Triceps Dip은 어깨 부상의 위험을 증가시키기 때문에 개인 트레이너가하지 않는 일반적인 운동 중 하나입니다. Image Credit : SRDJANNS74/ISTOCK/GETTYIMAGES
이 기사에서
- 똑바로 행
- 버피
- Curtsy Lunge
- 삼두근 딥
- 결정적 시기
- 키핑 풀업
완전히 투명하게합시다 : 단지 시원해 보이는 몇 가지 운동이 있습니다. 또는 너무 일반적으로 운동 요구 사항처럼 느껴집니다. 그렇다고해서 그들이 실제로 좋은 것이거나 피트니스 전문가가 당신을 추천한다는 것을 의미하지는 않습니다.
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실제로 대부분의 트레이너가 절대적으로 거부하는 몇 가지 운동이 있습니다. 심지어 일반적인 운동 루틴에있을 수도 있습니다. 개인 트레이너가하지 않는 6 가지 운동과 대신 교체 할 수있는 일을 배우십시오.
1. 똑바로 행
똑바로 행은 어깨 관절에 너무 많은 압력을 가할 수 있습니다. 이미지 크레딧 : PeopleImages/istock/gettyimages
똑바로 행은 바벨, 아령 또는 케틀벨 세트를 턱쪽으로 당기고 팔꿈치로 이끄는 인기있는 어깨 운동입니다. 그리고 비교적 인기있는 움직임이지만 뉴욕에 본사를 둔 개인 트레이너 인 CPT 인 Mathew Forzaglia가 그의 운동에 포함시키는 것을 좋아하는 것은 아닙니다.
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이 운동은 어깨 충돌의 위험에 처할 수 있습니다 (신경 꼬집음). 특히 가장 좋은 자세 (대부분의 사람들의 경우)에 앉아 있지 않은 경우, 그는 말합니다. 자세가 좋지 않은 상태에서 어깨가 내면으로 회전합니다. 특히 하루 종일 앉아있는 가슴 근육이 빡빡한 경우.
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그러나 완벽한 자세를 가진 사람들 에게도이 운동의 위치는 어깨 통증과 부상의 위험을 증가시킵니다. 뉴욕에 기반을 둔 물리 치료사이자 개인 트레이너 인 Winnie Yu, DPT는 Morefit.eu에게 말합니다.
교체하십시오
Forzaglia는 어깨 근육을 목표로하는이 민감한 관절에는 더 안전한 대체 어깨 운동이 있다고 Forzaglia는 말합니다. 어깨 스패 션은 어깨에 안전하지만 여전히 근육 건설 작업을 수행합니다.
아령 스카이션
활동 덤벨 Workoutregion 상체
- 각 손에 아령, 팔, 손바닥이 향하는 손바닥으로 서십시오.
- 코어를 바르고 몸 앞의 아령을 약 45도 각도로 들어 올리십시오.
- 어깨 높이보다 약간 높을 때까지 무게를 높이십시오.
- 컨트롤로 무게를 다시 낮추십시오.
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2. 버피
특히 위아래로 점프 할 때 버피는 손목 조인트에서 힘들 수 있습니다. 이미지 크레딧 : 플라이 뷰 프로덕션/E+/Gettyimages
많은 고강도 간격 운동이 많은 빵에 뿌려 지지만, 다른 움직임은 그의 훈련 세션에서 벗어나는 것을 선호합니다. 그들은 심박수를 스파이크하는 데 큰 역할을하는 동안 엉망이되기 쉽습니다 (특히 피로로). 허리에 긴장이나 부상을 유발할 수 있습니다.
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캘리포니아에 기반을 둔 인증 된 개인 트레이너이자 힘 코치 인 CPT 인 Carolina Araujo에 따르면 “버피는 부상을 기다릴 수 있습니다.” “대부분의 사람들은 속도를 높이고 형태가 좋지 않습니다. 또한 바닥에 떨어질 때마다 조인트에 많은 압력 을가합니다.”
심장 운동에 버피를 유지하기로 한 사람들은 운동을 늦추어 형태에 집중하십시오. 운동의 구성 요소가 너무 많다는 점을 고려할 때, 기회는 여전히 심박수가 여전히 높아질 것입니다.
교체하십시오
Burpees 대신 Forzaglia는 스쿼트 추력 (일명 Dumbbell Thrusters)을 선호합니다.
덤벨 스러스터
활동 덤벨 Workoutregion 전신
- 발을 엉덩이 너비보다 넓고 핵심이 넓어지고, 코어가 약혼했으며, 각 손에 어깨에 덤벨이 있고 손바닥이 향하고 있습니다.
- 가슴을 키우고 코어를 단단히 유지하고 엉덩이를 뒤로 그리고 아래쪽으로 엎드려 쪼그리고 앉으십시오. 허벅지가 땅과 평행을 이룰 때까지 낮거나 좋은 형태를 유지하면서 편안하게 쪼그리고 앉을 수있는만큼 낮습니다.
- 발의 네 구석을 모두 눌러 서서 서 있습니다.
- 다리를 곧게 펴면 머리 위로 아령을 누르십시오. 팔은 귀에 가까이 있어야합니다.
- 팔꿈치를 천천히 구부려 아령을 통제하여 어깨까지 아래로 내립니다.
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3. Curtsy Lunge
이미지 크레디트 : Maridav/istock/gettyimages
Forzaglia는“나는 불 같은 열정으로 Curtsy Lunges를 싫어한다. 이유? 이 운동에서 측면 (측면) 단계를 할 때, 무릎이 내려 가면서 발이 심어집니다. 대부분의 사람들은이 움직임 동안 체중을 지탱하는 데 필요한 발목 이동성이나 무릎 안정성이 없습니다.
종종 형태가 좋지 않은 상태 에서이 움직임을하면 무릎이나 발목 문제가 발생할 수 있습니다.
Araujo는 좋은 형태와 충분한 이동성을 가진 사람들에게도 많은 사람들 이이 움직임을 너무 빨리 수행한다고 말합니다. “모멘텀은 Curtsy Lunges를 훨씬 쉽게 만드는 데 도움이되며, 이는 근육을 많이 쌓지 않기 때문에 목적을 완전히 물리 칠 수 있습니다.”
교체하십시오
Forzaglia는 측면 루지를 선호합니다. 이 움직임은 더 효율적이며 동일한 근육을 대상으로하며 대부분의 사람들의 관절에서 더 쉽습니다. 다리 뒤에있는 다리와 함께 (Curtsy Lunge에서와 같이) 측면 루지는 단순히 한쪽 다리로 옆으로 물러나 무릎을 90 도로 구부리고 서있는 것으로 돌아와야합니다.
측면 루지
활동 신체-가중 공사 하체
- 서서 오른쪽 발을 땅에 뿌리고 왼발을 옆으로 밟으십시오.
- 왼쪽 무릎을 구부리고 왼발과 일치하게 유지하십시오. 엉덩이에 손을 대거나 구부러진 다리의 양쪽에 매달릴 수 있습니다.
- 왼쪽 다리를 밀어 서서 서 있습니다.
- 오른쪽 다리에서 동일한 수의 담당자를 수행하기 전에 왼쪽 다리의 모든 담당자를 수행하십시오.
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4. 삼두근 딥
Triceps Dips는 어깨를 손상된 위치에 두어 자신을 쉽게 다칠 수 있습니다. Image Credit : Drazen Zigic/Istock/Gettyimages
Triceps Dips는 Araujo가 그녀 (그리고 그녀의 고객의) 상체 운동으로부터 멀리 떨어져있는 것을 좋아하는 안전하지 않은 운동입니다. 대부분의 사람들 (트레이너)에게 딥은 편안하고 안전한 움직임 범위를 넘어갑니다. 이렇게하면 체중을 들어 올리는 동안 어깨 관절이 불안정 해져 부상의 위험이 높아집니다.
또한 뉴욕에 기반을 둔 물리 치료사 인 Sam Becourtney, DPT, CSCS에 따르면 많은 사람들이 올바르게 움직이는 데 필요한 힘을 가지고 있지 않습니다. 어깨 관절은 민감하고 안정성을 위해 주변 근육에 의존합니다. 필요한 강도가 없으면 딥은 어깨 통증이나 요약을 유발할 수 있습니다.
교체하십시오
딥 대신 Araujo는 두개골 크러셔로 삼두근을 훈련시키는 것을 좋아합니다. 이 운동은 어깨 위로 똑바로 한 쌍의 아령 한 쌍으로 등을 평평하게 누워있는 것입니다. 그런 다음 팔꿈치를 제자리에두면 귀로 무게를 낮추십시오.
“이 움직임은 어깨에 훨씬 안전하고 삼두근을 격리시킨다”고 그녀는 말한다. “형태를 못 박을 때까지 5 파운드와 같은 가벼운 무게로 시작하십시오.”
덤벨 두개골 크러셔
활동 덤벨 Workoutregion 상체
- 등을 평평하게두고 웨이트 벤치에 누워 있습니다. 각 손에 아령을 잡고 어깨 너비를 분리하고 손바닥이 안쪽을 향하고 있습니다.
- 무게가 눈 수준에 있도록 양쪽 팔을 똑바로 세우고 코어를 바르십시오.
- 팔꿈치를 단단히 유지하고 편안한 한 아령을 낮추십시오.
- 삼두근에 압박이 느껴지면 잠시 멈추고 팔꿈치를 뻗어 무게를 시작 위치로 다시 올리십시오.
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5. 크런치
크런치를 좋아한다면 목이나 뒤에서 발생할 수있는 통증에주의를 기울여야합니다. 이미지 크레딧 : Yasser Chalid/Moment/Gettyimages
Araujo는 아마도 온라인에서 찾을 수있는 거의 모든 AB 운동에서 어떤 형태의 크런치를 볼 수 있다고 말합니다. 그러나 그들은 당신이 생각하는 것보다 훨씬 더 효과가 없기 때문에 그녀는 운동에서 그들을 떠나는 것을 좋아합니다.
Yu에 따르면 크런치가 많은 핵심 강도를 쌓지 못할뿐만 아니라 목과 등을 긴장시킬 수 있다고한다.
Yu는“크런치는 일반적으로 근본적인 핵심 운동으로 여겨지지만 개인적으로 목을 치는 동안 목을 위조하기가 쉽기 때문에 크런치를하거나 고객에게 처방하지 않을 것”이라고 Yu는 말합니다. “그들은 또한 척추를 바닥에 눌 때마다 허리에 불편 함을 느낄 수 있습니다.”
교체하십시오
Araujo는“저는 매주 요일을 위기에 대는 판자를 선호합니다. 판자는 더 안전하고 등을지지하는 데 도움이되는 더 깊은 코어 근육을 목표로합니다. 그녀는 AB 운동에서 약간의 여분의 우프를 원할 때 측면 판자 나 회전 판자와 같은 몇 가지 도전적인 변형을 시도합니다.
널빤지
활동 신체-가중 작업장 전신
- 어깨 아래 바닥에 손바닥이 바닥에 있고 발가 바닥에있는 발가락 바닥이 바닥에 구부러진 배에 눕습니다.
- 심호흡을하고 손바닥을 눌러 푸시 업 위치의 꼭대기로 들어 올리십시오. 당신의 몸은 발 뒤꿈치에서 엉덩이를 통해 머리 꼭대기까지 직선을 만들어야합니다.
- 배꼽을 척추쪽으로 끌고 둔부를 짜십시오.
- 머리 바로 아래 바닥을보고 목을 중립 위치에두고 정상적으로 숨을 쉬십시오.
- 최소 10 초 동안 잡고 바닥으로 다시 내려 놓으십시오.
표시 지침
6. 키핑 풀업
Kipping 풀업은 어깨 관절에 많은 압력 을가합니다. 이미지 크레딧 : srdjanpav/e+/gettyimages
킬링 풀업은 전통적인 웨이트 룸에서 너무 일반적이지 않지만 크로스 핏 상자에 많은 것을 볼 수 있습니다. Yu에 따르면 그들은 꽤 시원해 보이지만 (바에 매달려 몸을 사용하여 풀업에 스윙을한다고 상상해보십시오), 그들은 보통 부상이 일어나기를 기다리고 있습니다.
아라우조는 어깨 관절에 많은 스트레스를주는 모션으로 많은 스트레스를 받는다. 강한 이동 어깨가 강한 사람들의 경우조차도 몸이 전체 체중을 지원하는 동안 몸을 굽히는 것은 종종 너무 많이 다루기가 너무 많습니다.
이 움직임은 또한 등에서 많은 힘을 요구한다고 그녀는 말합니다. 따라서 힘이나 완벽한 형태가 충분하지 않으면 허리 통증이나 부상도 매우 일반적입니다.
교체하십시오
Yu는 대신 전통적인 풀업을 권장합니다. 그들은 강렬 해 보이지 않을 수도 있지만 여전히 신체의 부상의 위험없이 풀업의 모든 힘을 구축하는 이점을 제공합니다. 또한 표준 풀업에는 스윙이 포함되지 않으므로 자신을 끌어 당기기 위해 핵심 강도에 의존해야합니다.
풀업
활동 신체-가중 공사 상체
- 오버 핸드 그립 (손바닥을 향한 손바닥)으로 막대에서 매달려 어깨 너비의 손을 손으로 간다.
- 어깨를 뒤로 그리고 아래로 유지하십시오. 팔꿈치를 구부려 턱을 막대쪽으로 당기십시오.
- 등을 맞추기 위해 턱을 바로 가져 오는 대신 팔꿈치를 가져 오기 위해 팔꿈치를 가져 오기 위해 집중하십시오.
- 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.
표시 지침
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