경사 간격을 통합하여 트레드밀 운동을 혼합하십시오.
처음 몇 분 동안 지루해지기 위해 러닝 머신을 몇 번이나 뛰었습니까? 당신이 많은 사람들과 같다면 대답은 “항상!”입니다. 바퀴를 돌리는 햄스터처럼 느껴질 수도 있지만 러닝 머신이 단조롭지 않아도됩니다. 그것은 (감히 우리가 말할 수 있습니까?) 재미있을 수도 있습니다!
예를 들어, 아래의 운동에서는 경사를 사용하여 신선한 상태를 유지하고 후방 사슬의 힘을 키울 것입니다. 이것은 척추 안정제, 허리, 둔근, 햄스트링 및 송아지. 이들은 가장 크고 강한 근육 중 일부이기 때문에 강한 후방 사슬을 가지면 부상을 예방하고 자세를 개선하며 일상 업무에 도움이 될 수 있습니다.
경사를 높이면 일반적으로 더 나은 주자가됩니다. 당신의 몸이 경사를 오르기 위해 더 열심히 일해야하기 때문에, 추가 된 강도는 당신의 심혈 관계에 도전을주고 당신이 더 빨리 달리도록 훈련시킵니다. 튼튼하고 강력한 다리는 속도 증가를 의미하기 때문입니다. 또한 거리로 달려 갈 때 언덕이나 고르지 않은 지형에 접근 할 때 더 잘 대비할 수 있습니다.
그리고 잊지 말아야 할 것은 경사를 추가 할 때 더 높은 칼로리 소모의 보너스가 있다는 것인데, 이는 우리 모두가 감사 할 수있는 것입니다.
이 6-5-2-5 경사 간격 러닝 머신 운동을 시도하십시오
이 런닝 머신 운동 (위의 비디오를 따라갈 수 있음)을 통해 6-5-2-5 형식을 수행하게됩니다. 이것은 다음으로 구성됩니다.
- 6 % 경사로 걷기 1 분
- 5 % 경사로 1 분 조깅
- 2 % 경사로 1 분 달리기
- 이 패턴을 5 번 반복합니다.
자신을위한 목표를 설정하고 매 라운드마다 속도를 유지할 수 있는지 확인하십시오.
경사를 다룰 때 고려해야 할 몇 가지 중요한 사항이 있습니다. 난간을 잡고 싶은 유혹이있을 수 있지만 그렇게하지 마십시오. 잡고 있으면 일이 더 쉬워 질 수 있지만 보행이 바뀌고 부상을 입을 수 있습니다. 밖에서 언덕을 오르고 있다면 붙잡을 것이 없을 것입니다. 또한 팔은 앞으로 나아가는 데 도움이됩니다. 팔이가는 곳은 다리가 따라옵니다.
버틸 필요가 있다고 느낀다면 일반적으로 러닝 머신을 제어 할 수 없기 때문입니다. 속도를 늦추고 다시 제어하십시오. 경사로에서 걷거나 달리면 평평한 도로에있는 것처럼 동일한 속도를 유지할 수 없습니다. 추가 경사는 속도가 느리지 만 더 어렵습니다.
오르막길을 갈 때 엉덩이가 아닌 가슴을 통해 앞으로 기울고 있는지 확인하십시오. 그리고 항상 가슴을 높게 유지하고 더 작고 빠른 걸음을 밟으십시오. 운동의 평평한 부분을 위해 더 긴 보폭을 저장해야합니다.
명심해야 할 또 다른 사항은이 운동에서 경사가 속도보다 우선해야한다는 것입니다. 목표는 힘을 기르는 것이므로 더 빨리 가기 위해 경사를 희생하고 싶지는 않습니다. 강해짐에 따라 시간이 지남에 따라 더 빠른 속도로 작업 할 수 있지만 지금은 경사에 집중하십시오.
인터벌 경사 훈련을 다른 러닝 머신 프로그램 (속도 인터벌 및 더 긴 지구력 달리기 등)과 함께 사용하면 더 강하고 자신감있는 주자가 될 수 있습니다. 많은 원거리 주자들은 더 나은 레이스 결과를 경사면 훈련에 기인합니다.
준비된? 세트. 가다!