함께 즐거운 시간을 보내는 데 집중하는 파트너와 함께 “미니 데이트”를 예약하세요. 이미지 크레딧 : svetikd / E + / GettyImages
COVID-19는 2020 년에 우리가 일하는 방식과 장소에서 사회화하는 방식에 이르기까지 모든 측면에서 우리의 삶을 변화 시켰으며, 2021 년 새해 결심에도 영향을 미칠 것입니다.
로스 앤젤레스의 심리학자이며 행복한 파트너가되는 방법 : 함께 일하기 .
올해 그녀는 강조하며, 정신 건강에 초점을 맞춰야하며, 유행병의 파도가 가라 앉을 때까지 자신을 고른 용골 상태로 유지하는 방법을 강조합니다.
여기, 오늘 당신의 레이더에 올려야 할 9 가지 심리적 자기 관리 결의가 있습니다.
1. 화면 시간 제한 설정
COVID-19 전염병 이전에도 화면 시간이 우리 건강에 어떤 영향을 미치는지에 대한 우려가있었습니다. 그러나 지난 9 월 안경 회사 포스터 그랜트 (Foster Grant)가 발표 한 설문 조사에 따르면 미국인의 평균 화면 시간은 하루 평균 약 6 시간 (COVID 이전의 4 시간이 아닌)으로 약 1/3 씩 증가했습니다.
한편으로는 화면이 직장, 친구 및 가족을 포함한 외부 세계로의 창이되었지만, 함께 사는 사랑하는 사람들과 함께하는 것을 방해 할 수도 있다고 LCSW-C, Courtney Hart는 말합니다. 메릴랜드 주 벨 에어의 사회 복지사.
그녀는 저녁 식사 때나 영화를 보거나 게임을 할 때와 같이 다른 사람과 함께있을 때 자동차 키가있는 쟁반 위와 같이 휴대 전화를위한 장소를 지정하도록 권장합니다.
“기술이 우리를 계속 끌어 들이기 위해 만들어 졌기 때문에보기보다 어렵습니다.”라고 그녀는 설명합니다. “특히 중독성이있는 휴대 전화에서 의도적으로 앱을 제거하는 것과 같이 효과가 있음을 발견 할 때까지 한 가지 작은 변경 사항을 고수 한 다음 다른 하나를 추가하십시오.”
2. 긍정적 인 것에 집중
신체적, 정신적 건강에있어 긍정적 인 효과를 얻을 수 있습니다. “스트레스 감소, 건강한 면역 체계, 혈압 저하, 행복감, 자신감 증가 등이있을 가능성이 높습니다.”라고 Ellen Diamond는 말합니다. , PhD, 심리학자 및 시카고에있는 Ketamine Wellness Centers 소유주.
Diamond가 권장하는 운동 중 하나는 인생에서 감사하는 긍정적 인 것들의 목록 (일명 “치트 시트”)을 만드는 것입니다. 목록을 편리하게 보관하고 하루에 여러 번 읽으십시오.
“당신은 긍정적 인 것에 초점을 맞추도록 당신의 두뇌를 훈련시키고 싶다”고 Diamond는 덧붙였다. Diamond는 심지어 개인적으로 당신의 목록을 큰 소리로 읽을 것을 권장한다.
3. 식료품 점에서 누군가에게 이야기하기
연구 그룹 ValuePenguin이 10 월에 발표 한 설문 조사에 따르면 미국인의 거의 절반이 전염병으로 인해 평소보다 외롭다고 말합니다.
그러나 우리 중 약 절반이 매일 사랑하는 사람들과 이야기를 나누지 만, 10 명 중 1 명은 이러한 대화가 외로움을 더 악화 시킨다고 말합니다.
“대유행 전날 하루 동안 가졌던 모든 일상적인 대화에 대해 생각해보십시오. 식료품 점에 줄을 서있는 사람들이나 가까운 이웃과 대화를 나누십시오.”라고 Diamond는 말합니다.
2020 년이 사람들이 훨씬 더 많은 것을 유지 한 해 였다면 2021 년을 더 자주 가졌던 사회적 상호 작용을 대체 할 방법을 찾는 해로 만드십시오.
다이아몬드는 “혼자 사는 경우 특히 그렇습니다.”라고 강조합니다. 계산원이나 테이크 아웃 담당자에게 어떻게하고 있는지 물어 보는 것만 큼 간단 할 수 있습니다. 모든 상호 작용이 중요합니다.
4. 생산성보다 수면 우선
“해야 할 일”목록의 맨 위에 잠을 자십시오. 이미지 크레디트 : Vera_Petrunina / iStock / GettyImages
매트리스 회사 Leesa가 9 월에 발표 한 조사에 따르면 거의 70 %의 사람들이 대유행 기간 동안 수면 습관이 일관되지 않았으며 40 % 이상이 예상보다 늦게 자고 있다고 답했습니다.
펜실베이니아 주 머 서스 버그에서 면허를 취득한 전문 상담 가인 LPC 인 Leah Rockwell은 “대유행 기간 동안 수면은 특히 중요합니다. 이는 우리 몸과 뇌가 모두 치유되는 기간이기 때문입니다.”라고 말합니다.
수면을 최우선으로 생각한다고해서 “해야 할 일”목록을 무시해야하는 것은 아닙니다. 사실, 잠을 더 많이 자면 더 빨리 일하는 데 도움이 될 수 있다고 Rockwell은 말합니다. (아, 안정된 두뇌의 힘!)
“당신은 또한 그들이 가치있는 훨씬 더 많은 불안을 유발하는 피할 수없는 스트레스 요인들에 쉽게 적응하고 대처할 용기를 갖게 될 것”이라고 그녀는 말합니다.
일반적인 통념은 밤에 7 ~ 8 시간 동안 눈을 감는 것이지만, Rockwell은 대신 2 주 동안 수면 패턴에 대한 연구를하여 알람없이 자고 깨어날 때를 알아 차릴 것을 권장합니다.
“이는 이상적인 수면 시간과이를 잡을 수있는 최적의 시간을 배울 수있는 틀을 제공 할 것입니다.”라고 그녀는 말합니다. “잘 들으면 신체가 데이터를 제공합니다.”
5. 연습 신체 확인
음식과 건강에 대한 결의안과 관련하여 우리가 설정 한 대부분의 목표는 너무 공격적이어서 우리를 강박적인 식사와 운동의 무질서한 생활 방식에 위험에 빠뜨리기 때문에 지속 가능하지 않습니다. 치료사 Alexa Shank는 말합니다 텍사스 주 휴스턴에있는 구호 및 회복 심리 치료의 소유자입니다.
대신, 그녀는 당신의 몸에 대해 매일 감사의 말을 할 것을 권장합니다.
“당신이 무엇에 대해 감사하고 왜 고맙다는 말을 스스로에게 말함으로써 (예 : ‘내 배가 내 아이들을 낳아서 고맙다’), 당신은 당신의 신체 이미지의 긍정적 인 측면에 초점을 맞추기 위해 당신의 뇌를 다시 연결하고 측면 “이라고 그녀는 설명합니다.
몸에 대해 기분이 나아지면 더 나은 치료에 대한 동기를 갖게됩니다. 여기에는 자연스럽게 더 활동적이고 과식을 방지하는 데 도움이되는 포만감 단서에 동조하는 것이 포함됩니다.
“당신이 감사하는 것과 그 이유를 자신에게 소리내어 말함으로써, 당신은 당신의 신체 이미지의 긍정적 인 측면과 부정적인 측면에 초점을 맞추기 위해 당신의 두뇌를 재배치하고 있습니다.”
6. 파트너에게 스냅하기 전에 심호흡하십시오
연인과 긴 낮과 밤을 보내면 서로에 대한 좌절감을 덜어 줄 가능성이 높아진다고 테시 나는 말한다.
올해 그녀는 당신이 초초 감을 느끼기 시작하는 순간, 블록 주위를 혼자 걷는 것이 든, 당신의 사적인 공간에서 자신을 닫거나 (화장실을 피난처로 사용할 수도 있음) 또는 일기를 써서 땀을 흘리는 등 휴식을 취하라고 조언합니다.
그 어느 것도 가능하지 않다면, 세 번 심호흡을하여 상황을 즉시 축소 할 수 있습니다.
“이는 충분한 산소를 공급하여 아드레날린을 태우고 즉시 진정시킵니다.”라고 그녀는 설명합니다. “간단한 운동이지만 관계의 WD-40 인 친절을 촉진합니다. 자신의 감정뿐만 아니라 파트너의 감정에 대해서도 생각하면 관계가 원활하게 진행되는 데 큰 도움이됩니다.”
7. 중요한 다른 사람과 주간 불만 세션 예약
몇 달 동안 함께 봉쇄 된 후, 당신은 아마도 당신의 파트너에 대한 원한의 전체 목록을 작성했을 것입니다. 그러나 그들을 통해 작업하는 것은 중요합니다.
콜로라도 볼더에있는 심리학자이자 결혼 상담 가인 Wyatt Fisher, PsyD는 “친구가 될 수 없거나 원한 사람과 섹스를하고 싶을 수 없습니다.”라고 말합니다.
그는 일주일에 한 번 앉아서 서로에게 불만을 표명 할 것을 맹세 할 것을 권장합니다.
당신의 파트너가 당신이 원망하는 부분에서 어떻게 나아 졌는지 인정하는 것으로 시작하고, 당신의 상대방을 방어 적으로 만들 수있는 “당신”, “항상”또는 “절대”와 같은 말을 사용하지 않고 불만을 제기하십시오.
그런 다음 파트너에게 불만 사항을 요약하여 올바르게 들었는지 확인하고, 변명없이 소유 할 수있는 진실의 핵심을 검색하고, 그것이 당신을 어떻게 느꼈는지 공감하고, 사과하고 몇 가지 변경 사항을 제안하여 다시 발생하지 않도록하십시오. .
그 동안 재미를 위해 시간을 계획하십시오.
피셔는 “애정을 제공하고, 정서적 친밀함을 기르고, 하이킹이나 자전거 타기와 같은 재미있는 일을하는 데 집중하는 약 2 시간 동안 주당 4 회의 미니 데이트를 촬영합니다.”라고 말합니다.
“안전하고지지하는 사람들은 우리가 닻을 내리는 데 도움이 될 수 있고, 연결을 유지하면 향후 몇 달 동안 우리가 극복 할 수 있습니다.”
8. 새로운 우정을 키워라
전염병으로 인해 새로운 친구를 사귀는 것이 어려울 수 있지만 정신 건강상의 이점으로 인해 노력할만한 가치가 있습니다.
올해는 안전하고지지하는 사람과 새로운 관계를 발전시키기위한 결의를합니다.
“성인으로서 관계를 발전시키는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 현재 유행병에 걸린 우리의 상황 때문에 확실히 더 어려워졌습니다.”로스 앤젤레스에 기반을 둔 결혼 및 가족 치료사 인 LMFT 인 Saba Lurie는 말합니다.
그러나 지금 우리 중 많은 사람들이 얼마나 압도적이고 피로하며 불확실한지를 감안할 때 연결 상태를 유지하는 것이 중요합니다.
Lurie는 “안전하고 지원하는 사람들은 우리가 닻을 내리는 데 도움이 될 수 있으며, 연결을 유지하면 향후 몇 달 동안을 견뎌 낼 수 있습니다.”라고 말합니다.
과거에 만난 사람을 생각해보십시오. 궁금했던 사람이나 특히 마음이 편한 사람 일 수 있습니다. 그런 다음 그 관계를 더욱 깊게하기 시작하는 방법을 고려하십시오.
Lurie는 “그들이 당신의 마음을 사로 잡았고 당신은 그들이 어떻게하고 있는지 궁금해하는 짧은 텍스트처럼 간단 할 수 있습니다.”라고 Lurie는 말합니다.
거기에서 그들이 어떻게 대처했는지에 대해 질문 할 수 있고 경험을 공유 할 수도 있습니다. 친밀감을 쌓은 것 같나요? 그들이 당신의 새로운 우정을 계속 쌓기 위해 사회적으로 멀리 떨어져있는 산책을 가거나 적어도 FaceTime을 통해 가상 칵테일이나 식사를 할 수 있는지 지금 물어보십시오.
9. 아무것도하지 않고 더 많은 시간을 보내라
“우리의 마음은 휴식이 필요합니다.”라고 뉴욕시의 심리학자 인 Paul Greene 박사는 말합니다. “하지만 낮 동안에는 컴퓨터 나 전화를 사용하거나 TV를 보곤합니다.”
이것들은 모두 괜찮지 만, 그는 매일 아무것도하지 않고 시간을 보내는 것이 중요하다고 지적합니다. 즉, 아무것도 읽거나 보거나 듣지 않고 앉거나 서거나 걷는 것을 의미합니다.
“명상은 ‘아무것도하지 않는’시간의 가장 좋은 유형입니다. 왜냐하면 주어진 순간에 활동을하지 않는 것이 더 나아질 수 있도록 도와 주므로 불안감을 개선하기 때문입니다.”라고 Greene은 말합니다.
그는 아무것도하지 않는 시간을 점진적으로 늘릴 것을 권장합니다. 5 분부터 시작하여 매일 최대 1 시간까지 점진적으로 빌드 할 수 있는지 확인하십시오.
“불편하다고 느끼면 그렇게해야한다는 신호입니다.”라고 그는 말합니다.