이러한 단백질 쉐이크 실수를 피하여 불필요한 성분없이 채워지고 만족스러운 무언가를 혼합하고 있는지 확인하십시오.
충분한 단백질을 얻는 것이 얼마나 중요한지, 그리고 그 목표를 달성하는 데 단백질 쉐이크가 얼마나 편리한 지 알고 있습니다. 그러나 당신을 포만하게 유지하는 단백질 쉐이크와 유리 잔 (또는 병)에 담긴 설탕 러시에 지나지 않는 쉐이크 사이에는 미세한 경계가 있습니다.
단백질 쉐이크를 최대한 활용하려면 이러한 일반적인 실수를 피하십시오.
1. 단백질 쉐이크를 충분히 채우지 못합니다.
등록 영양사 인 Sammi Haber Brondo, RD는 “단백질 쉐이크는 일반적으로 식사 대용품으로 사용되어서는 안되지만 다음 식사 때까지 당신을 견딜 수있을만큼 충분히 채워 져야합니다.”라고 말합니다. “당신은 하나를 먹은 후에도 여전히 배고픈 기분을 느끼고 싶지 않습니다.”
Harvard Health Publishing에 따르면 단백질 쉐이크를 마신 후 바로 위가 울리는 소리를 들으면 추가 칼로리 (특히 설탕과 지방)를 다른 간식으로 섭취하거나 다음 식사 중에 과식 할 가능성이 높아집니다.
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흔들림에 지방, 탄수화물 및 단백질의 균형을 추가하여 포만감을 유지하십시오. “나는 시금치, 케일, 심지어 콜리 플라워와 같은 섬유질을 위해 과일과 많은 채소를 추가하는 것이 좋습니다.”라고 Brondo는 말합니다. “그리스 요거트와 단백질 파우더는 단백질을 첨가하는 좋은 방법이며 지방은 너트 버터, 치아 씨드 또는 아마씨와 같은 것에서 나올 수 있습니다.”
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2. 당신은 단백질의 유일한 공급원으로 분말을 사용합니다
쉐이크 성분에 대해 생각할 때 단백질 파우더가 먼저 떠오를 수 있지만 중요한 매크로를 추가하는 유일한 방법은 아닙니다. 이러한 유형의 쉐이크에 단백질 파우더가 필요하다는 확실한 규칙은 없다고 LeeAnn Weintraub, MPH, RD는 말합니다.
견과류, 귀리, 두부 등과 같은 전체 식품은 맛을 희생하지 않고 쉐이크에 단백질을 추가하며 종종 단백질 파우더보다 더 현명한 재정적 선택이라고 Weintraub는 말합니다. (단백질 분말의 낟알 모양이 마음에 들지 않는 경우에도 훌륭한 옵션입니다.) 또한 클리블랜드 클리닉에 따르면 분말보다 자연 식품에서 더 많은 비타민, 미네랄 및 기타 영양소를 얻을 수 있습니다.
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“예를 들어 그리스 요구르트, 유제품이 아닌 요구르트, 실크 두부, 땅콩 버터 및 씨앗”을 포함한 전체 식품 공급원과 쉐이크를 혼합하는 데 초점을 맞 춥니 다.
3. 식사를 단백질 쉐이크로 대체합니다.
많은 전문가들은 전체 식사를 단백질 쉐이크로 대체하는 것을 권장하지 않습니다. 메이요 클리닉에 따르면 그렇게하는 것은 전체 식품의 영양가를 놓칠 수있는 또 다른 방법입니다.
“단백질 보충제와 액체가 포함 된 기본 단백질 쉐이크는 식사로 간주되는 균형과 영양을 제공하지 못할 가능성이 높습니다.”라고 Weintraub는 말합니다. 또한 단백질, 지방 및 탄수화물의 균형으로 가득 차 있지 않으면 오랫동안 만족하지 못할 것입니다.
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한 끼가 아닌 식사 사이에 단백질 쉐이크를 즐기십시오. 균형 잡히고 채우는 쉐이크를 만들고 있다면 더 큰 것을 먹을 때까지 배고픔을 조절하는 데 도움이 될 것입니다.
4. 당신은 당신의 단백질 분말에 대해 선택하지 않습니다
쉐이크에 단백질 파우더를 사용하기로 결정했다면 먼저 영양 목표, 개인 취향 및 기타 건강 문제를 고려하십시오. Weintraub는 “식품과 보충제는 한 가지 크기에 맞지 않는다는 점을 명심하십시오.”라고 말합니다. “예를 들어 비건, 글루텐 프리, 고 칼로리와 같은 다양한식이 요구를 충족하는 제품이 있습니다.”
예를 들어, 계란에 알레르기가있는 경우 계란 흰자로 만든 단백질 분말을 피해야합니다. 유제품에 민감한 사람이라면 유청으로 만든 분말이 복통이나 소화 문제를 일으킬 수 있다고 Harvard Health Publishing에 따르면.
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항상 단백질 파우더와 포장 된 쉐이크에 대한 영양 정보를 읽으십시오. 많은 첨가물이나 불필요한 성분없이 원하는 것을 포장하는 것을 선택하십시오.
5. 인공 감미료를 사용합니다
단백질 쉐이크에 인공 감미료를 추가하는 것은 칼로리를 절약하는 방법처럼 보일 수 있지만 그 효과는 도움이되는 것보다 더 많은 피해를 입힐 수 있습니다. Mayo Clinic에 따르면 더 건강한 옵션으로 인식되기 때문에 실제로 이러한 성분으로 단맛을 낸 음식을 더 많이 먹게 될 수 있습니다.
또한 인공 감미료는 설탕을 적게 섭취하는 방법으로 명성이 있음에도 불구하고 실제로 체중 감량보다는 체중 증가 와 관련이 있습니다. 캐나다 의학 협회 저널 의 2017 년 7 월 리뷰에 따르면 아스파탐과 수크랄로스와 같은 감미료를 섭취하면 체중과 허리 둘레가 더 높아지고 비만, 심장 문제 및 제 2 형 당뇨병의 확률이 높아집니다.
단백질 쉐이크를 마시면서 체중을 줄이는 것이 목표가 아니더라도 화학 물질없이 쉐이크를 달게하는 더 건강한 방법이 있습니다.
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약간의 꿀이나 메이플 시럽과 같은 과일 및 기타 천연 설탕 공급원을 고수하여 단백질 쉐이크를 달게합니다.
Weintraub는 비타민, 미네랄, 단백질 및 멋진 간식을 얻기 위해 의지하는 몇 가지 간단한 요리법을 제공합니다. “저는 냉동 파인애플, 신선한 시금치, 플레인 그릭 요거트, 무가당 갈가리 찢긴 코코넛을 정말 좋아합니다.”라고 말합니다. 완두콩 단백질 파우더, 바나나, 카카오 파우더, 아보카도, 무가당 귀리 우유를 곁들인 약간 쵸콜릿. ”
6. 완벽 해 보이는 미리 만들어진 단백질 쉐이크를 구입합니다.
바로 마실 수있는 단백질 쉐이크는 시간이 부족할 때 편리하지만 과도하게 약속하는 쉐이크를 조심하십시오. 등록 영양사 인 Dara Godfrey, RD는 “너무 좋은 것을 약속하는 눈에 띄는 슬로건이나 유행어에주의하십시오.”라고 말합니다.
많은 사람들이 자신의 높은 주장을 뒷받침 할 증거가 없습니다. “대부분의 단백질 쉐이크 제품은 식감이나 풍미를 돕기 위해 많은 필러로 채워져 있지만 일반적으로 건강에 도움이되지는 않습니다.”라고 Godfrey는 말합니다.
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영양 라벨을 읽는 것이 중요한 또 다른 이유입니다. 집에서 직접 단백질 쉐이크를 만들지 않는 경우 제품의 영양 정보를주의 깊게 스캔하십시오. 유제품에 민감한 경우 짧은 성분 목록을 찾아보고 인공 감미료, 식품 첨가물 인 카라기난 및 유당을 피하십시오.
7. 칼로리를 과소 평가합니다.
과일, 야채, 견과류 및 최고의 단백질 파우더로 단백질 쉐이크를 만드는 경우에도 칼로리가 빠르게 증가 할 수 있습니다.
쉐이크를 주시하고 있다면 실제로 필요한 재료보다 더 많이 추가하고 싶을 수 있습니다. 특히 칼로리를 마시는 것이 전체 음식을 먹는 것보다 덜 만족 스럽기 때문이라고 Godfrey는 말합니다.
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블렌더를 채울 때 즉흥적으로 만드는 대신 레시피를 조사하고 적절한 재료 양을 추가하십시오.
영감이 필요하세요? 다음과 같은 건강한 단백질 쉐이크 레시피를 시도해보십시오.
- 크리미 초콜릿 프로틴 쉐이크
- 오렌지 키스 바닐라 쉐이크
- 말차 치노 요거트 쉐이크
- 허브 아보카도 쉐이크