개선하려면 먼저 시스템에 스트레스를 주어야 합니다.
광고
힘들지만 할 수 있는 운동에 우선순위를 둡니다. 예를 들어, 당신이 근력 운동을 할 때 그는 6회부터 당신에게 도전이 되기 시작하지만 좋은 자세를 유지할 수 있도록 하는 운동을 하고 중량을 사용할 것을 제안합니다.
건강한 노화를 위한 완벽한 운동 가이드
평생 강해지기 위해 필요한 단 8가지 운동
Bojana Galic
잘 늙고 싶습니까? 매주 이 엉덩이 운동을 하세요
에이미 마르투라나 윈더를 지음
노인을 위한 5가지 최고의 앉은 자세 운동
로렌 베도스키
잘 늙고 싶습니까? 매주 이 당기기 운동을 하십시오
에이미 마르투라나 윈더를 지음
노년층에게 전신 근력이 필요한 유일한 5가지 덤벨 운동
Bojana Galic
50세 이후에 운동할 때 루틴을 유지하십시오(그리고 이 4가지 팁을 염두에 두십시오)
나이가 들어감에 따라 우리가 좋아하는 일을 계속하는 가장 좋은 방법은 처음부터 그 일을 멈추지 않는 것이라고 뉴욕시 특수외과 병원의 운동 생리학자인 CSCS인 Ashley Fluger는 설명합니다.
하지만 20대에는 생각하지 못했을 수도 있는 고려해야 할 몇 가지 사항을 아는 것은 나쁘지 않습니다.
1. 영향력이 큰 동작에 대해 현명하게 행동하세요
달리기와 점프와 같은 고강도 운동은 뼈를 효과적으로 강화하고 근력(건강한 노화에 필수적)을 구축할 수 있습니다. 그러나 관절 문제와 관절염의 가능성도 나이가 들어갑니다.
Fluger는 “영향을 줄 수 있는 곳이 분명히 있지만 각 사람에게 특정한 프로그램을 작성하는 방법을 알고 있습니다.”라고 말합니다.
고강도 및 플라이오메트릭 운동에 신체가 어떻게 반응하는지 주의를 기울이고, 이 운동을 처음 접하는 경우 일주일에 한 세트로 천천히 이완하십시오. 그것은 당신의 몸이 회복하고 더 강해지도록 할 기회를 줄 것입니다.
관련 읽을거리
저충격 유산소 운동에 대해 알아야 할 모든 것
2. 복구 우선 순위 지정
나이가 들어감에 따라 운동 회복에 대해 더 의도적일 필요가 있음을 알게 될 수 있다고 Thompson은 말합니다.
“염증은 나이가 들어감에 따라 상당히 증가하는 경향이 있으므로 좋은 회복 전략으로 시간을 보낼 필요가 있습니다.”라고 그는 덧붙입니다. 즉, 신체의 소리에 귀를 기울이고 운동 사이에 적절한 휴식을 취하는 동시에 폼 롤링과 같은 적극적인 회복 기술을 루틴에 통합하는 것을 의미합니다. 그리고 수면을 잊지 마세요. 수면은 회복에 중요한 역할을 합니다.
그렇다고 해서 반드시 더 많은 시간을 할애하거나 회복 기간을 끌어야 하는 것은 아니라고 Thompson은 말합니다. 실제로 하기만 하면 됩니다. 회복 전략의 우선 순위를 정하는 것은 평생 해야 하는 일이며, 젊을 때 건너뛰는 것이 더 쉽습니다.
관련 읽을거리
다음은 모든 단일 운동 후에 해야 할 일입니다.
3. 더 많은 단백질 섭취
운동 회복 과정에서 중요한 부분 중 하나는 단백질입니다. 그리고 당신의 몸은 실제로 나이가 들어감에 따라 더 많은 회복 연료 단백질을 필요로 합니다.
2016년 6월 Nutrients 리뷰에 따르면 근육 조직은 수십 년 동안 단백질에 덜 반응하게 되는데, 이는 나이가 들면서 근육량이 감소하는 이유를 부분적으로 설명합니다.
2015년 1월 American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism 의 획기적인 연구에 따르면 매일 체중 1kg당 1.5g의 단백질을 섭취하면 노인이 근육 건강을 크게 향상시킬 수 있습니다. 180파운드 성인의 경우 하루에 123g의 단백질이 필요합니다.
관련 읽을거리
단백질 101: 그것이 무엇인지, 왜 중요한지, 더 많이 얻는 방법
4. 균형 잡힌 운동 루틴에 집중하기
Thompson은 “사람들이 나이가 들수록 운동 훈련에 대해 ‘만능’의 관점을 더 많이 채택하는 것이 중요합니다. “어려서 한 가지를 전문으로 하는 것은 괜찮지만 나이가 들수록 더 이상 원트릭 포니를 감당할 여유가 없습니다.”
따라서 여전히 장거리 달리기에 집중하고 싶을 수도 있지만 저항 훈련, 유연성, 균형 및 파워 훈련도 루틴에 포함시키는 것이 훨씬 더 중요합니다.
Thompson은 “이 모든 것이 개인의 훈련 프로그램에서 함께 결합되어 약한 연결 고리가 없어야 합니다. 나이가 들어감에 따라 약한 연결 부분이 연결 고리를 끊을 것입니다.”라고 말합니다.
그 사슬을 처음부터 끝까지 강하게 유지하는 것은 20대보다 낫지는 않더라도 기분을 좋게 유지하는 것입니다.
관련 읽을거리
일상에 필요한 5가지 유형의 피트니스 훈련
광고