6 임신 안전 핵심 연습, Diastasis Recti 예방 돕기

Diastasis Recti가 임신 중 복부 근육 분리를 최소화하는 데 도움이 될 수있는 AB 연습을 수행합니다. 이미지 크레딧 : Poathegee Inc / Tetra Images / GettyImages

이스터 시스티스 Recti (복부 근육 분리)를 방지 할 수있는 방법이 없습니다. 디아스타이스터 Recti를 방지하기 위해 특정 코어 및 AB 연습을 수행하면 임신 전반에 걸쳐 허리 통증과 불편 함을 최소화하면서 상태의 심각성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

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임산부의 35 %와 60 %는이 아스트 스타일의 Abdominis (DRA)를 가지고 있으며, 최초의 6 주 후의 최초의 발병률, “Kasia Gondek, DPT, CSC, 여성의 건강 물리 치료사가 Femina Physical Therapy의 여성의 건강 물리 치료사가 자세히 알려줍니다. .유럽 연합.

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자궁과 아기가 자라면서 복벽에 압력이 가하고 있습니다. 이 압력은 Rectus Abdominis ( “6 팩 근육”)의 양면을 연결하는 연조직의 선을 일으키고 위장의 중심을 뻗어서 뻗기 위해 부드러운 조직의 라인을 유발합니다.

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Linea Alba가 늘어날 때, 당신은 당신의 직근 Abdominis의 양면 사이의 틈이나 분리로 끝나고 있습니다.

디아스 스스 렉티를 예방할 수 있습니까?

완전한 것은 아니고. 복부 분리의 일부는 일어날 일이 일어날 것입니다 – Gondek는 임신의 자연스러운 부분 일뿐입니다. 그러나 많은 분리가 발생 하는지를 최소화하기 위해 확실히 일을 할 수 있습니다.

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“깊은 코어 강화는 DRA 증상의 심각성을 줄이고 복부 압력을 효과적으로 관리하는 데 도움이되는 가장 효과적인 방법으로 보여졌습니다.”라고 Gondek은 말합니다. 당신의 “깊은 핵심”근육에는 다이어프램, 횡단 Abdominis, 멀티 플러스 및 골반 바닥 근육이 포함됩니다.

“다이어프램은 우리의 주요 호흡 근육입니다. 횡단 Abdominis 근육은 척추를 지원하고 척추에 대한 지원을 제공하고 Linea Alba, Rive Cage 및 Pelvis에 연결합니다.”라고 Gondek은 말합니다.

“멀티 피드는 우리 척추의 한 척추에서 다음 척추에서 다음 깊은 척추 안정제입니다. 골반 바닥 근육은 골반의 뼈에 대한 지원을 제공하며 방광, 장 및 성적 기능에도 관여합니다.”

임신 중에이 근육은 모든 일을 통해 좋은 자세를 유지하고 복부 압력을 조절하고 성장하는 아기를 지원하고 Gondek는 말합니다.

임신 안전 코어 운동을하면 이러한 모든 근육 기능이 더 잘 도움이되므로 낮은 통증과 같은 공통된 임신 불만을 최소화하는 데 도움이됩니다. 임신이 끝날 때까지 얼마나 많은 분리가 발생하는지 줄 수 있습니다.

여기 Gondek와 Kristie Alicea, CPT, Pre / Postnatal Fitness Specialist 및 ABC Fit Collective의 설립자는 임신 중에 Diastasis Recti를 예방하는 데 도움이되는 몇 가지 AB 연습을 공유합니다.

경고

당신이 coning을 알게되면 위장의 중심이 튀어 나오거나 팽창 할 때 – 당신이하는 움직임을 멈추십시오. 이것은 운동이 지금 당장 적절하지 않으며 이체의 recti만을 악화시킬 것입니다. 착기를 일으키지 않는 수정 또는 다른 운동을 찾으십시오.

6 개 운동을 방지하기위한 연습

1. 스위스 볼에 복부 및 골반 브레이싱

Gondek은 깊은 핵심 근육을 워밍업하고 그들을 사용하는 법을 배우기 위해이 운동을 시작하고 있습니다. 임신 전반에 걸쳐 모든 운동에서 사용하는 것이 중요한 기술입니다.

“최상의 결과를 얻으려면 매일이 작업을 수행하십시오.”라고 Gondek은 말합니다. 스위스 공에 좋은 자세로 똑바로 앉아서 더 나은듯한 감각을 느낄 수있게 해줍니다.

스킬 레벨 모든 레벨의 산전과 산후

1. 스위스 공에 앉아서 낮은 배꼽에 한 손을 놓고 늑골 케이지의 측면에있는 다른 손을 넣으십시오.
2. 배꼽과 갈비뼈의 양쪽을 통해 흡입하십시오.
3. 당신이 숨을 쉴 때, 입술을 지우고 골반 바닥 근육 (소변의 흐름을 막을 때 사용하는 근육)을 쥐어 짜내십시오. 장력이 복부 지역에서 손끝 밑에서 발전하는 것을 느껴야합니다.
4. 이 수준의 근육 활성화 수준을 5 초 동안 유지 한 다음 천천히 놓으십시오.
5. 당신이 숨을 쉬면 골반 바닥 근육을 포함하여 모든 근육을 완화하십시오.
6. 정상적으로 전체 시간을 호흡하기를 잊지 마십시오.

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2. Sahrmann은 복부 진행을 낮습니다

“이 운동은 복부와 골반 브레임 후 다른 역동적 / 서있는 운동을하기 전에 공연하는 것이 좋습니다.”라고 Gondek은 말합니다. “이 시리즈는 깊은 핵심 근육을 강화합니다.

당신이 20 주 이상이라면, 쐐기의 움직임을 수행하는 것이 좋든, 당신이 더 낮은 뒤에있는 베개를 가지고 있기 때문에 당신이 조금 넘치고 뒤쪽에 완전히 평평하게 누워 있지 않도록 권장합니다. Gondek은 또한 운동의 위상을 당신에게 가장 어려운 일을 통해 숨을 쉴 수 있습니다.

활동 체중 무게 공장 및 산후 산후 및 산후

1. 쐐기 또는 등을 거짓말을하고, 팔을 부드럽게 매트에 넣습니다.
2. 한 번에 하나씩 가슴을 향해 무릎을 들어 올리십시오.
3. 그런 다음 바닥에서 바닥에서 처음으로 들어 올려서 시작하여 바닥으로 되돌아 가게하십시오.
4. 각 담당자와 마찬가지로 어떤 다리가 움직이는 다리가 발생합니다.
5. 운동을 통해 숨을 쉬고 골반과 복부 중괄호를 수행하는 것을 잊지 마십시오.

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진행

진행이 어떻게 작동하는지 : “레벨 1A 운동으로 시작한 다음 레벨과 여전히 골반을 유지할 수있는 경우에만 다음 수준의 어려움으로 진행하고 중립적 인 위치로 등을 유지하십시오. 낮은 뒤쪽과 바닥 사이에 손을 미끄러지거나 목이나 어깨에 어떤 변형을 느끼지 않아야합니다.

• 레벨 1A : 다리의 반대편에 맞는 90도 이상의 엉덩이
• 레벨 1B : 90도, 다리 3 월에 엉덩이
• 레벨 2 : 90 도의 엉덩이, 반대 힐 슬라이드
• 레벨 3 : 허리 반대편에있는 90 도의 엉덩이 (매트를 만지지 마십시오)
• 레벨 4 : 90도에서 엉덩이, 이중 다리 뒤꿈치 슬라이드 다리 스트레이트

일주일에 3 ~ 4 회까지 최대 20 명의 담당자 1 ~ 3 세트를 수행하십시오.

3. 판자 또는 수정 된 판자

판자는 깊은 핵심 근육을 목표로하는 고전적인 핵심 강도와 안정성 운동이며, 현재이 시간에 많은 사랑이 필요합니다. 깊은 핵심 근육 이외에, 널빤지는 어깨, 팔 및 글루를 작동시킵니다.

“임신 중에 깊은 코어 강화는 성장하는 아기를 지원하는 데 필요한 근육을 강화시키는 데 필요한 근육을 강화하고, 예를 들어 증가 된 요관의 Lordosis (과도한 커브의 과도한 커브)와 같이 발생하는 공통된 자세의 변화를 강화하여 허리 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

따라서 임신 중에 판자가 안전합니까? “데이트, 수정 된 판자 또는 완전 판자가 임신 중에 유해하다는 것을 나타내는 결정적인 과학적 연구는 없습니다.”라고 Gondek은 말합니다. “일반적으로 운동 프로그램을 사용하면 운동을 위해 의사가 제거하고 운동은 기존의 고통을 일으키거나 증가시키지 않아야합니다.”

2 ~ 4 세트, 일주일에 3 ~ 4 번씩 수행하십시오.

활동 체중 무게 공장 [ “핵심”, “전신”] 목표 태아 및 산후

1. 손바닥을 당신의 어깨 밑에 바닥에 놓고, 수정 된 버전이나 전체 판자를위한 땅에서 무릎을 꿇고 매트 위에 놓고 무릎을 꿇고 있습니다.
2. 골반과 복부 중괄호를 수행하여 핵심을 연주하십시오. 당신의 글루를 조이십시오.
3. 머리를 중립적 인 정렬로 유지하고 정상적으로 숨을 쉴 수 있도록 손 사이의 바닥을보십시오.
4. 근육 피로를 느끼지 만 고통이 아닌 근육 피로를 느낄 때까지 잡아라.
5. 처음에는 5 초 동안 지주가 충분히 어려울 수 있음을 알 수 있습니다. 당신이 할 수있는 것처럼 시간이 지남에 따라 더 오랫동안 보류가 진행됩니다.

지침 표시

팁

첫 번째 임시 (그리고 어쩌면 두 번째로도) 널빤지는 기분이 좋을 것으로 보이지만 배꼽이 더 크면 불편할 수 있습니다. 가장 큰 관심사는 DR을 악화시킬 수있는 너무 많은 복부 압력을 창출 할 수 있다는 것입니다.

이를 피하기 위해 Gondek는 복부와 등 근육을 사용하여 복부 및 백 근육을 사용하여 움직이고 압력을 관리하는지 확인하십시오.

판자 중에 정상적으로 숨을 쉴 수없는 것처럼 느껴지면 복부 지역에 많은 압력을 가하고 복부를 알리거나 불편하지 않거나 무릎에 널빤지로 변화하거나 널빤지가 높거나 널빤지에 널빤지로 변화한다. 단계, 의자 또는 벽).

이것이 도움이되지 않으면 널빤지를 모두 건너 뛰고 다른 깊은 코어 강화 운동에 초점을 맞추십시오.

4. 녹지 걷어차 기

모든 4 개의 위치에서, 당신의 횡 방향 abdominis는 중력에 대해 일해야합니다. 동시에, 멀티 플러스 근육이 척추를 안정화하고 있으며, Gondek은 말합니다. 또한 Gluteus Maximus, 어깨, 무기 및 깊은 핵심 근육이 작동합니다.

“이 운동은 골반 안정화 및 엉덩이 강화의 요소를 통합하며 이전 운동으로부터의 진행이됩니다.”라고 그녀는 말합니다. 1 세트의 8 ~ 10 개의 reps로 시작하고 최대 4 세트까지 작업하십시오. 일주일에 3 ~ 4 번 연습하십시오.

스킬 레벨 모든 수평 시간 체중 운동

1. 어깨 아래에 손목과 엉덩이 아래의 무릎 아래에있는 4 명 모두를 시작하십시오.
2. 이 운동을 통해 골반과 복부 중괄호를 수행하고 정상적인 호흡을 유지하십시오.
3. 엉덩이 광장을 바닥에 보관하고 왼쪽 다리를 당신 뒤에 밖으로 연장하십시오.
4. 다리를 천장쪽으로 들어 올리면 무릎을 똑바로 유지하고 당신의 글루에서 들어 올리십시오. 낮은 뒤를 아치형하지 않고 가능한 한 높게 들어 올리십시오.
5. 잠시 동안 일시 중지 한 다음 무릎을 구부리고 다리를 아래로 내리십시오.
6. 다른 다리에서 반복하십시오. 계속, 교대로.

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5. 농부의 캐리

“농부의 휴대는 Diastasis Recti를 도울뿐만 아니라 아기를 한쪽에 지키거나 자동차 좌석을 들고있는 것과 같은 일상 생활의 새로운 활동을 위해 어머니를 준비하는 훌륭한 AB 운동입니다.”Alicea는 말합니다.

이 운동은 핵심을 다시 강화하고 임신 중에 발생한 복부 분리를 폐쇄하는 데 초점을 맞추고있는 경우에도 우승을 할 수있는 훌륭한 사람입니다.

스킬 레벨 모든 레벨 region [ “핵심”, “하체”]

1. 몸의 한쪽면에 하나의 무거운 무게로 서서 시작하십시오.
2. 엉덩이를 직접 직접 직접 직접적으로 유지하면 핵심의 양쪽을 유지하고 중립적 인 정렬을 유지하는 데 초점을 맞추어 천천히 걷게하십시오. 무게가 바깥 쪽 허벅지를 만지지 않도록 허용하지 마십시오. 엉덩이를 움직이면서 움직이십시오.
3. 매트 또는 방의 한쪽면에 도착하면 무게를 다른 손으로 전환하고 천천히 시작점으로 돌아가십시오.

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6. 행진을 엽니 다

서있는 행진을 만드는 열쇠는 당신 (그리고 당신의 midsection)을 위해 일하는 것입니다. 근육에 마음을 더 잘 연결하려면 알리시아는 배꼽 위에 손을 배치 할 것을 권장합니다.

핵심 안정성을 구축하는 것 외에도이 이동은 자세와 균형을 안전하게 개선하는 데 도움이됩니다. 특히 흔들리는 느낌이 들면 수조, 난간 또는 튼튼한 의자를 지원하십시오.

스킬 레벨 모든 레벨 region [ “핵심”, “하체”]

1. 키가 크고 흡입하여 배를 확장 할 수 있습니다.
2. 당신이 숨을 내쉴 때, 중립적 인 정렬을 유지하면서 가슴쪽으로 무릎을 끌어 올리십시오 (엉덩이 위에 어깨).
3. 발을 바닥에 돌려 다른 다리와 함께 반복하십시오.
4. 행진, 교대로 계속하십시오.

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